11 szénhidrát, aminek az étrendben kell lennie

Rakéta üzemanyag

A fehérje izomépítő lehet, de semmilyen mennyiségű párolt csirke nem fogja magától elszakadni. "Nem számít bárki is, edzés után szénhidrátokra van szüksége" - mondja Glenys Jones, az Orvosi Kutatási Tanács táplálkozási szakértője. "A szén, a hidrogén és az oxigén láncai glükózra, alapvető üzemanyagunkra bomlanak."

"Ha edzés után fáradtnak érzi magát, nehéz lábakkal és alacsony motivációval, gyakran azért van, mert szénhidrát-kimerült állapotban van" - mondja Becky Stevenson sporttáplálkozási szakember. A szénhidrátok elengedhetetlenek a mindennapi élethez is - akár a hangulat emeléséhez, akár a hajának elvesztéséhez. Itt van a legfontosabb 11 ok, amiért tovább kell éhezni.

1. Stabilizálja a cukorszintet

A szervezet egy kis fel nem használt cukrot tárol glikogénként a májban és az izmokban, de a többit zsírokká alakítja. „Alacsony GI-tartalmú szénhidrátok - zab, bab és teljes kiőrlésű kenyér - kerülje el ezt a zsírraktározási folyamatot azáltal, hogy lassan lebontja a vércukorszint folyamatos emelkedését ”- mondja Stevenson. Az Élelmezési Szabványügyi Ügynökség azt tanácsolja, hogy a napi kalória harmadának keményítőnek kell lennie; két szelet pirítós és egy szendvics félúton jár.

2. Segítő emésztés

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták rossz leheletet és alacsony energiát okoznak, de Atkins dogmájának igazi átka a székrekedés. "A szénhidrát az egyetlen rostforrásunk - ez egy fizikai tömeg, amely mozgatja a dolgokat" - mondja Jones. A legjobb fegyvered itt a korpa: egy tál All-Bran 10,3 g élelmi rostot tartalmaz, ami jóval meghaladja a napi szükséglet felét.

3. Növelje állóképességét

Intenzív edzéshez felejtsd el az alacsony GI-szabályt - átmenetileg. "A cukros szénhidrátok azonnali energiát eredményeznek" - mondja az ultrafutó háziorvos, Dr. Andrew Murray. "Minden 60 percnél hosszabb tevékenységhez 30-60g szénhidrátra van szükség óránként." A banán csomag 36g.

4. Verje meg a fertőzéseket

A szénhidráthiányos étrend miatt a kortizolszint emelkedhet - állítják a Loughborough Egyetem kutatói. "A stresszhormon ekkor veszélyezteti immunrendszerét" - mondja Stevenson, ami növeli annak valószínűségét, hogy betegen kezdjen munkába. Tartsa tiszta légzését az immunerősítő béta-karotinnal, amely megtalálható a édesburgonya.

5. Gyors izom helyreállítás

Az edzés utáni szénhidrátjavítás elősegíti az inzulin felszabadulását, anabolikus, izomépítő állapotba hozva - áll az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban. De csak akkor működik, ha fehérjét és zsírt is bevisz, és megmagyarázza, miért 470 ml csokoládés tej - amely mindhármat eléri - a Connecticuti Egyetem egyik tanulmányában a legjobb helyreállítási italnak bizonyult.

6. Alacsonyabb vérnyomás

Míg a hús magasra emeli a vérnyomást, a növényi ételek csökkentik azt - állítják a Minnesotai Egyetem kutatói. Eredményeiket támasztja alá az American Journal of Clinical Nutrition, amely arról számolt be, hogy a teljes kiőrlésű magvak önmagukban 19% -kal csökkenthetik a magas vérnyomást. Könnyítse a nyomást a gombbal quinoa - 80 g az RDA erének ellazító magnéziumának majdnem felét adja.

7. Az egészséges haj fenntartása

Mindez az extra energia lendületet ad a tüszőinek is: két csoportból, akik hat hónapot töltöttek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenden, utóbbiak 24% -kal kisebb valószínűséggel számoltak be hajhullásról - állítják a Philadelphia Egyetem kutatói. Lehet, hogy a dúsított gabonafélék tápanyagai: csak 50 g kukoricapehely megadja a sejtnövekedést elősegítő folsav teljes RDA-értékét.

8. Fokozza az agyad erejét

"Az alacsony vércukorszint megfosztja az agyat a glükóztól, így bolyhos fejű és gyenge lesz" - mondja Jones. A jó hírek? A mentális stimuláció csomókba van csomagolva: a tudósok a szénhidrátban gazdag bogyókat összekapcsolják az agy oxidatív károsodásának csökkentésével, ami korábbi kutatásokat követett, miszerint áfonya a turmix legfeljebb öt órán át fenntartja a koncentrációt.

9. Hűtsd le magad

Az alacsony szénhidráttartalmú szénhidrátok gyorsan leadják a fontokat - ha bírják a hőt. "Bár 10 g szénhidrát 2,5 kevesebb kalóriát biztosít, több energiára van szükség egy gramm fehérje metabolizálásához, növelve a szervezet által termelt hőt" - állítja Murray. Kerülje a hírhedt hús izzadását barna rizs - 180 g 83 mg testhőmérsékletet szabályozó magnéziumot tartalmaz.

10. Emelje fel a hangulatát

A triptofán, az aminosav, amely növeli a szerotoninszintet és remekül érzi magát, megtalálható a fehérjében gazdag ételekben, például a tojásban, a pulykában és a sajtban. "De ezeket szénhidráttartalmú ételekkel kell tálalnod, hogy érezhesd a hatásokat" - mondja Jones, aki egy grillezett pulyka steak és egy marék teljes kiőrlésű tészta. Kettőre való készítés még tovább fokozhatja ezeket a jó érzésű hormonokat.

11. Küzdelem a rákkal

A fehérjében gazdag étrended egymásra rakhatja, de a tüdő- és bélrák kockázatát is veszélyeztetheti az Annals of International Medicine szerint. Szuper-szénhidráttal küzdeni brokkoli, és probiotikus joghurttal fokozza a zöld dolgok rák elleni küzdelmét. Az Illinois-i Egyetem tanulmánya szerint a jó bélbaktériumok felemésztették a brokkoli nagy „C” harci vegyületének szulforafánt.

Kerülj egyensúlyba

Egyél túl sok szénhidrátot, és kitágulhat a derékvonal. Becky Stevenson sporttáplálkozási szakértő elárulja, mennyi az elég.

Könnyű tevékenység (kevesebb, mint egy óra naponta) 4-5 gramm szénhidrát/kg súly
Enyhe vagy mérsékelt (napi egy óra) 5-6g
Mérsékelt (napi 1-2 óra) 6-7g
Mérsékelttől nehézig (napi 2-4 óra) 7-8g
Nehéz (több mint négy óra naponta) 8-10g

Szavak: Ruth Emmett; Fotó: Johanna Parkin; Ételforma: Maud Eden