A gyors fogyás előnyei és hátrányai

Sprint versus maratoni étrend: Tudományosan megalapozott szemlélet az éhomi és nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendekről.

Chana Davis, PhD

Március 4. · 7 perc olvasás

A gyors fogyás iszonyatos ötlet, mondják. „Összetöri az anyagcserét”. „Csak izmokat fogsz veszíteni”.

Tényleg olyan rossz? A testsúlycsökkenés iránti böjt iránti érdeklődésen kíváncsi voltam, mi is történik valójában, ha gyorsan lefogyunk.

Kiderült, hogy a sprint és a maratoni fogyókúra hogyan befolyásolja a testedet, a különbség inkább szürke, mint fekete-fehér. A sprint fogyókúrának van még néhány hátránya is. Tanuljunk bele a tudományba, hogy mérlegelhesse a sprint fogyókúrájának előnyeit és hátrányait.

A sprint-fogyókúra lehetséges előnye, hogy gyorsan túljut rajta. Néhány ember jobban teljesít, ha rövid, de intenzív kihívással néz szembe, nem pedig tartós mérsékelt kihívással.

Az ugyanazon étrendben, de különböző napi kalóriával rendelkező sprintereket és maratonosokat összehasonlító tanulmányok fényt deríthetnek a kompromisszumra. Ebben a 2016-os tanulmányban a 7 kg (15 font) teljes tömeg veszteséget öt hét alatt érték el a sprint fogyókúrázók esetében, szemben a maratoni fogyókúrázók tizenkét hetével. Ebben a 2017-es tanulmányban a sprint-diétázóknak körülbelül 5 hét kellett a teljes testtömeg 5% -ának elvesztéséhez (

5 kg (12 kg), míg a maratoni fogyókúrázóknak körülbelül 15 hétbe tellett ugyanolyan veszteség elérése.

Ezen túlmenően a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend a böjt néhány új egészségügyi előnyét kínálhatja, bár még mindig korai napokról van szó. Sok a még mindig megválaszolatlan kérdés, például az, hogy kinek származhat valószínűleg előnye, és milyen „adagra” van szükség a koplalásra. Olyan tanulmányok, mint ez a 2017-es randomizált emberkísérlet, amely bemutatja a „koplalást utánzó étrend” lehetséges metabolikus előnyeit, elkábítóak.

Figyelem: Általános vs specifikus fogyás előnyei? Nehéz lehet elkülöníteni egy adott súlycsökkentő módszer metabolikus előnyeit a fogyás általános egészségügyi előnyeitől. Elhízott felnőtteknél a fogyás gyakran javítja az egészségügyi biomarkereket, például a vérnyomást, a vér lipidjeit (pl. Trigilceridek és az LDL koleszterin) és a gyulladásos markereket (pl. C-reaktív fehérje) az étrendek széles skáláján.

Vegyünk néhány adatot, hogy lássuk, támogatják-e a tudomány a sprint-fogyókúra fizikai ártalmaival kapcsolatos általános vélekedéseket.

Test felépítés

Tanulmányok következetesen arról számolnak be, hogy a sprint-diéták arányosan nagyobb veszteséget okoznak a sovány tömegben a zsírtömeghez képest, mint a maratoni étrendben.

Például ebben a 2016-os vizsgálatban, amelyen 57 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt vett részt, a sprint-diétázók (napi 500 kalória) kevesebb testzsírt (4,7% vs 5,4%) és több sovány izmot (1,2 kg vs 0,6 kg

7 kg) átlagosan, mint a maratoni fogyókúrázók (napi 1250 kalória).

Hasonlóképpen ebben a 2017-es 42 túlsúlyos vagy elhízott felnőttet vizsgáló tanulmányban a sprint-diétázók (1000–1500 kalóriahiány) kevesebb zsírt és több sovány tömeget vesztettek, mint a maratoni fogyókúrázók (500–750 kalóriadeficit). A sprinterek 1,2% testzsírt ejtettek, ennek költsége

2,2 kg sovány tömeg; míg a maratoni versenyzők 2,7% testzsírt bocsátanak ki

1,0 kg sovány szövet.

Nerd Megjegyzés: Figyelje a szelektív keretezést. Ugyanazok az eredmények nagyon különböző üzeneteket küldhetnek a keretük módjától függően. Óvatosan a sprintelés ellen mondhatnánk, hogy „a sprinterek kétszer annyi sovány tömeget vesztettek (1,2 kg/0,6 kg)”. Kevésbé óvatos üzenet lehet: „A sprinterek fogyókúrázói 600 grammal kevesebb sovány izomot (1,2 kg - 0,6 kg) vesztettek”.

Hasonló történet az idősebb felnőtteknél, amint ezt a 2017-es randomizált próbavizsgálat megmutatta, amelyben 41 alany vett részt nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend mellett testmozgás mellett (komolyan intenzív!). Három hónap alatt ezek a sprinterek sok zsírt (16,8% -kal csökkentek) bocsátottak ki, de sovány tömegben (4,8% -kal) és a csont ásványi sűrűségében (1,2% -kal) többet fizettek. Összességében a zsír-zsír arány javult. Összehasonlításképpen: a testmozgásban résztvevők, valamint a lassú és stabil étrendű csoportok teljes testtömegük 5% -át vesztették el.

Nerd Megjegyzés: Statisztikailag szignifikáns versus személyesen értelmes: A kutatási eredmények olvasása során fontos megjegyezni, hogy a „statisztikailag szignifikáns” egyszerűen azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy véletlenül bekövetkezik. A két diéta közötti „statisztikailag szignifikáns” különbségnek nincs értelme figyelembe vennie a döntéshozatalban, ha a tényleges hatásméret bizonytalan (például pár száz gramm sovány tömeg).

Az alternatív napi éhezési étrendek (böjtnapok, majd ünnepi napok) kísérleteinek eredményei megerősítik azt a felfogást, hogy a böjtnek nem kell tönkretennie testösszetételét. Ez a 100 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáló 2018-as vizsgálat nem talált különbséget a teljes testsúlycsökkenésben vagy a sovány és zsírtartalom arányában az elveszített napi kalória-korlátozás (25% -os hiány) között a hat hónapon át tartó alternatív napi böjt között.

Anyagcsere károsodás?

Az olyan drámai kijelentéseket, mint „a rohamos diéta végleg károsítja az anyagcserét”, nem támasztják alá bizonyítékok. A tudományos közösség élesen vitatja azt a kérdést, hogy van-e hosszú távú metabolikus „büntetés” a kalóriakorlátozással kapcsolatban. Nyilvánvaló, hogy anyagcsere-szükségleteink csökkennek, ha fogyunk, és ha aktív kalóriahiányban szenvedünk, de nem világos, hogy a hosszú távú változások meghaladják-e a kalóriaigény várható változásait a csökkentett testtömeg és az egyedüli táplálékbevitel alapján.

Nerd Megjegyzés: Adaptív termogenezis. Ez a kifejezés az energiafelhasználás változásaira utal, amelyek függetlenek a testméret és összetétel változásától. További információért tekintse meg ezt a 2016-os tudományos áttekintést.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy a fogyásért tartós anyagcserét fizetünk, akár több évig is, míg mások nem értenek egyet. Az egyik legutóbbi, jól látható eredmény, amely alátámasztja a hosszú távú anyagcsere-költségeket, egy „A legnagyobb vesztes” című tévéműsor résztvevőinek egy kis, 2016-os tanulmányából származott - bár ezt az értelmezést más itteni tudós vitatta. A vita másik oldalán ez a 2000-es vizsgálat arról számolt be, hogy a lecsökkent anyagcsere (és a pajzsmirigyhormon-aktivitás) csak átmeneti, és az energiaegyensúly helyreállítása után normalizálódik.

Végül az számít a legjobban, hogy a baleseti fogyókúra után nehezebb-e fenntartani a fogyást. A kérdésre vonatkozó korlátozott adatok, mint például ez a 2016-os tanulmány, azt sugallják, hogy ez nem feltétlenül így van - a kilenc hónapon át tartó követés során a sprint-diétázók nem tapasztaltak nagyobb súlygyarapodást, mint a maratoni fogyókúrázók.

A mentális és érzelmi oldal

A sprint-fogyókúra mentális hátránnyal járhat, amely ugyanolyan fontos - talán még inkább -, mint a fizikai oldal.

A hatalmas kalóriahiány a nélkülözés mélységét jelentheti, nem beszélve a brutális éhségről. Tűrőképességünk e tapasztalattal szemben rendkívül személyes. Könnyen lehet show-stopper.

Végül, de nem utolsósorban, a sprint fogyókúra elmaradt lehetőség a fogyás fenntartásához szükséges hosszú távú szokások kialakítására. Garantáltan visszanyerjük a lefogyott súlyunkat, ha a diéta lejárta után visszatérünk régi módjainkhoz. Nem lehet lebecsülni annak fontosságát, hogy hosszú távon fenntartsa a testsúlyát.

Figyelmeztetések

A sprint diéta a táplálkozási hiányok nagyobb kockázatát jelentheti; ezért fontos, hogy ezt a stratégiát körültekintően és megfelelő kiegészítéssel hajtsuk végre.

A sprint diéta nem kompatibilis bizonyos egészségügyi feltételekkel. Kérjük, konzultáljon orvosával, ha nem biztos abban, hogy megfelelő-e.

Egészséges testsúly fenntartása az élet számára maraton. Minél hamarabb elfogadja ezt, és elkezd edzeni, annál jobb!

Ugyanakkor a gyors fogyás életképes alternatíva a lassú és egyenletes fogyásnak. Bár a sovány tömeg nagyobb vesztesége nem ideális, valószínűleg mégis elmegy a testének nettó győzelmével. Az ellenállás edzésével mindig újjáépítheti, amit elvesztett.

Megállíthatjuk-e a gyors fogyás alaptalan elutasítását?

A valóságban nem kell választania egyiket vagy másikat. Előfordulhat, hogy a páratlan sprint egy kis biztatást ad arra, hogy ragaszkodjon a maratonhoz. Válassza ki a legmegfelelőbb stratégiát, de soha ne hagyja szem elől azt a hosszú távú versenyt, amelyben részt vesz.

Jogi nyilatkozat: Ezt a cikket nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Ha aggályai merülnek fel a személyes élethelyzetének megfelelő étrend-stratégiákkal kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához vagy dietetikusához. Talán ossza meg velük a legújabb kutatásokat!

Formálisan humán genetikából (PhD) szereztem képzést, és pályafutásom első évtizedét a rákkutatás, a gyógyszerfejlesztés és a személyre szabott orvoslás területén töltöttem.

Új karrier fejezetem arra irányul, hogy másokat felhatalmazzak arra, hogy tájékozott ételeket válasszanak, tényekben és félelmekben gyökerezve. Különösen szenvedélyesen segítem az embereket, hogy megszeressék a tányérjukon található növényeket.