A glikogén szerepe az étrendben és a testmozgásban

Thomas Barwick/Getty Images

Ha testének energiára van szüksége, akkor felhasználhatja glikogénkészleteit. Az elfogyasztott ételekben lévő glükózból előállított molekulák főleg a májban és az izmokban tárolódnak. Ezekről a tároló helyekről teste gyorsan mobilizálhatja a glikogént, ha üzemanyagra van szüksége.

Amit eszel, milyen gyakran eszik, és aktivitási szintje mind befolyásolja, hogy teste hogyan tárolja és használja a glikogént. Az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend, valamint a megerőltető testmozgás mind kimeríti a glikogénkészleteket, emiatt a test zsírégetést eredményez.

Glikogén előállítás és tárolás

Az elfogyasztott szénhidrátok nagy része glükózzá alakul, amely a fő energiaforrás. Ha a testnek nincs szüksége üzemanyagra, a glükózmolekulák nyolc-12 glükózegység láncolatában kapcsolódnak össze, amelyek glikogénmolekulát alkotnak.

A folyamat fő kiváltója az inzulin:

Ha szénhidráttartalmú ételt eszel, a vércukorszintje válaszként emelkedni fog.
A megnövekedett glükóz jelzi a hasnyálmirigynek, hogy termeljen inzulint, egy hormont, amely segíti a testet a vérből a glükóz felvételében energiáért.
Az inzulin utasítja a májsejteket egy glikogénszintáz nevű enzim előállítására, amely összeköti a glükóz láncait.
Amíg a glükóz és az inzulin bőséges marad, a glikogénmolekulák tárolás céljából a májba, az izmokba, sőt a zsírsejtekbe is szállíthatók.

A glikogén a máj teljes tömegének körülbelül 6% -át teszi ki. Sokkal kevesebb tárolódik az izmokban (csak körülbelül 1% és 2% között), ezért az erőfeszítések során gyorsan elfogy az energiánk.

Az ezekben a sejtekben tárolt glikogén mennyisége attól függően változhat, hogy mennyire aktív vagy, mennyi energiát égetsz nyugalomban, és milyen típusú ételeket fogyasztasz. Az izomban tárolt glikogént elsősorban maguk az izmok használják fel, míg a májban tároltak eloszlanak a testben - főleg az agyban és a gerincvelőben.

A glikogént nem szabad összetéveszteni a glükagon hormonral, amely szintén fontos a szénhidrát anyagcserében és a vércukorszint szabályozásában.

Hogyan használja a tested a glikogént

Egy adott időpontban körülbelül 4 gramm glükóz van a vérében. Amikor a szint csökkenni kezd - vagy azért, mert edzés közben nem evett vagy éget glükózt -, az inzulinszint is csökken.

Amikor ez megtörténik, a glikogén-foszforiláz nevű enzim elkezdi lebontani a glikogént, hogy a testet glükózzal látja el. A következő nyolc-12 órában a máj glikogénjéből származó glükóz válik a szervezet elsődleges energiaforrásává.

Az agy inaktivitás esetén a test vércukorszintjének több mint felét elfogyasztja. Egy átlagos nap alatt az agy glükózigénye a test energiaigényének mintegy 20% -át teszi ki.

Glikogén és diéta

Amit eszel és mennyit mozogsz, az szintén befolyásolja a glikogéntermelést. A hatások különösen akutak, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, ahol a glükózszintézis elsődleges forrása - a szénhidrát - hirtelen korlátozott.

Fáradtság és mentális unalom

Amikor először kezd alacsony szénhidráttartalmú étrendet, testének glikogénkészletei súlyosan kimerülhetnek, és olyan tüneteket tapasztalhat, mint a fáradtság és a mentális unalom. Miután teste alkalmazkodik és megújítja glikogénkészleteit, ezeknek a tüneteknek enyhülniük kell.

Víz súlya

Ezenkívül bármilyen súlycsökkenés ugyanolyan hatást gyakorolhat a glikogénraktárakra. Kezdetben gyors súlycsökkenést tapasztalhat. Egy bizonyos idő elteltével a súlya plató lehet, és akár meg is nőhet.

A jelenség részben a glikogén összetételének köszönhető, amely elsősorban víz. Valójában az ezekben a molekulákban lévő víz a glükóz tömegének három-négyszeresét teszi ki.

Mint ilyen, a glikogén gyors kimerülése az étrend kezdetén kiváltja a víz súlyának csökkenését. Az idő múlásával a glikogénkészletek megújulnak, és a víz súlya visszatérni kezd. Amikor ez megtörténik, a fogyás megtorpanhat vagy fennsíkon állhat.

Az elején tapasztalt nyereség a vízveszteségből származik, nem a zsírvesztésből, és csak átmeneti. A zsírvesztés a rövid távú platóhatás ellenére is folytatódhat.

Glikogén és testmozgás

A szervezet körülbelül 2000 kalória glükózt képes tárolni glikogénként. Azoknak az állóképességi sportolóknak, akik ennyi kalóriát égetnek el pár óra alatt, a tárolt glükóz mennyisége akadályt jelenthet. Amikor ezeknek a sportolóknak elfogy a glikogén, a teljesítményük szinte azonnal szenvedni kezd - ezt az állapotot általában "a falnak ütik".

Ha megerőltető testmozgást végez, számos olyan stratégiát alkalmazhat, amelyet az állóképességű sportolók a csökkent teljesítmény elkerülése érdekében használhatnak: