Hogyan fogyasszunk csírákat fogyáshoz - előnyök, folyamatok, típusok és receptek

A hajtások jó növényi fehérjeforrás. Állításuk szerint megfékezik a belehúzást, jóllakottságot nyújtanak és segítenek a fogyásban.

előnyei

A csírázási folyamat magában foglalja a magok éjszakai áztatását a farokszerű fehér növekedés kialakulásához (1). Az egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkező fiatal növények csírázása. Fehérje, kalcium, rost, vitaminok, enzimek és ásványi anyagok vannak benne (2).

Ez a cikk arról beszél, miért jó a hajtás a fogyáshoz, és hogyan lehet velük finom harapnivalót készíteni, hogy megfékezzék a mérgezést. Görgess tovább!

Tartalomjegyzék

A hajtások előnyei a fogyáshoz

1. Rosttal megrakva

100 g hajtás 1,8 g rostot tartalmaz (2). Kétféle vetőmagtípuson (árpa és repce) végzett tanulmány megállapította, hogy a kihajtási folyamat jobban növeli az árpában a rosttartalmat, mint a repce vetőmagjában (3).

A rost jóllakottságot (teltségérzetet) biztosít, és segít csökkenteni az étel bevitelét. Az étvágy csökkentésével is segít a fogyásban (4).

2. Alacsony kalóriatartalmú

A hajtások rendkívül alacsony kalóriatartalmúak. 100 g hajtás csak 30 kcal energiát tartalmaz (2).

A túlsúlyos és elhízott premenopauzás nőkön végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend napi édes harapnivalóval a testtömeg, a csípő kerülete, a derék kerülete és a testzsír százalékának csökkenéséhez vezet (5).

Szóval kényeztesse főtt vagy nyers hajtások salátáját, hogy megfékezze éhségérzetét és feltöltse a gyomrát.

3. Magas fehérjetartalmú

A nyers és enyhén főtt csíráztatott szemek vagy hüvelyesek jó növényi fehérjeforrás. A lencsecsíra különösen nagy fehérjeforrás. 100 g lencsecsíra 9 g fehérjét tartalmaz (6).

A csírázási vagy csírázási folyamat növeli a szemek aminosav-profilját, ami fontos az egészségi állapot javulásához (7).

Az European Journal of Obesity által közzétett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók súlya nagyobb, mint a normál fehérjetartalmú étrendben (8).

Egy másik, túlsúlyos vagy elhízott nőkön végzett tanulmány szerint a mogyorócsíra segít csökkenteni a hasi zsír (derék kerülete) és az LDL-koleszterin szintjét (9).

4. Alacsony zsírtartalmú

A hajtások salátájának ebédre fogyasztása rendkívül előnyös a jóllakottság biztosításában és a fogyás elősegítésében.

A babcsíra zsírszegény (2). Az alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú és magas rosttartalmú snackekről kiderült, hogy csökkentik a testsúlyt (10).

5. Javíthatja az emésztést

A csírázási folyamat háromszorosára növeli a szemek oldható rosttartalmát, ami segít megkönnyebbülni a székrekedés ellen (11), (12).

Csírázáskor a kihajtott magvak proteázokat (fehérjebontó enzimeket) szabadítanak fel, amelyek elősegítik az állati fehérje emésztését (13).

A Poznańi Földtudományi Egyetemen végzett másik tanulmány szerint a brokkoli hajtások antioxidáns tulajdonságai javítják a gyomor-bélrendszer egészségét (14).

Ha erős emésztőrendszere van, akkor kevésbé valószínű, hogy felhalmozódik a szervezetben a méreganyagok, ami végső soron fogyáshoz vezet.

6. Irányítsd az éhségérzeteket

A csírák felvétele a napi étrendbe segít kezelni ezeket a rettegett éhségérzeteket, és hosszabb ideig tölti meg a gyomrot.

Az Egyesült Államokban végzett tanulmány megállapította, hogy a magas tápanyagtartalmú ételek, különösen a rosttartalom hosszabb ideig feltölti a gyomrot és megfékezi a felesleges táplálékfogyasztást (15).

Ezért csökkenti az éhségérzetet és megakadályozza a mértéktelen evést. Az egyenlet nagyon egyszerű - a kevesebb mértéktelen evés kevesebb súlygyarapodásnak felel meg!

Most, hogy ismeri a hajtások minden módját, amely elősegíti a fogyást, ellenőrizzük, hogyan lehet ezeket hozzáadni a napi étrendhez.

Hogyan fogyasszunk csírákat fogyáshoz

A csírák kiváló kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú snackek a fogyáshoz.
Ehető nyersen vagy főzve. Fűszereket adhat a salátáihoz, hogy növelje azok tápértékét és rosttartalmát.

A lencsecsíra főzetek mellé masalas és zöldségekkel főzhető. Uzsonnát kevert hajtásokból is megtölthet a gyomra az étkezések között.

A következő részben olvassa el, hogyan kell otthon elkészíteni a hajtásokat.

Hogyan készítsünk csírákat otthon

A csírák otthoni készítése meglehetősen egyszerű és költséghatékony. A teljes eljárás mindössze 1-2 percet vesz igénybe.

Kezdjük a kifolyási folyamatot:

  • A hüvelyeseket vagy a szemeket jól mossa meg, és tegye egy tálba.
  • Töltse meg az edényt hideg vízzel, amíg a szemek/hüvelyesek el nem borulnak.
  • Másnap reggel engedje le a vizet. Fedje le a tál száját ruhával és rögzítse gumiszalaggal.
  • Este ismét öblítse le és ürítse le a szemeket/hüvelyeseket.
  • Folytassa a folyamatot még egy napig.
  • Végül készen vannak a hajtásai! Most fehér színű farkuk lesz a végén.

Zavart abban, hogy mely szemeket vagy hüvelyeseket használja csíráihoz? Nézze meg a következő részt, hogy segítséget nyújtson!

A hajtások listája a fogyáshoz

Számos hajtásfajta létezik, amelyek élvezhetők a fogyás útja során. Vessünk egy pillantást arra, hogy milyen csírákat adhat hozzá étrendjéhez:

1. Mung babcsíra

A mung bab vagy a zöld csíra nagyon népszerű Ázsiában. 20–24% -ban nagyon emészthető fehérjét tartalmaznak és alacsony a kalóriatartalom. Oldhatatlan rostokat és bioaktív vegyületeket is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a fogyáshoz (16), (17).

2. kelbimbó

A kelbimbóban sok olyan tápanyag található, amely jót tesz az egészségének. Fehérjével és rostokkal vannak ellátva, és alacsony a kalóriatartalmuk (18). Ezeknek a hajtásoknak a rosttartalma elősegíti a jóllakottságot és a megfékezést (4).

3. Lucernacsíra

Nincsenek olyan hajtások, amelyek a fogyás szempontjából legyőzhetnék a lucernacsíra tápértékét. 100 g ilyen hajtás 23 kalóriát, 4 g fehérjét és 2 g rostot tartalmaz (19). Ezeknek a hajtásoknak a diós íze kiválóan alkalmas pörkölt magvak melletti étkezéshez vagy szendvicsek töltelékéhez.

4. Lencsecsíra

A lencsecsíra a makro és a mikroelemek erőműve. Kiváló minőségű fehérjével és emészthető rostokkal vannak ellátva, amelyek jóllakottságot biztosítanak és elősegítik a fogyást (6). Főzzük meg ezeket a csírákat, hogy készítsünk egy curry-t, vagy készítsünk finom harapnivalót.

Íme néhány recept, amelyet hozzáadhat a diétához a fogyás során.

Csíra receptek fogyáshoz

1. Csíra saláta

Elkészítési idő: 20 perc, főzési idő: 5 perc, teljes idő: 25 perc, adag: 2

Hozzávalók

  • 2 csésze csírázott moong babot
  • 1 közepes hagyma, apróra vágva
  • 1 közepes paradicsom, apróra vágva
  • 1 zöld chili, hasított
  • ¼ teáskanál vörös chili por
  • ½ teáskanál chaat masala (opcionális)
  • 1 teáskanál citromlé
  • 1 főtt burgonya, apróra vágva (opcionális)
  • Kősó ízlés szerint
  • Korianderlevél és citromszelet díszítésre

Hogyan készítsünk

  1. Csírázza ki a moong babot egyik napról a másikra.
  2. Mossuk ki megfelelően a hajtásokat, és forraljuk fel egy kis sóval. A saláta elkészítéséhez nyers csírákat is felhasználhat.
  3. Adja hozzá az összes zöldséget, a piros chili port és a chaat masalát egy tálba. Keverje jól össze őket. Hozzáadhat több zöldséget, hogy a saláta táplálóbb legyen.
  4. Hozzáadjuk a főtt vagy nyers csírát, a citromlevet és a kősót. Jól összekeverni.
  5. Díszítsük korianderlevelekkel és citromszeletekkel.

2. Keverje meg a Fry Bean hajtásokat

Elkészítési idő: 15 perc, főzési idő: 5 perc, teljes idő: 20 perc, adag: 2

Hozzávalók

  • 1 csésze kihajtott moong babot
  • 1 evőkanál szójaszósz
  • ½ evőkanál cukor
  • 1 evőkanál növényi olaj
  • Só ízlés szerint
  • Néhány csepp szezámolaj

Hogyan készítsünk

  1. Kihajtja és alaposan mossa meg a moong babot.
  2. A wokban melegítsen növényi olajat, és kevergetve pirítsa meg a hajtásokat.
  3. Hozzáadjuk a szójaszószt, a cukrot és a sót. Kellemes kavarás.
  4. Csepegtessen egy kevés szezámolajat, és forrón tálalja.
  5. Bármilyen zöldséget hozzáadhat ehhez a salátához, hogy javítsa annak táplálkozási minőségét.

3. Csíra leves

Elkészítési idő: 20 perc, főzési idő: 10 perc, teljes idő: 30 perc, adag: 1

Hozzávalók

  • ½ csésze kevert hajtás
  • 1 burgonya, főtt, meghámozott és összetört
  • 1 hagyma, reszelt
  • 1 evőkanál káposzta apróra vágva
  • 1 evőkanál sárgarépa, aprítva
  • 1 fokhagymás hüvely, zúzva
  • ½ teáskanál cukor
  • ½ teáskanál olaj
  • 1,5 teáskanál kukoricaliszt
  • 2 evőkanál chili szósz
  • Só ízlés szerint
  • Szükség szerint öntsön vizet

Hogyan készítsünk

  1. Alaposan mossa meg a csírákat és forralja fel őket 4 csésze vízben. Ne dobja ki a vizet.
  2. Keverje össze a kukoricalisztet langyos vízben, hogy tésztát kapjon.
  3. Öntsön olajat egy serpenyőbe, és párolja meg az apróra vágott hagymát és fokhagymát, amíg szép aroma nem válik ki.
  4. Adja hozzá a főtt csírákat, az apróra vágott sárgarépát, a káposztát és más, választott zöldségeket. Kis sóval megdinszteljük őket.
  5. Adja hozzá a csírakészletet, a chili szószt és a cukrot. Forraljuk fel a levest.
  6. Tálaljuk forrón.

4. Alacsony kalóriatartalmú csíra Pulao

Elkészítési idő: 20 perc, főzési idő: 20 perc, teljes idő: 40 perc, adag: 2

Hozzávalók

  • ½ csésze matki csíra
  • ½ csésze moong hajtás, főtt
  • 2 csésze barna rizs, főtt
  • 1 teáskanál olaj
  • 1 teáskanál köménymag (jeera) mag
  • ½ csésze hagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál fokhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál gyömbér, apróra vágva
  • Egy csipetnyi kurkuma
  • ½ teáskanál chili por
  • ¼ csésze paradicsom, apróra vágva
  • 3 evőkanál paprika, apróra vágva
  • 1 teáskanál pav bhaji masala
  • Só ízlés szerint

Hogyan készítsünk

  1. A tapadásmentes serpenyőben olajat hevítünk, és hozzáadjuk a köménymagot. Hadd pattogjon.
  2. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, és addig pároljuk, amíg áttetszővé nem válik.
  3. Adja hozzá a zúzott gyömbért, a fokhagymát, a kurkuma port, a chili port és a paradicsomot kevés vízzel együtt. Hagyja 2-3 percig főzni.
  4. Adja hozzá a paprikát és még egy kis vizet. Főzzük még 1-2 percig, és időnként keverjük meg.
  5. Hozzáadjuk a pav bhaji masala-t, a matki-hajtásokat és a főtt moong-hajtásokat. Jól összekeverjük, és időnként kevergetve 3 percig főzzük.
  6. Hozzáadjuk a megfőtt barna rizst, és jól elkeverjük. Ha szükséges, szórjon egy kis vizet a további főzéshez.
  7. Tálaljuk forrón.

A fogyás mellett sokféle egészségügyi előny is kihajt. Nézze meg őket alább.

A csírák egyéb egészségügyi előnyei

  • A csírák segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, ami segíthet az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség javításában (20).
  • A kifolyók szív egészséges falatok. A csicseriborsó csíráinak antihiperlipidémiás (koleszterin-, triglicerid- és alacsony sűrűségű lipoproteinszintek) hatása van (21).
  • A hajtásokban található C-vitamin növeli az immunitást (22).
  • A kelbimbó jó lutein- és zeaxantinforrás. Ez a két antioxidáns fokozza látását (23), (24).
  • A kelbimbó vasban és C-vitaminban is gazdag. Ezek a mikroelemek segítenek megelőzni a vérszegénységet (25).
  • A keleti kelbimbóban található szulfafán megakadályozza az idő előtti öregedést (26).

Következtetés

A hajtások tele vannak fehérjével és rostokkal, alacsony kalóriatartalommal és zsírtartalommal. Adjon hozzá nyers vagy enyhén főtt csírákat a diétához, hogy felgyorsítsa a fogyás folyamatát. Ha savanyúságot tapasztal a nyers csíra elfogyasztása után, forralja fel őket, és készítsen finom salátát vagy curry-t, hogy rágcsálnivalóként vagy köretként rizzsel vagy rottival fogyasszák.

A kiegyensúlyozott étrendhez konzultáljon táplálkozási tanácsadójával, és kövesse az edzésprogramot a fenntartható fogyás megközelítéséhez.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Fogyhat-e a kelbimbó elfogyasztása közben?

Igen, a kelbimbó salátában vagy chaatban történő fogyasztása segít a fogyásban. Rostokkal vannak ellátva és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, ami elősegíti a jóllakottságot és csökkenti a belehalást.

A hajtások súlygyarapodást okoznak-e?

Nem, a hajtások nem okoznak súlygyarapodást. Ha a nyers csíra elfogyasztása után dagadtnak érzi magát, az csak átmeneti súlygyarapodás. Főzzük ki a hajtásokat, hogy elkerüljük ezt a helyzetet.

Mi történik, ha naponta csírát eszel?

A hajtások napi fogyasztása nem okoz kellemetlenséget. Ha naponta eszik csírákat, jobb felforrósítani, hogy elkerülje a puffadást.

Csírázás okozhat gázt?

A nyers csírák napi fogyasztása és az elegendő víz elfogyasztása gázt okozhat. Forralja ki a hajtásokat, hogy elkerülje ezt a helyzetet.

Jobb a brokkoli vagy a kelbimbó?

Mindkét zöldség a keresztesvirágúak családjába tartozik és hasonló tápértékkel bír. Tehát mindkettőt felveheti étrendjébe.

Fogyasszunk-e csírát nyersen vagy főzve?

A csírákat mindkét formában lehet venni. De jobb, ha főtt hajtásokat fogyasztunk, hogy elkerüljük a puffadást vagy a gázt.

Csírázás csökkenti-e a fehérjetartalmat?

A csírázási folyamat az összes tápanyagot biológiailag elérhetővé teszi a szervezet számára. Nem csökkenti a fehérjetartalmat.