A gyors szénhidrátok veszélye

A feldolgozott szénhidrátok az amerikai étrend alapanyagává váltak, és ennek következményei pusztítást okoznak testünkben.

veszélye

Chaloner Woods/Getty

Pár évvel ezelőtt a szupermarketben álltam, és megvizsgáltam a táplálkozási tények címkéjét egy doboz reggelire és rájöttem, hogy ez nem mond el mindent, amit tudnom kell arról, mi van benne. 1992-ben, amikor az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal biztosa voltam, segítettem a ma már mindenütt jelen lévő élelmiszer-címke megtervezésében. Úgy gondolom, hogy ez jelentősen hozzájárult a közegészségügyhez. Figyelembe véve ismereteink korlátait, amikor 1994-ben bemutattuk, nem tehettük volna meg másképp. De ez már nem elég.

A gabonadoboz első összetevője: teljes kiőrlésű. De vajon ez a búza valóban teljes kiőrlésű, nagyrészt természetes állapotában? A címke erről hallgat, de a válasz szinte biztos, hogy nem - a búza kémiai szerkezete a legtöbb feldolgozott élelmiszerben átalakult „gyors szénhidráttá”. A teljes hosszúságú keményítő rendkívül hosszú láncait ipari technikák alkalmazásával sokkal rövidebb láncokká pumpálják. Ha megesszük őket, elárasztják összetett emésztőrendszerünket a szervezet által gyorsan felszívódó glükózmolekulákkal. Lényegében előre megemésztettek.

Ez nagy része annak az oknak, hogy a Nutrition Facts panel megjelenése óta eltelt 25 évben az átlag amerikai tovább hízott. Az elhízás aránya megduplázódott, és 29 államban az emberek többségének 2030-ra várható elhízása; a ma élő gyermekek több mint fele elhízik, mire betöltik a 35. életévüket. Bármennyire is szeretném megnyugtatni az embereket, hogy egészségesek és elhízottak is lehetnek, az az igazság, hogy a külön súly hordozása utolér minket., metabolikus káoszba dobja a testet. A cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek pusztító következményei valószínűleg következni fognak.

A Táplálkozási tények panel a figyelmünket a kalóriákra, zsírokra, cukorra és sóra összpontosítja. Felsorolja az összes szénhidrátot, de nem tesz különbséget a gyors és a lassú szénhidrát fajták között. A gyors szénhidrátok feldolgozott keményítője mégis megdöbbentő százalékot képvisel az általunk fogyasztott kalóriákban. Gondoljunk csak hamburgertekercsekre, pizzatésztára és krumplira. Az átlagos amerikai naponta több mint 1000 kalóriát fogyaszt gyorsan emészthető keményítőkből és cukrokból, és 500-at többet kap a sok ilyen termékhez hozzáadott zsírból és olajból. A keményítő a bevitt zsír, cukor és só nagy részének hordozója, és a cukorhoz hasonlóan gyorsan felszívódó glükózzá alakul.

Mindez aláássa azt az amerikai sikertörténetet, amelynek kellett volna lennie. Mezőgazdasági erőművé váltunk, mivel a nemzetben sok a termékeny gyep, ideális a gabona termesztésére, és az ipari infrastruktúra, amely keményítővé finomítja ezt a gabonát. De a feldolgozott szénhidrátok, amelyek fő táplálékforrássá váltak, szintén hiányzó kapcsolatnak bizonyultak az elhízás és az anyagcsere-diszfunkció között. Ez a történet nagyrészt kibontatlan. Az elmúlt években a táplálkozással és a betegségekkel kapcsolatos összes kutatás ellenére nem vizsgálták jól a testünk folyamatos, gyorsan felszívódó glükózárammal való elárasztásának hatásait - a szem elől rejtőzködő méreg.

A modern feldolgozási technikák intenzív hővel és mechanikus erőkkel járnak, amelyek elpusztítják az étel szerkezetét. Ezenkívül az élelmiszer-gyártók zsírokat és sót adnak a magasan feldolgozott szénhidrátokhoz, hogy növeljék ízüket, ezáltal sokkal lágyabbá, könnyebben rághatóvá és lenyelhetővé. Így többet eszünk és gyorsabban eszünk. Mivel a tápanyagok soha nem érik el a gyomor-bél traktus alsó részét, a hormonok, amelyeknek a teltség jeleit kellene kiváltaniuk, nem stimulálódnak. (Ezzel szemben a kevésbé feldolgozott élelmiszerek megőrzik feszes szerkezetüket, így az enzimek nem bontják le őket teljesen; még mindig meg tudjuk emészteni az ételt, de előfordulhat, hogy nem szívják fel az összes kalóriát.)

A gyors szénhidrátok emelik a vércukorszintet és ezzel együtt az inzulinszintet. Ha ez többször megtörténik, különösen túlsúlyos embereknél, az anyagcsere útjai diszfunkcionálissá válhatnak: Az inzulin leáll hatékonyan, inzulinrezisztenciához, végül cukorbetegséghez és egyéb rendellenességekhez vezet. Testünk intoleránssá válik a gyors szénhidrátokkal szemben, és tovább fogyasztva tovább gyorsítjuk az anyagcsere diszfunkcióját.

A feldolgozott szénhidrátok veszélyei felerősödnek a pozitív energiamérleg környezetében - vagyis egy olyan világban, ahol a test több kalóriát vesz fel, mint amennyit eléget. Történelmileg az embereknek keményen kellett dolgozniuk, hogy ételt találjanak, és szerencsésnek bizonyultak ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjanak energiakiadásukhoz. Amikor legalább annyit égettünk el, amennyit elfogyasztottunk, a feldolgozott szénhidrátok nem okoztak ugyanazokat a problémákat - különösen akkor, ha ezeket a szénhidrátokat nem dolgozták fel annyira, mert nem voltak ipari technikáink az élelmiszer-mátrix ilyen teljes szétzúzására. De ma, amikor sokunk súlyával küzd és szembesül olyan rendellenességekkel, mint például a prediabetes vagy még rosszabb, a feldolgozott szénhidrátok katasztrófa. Megdöbbentő, de talán nem meglepő, hogy az amerikaiaknak csak mintegy 12,2 százaléka kardio-metabolikusan egészséges, vérnyomása, lipidszintje, vércukorszintje és súlya a jelenlegi irányelvek alá esik, ami ezeknek a változásoknak a következménye.

Ha mindezek élettana bonyolultnak tűnik, a megoldás nem az. Első lépésként csökkenteni kell a gyors szénhidrátfogyasztást, és hozzáadni hüvelyeseket, ép teljes kiőrlésű gabonákat és más lassú szénhidrátokat az étrendhez. A második lépés egy közepes intenzitású testmozgás, a megfelelő inzulinszabályozás biztosítása érdekében.

Végül légy óvatos azzal kapcsolatban, hogy mit helyettesít a gyors szénhidrátokkal. Általában azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek a telített zsír pótlásával, átlagosan 10 százalékkal növelik az LDL-részecskék szintjét - az artériákban felhalmozódó koleszterin-formát. Tekintettel arra, hogy tudjuk, hogy az LDL-részecskék száma összefügg az atherosclerotikus szívbetegséggel, ez téves megközelítés: Célunk az, hogy mindenki LDL-szintjét lejjebb hozzuk. Sajnos a klinikai vizsgálatok többet árulnak el arról, hogyan lehet ezeket a szinteket csökkenteni gyógyszerekkel, mint diétával. A népesség egészét tekintve azonban tudjuk, hogy a szívbetegségek többsége kiküszöbölhető az emberek LDL-szintjének csökkentésével.

A bonyolult tudomány kuszaságából aztán egy egyszerű stratégia rajzolódik ki. Az egészséghez vezető legjobb utunk három alapvető lépést tartalmaz: a gyors szénhidrátok korlátozása, a mérsékelt intenzitású testmozgás és az alacsonyabb LDL-szint. Ezen ajánlások betartása ugyanolyan jelentősen megváltoztatja nemzetünk egészségét, mint a dohányzás csökkentése.