A görög-mediterrán étrend optimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz: Itt van, mit kell enni

Egy új tanulmány kimutatta, hogy a túl sok vagy túl kevés szénhidrát magasabb halálozási arányhoz vezethet. A Harvard Egyetem és a Minnesotai Egyetem Brigham és Női Kórházának kutatói 15428 felnőttet vizsgáltak, a szénhidrátokból származó kalóriák százalékos aránya és a minden okból eredő halálozás összefüggését vizsgálva.

Magasabb halálozási arányt (magasabb halálozási kockázatot) találtak azoknál az embereknél, akik kalóriájuk kevesebb, mint 40% -át fogyasztották szénhidrátból, vagy több mint 70% -ot fogyasztottak.

Ezután tovább vizsgálták ezt az összefüggést, összekapcsolva ezeket az adatokat a hét multinacionális prospektív vizsgálatból származó, metaanalízisben szereplő szénhidrátbeviteli adatokkal. Azt is felmérték, hogy az állati vagy növényi zsír- és fehérjeforrások szénhidráttal történő helyettesítése befolyásolta-e a mortalitást.

Magasabb halálozási arányt találtak azoknál az embereknél, akik kalóriájuk kevesebb, mint 40% -át fogyasztották szénhidrátból, vagy több mint 70% -ot. Ezen felül azoknak, akik szénhidrátokat állati eredetű fehérjékkel és zsírokkal helyettesítettek, magasabb volt a halálozási arányuk, mint azoknak, akik szénhidrátokat növényi forrásokkal, például zöldségekkel, hüvelyesekkel és növényi zsírokkal, például olívaolajjal vagy avokádóval helyettesítettek.

A szerzők megjegyzik, hogy a fő megállapításokra számos lehetséges magyarázat létezik, az egyik az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában alacsonyabb zöldség-, gyümölcs- és gabonafélék bevitelét, valamint az állati eredetű fehérjebevitel fokozódását eredményezi, ami magasabb mortalitással jár. A gyulladás, a biológiai öregedés és az oxidatív stressz serkentésére feltételezik az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásait, jellemzően alacsony növényi és megnövekedett állati fehérje- és zsírfogyasztással. Más szavakkal, a közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely gazdag növényi ételekben, szemben a húsban és állati zsírokban gazdag „Atkins” stílusú étrenddel, ideális étrend lehet. És találd ki, mi az a diéta? Az eredeti mediterrán étrend.

Ahogy azt egy korábbi bejegyzésemben megjegyeztem, a hagyományos görög étrend, amely a „mediterrán étrend” prototípusaként szolgált, nem magas szénhidráttartalmú étrend. Dr. Antonia Trichopoulou, a mediterrán kutatók kiemelte, és elemezte (és közzétette) a hagyományos görög étrend makrotápanyag-profilját, és megállapította, hogy az 40% zsír-, 40% szénhidrát- és 20% fehérjetartalmú. Ezenkívül rendkívül gazdag növényi ételekben, kis húsmennyiségben, és a zsír főleg az extra szűz olívaolaj bőséges használatából származik. A mediterrán étrend görög változata ezeket a tényezőket ötvözi: mérsékelt szénhidrátszint, növényi és mérsékelt zsírszint, ezáltal nagyon ízletes.

Tehát, ellentétben azzal, amit gondolhat a mediterrán étrendről, ez nem magas szénhidráttartalmú étrend. De ... tudnia kell, hogyan kell egy igazi mediterrán étrendet követni, és nem az úgynevezett mediterrán étrendet, amelyet a médiában vagy különféle nyugati irányelvekben ismertetnek az optimális szénhidrátfogyasztás elérése érdekében.

Nézze meg itt az irányelveimet:

Szénhidrátok az igazi mediterrán étrenden

1. Kiegyensúlyozza a tányérját úgy, hogy kb. 75% zöldséggel tölti meg a többit szénhidráttal és fehérjével.

2. Keressen valódi teljes kiőrlésű kenyeret. Az eredeti teljes kiőrlésű kenyér teljes kiőrlésű lisztből, élesztőből, vízből és sóból áll.

3. A fehérjéhez legalább hetente kétszer adjunk hüvelyeseket (ideális esetben három), ezek „jó” szénhidrátokból állnak, miközben kombinálják a fehérjét.

4. Ne fogyasszon csak szénhidrátokat tartalmazó ételt, például spagettit. A tésztának köretnek kell lennie, nem pedig főételnek.

5. Az egész gyümölcsöt részesítse előnyben, és ne a gyümölcslevet

6. Rágcsálnivalókhoz diót vagy sajtot válasszon, ne kekszet vagy gabonapelyhet.

7. Reggelire kerülje a szénhidráttal teli étkezést, inkább tojást válasszon zöldséggel vagy joghurtot dióval.

Elena Paravantes RDN

Elena Paravantes, az RDN regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, író és tanácsadó, aki a mediterrán étrendre és konyhára szakosodott. 20 éve aktív klinikus, tanácsadó és előadó, mind az Egyesült Államokban, mind Görögországban. A görög mediterrán étrend szakértője, interjúi és cikkei számos publikációban jelentek meg, többek között a CNN, az U.S. News and World Report, a Prevention, az NPR és a Shape. Elena számos olyan szervezettel működött együtt, mint a Loyola Egyetem, a Yale Egyetem, a Missouri Egyetem, a Louisiana Állami Egyetem és a Görög Amerikai Főiskola.

Akár ez is tetszhet

A mediterrán étrend követése kevesebb testzsírhoz vezethet

A legjobb orvosok mediterrán étrendet javasolnak a demencia ellen a brit egészségügyi miniszternek

A görögök nem akarják, hogy megsajnálják őket

17 megjegyzés

Azt hiszem, Michael Pollan mondta, hogy „Egyél ételt. Nem sok. Többnyire növények ”- az ön által ajánlott étkezési mód emlékeztet erre. Az étkezés ezen módját tartom az egyik, ha nem a legvonzóbb és a „kivitelezhető” étkezési tervnek (személyesen szólva). Még mindig szégyen, hogy a világ számos kultúrája inkább a húst tekinti az étkezés fő részének és alapanyagának, mint ahányszor hetente néhányszor fogyasztja. Továbbá úgy tűnik, még mindig tévhit, hogy a sok hús elfogyasztása jót tesz neked, és valamiféle szégyen pusztán a hüvelyesek és a zöldségek fogyasztása. Visszatérve a szénhidrátokra, nagyon könnyű túlfogyasztanom a finomított típust, de még mindig szívesen eszem a teljes kiőrlésű fajtákat (miközben igyekszem nem enni túl sokat!).
Bár nem mindig gyakorolom azt, amit prédikálok: ma reggel „rossz” voltam, és egy kiflit és tekercses reggelit választottam, amikor a rántottát kellett választanom, ami kétségtelenül egészségesebb és teltebb lett volna ☺

Tehát igaz Éva! Sajnos a húsipar nagyon sok országban részt vesz a táplálkozási útmutatók kidolgozásában, amely szerepet játszik abban is, hogy a húst naponta szükséges élelmiszer.
Azt is nehezen hagyom figyelmen kívül egy jó, hiteles kiflit ...

Mit ajánlana egy sportolónak vagy testépítőnek, aki át szeretne térni a mediterrán étrendre, de a fehérjebevitelt 30% körüli szintre szeretné növelni?

Növelheti a fehérjét a halak és a kagylók, valamint a dióvajas és a bab segítségével.