Izomtörés

Kalli Youngstrom

Táplálkozás, Testépítés, Erőemelés

Mint verseny felkészítő edzője és figuraversenyzője, egyre több versenyzőt látok állandóan puffanva járni, valamint az emésztési problémák miatti kellemetlenségekről szóló panaszok meghallgatása a verseny előkészítő étrendje során.

Szerencsésnek érzem magam, hogy szinte bármit el tudok dobni a testemen, és nincsenek negatív hatásai a puffadás, a gáz vagy a kellemetlen érzések tekintetében még hónapokig tartó szigorú fogyókúra után is. De sok sportoló érzékennyé válik a különböző változókra a verseny előkészítő étrendje (vagy bármilyen diéta miatt), és nehéz lehet meghatározni a tettest.

Sok edzőt és sportolót hallok olyan „megoldásokat” ajánlani, mint a hashajtók. Tövé egy téves javaslat, amely átmeneti kötést jelent a valódi emésztési probléma tüneteire. Ezek a tünetek a test módja annak, hogy tudatában legyen annak, hogy valami nem működik. Bármikor egy természetes folyamat, például az emésztés veszélybe kerül, ezt figyelmeztető jelnek tekintem.

Szeretem azt gondolni, hogy ugyanolyan kemény magam vagyok, mint a következő versenyző, de az étrendeden belüli valami vagy valami miatt kiváltott fájdalomtól szenvedni nem nehéz. Butaság és felesleges.

Először is

Tényleg dagadt vagy? Sok versenyző számára az alsó hasi zsír az utolsó dolog, és gyakran hallom, hogy az ügyfelek panaszkodnak a „puffadásra”, amikor inkább makacs és elszigetelt zsírlerakódásról van szó. Ha nem tapasztal semmilyen kényelmetlenséget, és az emésztése normális, lehetséges, hogy a puffadás nem a probléma.

"A verseny előkészítő étrendje során sok versenyző alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre tér át, és növeli rosttartalmát több zöldséggel. Ez gyakran puffadáshoz vezethet, ha a test nincs felkészülve erre a beáramlásra [.]"

De ha kellemetlen érzés, nyomás, székrekedés és/vagy megfeszült bélmozgás van (vagy annak hiánya), akkor valószínűleg probléma van. Általában könnyen belátható, ha valaki fel van dagadva a verseny előkészítése során az alacsony testzsírszint és a duzzadt has elszigetelt megjelenése miatt. Láttam a bikini versenyzők arányát, akik mindenhol máshol teljesen soványak, de emésztési problémák miatt három hónapos terhesnek tűnnek. Nem aranyos megjelenés, és a puffadás gyakrabban tapasztalható nőknél, mint férfiaknál. 2

Potenciális bűnösök a puffadásért

Ha számos különböző ételcsoportot eszik, és naponta egy maroknyi különféle étrend-kiegészítőt fogyaszt, kihívást jelenthet annak meghatározása, hogy mi okozza problémáit (és esetleg megakadályozza Önt a megfelelő táplálkozási felszívódásban és gátolja a maximális teljesítményt). Ez a lista leírja a leggyakoribb étrendi tényezőket, amelyeket az emésztési problémákkal kapcsolatban látok a puffadás során a verseny előkészítő étrendje alatt:

Rost

A túl sok vagy túl kevés rost a gáz felhalmozódásához vezethet a gyomorban, ami aztán puffadáshoz vezet. 3 Az American Dietetic Association javasolja, hogy napi 25-40 gramm rostot nyerjünk, de a legtöbben jelentősen kevesebbet kapunk. Másrészt azt is mondják, hogy a túl sok rost olyan tünetekhez vezethet, mint például: „hasmenés és egyéb gyomor-bélrendszeri tünetek, például puffadás, puffadás és hasi kellemetlenségek”. 1

A boldog közeg megtalálása kulcsfontosságú, valamint a rostbevitel drámai növekedésének vagy csökkenésének elkerülése egyszerre. Ha nagymértékben növeli vagy csökkenti az egy napon elfogyasztott rostmennyiséget, akkor lassan hajtsa végre ezeket a változtatásokat, hogy teste alkalmazkodjon és elkerülje a lehetséges problémákat.

"A verseny előtti étrendre való áttéréskor felfedezheti bizonyos ételek érzékenységét, amelyeket korábban nem vett észre."

A verseny előtti étrend során sok versenyző alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendre tér át, és több zöldséggel növeli rostjait. Ez gyakran puffadáshoz vezethet, ha a test nincs felkészülve erre a rostban gazdag zöldségfélék beáramlására. Más sportolók éppen ellenkező okból küzdenek - nem elegendő rostos zöldséget fogyasztanak étrendjükben, a megfelelő fehérjeszint fogyasztására, a szénhidráttartalom alacsony szinten tartására és a napi ajánlott értékek be nem tartására összpontosítanak.

Diétás szóda és mesterséges édesítőszerek

Sokak számára a diétás üdítők kettős hatásúak lehetnek, mivel tartalmaznak mesterséges édesítőszereket, amelyek nem teljesen felszívódnak az emésztési folyamatban. Ez puffadást okozhat, különösen a magas széndioxid-koncentrációval együtt, és gázt képezhet a gyomorban. 2 Sajnos, ha érzékenynek találod magad a mesterséges édesítőszerekkel szemben, akkor az alacsony kalóriatartalmú fűszerek, ízesített kiegészítők és fehérjeporok mind irritálhatják az emésztést, és a műsor után maradhatnak a legjobban, ha egyáltalán.

Túl kevés zsír és túl sok fehérje

A túl alacsony zsírtartalmú étrend székrekedéshez és puffadáshoz vezethet, mivel a zsírok elősegítik az egészséges bélmozgást. 4 A megfelelő zsírtartalmú étrend funkcióinak és előnyeinek felsorolása túlmutat a megfelelő emésztésen, és arra ösztönzök minden versenyzőt, hogy a verseny előkészítő étrendje során biztosítsák a zsírok egészséges szintjét, különösen a nők.

Ráadásul a túl sok fehérje (mindez a tojásfehérje!) Kimutatta, hogy problémákat okoz a gázzal, a puffadással és a székrekedéssel kapcsolatban. Ez az én tapasztalataimon alapul, és az egyes személyek képessége a fehérje magas szintjének feldolgozására változhat.

Érzékenység

A verseny előtti étrendre való áttéréskor felfedezheti bizonyos élelmiszerek iránti érzékenységét, amelyet korábban nem vett észre. Korlátozott számú táplálékforrás fogyasztása esetén naponta több ételt is elfogyaszthat ugyanabból az ételből, és rájön, hogy egyes ételek több kellemetlenséget okoznak, mint mások. Ezenkívül, ha bizonyos ételeket, például tejtermékeket kivág a napi étrendből, kialakulhat egy bizonyos érzékenységi szint, mivel a szervezete leállíthatja a laktóz kényelmes fogyasztásához szükséges emésztőenzimek termelését. 5.

Tapasztalataim szerint bizonyos táplálékforrások a szokásosnál hosszabb ideig tartó hosszabb ideig tartó fogyasztás után válhatnak irritálóvá a különböző sportolók számára. Szeretem forgatni az élelmiszerforrásaimat annak érdekében, hogy elkerüljem az esetleges érzékenység kialakulását. Emellett olyan dolgokat is felveszek a heti tejcsempékbe, mint a kis tejtermékek, hogy a testem továbbra is képes legyen emészteni az összes ételt.

Élelmiszer mennyiség, nátrium és víz

Ami a diétát illeti, mindenki tudja, hogy a hangerő a király. Tehát, amikor „szegénységi kalóriákat” fogyasztunk, ki nem akarja a lehető legtöbbet enni a korlátozott kalóriaért? De puffadás akkor fordulhat elő, ha kis adagokhoz vagy főleg fehérje- és zsíralapú ételekhez szoktunk, és hirtelen növeljük a nem keményítőtartalmú zöldségek vagy más alacsony kalóriatartalmú kiegészítők mennyiségét. Ez nagy adagokhoz vezet, a gyomor nem szokott hozzá, és potenciálisan a gyomor feszüléséhez vezet.

"Bármikor egy természetes folyamat, például az emésztés veszélybe kerül, ezt figyelmeztető jelnek tekintem."

Hasonlóképpen, a vízszint változásai (magasabb vagy alacsonyabb) gyomorpuffadást és duzzanatot okozhatnak, különösen a nátrium beáramlásával kombinálva, amely vízvisszatartást okozhat. A konzisztencia kulcsfontosságú a víz- és sóbevitel szempontjából az egész verseny étrendjén, kivéve azokat a manipulációkat, amelyeket stratégiailag hajtottak végre, mielőtt a bemutatót megelőző napokban színpadra léptek.

Emésztési támogatás

Ha ezeknek a változóknak a manipulálásával és az emésztési problémák okának megkísérlésével még mindig rendszeres puffadás tapasztalható, megkönnyebbülést találhat a következő emésztési segédanyagok kombinációjával:

Emésztőenzimek: Fogyasztáskor az élelmiszerek lebontásának elősegítésére szolgál. Győződjön meg róla, hogy az emésztést elősegítő anyag az étrend alapján szükség szerint tartalmaz proteázt, lipázt és amilázt. Fogyasszon étkezés közben, hogy elősegítse az emésztést.
Probiotikumok: Győződjön meg arról, hogy a probiotikum tartalmazza a lactobacillus acidophilus-t és a bifidobacteria bifidum-ot, hogy elősegítse az egészséges bélflóra működését. Azt javaslom, hogy vegyen egy hűtött márkát, vagy fogyasszon nyers savanyú káposztát hasonló hatás érdekében.
Rostkiegészítő: ha étrenddel nem éri el a napi rostbevitelt, akkor fontold meg, hogy hozzál egy kiegészítőt a megfelelő bevitelhez. A Psyllium héja olcsó, íztelen, és remek palacsintát készít, ha tojásfehérjével keverik (mindaddig, amíg a tojásfehérje nem duzzaszt!).

Jegyzet: Ha a fenti ajánlások bármelyikét használva rendszeres fájdalom és székrekedés tapasztalható enyhülés nélkül, vagy a fájdalom súlyos, forduljon orvoshoz az emésztőrendszeri rendellenességek kizárása érdekében.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:

1. Amerikai Dietetikus Egyesület. Az American Dietetic Association álláspontja: Az étrendi rostok egészségügyi következményei. Az American Dietetic Association folyóirata. 2008, 108 (10): 1716-1731. doi: 10.1016/j.jada.2008.08.007

2. Azpiroz, F., & Malagelada, R. hasi puffadás. Gasztroenterológia. 2005, 129 (3): 1060-1078. doi: 10.1053/j.gastro.2005.06.062

5. Pohl, D. és mtsai. Laktóz malabszorpció és intolerancia: patogenezis, diagnózis és kezelés. United European Gastroenterology Journal. 2013, 1 (3): 151-159. doi: 10.1177/2050640613484463

6. Smeets, A., Margriet., S. és Westerterp-Plantenga. Az étkezés különbségének alacsonyabb étkezési gyakoriságú akut hatása az anyagcserére és az étvágyprofilra. British Journal of Nutrition. 2008, 99: 1316-1321. doi: 017/S0007114507877646.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.