A gyaloglás 7 előnye és hogyan javíthatja egészségét

A gyaloglás olyan testmozgás, amely jelentősen javíthatja testi és lelki egészségét. Nem csak meghosszabbíthatja életét és megelőzheti a betegségeket, hanem növelheti energiáját és hangulatát is.

gyaloglás

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy ha elég rendszeresen és gyorsan jár, akkor ez lehet az egyetlen aerob edzés, amelyre szüksége van a szív és a tüdő egészségének megőrzéséhez.

Ez is elérhető, egyszerű és ingyenes. Tehát, ha egyike azon felnőttek 47% -ának az Egyesült Államokban, akik nem felelnek meg a CDC aerob tevékenységre vonatkozó fizikai aktivitási irányelveinek, akkor a gyaloglás olyan szokás, amelyet érdemes folytatni és megtartani.

Itt van a kutatás által támasztott hét gyaloglási előny, valamint az, hogy milyen gyorsan, hosszan és rendszeresen kell gyalogolnia a gyaloglás érdekében.

1. Égj kalóriákat és fogyj le

A gyaloglás növeli a pulzusszámot, emiatt energiát és kalóriát éget el, akárcsak a fizikai aktivitás egyéb formáit, például a futást, az úszást vagy a kerékpározást. Az, hogy mennyi kalóriát éget el, attól függ, milyen gyorsan jár, mennyi ideig, a terep és a súlya.

A Journal of Strength & Conditioning Research folyóiratban közzétett, 2020-as tanulmány szerint a résztvevők átlagosan 89 kalóriát égettek el 1600 méteren (kb. 1 mérföld) gyalogolva. Ez csak körülbelül 20% -kal volt kevesebb, mint a többi résztvevő 113 kalóriája, amelyet ugyanazon a távolságon futott.

A 2008-as, az Annals of Family Medicine című folyóiratban megjelent kilenc különböző gyalogos vizsgálat eredményei alapján a résztvevők átlagosan heti 0,05 kilogrammot (0,1 fontot) vesztettek, mivel lépésszámuk napi 1827 és 4556 lépéssel nőtt. . Összességében ez átlagosan körülbelül 5 font súlycsökkenést jelentett minden tanulmányban.

Az American College of Sports Medicine ajánlásokat kínál arra, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek mennyi időt szenteljenek minden héten a fizikai aktivitásra a fogyás megelőzése és elősegítése érdekében. Ez a következő:

  • A súlygyarapodás megelőzése: Heti 150–250 perc - ez heti 30–50 perc.
  • Klinikailag jelentős fogyás elősegítése: Heti 225–420 perc - ez 45–84 perc hetente ötször.
  • A súlygyarapodás megelőzése a fogyás után: Heti 200–300 perc - ez 40–60 perc hetente ötször.

Fontos megjegyezni, hogy ha minden nap több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor semmiféle séta vagy bármilyen más fizikai tevékenység nem segít a fogyásban.

2. Növelje az energiaszintet

A gyaloglás növeli a vér áramlását a test körül, így több vér - oxigént és tápanyagot tartalmaz üzemanyagként - eljuthat a lábak és az agy nagy izmaihoz. Pete McCall CSCS, testedzés-fiziológus, személyi edző és szerző szerint ez az, ami energikusnak érzi magát.

Ezenkívül a gyaloglás és más típusú testgyakorlatok kimutatták, hogy növelik az agyban talált fehérjetípus, az úgynevezett agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) mennyiségét. A BDNF felelős lehet azért, hogy mennyire tud gondolkodni, tanulni és memorizálni - az agy egyéb funkciói mellett.

"Összefüggés van a gyors séta és a megnövekedett BDNF-szint között, ami hozzájárulhat az általános megismerés vagy a gondolatfeldolgozás javításához" - mondja McCall.

A Pszichoterápia és Pszichoszomatikus folyóiratban közzétett, 2008-as tanulmány megállapította, hogy a korábban mozgásszegény felnőttek energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érezték magukat mindössze 20 perces alacsony vagy mérsékelt aerob testmozgás után - beleértve a gyaloglást is - heti három napon át, hat héten át.

Ez az alváshiányos, 18 és 23 év közötti nőkön végzett, 2017-es tanulmány, amelyet a Physiology & Behavior folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy a lépcsőn 10 percig tartó alacsony és közepes intenzitású járás energikusabb volt, mint 50 mg koffein fogyasztása, vagy kb. fél csésze kávé.

3. Fokozza az immunrendszert

A gyors és rendszeres séta segíthet megvédeni a megfázástól, az influenzától vagy más immunrendszerrel kapcsolatos betegségektől is.

Ez azért van, mert az olyan testmozgás, mint a séta, növeli a vérben keringő fehérvérsejtek mennyiségét. Ezek a sejtek a szervezet immunrendszerének részeként küzdenek a fertőzésekkel és más betegségekkel szemben.

A World Journal of Experimental Medicine által közzétett, hat éven át tartó 800 fiatal felnőtt 2013-ban végzett vizsgálata kimutatta, hogy a fehérvérsejtek száma alig öt perces edzés után jelentősen megnőtt.

Ez a 2005-ös tanulmány pedig közzétette az American College of Sports Medicine zászlóshajó folyóiratát, 15 felnőtt fehérvérsejtszámot mérve 30 perc séta után, valamint ugyanannyi ideig leültetés után. A fehérvérsejtek számának jelentős növekedését is megállapította.

A gyaloglás az alacsonyabb betegnapok számához is kapcsolódik. A British Journal of Sports Medicine által közzétett 2011-es tanulmány 1000 felnőttet követett nyomon az influenza szezonban. Akik napi 30–45 percet jártak mérsékelt ütemben, azok 43% -kal kevesebb betegnapot és kevesebb felső légúti fertőzést kaptak.

Tüneteik szintén kevésbé voltak súlyosak, ha valóban megbetegedtek. Ezt összehasonlították a vizsgálatban ülő felnőttekkel.

4. Könnyű fájdalom

A séta a test merevségéből adódó fájdalmak enyhítésében is segít az izmok felmelegedésében, megkönnyítve ezzel a mozgást McCall szerint.

"A mozgás megemelheti a szövetek hőmérsékletét, megkönnyítve az izmok hosszabbodását és rövidülését - a hőmérséklet emelkedésével az izmok könnyebben mozoghatnak" - mondja McCall.

Ezenkívül a gyaloglás növelheti az agy bizonyos típusú vegyi anyagainak szintjét - tudományosan neurotranszmitterekként ismert -, amelyek elősegítik az idegrendszer hatékony működését. Ez magában foglalhat egyfajta neurotranszmittert, amely csökkenti a fájdalmat.

"A gyaloglás első percei kényelmetlenek lehetnek, de öt-hét perc múlva a test felmelegszik, a vér folyik, és a neurotranszmitter termelése nő, segít csökkenteni a fájdalmat" - mondja McCall.

Emiatt a gyalogolást gyakran ajánlják a fájdalom enyhítésére és a fogyatékosság csökkentésére krónikus mozgásszervi fájdalmakkal küzdő betegeknél - vagyis a csontokat, izmokat, ínszalagokat, inakat és idegeket érintő fájdalom - például az alsó hátfájás esetén.

Bizonyíték van arra is, hogy a gerincben vagy a végtagokban krónikus izom-csontrendszeri fájdalommal kórházba került betegek kevesebb fájdalmat jelentenek, minél többet jártak.

5. Javítsa a szív egészségét

Úgy találták, hogy a gyaloglás 31% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri események kockázatát - ez minden olyan esemény, amely károsítja a szívét, például szívrohamot.

Ez még mérsékelt, körülbelül 2 mérföld/órás tempóban és napi alig egy mérföldes távolságon is nyilvánvaló volt heti öt napon keresztül, vagy heti 5,5 mérföldnyire.

De minél tovább és gyorsabban jársz, annál nagyobbak a szíved előnyei és védelme. Az Egyesült Királyságban a British Journal of Sports Medicine című folyóiratban megjelent, több mint 50 000 felnőttet vizsgáló, 2017-es tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik átlagos vagy gyors tempóban jártak heti öt és 10 óra között, körülbelül 24% -kal kisebb eséllyel haltak meg szívbetegségben a lassú járókhoz képest.

6. Csökkentse a stresszt, javítsa a hangulatot és küzdjön a depresszió ellen

Az aerob testmozgás, beleértve a gyaloglást, segíthet abban, hogy lazábbnak érezze magát, csökkentse a stresszt és küzdjön a depresszió ellen.

A Journal of Physical Therapy Science 2015-ös tanulmánya szerint az aerob edzések emelik a kedvünket annak a képességnek, hogy képesek csökkenteni a természetes stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjét.

Az American College of Sports Medicine folyóiratában megjelent 2005-ös tanulmány szerint mindössze 30 perces séta elegendő a súlyos depresszióban szenvedők hangulatának felemeléséhez.

Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület (ADAA) hivatalos folyóiratában közzétett, 2019-es tanulmány szerint pedig heti három órás testmozgás, függetlenül a tevékenység típusától, csökkentette a depresszió kockázatát azoknál az embereknél, akik már tapasztalták depressziósnak.

7. Hosszabbítsa meg a várható élettartamot

A gyaloglás a halálozás kockázatának csökkenésével vagy a hosszabb várható élettartammal is összefüggésbe hozható. És minél tovább és gyorsabban jár, annál jobban megnöveli várható élettartamát.

Ez a Brit Orvosi Szövetség által közzétett, 2011-es tanulmány 27 738 40 és 79 év közötti résztvevőt követett 13 éven át, és megállapította, hogy a napi egy óránál többet sétáló résztvevők várható élettartama hosszabb volt, mint azoké, akik egy óránál kevesebbet sétáltak. nap.

14 év alatt 50 225 járót követve egy másik, a British Journal of Sports Medicine publikált 2018-as tanulmány a gyorsabb gyaloglás összefüggését vizsgálta olyan tényezőkkel, mint a halálozás általános okai, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rákos megbetegedések.

A kutatók azt találták, hogy minél gyorsabban jársz, annál alacsonyabb a teljes halálozás kockázata. Például az átlagos ütemben járás 20% -kal csökkentette az általános halálozás kockázatát, összehasonlítva a lassú járással. A gyors vagy gyors ütemben történő járás - legalább 4 mérföld per óra - 24% -kal csökkentette a kockázatot a lassú járáshoz képest.