Izomtörés

Maria Gordon

Littleton, Colorado, Egyesült Államok

Mikor számolt utoljára egy nap alatt elfogyasztott gyümölcs- és zöldségadagok számával? Tudja, hogy egy átlagos felnőttnek hányat kellene fogyasztania? Csenget a napi 5 kampány? Ha étkezősnek tartod magad, akkor ez talán a napi rutin része, ha nem, akkor honnan tudhatod, hogy eleget fogyasztasz-e?

A Gyümölcs- és Zöldségszövetség 2010. évi jelentése szerint az átlag amerikai naponta 0,68 adag gyümölcsöt és 1,13 adag zöldséget fogyaszt. (Bár ebben a jelentésben nincs külön megemlítve, ezek a jelentések gyakran tartalmazzák a ketchupot és a sült krumplit a zöldségfogyasztás elszámolásakor.) Milyen messze van ez a szám attól, amit fogyasztanunk kellene? E jelentés szerint az átlagos amerikai napi öt-tizenhárom adagot kell elfogyasztania (a felső vég felé vagy fölé, ha terhes, krónikus betegségben szenved, vagy lelkes testedző). A napi 5 kampány elavult, de mint mondhatod, az emberek még mindig küzdenek napi két adag megszerzéséért. Azt hiszem, mindannyian tudjuk, hogy a gyümölcs és a zöldség jó nekünk, és mindannyiunknak többet kellene ennünk. Miért nem? Melyek a buktatók? Idő? Költség? Íz?

Miért fontos a gyümölcs és a zöldség?

Először szeretném feltárni azokat az okokat, amelyek miatt a gyümölcsök és zöldségek annyira elengedhetetlenek az optimális emberi táplálkozáshoz és teljesítményhez. Remélem, hogy ez segít megszabadítani a korábban említett kifogásoktól. A gyümölcsök és zöldségek nemcsak a háztartási tápanyagokat tartalmazzák, például C-vitamint, E-vitamint, kalciumot és vasat, de bőségesen tartalmaznak fitonutrienteket is. Valójában jóval több mint 10 000 ismert fitotápanyag van, és a legjobb az, hogy a tudósok folyamatosan többet és többet fedeznek fel (egyes becslések szerint 20 000+ lehet). Ezek a tápanyagok adják a gyümölcsnek és zöldségnek intenzív színét és fenomenális táplálékát, és "Anyatermészet legtökéletesebb táplálékaként" fogalmazták meg őket.

A fitonutriensek olyan tápanyagok, amelyek tudományosan bizonyítottan egészségügyi előnyökkel járnak. A "phyto" görögül növényeket jelent, és a fitonutriensek a saját kategóriájukba tartoznak, mivel nem kapcsolódnak zsírokhoz, szénhidrátokhoz, fehérjékhez, vitaminokhoz vagy ásványi anyagokhoz. Ezek a tápanyagok lehetővé teszik az optimális sejtfunkciót és kommunikációt. Amikor sejtjeink hatékonyan kommunikálnak, az enzimatikus reakciók megfelelő szekvenciája zajlik le. Mindez biokémiai reakciókhoz vezet, amelyek egészségesebb szöveteket és szervrendszereket hoznak létre, idegen anyagokat méregtelenítenek, erős immunrendszert és izmokat fognak működni, amikor felszólítják őket.

A fitonutriensek szinergiában működnek együtt, akárcsak egy zenekar. A kiegészítő társaságok megpróbálták utánozni az Anyatermészetet, és mindig a legújabb "zöld" formulájuk (tabletták és porok egyaránt) hatásait hirdetik. Mindazonáltal figyelmeztetnem kell a vásárlót, hogy vigyázzon, mivel ezeken a termékeken ritkán láttam tápanyag-összetételre vonatkozó címkét. Általában kiegészítik a tények címkéjét, így az FDA nem szabályozza ezeket a termékeket, mint az ételeket, és valószínűleg fiziológiailag nem lesznek ugyanazok az előnyei, mint az élelmiszereknek.

A legfontosabb, hogy vigyázzon az ilyen típusú kiegészítőkkel, hogy mennyi elszigetelt termék van bennük. A tablettákba helyezett vitaminok és ásványi anyagok koktélja, még akkor is, ha maroknyi egész táplálékot tartalmaz, nem ugyanúgy jár el, mint a brokkoli vagy a sárgarépa a szervezetben. Ezekből a kiegészítőkből lényegében hiányoznak a legfontosabb társfaktorok vagy enzimek. A zenekari analógiára utalva olyan, mintha kivennénk a vonós részt, és ugyanazt a hangzást várnánk. Ha úgy érzi, hogy kiegészítenie kell, ideális esetben pénzt fektetne olyan termékekbe, amelyek a kutatás révén biológiailag elérhetőek, vagyis a szervezet felhasználhatja tápanyag-sűrű plazma létrehozására.

Hol kaphatok fitotápanyagokat?

Most, hogy ismerjük a fitotápanyagok alapvető definícióját és funkcióját, nézzük meg azokat a háztartási gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek a legnagyobb durranást jelentik számunkra, és hogy ez hogyan kapcsolódik ahhoz, hogy optimálisan teljesítsünk:

1. Kale

A kelkáposzta legfontosabb növényi tápanyagai:

Kaempferol - Antioxidánsként, gyulladáscsökkentőként szolgál, védi a szív- és érrendszert, az idegrendszert, valamint fájdalomcsillapító.
Quercetin - Antioxidánsként, gyulladáscsökkentőként szolgál, javítja a mitokondriális (az egyes sejtek energiatermelő egysége) funkciót patkányokban

2. Spenót

Ez már nem csak Popeye izmaira vonatkozik (és nem is a vaskortartalma miatt). Ez a szuper étel kréta tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal és foláttal.

Néhány spenót legfontosabb növényi tápanyaga:

Polifenolok (fitotápanyagok csoportja, nem pedig specifikus) - Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságok, immunerősítők is
Alfa-liponsav - Segít stabilizálni a vércukorszintet, javítja a szív- és érrendszeri funkciókat

Vannak, akik magas zsírtartalma miatt elzárkóznak ettől a gyümölcstől, de az avokádóban található zsír előnyös (egyszeresen telítetlen), és segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, nem pedig elzárni az artériákat, ahogyan egyes zsírok tehetik.

Az avokádó legfontosabb növényi tápanyagai:

Karotinoidok (fitotápanyagok csoportja, nem pedig specifikus) - A zsírban oldódó fitonutriensek széles választékát tartalmazza, amelyek hozzájárulnak a szabad gyökök károsodásának csökkentéséhez, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek és segítenek szabályozni a vércukorszintet (méghozzá az alacsony szénhidrátterhelés és a magas rosttartalom)

4. Áfonya

Az Anyatermészet egyik legédesebb csemege, ezek a bogyók rostokkal és C-vitaminnal vannak ellátva, valamint a gyümölcsök egyik legnagyobb antioxidáns képességével rendelkeznek.

Az áfonya legfontosabb növényi tápanyagai:

Resveratrol (legjobb, ha nem kiegészítő formában szedik) - Védi a bőrt a rák ellen, kardio-védő előnyökkel rendelkezik
Antocianinok (fitotápanyagok csoportja, nem pedig specifikus) - Fájdalomcsillapító tulajdonságok, gyulladáscsökkentő és neuro-védő

Hogyan lehet mindezt a gyakorlatban alkalmazni? Íme néhány hasznos tipp a fitotápanyagok bevitelének növelésére:

Adjon extra zöldséget és gyümölcsöt a salátáihoz (az avokádó és a szeletelt alma ízletes adalék).
Fogyasszon minden reggel egy zöld turmixot, és töltsön bele kelkáposztát, meggyet, spenótot és mandulatejet.
Legyen nagylelkű a zöldségekkel a pörköltekben, az edénysültekben és a chiliben
Igyon növényi eredetű fehérje turmixot egészséges mennyiségű áfonyával keverve. Egy nemrégiben végzett kutatás feltárta az áfonya (a zöld teával együtt) fogyasztását a zsírégetésben, hosszabb edzés után.
Növekszik egy kert!

Legközelebb, amikor leül enni, mennyi lesz zöld a tányérjában? Küldje el kedvenc zöldségét az alábbi megjegyzésekhez.