Izomtörés

Tom Kelso

St. Louis, Illinois, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

Nem úgy érsz ide, hogy a nap 12 órájában a fenekedre ülsz, és vacakként eszel.

Hosszú utat tettünk meg a táplálkozási ismeretek és a testmozgási protokollok terén a jobb testalkat és a jobb kondíció elérése érdekében. Az étrenddel és a testmozgással kapcsolatos rengeteg szakértői értékelés vezetett gyakorlati stratégiákhoz a személyes tervedhez. Szerintem nyugodtan mondhatjuk, hogy megértettük a kalóriatöbbletet/-deficitet és a termodinamika törvényeit, a jó szénhidrát és a rossz szénhidrát vitát, a leghatékonyabb testmozgási módokat a zsírvesztés elősegítésére és a formás izomtömeg növelésére, a szív- és érrendszeri erőnlét javítására, és genetikai felépítésének valósága e célok eléréséhez képest.

A bizonyított kutatások ott vannak, akkor miért vannak olyan sokan, akik küzdenek az optimális testalkat és fittség eléréséért?

Miért bukunk el a fitnesznél

Nem agysebészet, emberek. Lényegében két kérdésről van szó. Először is, egy olyan világban élünk, ahol rengeteg magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú étel van az ujjainak hegyén. Mindenhol megtalálhatók: a helyi élelmiszerbolt, szuperközpont, munkahelyi automata és benzin gyorsüzem - chips, szóda, henger alakú főzetek, cukorkák, sütemények és egyéb feldolgozott élelmiszerek. Túl sok nem tápláló kalóriát fogyaszt. Ennek nagy része esztelen étkezésen keresztül történik.

Másodszor kialakult bennünk az inaktív életmódra való hajlam. Valószínűleg minden nap hat plusz óráig ülsz a fenekeden, és a számítógép képernyőjén szemezgetsz. Ezután visszavonul a palotájába, és tovább ül a fenekén, miközben televíziót néz vagy Facebookozik. Nem vesz részt olyan edzésprogramban, amely megvalósítaná ezt a két célt:

A nagy intenzitású igények elősegítése a tényleges edzés során
Ösztönözze a magas kalóriatartalmú edzést a gyógyulás után

Így javítja testalkatát, esztétikailag. Ha vacakként eszik, és minimális intenzitással edz, akkor ez nem fogja pozitívan megváltoztatni a testét. Mentsd meg a feneked, egyél jobbat, és valószínűleg észrevehető javulásokat fogsz látni az idő múlásával. Ne feledje, hogy kemény dolgot tenni jobb, mint semmit.

A testösszetétel alapvető igazságai

Az emberi fiziológia az első nap óta nem változott, amikor őseink először felállva kezdtek járni. Ezért legyen egyszerű és stimuláljon nagy mennyiségű izomszövetet az ellenállóképzésen keresztül, és vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek növelik a pulzusszámot, hogy kondicionáló hatást váltsanak ki.

Íme néhány egyszerű tanács a mai férfi (és nő) számára:

Szeretné csökkenteni a számot a skálán? Kalóriák a kalóriákkal szemben. A kalóriadeficit fogyasztása több kalória elköltésével párosulva súlycsökkenést eredményez. Szeretne kifejezetten a tárolt zsírzsírra célozni? Egyél kevesebb kalóriát, és vegyen részt igényes erősítő edzésen. A zsírvesztés 80% -ban ételválasztás és 20% testmozgás. Ismerje meg a mai élelmiszer-gyártást. A legtöbb kényelmes termék valószínűleg kevés tápanyagot tartalmaz, és magas a cukor- és/vagy rossz szénhidráttartalom.
Szeretne izmokat építeni és erősödni? Legyen olyan terve, amely fokozatosan megadóztatja az izmait a több ismétlés és a nagyobb ellenállás kombinációján keresztül. A túlzottan alacsony szintű aerob testmozgás és az erősítő edzés kikerülése soványtá tesz, de puhának, gyengének látszik, és nincs egészséges "alakja". Az izom szexesebb, mint a zsír. Erősen edz keményen.
Szeretné növelni a szív- és érrendszeri fitneszet? Vegyen részt minden olyan biztonságos tevékenységben, amely növeli a pulzusszámot és hosszabb ideig fenntartja azt. Intervallumfutásról, fartlek edzésről, áramköri erőedzésről és boot tábor típusú edzésről beszélünk, amely ortopédiai szempontból biztonságos gyakorlatokat használ.

Magas és vékony vagy? Nem számít, mit csinálsz, ezt a testtípust nehéz lesz megváltoztatni, de ha keményen dolgozol, hozzáadhat izomzatot. Alacsony vagy és vékony? Ismét tegye le a fenekét a súlyzóban, egyél, mint egy bajnok, és funkcionális izomtömeget adhat a keretéhez. Alacsony vagy és vastag? A "vastagságtól" függ. Ha vastag vagy az izmoktól, akkor mesomorf vagy, és nagyobb az esélyed az erő és az izmos test megjelenítésére. Ha vastag vagy, de kövér, itt az ideje, hogy növelje az étel bevitelét és fenntartsa a produktív erőedzést.

Csináld azt, ami megfelel a céljaidnak

Nem akarok nedves takaró lenni, de itt van még néhány realitás, amelyet meg kell értenie:

Ha zsírvesztésre, formás izomépítésre és szív- és érrendszeri állóképességre vágyik, kizárólag a jóga, a pilates, a piYo, vagy bármely más minimális izmos erőfeszítés ajánlott. Ezek a törekvések minimális kalóriát égetnek el, és minimális izomtömeget stimulálnak. Ezért rossz választás a maximális zsírvesztés és az izomtömeg-növekedés elérése érdekében.

A jobb testalkat elérésének leghatékonyabb és időhatékonyabb útja a megfelelő étrend és a nagy erőfeszítéseket igénylő erősítő edzés. Ez a megközelítés a teljes csomag. Nincs szükség hagyományos "kardióra" (azaz 45 percet kell futni futópadon vagy elliptikus úton).

A hatékony zsírvesztési megközelítésnek magában kell foglalnia a jobb étkezést kalóriadeficit és egészséges táplálkozási lehetőségek formájában, valamint erőnléti edzést az anyagcsere szempontjából drága izomszövet felépítéséhez vagy megőrzéséhez. Értsd meg, hogy az izom egy alakot ad- férfinak vagy nőnek - és több izom birtoklása sokkal jobb, mint több zsírzsír.

Ha nő vagy, ne félj a súlyok emelésétől rendkívüli erőfeszítéssel. Természetesen alacsony az izomnövelő tesztoszteron szintje. Erről a tényről, nem fog nőies izmokat fejleszteni. Ha keményen edz a súlyzóban, formás női izmokat fejleszt, amelyekhez kisebb méretű szekrény megvásárlása szükséges.

Férfi vagy nő, még az anyagcsere szempontjából drága és formáló izomszövet fenntartására is, az edzéskészletekben mindenre ki kell menni a legnagyobb mennyiségű izomtömeg serkentésére, amely alkalmas erre a célra.

A fizikum javításának matematikája

Másolja ezt és tegye a hűtőszekrénybe vagy a fürdőszoba falára, hogy naponta láthassa:

Túl sok aerob edzés + kalóriadeficit + nincs ellenállóképzés = vékony, formátlan és legyengült test.
Kalóriadeficit + értelmes kalóriaégető gyakorlatok + izomstimuláló erőedzés = nagyobb esély a karcsú és formás alak elérésére, férfi vagy nő.
Teljesen inaktív + túlzott kalóriafogyasztás = zsírfelhalmozódás és minimális izomforma.

Az összes mikroelem- és kalóriabevitel egyenlő marad:

Csökkentse a kalóriabevitelt + erőedzés = elveszíti a zsírt és felépíti az izom alakját.
Növelje a kalóriákat + erősítő edzés = testtömeg, erő és forma növelése.
Csökkentse a kalóriák számát + az aerob munka = fogyjon a zsír és az izom = karcsúnak, de nem izmosnak tűnjön.

Mi állít meg?

Ez nem atomfizika, emberek. A jobb test megszerzésének és az erőnlét javításának képletei az évek során nem változtak. Mi akadályozza a legtöbb embert abban, hogy elérje céljait?

Nem megfelelő élelmiszerek jelenléte és elérhetősége. Az alacsony tápanyagtartalmú kalóriák feleslegének elfogyasztása hatalmas visszalépés.
A fegyelem hiánya mind a kalóriafogyasztásban, mind a munkamorálban. Támogassa étkezési szokásait, és edzés közben tegye le a fenekét.
Rossz gyakorlási lehetőségek. Ha könnyű, akkor valószínűleg nem ez a legjobb megoldás.
Az a kitartó mítosz, miszerint az alacsony szintű kardiónak a hatékony zsírvesztési program részét kell képeznie.
Ha nem tartalmazza az erőedzést a programjában. Lényeges, hogy férfi vagy nő. Szálljon le a futópadról, és szálljon be a súlyzóba.

Az életmód megváltoztatása nélkül nem fogja megszerezni a kívánt testet: