A gyümölcsök és zöldségek egészségesebbek-e nyersek vagy főttek?

Mindannyian több gyümölcsöt és zöldséget használhatnánk étrendünkben, és ez minden bizonnyal segít, amikor éppen szezonban vannak és csodálatos ízűek. Ha nem étvágygerjesztőek, akkor nehéz enni elegendő mennyiségű ilyen tápláló ételt minden nap.

Tehát mi a legjobb módja annak, hogy ízletesek legyenek, miközben maximalizálják a tápanyagokat? Néhány gyümölcs és zöldség íze jobban főtt, és ez a folyamat megkönnyítheti emészthetőségüket. De a főzés megváltoztathatja tápanyagtartalmukat.

Érdekes módon egyes ételek egészségesebbé válnak főzésük közben, míg mások nagyon elveszítik tápértéküket, ezért nincs fekete-fehér válasz.

A nyers előnyei

Sok nyüzsgés tapasztalható a nyers ételek étrendjéről. Az a meggyőződés, hogy egy bizonyos hőmérséklet (gyakran 115 Fahrenheit fok) feletti hőkezelés elpusztítja a természetes enzimeket és más tápanyagokat.

Például, amint az U.S. News & World Report rámutat, a C-vitamin könnyen elpusztul a hő hatására. Sok zöldség - például a brokkoli, a paprika és a leveles zöldség - tele van C-vitaminnal, amely főzéskor elenyészik. Ugyanez történik a B-vitaminokkal, például a niacinnal, a tiaminnal, a riboflavinnal és a biotinnal. Ezek nem annyira elterjedtek a zöldségfélékben, mint a C-vitamin, de hő hatására csökkentek is.

A nyers étrend hívei úgy vélik, hogy a nyers ételek fogyasztása elősegítheti az öregedés lassulását, megelőzheti a betegségeket és javíthatja a közérzetet.

A gyümölcsök és zöldségek nyers fogyasztása szintén megkönnyítheti a depresszió tüneteit - derül ki az Otago Egyetem által készített tanulmányból. A kutatók 422 fiatal felnőttet kérdeztek meg Új-Zélandon és az Egyesült Államokban, és azt találták, hogy azok, akik nyersen fogyasztottak, kevesebb depressziós tünetről, magasabb elégedettségről és pozitívabb kilátásokról számoltak be, mint azok, akik több főtt, konzerves vagy más módon feldolgozott gyümölcsöt és zöldséget ettek.

A főtt előnyei

Az étel főzése azonban nem mindig veszi el a tápanyagokat. Ezt a kutatók először 2002-ben ismerték fel a Journal of Agriculture and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmányban, amikor megállapították, hogy a főzés növeli a paradicsomban található antioxidáns likopin mennyiségét. A Harvard Health szerint a likopin a szívbetegségek és néhány rák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

A zöldségfélék főzése növelheti az egyes zöldségek által biztosított kalcium mennyiségét is, és több ásványi anyagot kínál fel a szervezet számára.

A tápanyagok mennyiségének növelése mellett a főzésnek más előnyei is lehetnek. A Harvard Egyetem tanulmánya szerint a főzés megkönnyíti az ételek rágását, könnyebben emészthetővé és javítja annak nettó energiaértékét.

A szakértők egyetértenek abban, hogy ha főzni készül, tartsa távol magát a forrástól. Ez a módszer sok tápanyagot kioldódik a vízbe. A Journal of Food Science egyik tanulmánya megállapította, hogy 20 zöldségben átlagosan az antioxidánsok mintegy 14% -a veszett el.

Mely ételeket kell főznie és melyeket kell nyersen fogyasztania

Íme egy pillantás néhány népszerű gyümölcsre és zöldségre, valamint azok elkészítésének legegészségesebb módjára.

Paradicsom - A korábban említett paradicsom likopin vizsgálatban a kutatók megállapították, hogy 30 perc paradicsomfőzés után 190,4 Fahrenheit fokon (88 Celsius fok) a likopin mennyisége 35% -kal nőtt. A főzés azonban csökkentette a nyers paradicsom C-vitamin szintjét. De amikor kibontja kedvenc spagetti receptjét, ne feledje ezt: A likopin rákellenes előnyei némelyike csökken, ha a paradicsomot vasban gazdag ételekkel fogyasztják.

Spenót - A leveles zöldek, mint a spenót, több kalciumot főznek, mint nyersen. Az olyan tápanyagok, mint a vas, a magnézium és a cink is könnyebben felszívódnak, ha a spenót főtt - mondja az Healthline. Ezenkívül a spenót főzéskor drámai módon zsugorodik, így sokkal többet eszel belőle, ha így készítik, szemben azzal, amikor nyersen tálalják.

Kelkáposzta - Kale egy trükkös. C-vitaminnal van tele, amely főzéskor elpusztul. De kalciummal is rendelkezik, és a főzőkáposzta megkönnyíti a szervezet számára, hogy felszívja ezt a fontos tápanyagot. A nyers kelkáposzta néhány ember számára nehezen emészthető, ezért próbáld meg párolni. Ez lágyítja a rostot, és mégis megtartja a tápanyagokat.

Brokkoli - Egyél nyersen a brokkolit és a karfiolt. A Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a nyers brokkoli a rák elleni küzdelemben lévő szulfafán vegyület háromszoros mennyiségét tartalmazza. Ha nem kedveli a nyers keresztes zöldségek ízét vagy ropogását, fontolja meg enyhén párolni. Ez megpuhítja őket anélkül, hogy sok tápanyagot eltávolítana. Az olajban történő forrázással vagy keveréses sütéssel ellentétben a gőzölés megtartja a brokkoli glükozinolátjának nagy részét - javasolja a WebMD. Ez egy egészséges vegyület, amely megelőzheti bizonyos rákos megbetegedéseket.

Sárgarépa - Nem kell nyers sárgarépára ropogtatnia, ha nem akarja. Ehelyett megpárolhatja vagy enyhén megpiríthatja őket. Ezek a kíméletes főzési módszerek megőrzik az antioxidánsokat és a C-vitamint - derül ki a Journal of Agriculture and Food Chemistry című tanulmányból. A főtt sárgarépában magasabb a béta-karotin, az A-vitaminná átalakuló antioxidáns szintje, amely segíti a szem és a reproduktív egészséget, valamint a csontok növekedését és immunitását.

Hagyma - Bár a hagyma egészséges, ha nyersen vagy főzve fogyasztja, a nyers hagyma vérlemezke-gátló szerekkel rendelkezik, amelyek segítenek elhárítani a szívbetegségeket.

Fokhagyma - Hasonlóképpen, a fokhagyma egészségesebb nyers, mint főtt. A nyers fokhagyma rákellenes tulajdonságokkal rendelkező kénvegyületekkel rendelkezik. A nyers és a főtt fokhagyma egyaránt gazdag szelénben, antioxidánsban, amely csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát, valamint szabályozhatja a magas vérnyomást.

Spárga - Az International Journal of Food Science and Technology tanulmánya megállapította, hogy a spárga főzése növeli antioxidánsait és rák elleni képességeit. A spárga főzése a rostos sejtfalakat is lebontja, mondja az Healthline, így a folát és az A-, C- és E-vitaminok könnyebben felszívódnak.

paprika - Próbáld nyersen enni a paprikádat. Egy tanulmány szerint minden árnyalatú paprika főzéskor elveszíti az antioxidánsok akár 75% -át is.

Gomba - (Gyakorlatilag nem zöldség, de a termékosztályon vannak, ezért itt említjük őket.) A főzés növelheti az antioxidánsok mennyiségét egyes gombákban, például a shiitakes-ben. Néhány gomba, különösen az Agaricus vagy a mandulagomba, szintén tartalmaz egy potenciálisan rákkeltő anyagot, az agaritint. Főzésük segít megszabadulni a méreganyagoktól.

Gyümölcs - A nyers gyümölcsök tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, gyakran rostokkal, valamint antioxidánsokkal és más tápanyagokkal. Vannak, akik szeretnek főzni gyümölcsöt, mert az koncentrálja a természetes cukrot, ami még édesebbé teszi a gyümölcs ízét. Amíg a főzési folyamat során nem ad hozzá extra cukrot, a gyümölcs főzéséhez használt folyadék egészséges, mondja HuffPost, csakúgy, mint a főtt zöldségeknél.

A legfontosabb elvihetőség azonban nem annyira a gyümölcsök és zöldségek elfogyasztásának hangsúlyozására irányul. Csak győződjön meg róla, hogy megette őket.