Megpróbál fogyni? 20 finom (és egészséges) étel és ital, amelyek megtöltenek

görög joghurt
A görög joghurt kétszer annyi fehérje, mint a szokásos joghurt - egyes márkák adagonként több mint 20 gramm fehérjét tartalmaznak. "A fehérje nemcsak hosszabb ideig elégedett, hanem körülbelül 18 százalékkal több energiát igényel az emésztéshez, mint a zsír" - mondja Angela Ginn, a baltimore-i bejegyzett dietetikus. Válasszon alacsony zsírtartalmú, sima fajtákat (a hozzáadott cukrok elkerülése érdekében), és adjon hozzá friss gyümölcsöt.

Tojás
"A tojás olcsó, a fehérje magával ragad, és reggelire, ebédre vagy vacsorára fogyasztható" - mondja Marisa Moore, Atlanta bejegyzett dietetikusa. Fogjon egy kemény tojást reggelire vagy harapnivalót, körülbelül 100 kalóriára. Vagy készítsen omlettet vagy tülekedjen spenóttal, paradicsommal és gombával vacsorára. Ha figyeli a koleszterinszintjét, használjon fél tojásfehérjét a keverékhez.

Teljes kiőrlésű kenyerek
A teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig maradnak veled, mint a fehér liszt, amely a finomítás során elveszíti a tápanyagokat és a rostokat. Olvassa el a címkét, és győződjön meg arról, hogy az első felsorolt összetevő teljes kiőrlésű, például búza vagy zab. A teljes kiőrlésű gabonákat megtalálhatja kekszekben, tésztákban és gabonafélékben is.

Dióvajak
Tegyen egy kenetet mogyoróból, mandulából vagy kesudióvajból pirítósra, egy angol muffint vagy néhány teljes kiőrlésű kekszet hozzáadott fehérje-, rost- és egészséges zsírhoz. A krémes állag vonzó, és a dióvajok hosszabb ideig fognak kielégíteni, mint más kenetek, például vaj vagy lekvár - mondja Joan Salge Blake, bostoni bejegyzett dietetikus.

Zabpehely
A zabpehelyben oldódó rostok jóllaknak, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozzák a vércukorszintet. Válasszon cukrozatlan fajtákat, és adjon hozzá saját mazsolát, szárított áfonyát, szórjon egy diót és rázzon fahéjat vagy szerecsendiót. "Ha inkább édeset szeret, csöpögtet egy kevés mézzel, melasszal vagy juharsziruppal" - mondja Moore. „Bármilyen édesítőszert ad hozzá, ahhoz képest, hogy mennyi cukor található az előre elkészített csomagokban.”

2 százalék tej
Éhesnek érzi magát? Próbáljon meg egy pohár 2 százalékos tejet, amely körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz - plusz 350 mg napi 1000–1 500 mg napi kalcium-szükségletet. Sokan mindennap ennek csak a felét kapjuk meg.

Sajt
6 uncia vagy több gramm fehérje 1 unciánként, a sajt tökéletes snack néhány teljes kiőrlésű keksz vagy alma mellett. Kalciumot is tartalmaz, amelyre a legtöbb nőnek nagyobb szüksége van. Válasszon alacsony zsírtartalmú sajtot, például mozzarellát, vagy ízesebb és csíptebb típust, például éles cheddart vagy fetát, így elégedett lesz egy kis darabbal.

Teljes kiőrlésű müzli
A gabona bármikor egészséges snack lehet, ha okosan dönt. Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonákat első összetevőként, és válasszon olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot (cukor, kukoricaszirup, fruktóz) az első néhány összetevőben - mondja Moore. A kalóriák kordában tartása érdekében tartsa be a javasolt adagméretet.

Almák
Egy kis almában csak 78 kalória és csaknem 4 gramm rost található. Szeletelje át a salátákat, készítsen belőlük egy délelőtti snacket mogyoróvaj kenetével, vagy fahéjjal és mazsolával sütje édes, de egészséges desszertként.

Bogyók
Lehet, hogy tudod, hogy az eperben magas a rosttartalom, de tudtad, hogy a málnában valójában több van? A málna körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz csészében, míg az eper körülbelül 3 grammot tartalmaz. Az áfonya egy másik jó rosttartalmú választás. És minden bogyó tartalmaz betegség elleni antioxidánsokat, például C-vitamint.

Diófélék
"A dió fehérjét, jó zsírt és rostot tartalmaz, amelyek három olyan étrendi összetevő, amelyek jóllaknak majd" - mondja Blake. Mivel a dió magas kalóriatartalmú, nassolás közben figyelje az adag méretét, vagy vásárolja meg a 100 kalóriás csomagokat. Vágd fel őket, és szórj rá joghurtot vagy zabpelyhet - minden falatban diót kapsz anélkül, hogy túl sok kalóriát adnál hozzá.

Csicseriborsó
A csicseriborsó sokoldalú - hummust készíthet belőle mártogatós vagy szendvicssütéshez, adhat hozzá leveseket és pörkölteket, vagy dobhatja őket salátákra és tésztákra. Sós harapnivalóhoz csicseriborsót sütünk 30 vagy 40 percig 425 fokon, amíg ropogósak, és felöntjük sóval, borssal és/vagy Cajun fűszerekkel. Egy fél csésze sült csicseriborsó 100 kalóriát, 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.

Zöld tea
Kis tanulmányok azt mutatják, hogy napi két-négy csésze zöld tea elfogyasztása több kalóriát égethet el. Míg a hatások minimálisak, fontolja meg a magas kalóriatartalmú ital cseréjét zöld teával, amely nem tartalmaz kalóriákat. "Az ilyen apró változtatások összességében jobb egészséget eredményezhetnek" - mondja Ginn.

Étcsokoládé
Egy négyzetnyi étcsokoládé kielégítőbb, mint a tejcsokoládé, ezért előfordulhat, hogy kísértésbe esik kevesebbet enni. Egy kétszeres csokoládé uzsonnához egy kevés kakaót poroljon meg egy marék mandulán, amely megfékezi édesszáját és fehérje ütést biztosít.

Teljes kiőrlésű tészta
Mondja a "nem, köszönöm" szót a szokásos tésztának, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, amelyeknek nincs maradandó ereje a gyomorban. "A teljes kiőrlésű tészta ízlésében és állagában az utóbbi években rendkívül javult" - mondja Moore. Ha a teljes kiőrlésű tészta új számodra, próbáld ki a legvékonyabb tésztát, például az angyalszőrt - észre sem vehet különbséget.

Latte sovány tejjel
Ha teljes tejet kicserél egy 2 százalékos zsírtartalmú tejre tejeskávéban, akkor ugyanannyi kalciumot és fehérjét kap, de kevesebb kalóriát. Többet kell mondanunk?

Jicama
Alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú ez a kevésbé ismert gyökérzöldség kellemes ütemváltás a gyakoribb zöldségekhez képest. Ropogós állaga és enyhe édessége nyáron különösen üdítő. Próbáld ki botokká vágva, salátákra szeletelve vagy tacókra aprítva.

Dinnye
Mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, a dinnye magas víztartalma is elégtelen kevés kalóriával. Bővítse ízét kevésbé gyakori fajtákkal, például fűszeres-édes Crenshaw dinnyével vagy édes Mikulás dinnyével.

Fehérrépa vagy rántás
Ezeket a gyökérzöldségeket fel lehet kockákra vágni és megsütni, pörköltekhez adni, vagy főzni és pépesíteni a fehér burgonya helyett. Körülbelül 4 gramm rostot tartalmaznak csészében, egy fehérje és sok kálium. Tipp: Ne dobja el azokat a vitamindús levélleveleket - megpiríthatja őket, mint a spenótot és más zöldeket.

Csokoládés tej
Néha csak kell valami édes, de ez nem teheti tönkre az egyébként egészséges táplálkozási tervet. Csak öntsön egy kis csokoládé szirupot a 2 százalékos tejébe, és igyon melegen vagy hidegen. Megelégeli édes vágyát, miközben feltölti az étvágycsökkentő fehérjét.

Ennek a történetnek egy változata eredetileg megjelent az iVillage-en.