A szénhidrát csökkentő étrend a zsírvesztéshez

Legyen könnyed és sovány ezzel az egyszerű, hatékony stratégiával.

Az ideális zsírégető étrend kiválasztása kicsit olyan, mint befektetési tanács kérése: rengeteg információ van odakint, mindenkinek más a véleménye, és néha úgy tűnik, hogy az ellentmondó véleményeknek is van értelme. Hogyan szűri át az összes tanácsot, és olyan étrendet választ, amely valóban működik? Olvassa tovább - elmagyarázom a legjobb megközelítést.

zsírvesztés

Mielőtt eldöntenénk, mit tegyünk, meg kell szüntetnünk - egyszer és mindenkorra -, hogy mit ne tegyünk. A testépítő körökön belül vagy kívül úgy tűnik, hogy a „szénhidrát nélküli” étrend továbbra is őrület. A legtöbb számára ez az út egy zsákutca felé vezet, mert a szénhidrátok hirtelen és súlyos csökkenése torpedózza meg a kemény edzés képességét. Amikor az edzés intenzitása összeomlik, a test soványodásának képessége is összeomlik. Ha van egy aranyszabály a karcsúsághoz, ez a következő: soha ne áldozza fel a képességét, hogy keményen edzzen a szénhidrátok túl agresszív csökkentése érdekében.

FÉLEK ÉS FÉLEK NEM

Ez a zsírcsökkentő étrend rotációs alapon működik: alacsonyabb szénhidráttartalmú periódusok és magasabb szénhidráttartalmú periódusok tarkítják egymást. A szénhidrát csökkentésének az az előnye, hogy csökken a glikogén szint (az izomban tárolt szénhidrátok mennyisége). Amikor ez megtörténik, a test inkább testzsírt éget. A trükk az, hogy nem kell "nulla szénhidrátot" menni a glikogénkészletek csökkentése érdekében. Egyszerűen csökkentenie kell a szokásos mennyiséget, és ezt könnyen elérheti, ha a szénhidrátokat egyenesen ketté vágja az egész deszkán.

A szénhidrátbevitel felére csökkentése megkönnyíti a dolgokat. Nincs szükség mérésre, és nem kell pontosan tudni, hogy hány szénhidrátot vesz be. Egyszerűen csak felezze fel a jelenleg fogyasztott adagokat. Például, ha reggelinél négy darab pirítóst, a 2., 3. és 4. étkezéskor burgonyát és az 5. étkezéskor egy csésze rizst eszik, csökkentse ezt két darab pirítósra, fél burgonyára a 2., 3. és 4. étkezéskor, és csak egy fél csésze rizs étkezéskor 5. Tud-e keményen edzeni és fenntartani a magas intenzitási szintet a szénhidrátokkal - az izmok legfőbb üzemanyag-forrása - félbevágva? Persze, hogy lehet, ugyanúgy, ahogy a szükséges sebességgel vezetheti autóját egy fél tank benzinnel.

11 jel, hogy túl sok szénhidrátot eszel

Amikor kitör az arcod, folyamatosan éhes vagy, és cukorra vágysz, túl sok szénhidrát lehet t.

A fogás az, hogy egymás után mennyi ideig és hány edzéssel tudod fenntartani az edzés intenzitását. Ha a glikogénkészletek üresen állnak, akkor az izom megégését kockáztatja. Elkezd vonszolni az edzőteremben, és úgy érzi, hogy nem tudja elvégezni a munkát, mintha egyszerűen "mozogna". A megoldás ezen a ponton az, ha a másik irányba működik, és két napig növeli a szénhidrátot, közelebb ahhoz a szinthez, amelyen a szénhidrát csökkentése előtt volt. Ahogy a szénhidrátok felfelé haladnak, a glikogénkészletek megnőnek, ami enyhíti a kemény edzés képességét, amikor újra sebességbe kapcsol, és a szénhidrátok felére csökken. A szénhidrátokban történő visszalépés megakadályozza az anyagcsere - a test kalóriák elégetésének sebességét - csökkenését. Ez segít az izomvesztés megelőzésében is. A szénhidrátbevitel csökkentése fogyókúra esetén működik, legalábbis átmenetileg. Vissza kell építenie a szénhidráttartalmait, hogy tiszteletben tarthassa az aranyszabályt, amelyet meg lehet ismételni, mivel az edzésintenzitásnak mindig elsőbbséget kell élveznie a szénhidrátok csökkentésével szemben.

Alapszabályként azt javaslom, hogy a szénhidrátokat öt napra kettévágja, mielőtt két egymást követő napon visszatérne a normálisabb szénhidrát-megközelítéshez. Az étrendi szabályok azonban mindig rugalmasak. Néhány testépítő a falnak ütközik, és baromságnak érzi magát az edzőteremben, mindössze három napos alacsonyabb szénhidrátfogyasztás után, míg mások hét napig képesek fenntartani az edzés csúcsintenzitását. Amikor úgy érzed, hogy az edzőteremben energiátlanul szenvedsz - és ez a pont minden ember számára egyedülálló -, akkor a következő napon ideje váltani a sebességfokozattal és emelni a szénhidrátot. Az izmok glikogénszintjének helyreállítása mellett a további szénhidrátok megszakítják a természetes anyagcsere lassulását, amely gyakran együtt jár a diétával.

A SZÉNEN KERÉKPÁROZÁS

Egy reprezentatív átlagos testépítő számára, normál anyagcserével és megfelelő edzéstervvel, az alacsonyabb szénhidrátszint öt egymást követő napját két nap követi, amely közelebb van a normál szénhidrátfogyasztáshoz a fogyókúra előtt. Ezt a ciklust szükség szerint meg kell ismételni. Öt nap múlva 1⁄2 és 11⁄2 font közötti súlycsökkenést kell keresnie. Ha visszatér a több szénhidrát fogyasztására, teste átmenetileg megduzzadhat a víztől. Gondolhatja, hogy visszatette a súlyt, de miután további öt napra visszatért az alacsonyabb szénhidrát-megközelítéshez, alacsonyabb testsúlyt kell elérnie, mint az előző sorozat végén.

Minden egyes alkalommal, amikor a szénhidrátot felére csökkenti, a testtömegének az ötödik alacsonyabb szénhidrátnapra új mélypontra kell esnie. Ha nem éri el ezt a veszteséget, akkor tegye meg azt a további lépést, hogy az öt alacsony szénhidráttartalmú nap közül kettőre korlátozza a szénhidrátot két étkezésre, korlátozva a szénhidrátbevitelt a nap első étkezésére és az edzés előtti étkezésre. Ez tovább csökkenti a glikogénkészleteit, és ami még fontosabb, becsapja a testet arra, hogy további testzsírokat égessen el, anélkül, hogy erősen megnövelné az „éhezési reakciót”. Az éhezési reakció során a tested lelassítja az anyagcserét, ha túlzásba essz; más szóval elmondja, hogy túl keményen diétázol. Így az anyagcsere lassulása rendkívül megnehezíti a karcsúbbá válást.

10 dolog, amit nem tudtál a szénhidrátokról

Tud-e minden mást, amit a szénhidrátok tehetnek a testével?

NÉHÁNY A FEHÉRJE ZÁRÓ SZAVA

Hol jön a képbe további fehérje? Ha el kell mennie a „két szénhidrát tartalmú étkezéshez”, akkor ezen a két napon meg kell növelnie a fehérje adagokat harmadával. A fehérje növekedésének ellensúlyoznia kell az esetleges izomvesztést, amely gyakran akkor fordul elő, ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsonyra csökken.

50% KEDVEZMÉNY A ZSÍR-ÉGÉS ÉTRENDJÉRT

KEZDŐÉPÍTÉS

  • 1. ÉTEL: 4 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 8 tojásfehérje
  • 2. ÉTEL: Közepes csirkemell, 1 burgonya
  • 3. ÉTEL: Közepes csirkemell, 2 csésze rizs
  • 4. ÉTEL: Fehérje turmix, Nagy banán
  • VONAT
  • 5. étkezés: Fehérje turmix, 32 oz Gatorade
  • 6. ÉTEL: 8 oz sovány marhahús, 2 csésze rizs
  • 7. ÉTEL: Fehérjeturmix

Módosított étrend

  • 1. ÉTEL: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 8 tojásfehérje
  • 2. ÉTEL: Közepes csirkemell, 1/2 burgonya
  • 3. ÉTEL: Közepes csirkemell, 1 csésze rizs
  • 4. ÉTEL: Fehérje turmix, Kis banán
  • VONAT
  • 5. étkezés: Fehérje turmix, 16 oz Gatorade
  • 6. ÉTEL: 8 oz sovány marhahús, 1 csésze rizs
  • 7. ÉTEL: Fehérjeturmix

2. MÓDOSÍTOTT DIÉTA

  • 1. ÉTEL: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 12 tojásfehérje
  • 2. ÉTEL: Nagy csirkemell
  • 3. ÉTEL: Nagy csirkemell, 1 csésze rizs
  • 4. ÉTEL: Fehérjeturmix*
  • VONAT
  • 5. étkezés: Fehérjeturmix*
  • 6. ÉTEL: 12 oz sovány marhahús
  • 7. ÉTEL: Fehérjeturmix*

MEGJEGYZÉSEK: A módosított étrendben a szénhidrátokat napi öt étkezés alkalmával, öt napig kettévágják; a 2. módosított étrendben a szénhidrátot az öt alacsony szénhidráttartalmú nap közül kettő alatt csak két étkezés tartalmazza, de a fehérje egyharmadával nő.
* Növelje a fehérje mennyiségét egyharmaddal. Például, ha egy szokásos turmix 40 g fehérjét tartalmaz, adjon hozzá annyi fehérjét, hogy kb. 55 g legyen az a két nap, amikor a szénhidrátot csak két étkezés közben fogyasztják.

5 alacsony szénhidráttartalmú diétamítosz elvetése

Tanulja meg, hogy ez a rendkívül hatékony taktika az Ön számára megfelelő legyen.