9 tápanyag, amellyel testének fittnek kell lennie és izmokat kell felépítenie

Az izomépítés bonyolult és megterhelő folyamat a test számára.

Bizonyos tápanyagokra van szükség annak biztosításához, hogy ne csak maximalizálhassa izomépítési erőfeszítéseit, hanem a dolgokat is jól tudja csinálni anélkül, hogy túlterhelné vagy károsítaná a testét.

Amikor az izmok felépítésén dolgozik, kezdve az edzéstől az edzés utáni szokásokig és az alvás közben bekövetkező helyreállítási folyamatig, a folyamat olyan, mint egy forgalmas építkezési udvar, ahol apró játékosok ezrei teszik ki a részüket.

Egyes tápanyagok segítenek az izomtömeg javításában és felépítésében, mások más tápanyagokat szállítanak az izmokba, mások zsírégetésen dolgoznak, mások pedig gondoskodnak arról, hogy izmaid a lehető legjobban működhessenek az anyagcseréd maximalizálása és az izomösszehúzódás javítása révén.

Tehát igen, a megfelelő testmozgás és az alvás kritikus elemek, de ha nem a megfelelő tápanyagokat adod a testednek, akkor csak fél kapacitással fog működni, és pazarolod az erőfeszítéseidet. Vagy ami még rosszabb: károsíthatja a testét.

A jövőbeni egészséged megjósolható az étrend tápanyagsűrűségével.

Itt van kilenc tápanyag, amelyeknek a testednek szüksége van az izmok felépítéséhez és fenntartásához, miközben egész életében egészséges marad.

1. Magnézium
Először is, a magnézium segít javítani az alvás minőségét. Ez már akkor fontossá teszi, mivel alvás közben a tested azon dolgozik, hogy helyrehozza a sérült izomszövetet az edzésed során.

A magnézium azonban más okokból is fontos.

Segít az izomépítésben, mert elősegíti az izomlazulást és megakadályozza a görcsöket, mindkettő fontos, amikor a testét a határáig nyomja, és el akarja kerülni a felesleges sérüléseket.

Hol lehet magnéziumot kapni:

Leveles zöldségek

Hüvelyesek, például bab

Diófélék

Teljes kiőrlésű gabonák

2. Vas

A vas, mint a listán szereplő számos tápanyag, segít oxigént juttatni az izmokba. Ez azért fontos, mert elegendő oxigén nélkül nem tudnak megfelelően működni.

Emellett a vas segít szabályozni az anyagcserét, ami kritikus fontosságú, ha a testzsír csökkentésére törekszik az izom felépítése közben.

Hol lehet vasat szerezni:

Leveles zöldségek
Hal
Tojás
Baromfi

3. Kalcium

Emlékeztek azokra a régi tejes reklámokra a beszélő tehénnel, akik azt mondták, hogy igyál tejet, mert ez segít erősíteni a csontjaidat? Nos, a kalcium nemcsak a csontok egészsége szempontjából fontos.

Ez azért van, mert a kalciumban aktin és miozin, fehérje szálak találhatók, amelyek energiát nyújtanak az izmoknak a megfelelő működéshez. Elegendő kalcium nélkül az izmaid nem tudnak megfelelően működni, és ez még fontosabbá válik, ha folyamatosan dolgozol és több energiát használsz a szokásosnál.

Hol lehet kalciumot kapni:

Tejtermék
Spenót
Néhány dúsított gabonafélék

4. D-vitamin

A D-vitamint néha „naptápanyagnak” nevezik, mivel testünk napsugárzás hatására felszívja a D-vitamint.

Ismert, hogy segít javítani az immunműködést és erősíteni a csontokat. Fontos azonban az izomnövekedés és a karbantartás szempontjából is, mert segít felépíteni a tesztoszteront, amely hormon mindkét funkció szempontjából kritikus.

Hol lehet D-vitamint kapni:

D-vitamin-kiegészítő vagy multivitamin (a legtöbb étel alacsony D-vitamin-szinttel rendelkezik, ezért a legjobb, ha kiegészítjük, hogy megbizonyosodjunk róla, hogy elegünk van-e, és győződjünk meg arról, hogy kint vagyunk-e!)
Alacsony tejtermék-, tojás- és halszint

5. Fehérje

Mint valószínűleg tisztában van vele, a fehérje kritikus szerepet játszik az izomépítési folyamatban.

A fehérje számos aminosavval rendelkezik, amelyek kritikus fontosságúak az izomépítés és -javítás szempontjából, valamint segítenek javítani a test általában javító képességét.

Hol lehet fehérjét kapni:

Sovány hús
Hal
Tejtermék
Hüvelyesek, például bab
* Mellékjegy a szójal kapcsolatban: Sokan úgy gondolják, hogy a szója jó fehérjeforrás. Ez nem. A test gyakorlatilag nem szívja fel a szója egyik fehérjét, mivel hiányzó kritikus komponensei lehetővé teszik a test számára a fehérje felszívódását, ha elfogyasztják.

6. Kálium

Volt már rossz izomgörcsöd? Nem kap elég káliumot.

A kálium segíti a tápanyagok, például a víz elszállítását az izmokba, ami kritikussá teszi az egész izomépítési folyamatban. Ez az izomösszehúzódás számos fontos elektrolitjának egyike, ezért a görcsök, ha nem kapsz eleget.

Hol lehet káliumot kapni:

Zöldek
Csirke
Néhány hal (például lazac)
Banán (az egyik legjobb forrás)

7. Glutamin

A glutamin egy másik aminosav, és különösen fontos, ha rendszeresen edz.

Ez azért van, mert a glutamin elősegíti az izmok helyreállítását, mint például a fehérje, és különösen hatékony, ha olyan magas stresszt igénylő edzéseket végez, mint a nagy intenzitású intervall edzés vagy a súlyemelés.

Hol lehet glutamint kapni:

Hús, például csirke és marhahús
Hal
Tejtermék
Tojás
Néhány zöld, például spenót

8. Szénhidrátok
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a szénhidrát az elsődleges energiaforrás a test számára, és valami, amit csökkenteni akar az izomépítés vagy a fogyás során. Ezek azonban nem lehetnek fontosabbak.

A szénhidrátok glikogénnel látják el a testet, amely nemcsak energiát szolgáltat a test számára (amelyből sok kell, mivel az izmok rengeteg energiát használnak fel a munkához), hanem javítja az izmok helyreállítását is, különösen egy jó edzés után.

Hol lehet szénhidrátot kapni:

Teljes kiőrlésű gabonák

Hüvelyesek, például bab

Gyümölcsök

9. B12-vitamin

A B12-vitamin vagy a kobalamin azért fontos, mert ez az egyik elsődleges tápanyag, amely segít a vörösvértestek felépítésében.

Miért olyan fontosak a vörösvértestek? Oxigént szállítanak az izmokba, ami kritikus fontosságú az izomnövekedés szempontjából. Ezenkívül segítenek az energia metabolizálásában, például az izmok helyreállításában és növekedésében használt zsírokban és fehérjékben, így könnyen a B12-vitamint teszik az egyik legfontosabb tápanyaggá, amikor izomépítésre törekszenek.

Hol lehet beszerezni a B12-vitamint:

Hús
Hal
Tejtermék
Néhány reggeli müzlik