20 titok a zsír eltávolítására mindenhol

A hasad. A feneked. Az állad. A combod.

Függetlenül attól, hogy beteg-e a sör belében, vagy nem tudja elveszíteni a kancsóit, mindannyiunknak vannak problémás helyei, bár azt szeretnénk, hogy karcsúsítsunk. Sajnos a zsírvesztést nem tudja pontosan megcélozni a test pontos helyein. Ez egyszerű tudomány: Mindenki teste más, és egyesek genetikailag hajlamosak a testük bizonyos területein történő fogyásra (és hízásra), másokhoz képest.

De összességében fogyhat, és ennek során a teste hüvelykeket fog veszíteni. Meghatározható izomcsoportokat is megcélozhat testmozgással. Ez nemcsak hangot ad és feszesíti testét, de segít több karcsú, zsírégető izom felépítésében is.

A hasadból

Egyél három négyzet ételt naponta

Bár néhány diétás szakember a nap folyamán kisebb, gyakori étkezésekre esküszik, az alapok betartása csak a legjobb lehet a hasi zsír felrobbantására. A Hepatology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az étkezések közötti étkezés valóban megnövelte a hasi zsírt. A kutatók szerint a napi három négyzet alakú étkezés jobban megfelelne a derékvonalának.

Árok diétás szóda

Gondolod, hogy a cukor- és kalóriatartalmú ital a derékvonaladra is jó? Gondolkodj újra. A Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban megjelent tanulmány szerint a diétás szódavíz fogyasztása a súlygyarapodáshoz és a derékméret növekedéséhez kapcsolódott. Az egyik elmélet szerint a diétás italokban található mesterséges édesítőszerek az anyagcserét azzal csalják el, hogy azt gondolják, hogy valójában cukrot és spiccelődőt fogyaszt, amely hasi zsírként tárolja a szervezetben.

Hagyd abba a stresszt

Ha egyensúlyba hozza karrierjét, családját, társadalmi életét és ezt a véget nem érő tennivalók listáját, akkor elkerülhetetlen a stressz. De a túl sok stressz nagyobb bélhez vezethet. Amikor stresszel jár, teste felszabadítja a kortizol stresszhormont. A kortizol szükséges a fontos testi funkciók, például a vérnyomás és a folyadék egyensúlyának szabályozásához. De ha túl sok van belőle, tanulmányok kimutatták, hogy a tested végül a középszakaszodban tárolja. Bár a stressz olyan nehéz, amellyel nehéz szembenézni, győződjön meg róla, hogy kiértékeli életének fő stresszorait, és szükség esetén keressen terápiát.

Próbálja ki a HIIT edzést

A fitneszrajongók szerint a HIIT, amely a nagy intenzitású intervall edzéseket jelenti, az edzés újszerű módja. És az előnyök megéri. Nemcsak a nagy intenzitású edzések előnyeit élvezheti rövidebb idő alatt, hanem segíthet a hasi zsír felrobbantásában is. Görög kutatók olyan gyakorlókat vizsgáltak, akik 20 percig végeztek intervallumokat, és egy másik csoportot, amely 20 percig futott egyenesen a futópadon. Nyolc hét elteltével az intervallumokat végző csoport végül két hüvelyk hasi zsírt vesztett, míg a futópad csoport kevesebb, mint egy centit. Bár az erőnléti edzés és a kardió egyaránt kulcs a sikeres fitnesztervhez, ügyeljen arra is, hogy intervallumokat is beépítsen.

A hátadról

Töltsön fel rostot

A rost lassan emészthető, így segít abban, hogy teljesebbé és hosszabb ideig tartson. Ennek a fontos tápanyagnak a feltöltése segít abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, és segíthet a járdaszélre rúgni ezeket a gyorsételeket. Kevesebb üres kalória kevesebb hátsó zsírt jelent. Töltsön fel teljes kiőrlésű gabonákat, babot és dióféléket a nagyon szükséges rostlökéshez.

Dolgozz a latoddal

Bár nem tud varázsütésre hízni, hogy olvadjon le a hátadról egy-egy testmozgás során, megcélozhatod a gyakran figyelmen kívül hagyott latissimus dorsi izmokat vagy "latokat", hogy elősegítsd a kihajlást. A latod a hátad középső részén helyezkedik el, és a csigolyához kapcsolódik. Célozza meg őket lat lehúzásokkal: Amikor a lehúzható gépnél ül, fogjon tenyérrel előrefelé a széles rúd fölött, ügyelve arra, hogy a kezei nagyobb távolságra legyenek, mint a vállak. Dugja ki a mellkasát, lélegezzen ki, majd húzza lefelé a rudat, amíg el nem éri a felső mellkasát. Tartsa rövid ideig, majd lassan emelje vissza a rudat. Győződjön meg róla, hogy érzi a hátizmait, és van-e elegendő ellenállása, így kemény, de nem lehetetlen (ha jobban érzi az alkarján, mint a hátán, ellenőrizze a formáját).

Tegye le a cukrot

A zsír halmozásának egyik leggyorsabb módja, beleértve a hátadat is, a cukor. A cukor mindenben benne van, és az üres kalóriákon túl káros az egészségére. A cukor gyorsabban hízik, mint más kalóriák, mert megnöveli a vércukorszintet és az inzulin növekedését eredményezi, így a test több zsírt tárol. A cukor lemondása számos egészségügyi előnyhöz vezet, kevesebb éhséghez, megnövekedett energiához és hüvelykvesztéshez, különösen a hátadban és a hasadban.

Csinálj fekvőtámaszt

Bár az emberek általában azt gondolják, hogy a fekvőtámaszok leginkább a mellkasodra vonatkoznak, segítenek a hátizmok megerősítésében és a gerinced támogatásában is, elősegítve ezzel a zsírzsír fáklyáját. Megfelelő fekvőtámasztáshoz feküdjön a padlón lefelé, kezével az oldalán, közvetlenül a vállán kívül, és a lábát csípő szélességben. Emelje fel a csípőjét, a combját és a mellkasát a padlóról, hogy súlyát lábujjai és tenyere támogassa. Ez a kiinduló helyzet. Kilégzés, miközben kiegyenesedik a karja, és felfelé nyomja a testét, amíg a karja nem lesz egyenes. Igyekezzen a fejét, a csípőjét és a bokáját igazítani, mintha a teste egyenes deszka lenne. Rövid szünet után a tetején lélegezzen be, miközben leereszkedik. Ismételje meg tíz ismétléssel.

Az arcodból

Kerülje a piázást

Az általános fogyás fokozásának egyik módja, amely karcsúsítja az arcodat, az az, hogy elengeded a pia üres kalóriáit. Jim White, RD, az ACSM HFS, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa javasolja az alkohol csökkentését, ha fogyni akar. Bár általában engedi ügyfeleinek, hogy minden nap 150 kalóriát fogyasszanak, amit csak akarnak, ami lehet egy pohár bor vagy egy könnyű sör, ez a csúszós lejtő lehet a súlygyarapodásnak. Ráadásul az alkohol kiszárad, ami miatt az arcod puffad és puffadtnak tűnik. Próbáljon egyszerre csak egy alkoholos italhoz ragaszkodni, és győződjön meg róla, hogy egy pohár vízzel kergeti.

Egyél több sárgarépát

Ha megereszkedett arcbőr és csúnya "pulykanyak" szenved, töltsön fel sárgarépát. Az élénk narancssárga zöldség tele van karotinoidokkal, amelyek megakadályozzák a sejtek károsodását és a bőr idő előtti öregedését azáltal, hogy megvédik a bőrt a szabad gyökök károsodásától. Minél kevesebb öregedés és ránc van az arcán, annál vékonyabb lesz. Ráadásul a sárgarépa tele van vitaminokkal és antioxidánsokkal, amelyek képesek leküzdeni a gyulladásokat.

Tegyen több C-vitamint

Világosabb, vékonyabb arcbőr érdekében töltse fel a C-vitamint. A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent kutatások szerint az emberek, akik megfelelő C-vitamin-szinttel rendelkeznek, több zsírt oxidálnak a testmozgás során, mint az alacsony C-vitamin-tartalmúak, vagyis több zsírégető hatás az edzésen. A C-vitamin élénkíti a bőr tónusát, és segíthet elhalványítani a sötét foltok és egyéb foltok megjelenését. Töltsön be gyümölcsöket és zöldségeket, például narancsot, grapefruitot, kivi, spenótot, kelkáposztát és paprikát ehhez az esszenciális vitaminhoz.

Rakd le a sót

Ha szereti sózni ételeit, ideje letenni a rázót. A Nutricion Hospitalaria folyóiratban megjelent spanyol tanulmány szerint a nátrium-bevitel elősegítheti a súlygyarapodást. Ráadásul a túl sok só miatt a szervezet visszatarthatja a vizet, ami az arc feldagadásához és a szemek puffadásához vezethet. Még ha nem is használ ilyen gyakran konyhasót, a nátrium sok feldolgozott ételben rejlik, nagy mennyiségben, ezért feltétlenül olvassa el a címkéket.

A karjaidból

Végezzen több felsőtest edzést

"Összpontosítson a felsőtest edzésének ütésére heti háromszor" - mondja White. Azt javasolja, hogy végezzen kalapácsgöndöröket, prédikátorgöndöröket, merítéseket, súlyzó visszarúgásokat és tricepsz-nyomásokat. "Ezeknek a területeknek a hangosításához ragaszkodjon 12-20 ismétléshez szettenként" - mondja.

Vacsora után hagyja abba az evést

A világ összes kargyakorlatának elvégzése nem segít, ha még mindig van egy zsírréteg a felsőtesteden. "Minél több testzsírt veszít, annál nagyobb az izomtónus" - mondja White. Azt javasolja, hogy amennyire csak lehetséges, csökkentse a vacsora utáni étkezést, hogy fokozza a fogyást.

Vágott adagok

White azt is javasolja, hogy csökkentse az adagok méretét a fogyás fokozása érdekében. Egy 329 túlsúlyos embert vizsgáló tanulmányban azoknak a 40 százaléka vesztette el testtömegének legalább 5 százalékát, akik két évig gyakorolták az adagkontrollt. Ugyanebben a tanulmányban azok, akik valójában nem híztak! Az étel kimérése és a megfelelő adagokhoz való ragaszkodás segít csökkenteni a kalóriákat és összességében fogyni, kiszolgáltatva azokat a tónusú és szilárd karokat.

Szerezzen be több D-vitamint

Ha hajlamos a karjaiban hízni, és nehezen tud izmokat építeni, akkor lehet egy T típusú testtípusod, vagyis a tested nem termel elegendő mennyiségű tesztoszteront. A tesztoszteron termelésének növelésének egyik módja a D-vitamin. Vegyen 1000 NE D-vitamin-kiegészítőt, vagy fogyasszon több D-vitaminban gazdag halat, például lazacot vagy szardínia.

A lábadból és a fenekedből

Nyomd meg a HIIT súlyzót

A lábak tonizálása időbe telik, mondja White, és eltarthat egy ideig, amíg meglátjuk a valódi előrelépést. De jó kiindulópont a súlyzó. "A súlyzóban a nagy intenzitású edzésre összpontosítson. Állítsa be a guggolás, a tüdő, a lábnyújtás/fürt és a lábprés kombinációját" - mondja White. "Mivel a lábak nagyobb izmok, koncentráljon 8-12 ismétlésre szettenként."

Növelje a zöldség bevitelét

"Gyakran a lábizmokat borító zsírréteg elmoshatja a meghatározást" - mondja White. És több zöldség segíthet a zsírégetésben; a Nutrition Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint a túlsúlyos felnőttek Brazíliában nagyobb súlyt vesztettek, amikor több gyümölcsöt és zöldséget ettek. White azt javasolja, hogy fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget az általános fogyás fellendítése érdekében, ami megmutatja tónusú lábait. Azt mondja, hogy naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget célozzon meg.

Vegyél egy spin órát

A kerékpározás beépítése az edzésprogramba kettős ütés lesz a lábak edzéséhez. A megnövekedett ellenállás és mozgás megmozgatja a lábizmainkat, az edzés közepes vagy magas intenzitása pedig segít a fáklya kalóriában és növeli a fogyást. Ráadásul sok fonóosztály intervallumokból áll; az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas intenzitású, szakaszos testmozgást végző embereknél nőtt a zsírvesztés.

Összpontosítson a sovány fehérjére

"Az elfogyasztott ételek pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják a lábak megjelenését" - mondja White. Azt javasolja, hogy a sovány fehérjére összpontosítson, ami hozzájárulhat a zsírégető izmok felépítéséhez. A fehérje szintén bizonyítottan segít az embereknek abban, hogy jól érezzék magukat és lefogyjanak, ha a napi tartományba esik (kb. 1,6 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm). Néhány jó fehérjeforrás a csirke, a hal, a görög joghurt és a dió.