A Hal vs. Halolaj Smackdown

Utolsó frissítés: 2019. február 18

Frissítés: Most ajánlom Extra szűz tőkehal májolaj a Rositától, mint a legkedveltebb tőkemájolaj-termékem. További információért, olvassa el ezt a cikket . Megvásárolhatja az EVCLO-t itt .

Eddig ebben a sorozatban megvizsgáltuk, hogy a hal miért jobb a növényi eredetű omega-3 forrásoknál. Megvizsgáltuk az omega-6 zsírok fogyasztásának csökkentésének fontosságát. Megfontoltuk, hogy mennyi omega-3 szükséges az egészség támogatásához és a betegségek kezeléséhez. Felfedtük, hogy a halfogyasztás biztonságával kapcsolatos aggodalmak túlfeszültek, és hogy a halak rendszeres fogyasztása nemcsak biztonságos, de hihetetlenül előnyös is.

Ebben a cikkben összehasonlítani fogjuk a halakat a halolajjal, mint az omega-3 szükségleteink kielégítésére, valamint az egészségi állapotra és a wellnessre. Az összehasonlítás a következő kritériumokon alapul: tápanyagtartalom, hatékonyság, felszívódás, költség és környezeti hatás.

A halolaj rendkívül népszerűvé vált az elmúlt években, mivel az emberek egyre inkább megértik az omega-3 fontosságát az étrendben. A halolaj népszerűségének egyik oka azonban az egész hal fogyasztásának biztonságával kapcsolatos aggodalmakhoz kapcsolódik - az aggodalmak, amelyekről ma már tudjuk, megalapozatlanok.

Ezt szem előtt tartva nézzük meg, hogy az egész hal vagy a halolaj a legjobb választás a legtöbb ember számára.

Tápanyagtartalom

Hal: nem csak EPA-t és DHA-t tartalmaz, hanem D-vitamint, szelént, fehérjét, társfaktorokat és teljesebb zsírsav-profilt is tartalmaz, mint a halolaj. A szelén különösen azért fontos, mert véd a higanytoxicitás ellen. A D-vitamin megvéd szinte minden modern betegségtől, amely ma sújt bennünket. Egy 6 oz. a vadon élő lazac egy része 1700 NE D-t tartalmaz, amelyet ebben a mennyiségben más étrendi forrásokból nehéz megszerezni.

Hal olaj: a legtöbb olaj csak EPA-t és DHA-t tartalmaz, bár a lazac és a csukamájolaj mérsékelt mennyiségben tartalmaz D-vitamint is. A halolaj zsírsavprofilja korlátozottabb, mint az egész halé, és nem tartalmaz szelént.

Potencia (az EPA és DHA szintje)

Hal: egy 6 oz. a vadon élő lazac egy része 883 mg EPA-t és 1111 mg DHA-t tartalmaz. A legtöbb ember számára heti 2-3 adag lazac, alacsony omega-6 bevitel mellett.

Hal olaj: itt lehet előnye a halolajnak a halakkal szemben.

Körülbelül 8,5 uncia vadon élő lazacot kell ennie minden nap, hogy ennyi DHA-t nyerjen.

Abszorpció

Itt a dolgok kissé trükkössé válnak. Fentebb beszéltem a hatékonyságról, és megemlítettem az EPA és a DHA szintjét mind a halban, mind a halolajban. Ezek a szintek azonban nagyon keveset jelentenek, hacsak nem vesszük figyelembe milyen jól felszívódnak.

Számos tanulmány szerint a halolaj-kiegészítés nem olyan hatékony, mint a halfogyasztás előnyeire vonatkozó epidemiológiai bizonyítékok szerint. Úgy tűnik, hogy más zsírok jelenléte a halakban aktiválja az EPA és a DHA megfelelő felszívódásához szükséges folyamatokat. Ez megmagyarázza, hogy az EPA és a DHA jobban felszívódik-e az egész hal elfogyasztása során, mint a halolaj bevétele esetén.

A halak és a halolaj hatásait összehasonlító egyik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a DHA szintje 6 hét lazacfogyasztás után megnőtt kilencszer magasabb mint a halolaj beadása után.

Egy másik tanulmány megerősítette ezt azzal, hogy bebizonyította, hogy a zsírolaj sokkal jobban felszívódik magas zsírtartalmú étel jelenlétében. Megállapították, hogy az n-3 zsírsavtartalom a test szöveteiben drámai módon emelkedett, amikor a halolajat 12 g olívaolajjal együtt vették be.

Két következtetést vonhatunk le ezekből a vizsgálatokból:

Az EPA és különösen a DHA sokkal jobban felszívódik a halakból, mint a halolaj. A hatás akár kilencszeres is lehet. Ez azt jelenti, hogy szükségünk lenne rá kilencszer kevesebb DHA a halakból, hogy ugyanannyi DHA-t nyerjen a halolajból. Másképp fogalmazva, szükségünk lenne rá kilencszer több DHA halolajból, hogy ugyanannyi DHA-t nyerjen a halakból. Tehát a 6 oz-ot használva. például egy lazac adag, 1,1 g DHA-val, 9,9 g DHA-t kell vennünk halolajból - nagyjából 36 kapszula/nap a Jarrow Max DHA-ból - hogy ugyanannyi DHA-t nyerjünk, mint amit a lazacból kapnánk. Ez sok halolaj!
Másrészről, ha halolaj kapszulát fogyaszt zsíros étkezés mellett, nagyban javulhat a felszívódásuk, egészen addig a pontig, amikor egész halakkal egyenértékűek lehetnek. (Azt mondom, hogy „lehet”, mert a tudományos szakirodalom vegyes erről.) Ez valószínűleg a fent leírt hatásnak tudható be, ahol más zsírok jelenléte aktiválja a test zsírfelszívódási mechanizmusait.

Ezt is bonyolult összehasonlítani, mivel a halak ára és elérhetősége régiónként eltérő. A halból és a halolajból nyert DHA költségének egyenes összehasonlítása figyelmen kívül hagy más fontos tényezőket is, amelyeket már fentebb tárgyaltunk, mint például más tápanyagok jelenléte és a felszívódás különbségei.

Tegyük fel az összehasonlítás kedvéért, hogy a halolajat magas zsírtartalmú étkezés mellett fogyasztják a felszívódás javítása érdekében, és hogy az EPA és a DHA felszívódási aránya nagyjából hasonló a kettő között. Tegyük fel, hogy a vadon élő lazac 13 dollár/font áron érhető el. (Tudom, hogy egyes területeken sokkal kevesebb, máshol sokkal több).

Tegyük fel azt is, hogy napi 500 mg DHA bevitelre törekszünk.

Ahhoz, hogy ezt a mennyiségű DHA-t nyerje a lazacból, hetente alig több mint egy fontot (19 uncia) kellene ennie. Ez neked kerülne 15,45 USD.

Ahhoz, hogy ezt a mennyiségű DHA-t megszerezze a Jarrow Max DHA-tól, naponta 2 kapszulát kell bevennie. Feltéve, hogy egy 180 kapszula palackot vásárolt a Vitacost-tól 14,70 dollárért, akkor csak fizetne 1,14 USD ugyanannyi DHA-ra.

Azonban figyelembe kell vennie a következőket figyelmeztetéseket:

Bizonytalan, hogy magas zsírtartalmú étkezés esetén is ugyanolyan mennyiségű DHA-t szívna-e fel a halolajból, mint a lazacból
A lazac nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, szelént, D-vitamint és más zsírsavakat, valamint olyan társfaktorokat, amelyek a Jarrow halolajban nincsenek
Más olajos halak, amelyek lényegesen olcsóbbak, mint a lazacok, például a szardínia és a makréla, szintén nagyon magas az EPA-ban és a DHA-ban.

Környezeti hatás

A túlhalászás és a haltenyésztés már súlyosan károsította a tengeri ökoszisztémák egészségét, és azzal fenyeget, hogy még nagyobb károkat okoz, ha a hal és a halolaj fogyasztása megnő.

Sokat írtak erről másutt. Charles Clover The Line of the Line: Hogyan változik a túlhalászás a világban és mit eszünk, különösen átgondolt (és félelmetes) elemzést nyújt a jelenlegi halászati módszerek globális ökoszisztémákra gyakorolt hatásairól.

Röviden, úgy gondolom, hogy a legfelelőbb döntés, amelyet megtehetünk, az, hogy az elfogyasztott halat olyan csoportokra korlátozzuk, mint például a Marine Stewardship Council (MSC).

Azonban még ezek a csoportok sem tévedhetetlenek. A közelmúltban aggodalmak merültek fel az MSC döntése miatt, amely szerint egy lazachalászatot engedélyeznek Brit Kolumbia területén, ahol a lazacállomány gyorsan csökken. Környezetvédők és tudósok tiltakoztak a döntés ellen, de úgy tűnik, hogy az MSC ettől függetlenül előre lépett.

Sajnos ez nem egy bevágott és száraz kérdés, és azoknak, akik érdeklődnek a fenntartható kérdésben szüretelt hal elfogyasztása iránt, saját kutatást kell végezniük, és lépést kell tartaniuk a politikák és gyakorlatok változásával.

Általában azonban a legtöbb környezetvédő és tudós támogatja az MSC tanúsítást. Az MSC a weboldalán felsorolja azokat a halakat, amelyeket biztonságosnak tartanak enni.

Az MSC rendelkezik egy tanúsító címkével (az alábbi képen), amelyet az MSC tanúsítvánnyal rendelkező halak eladóinak biztosít, amelyeket vásárláskor kereshet.

A halolaj-termelés fenntarthatóságát még nehezebb felmérni. Néhány olajat a halszedés melléktermékeként állítanak elő, és a gyártók azt állítják, hogy egyszerűen olyasmit használnak, amelyet általában eldobnak. Bár ez minden bizonnyal jobb, mint a halak kizárólag olajért történő betakarítása, mégis támogatja a káros halászati gyakorlatokat.

A legbiztonságosabb fogadás csak olyan halolaj használata, amely olyan halakból készül, amelyeket az MSF vagy egy hasonló szervezet, például a Környezetvédelmi Alap igazol. A Vital Choice vadon élő lazacolaj, például a Jarrow Max DHA (amely szardellából és szardínából készül, mindkettő általában környezetbarát szempontból biztonságosnak fogyasztható).

Az ítélet

Azok számára, akik általában egészségesek és ilyenek akarnak maradni, szerintem a legjobb választás az omega-6 fogyasztás csökkentése és mérsékelt mennyiségű olajos hal fogyasztása (heti 2-3 6 oz. Adag). Ez rengeteg EPA-t és DHA-t fog kapni kiváló minőségű fehérjével, szelénnel és D-vitaminnal együtt. Ha a vadon élő lazac nem tartozik az Ön árkategóriájába, a makréla és a szardínia egyaránt magas EPA- és DHA-tartalommal rendelkezik, és az MSC tanúsítja, hogy enni biztonságos.

Azok számára, akik krónikus, gyulladásos betegségben szenvednek, például szív- és érrendszeri betegségekben vagy autoimmun rendellenességekben, egész hal (talán ugyanazok a heti 2-3 6 oz. Adagok) kombinációját ajánlom, kiváló minőségű halolajjal együtt. Ez biztosítja, hogy a teljes hal előnyeit élvezze, a magasabb DHA és EPA dózisok hozzáadott terápiás hatásával együtt. Valahol napi 1,5 g DHA lenne jó terápiás dózis, ami azt jelentené, hogy a három 6 oz mellett 1 g/nap DHA-t szedjünk halolaj kapszulákban. olajos haladagok.

A sorozat következő és utolsó cikkében megvitatom a halolaj kiválasztásának kritériumait, és ajánlásokat fogalmazok meg ezek alapján és a klinikai tapasztalatok alapján.