Mit szabad enni ketogén diétán

Jól követve a ketogén étrend nagyon tápláló étrend. A valódi, erős zöldségfogyasztású ételek, különösen a leveles zöldségek körül kell alapulnia.

A ketogén étrend célja, hogy a ketózis egész nap bekövetkezhessen. A ketózis a testzsír elégetésének folyamata, ennek érdekében az inzulinszintnek alacsonynak kell lennie a szervezetben.

Tehát ragaszkodva olyan ételekhez, amelyek nem okoznak túlzott inzulint, esélyt ad a testének a ketózisra és a testzsír elégetésére.

Hogyan néz ki a ketogén étrend?

A diéta tartalma az egyén céljaitól, személyes egészségi állapotától és anyagi helyzetétől függően változik. De mindig a tápláló, minimálisan feldolgozott, valódi ételek fogyasztására kell összpontosítani.

A ketogén étrend általában:

Alacsony szénhidráttartalmú
Mérsékelt fehérje
Magas zsírtartalmú

A kihívás néha az lehet, hogy elegendő zsírhoz jut, anélkül, hogy túl sok fehérje lenne.

Energiamérleg

Noha a ketogén étrend követésének különböző módjai vannak, az alábbiakban jó útmutató a cukorbetegek számára, akik cukorszintjüket szabályozni és fogyni szeretnének.

Ez meghatározza a ketogén étrend tápanyagsűrűségét, valamint annak betartásának módját, mivel a különböző ételek eltérő hatással lesznek az inzulin- és a vércukorszintre.

Szénhidrát

A szénhidrátbevitelnek alacsonynak kell lennie. A ketózis fenntartása érdekében a szénhidrátbevitel általában napi 50 g alatt lesz.

Vannak, akik napi 30 g szénhidrát alatti szintre korlátozhatják magukat, hogy maximalizálják a ketózis fenntartásának esélyét a nap folyamán.

Fehérje

A fehérjebevitelnek mérsékeltnek kell lennie, nőknél napi 40-50 g, a férfiaknál pedig 50-60 g fehérje.

Ezek durva irányelvek. Ha a fogyásért küzd, annak ellenére, hogy nagyon kevés szénhidrát van, a következő lépés, amelyet meg kell vizsgálnia, hogy túl sok fehérje van-e. Ne feledje, hogy az olyan ételekben, mint a sajt és a dió, jelentős fehérje van, amelyet egyesek hiányozhatnak.

A zsír általában ésszerű határokon belül szabad ketogén diétát tartani. Megengedheti magának, hogy ketogén étrenden jó mennyiségű zsírt fogyasszon, kivéve, ha ketogén étrenden nem tanácsos falatozni az étkezések között.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek

Kezdjük a zöldségfélékkel, mivel a kutatások azt mutatják, hogy minden valóban egészséges étrend egy közös vonást mutat, jó alapjaik vannak a zöldségeknek a tápanyagok széles skálájának biztosításához. [209]

Cél, hogy minden étkezéskor zöldséget fogyasszon. A zöldségek nagyszerű módja annak, hogy több zsír kerüljön az étrendbe például magas zsírtartalmú salátaöntetekkel, avokádóval, dióval, olívaolajjal vagy vajjal.

A szigorúbb ketogén étrendet követők korlátozhatják zöldségfogyasztásukat azokra, amelyek kevésbé alacsony szénhidráttartalmúak, például leveles zöldség, paradicsom, spárga és brokkoli.

Ügyeljen a keményítőtartalmú gyökérzöldségekre, például a burgonya, a paszternák és a cékla bármilyen formájára.

150 g főtt brokkoli (nem keményítőtartalmú zöldség) körülbelül 5 g szénhidrátot tartalmaz, míg 150 g főtt csemegekukorica (keményítőtartalmú zöldség) 30 g szénhidrátot tartalmaz.

Hús és tojás

Nagyon jó, ha ketogén étrendben tartasz húst, és ez magában foglalja a zsíros húst, például a sertéshasat, a bárányt és a baromfit bőrrel. Ez jó hír az ízlelőbimbók számára, mivel a zsír sok ízt ad hozzá.

A tojás a legtöbb ketogén diétázó alapanyag. Alacsony szénhidráttartalmúak, töltelékesek, jó fehérjeforrás és nagyon sokoldalúak.

Ne feledje, hogy a ketózisból kijönhet, ha nagy mennyiségű fehérje van. Ennek oka, hogy a magas fehérjebevitel hatására a máj átalakíthatja a fehérjét glükózzá - ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik.

Emiatt próbáljon mérsékelt szinten tartani a hús bevitelét.

A hal jó fehérjeforrást biztosít, és az olajos halak, például makréla, lazac, tonhal, szardínia, pisztráng vagy hering, esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

Jelentős mennyiségű zsíros hal fogyasztását széles körben támogatják a szív egészsége és a hosszú élettartam érdekében.

Tejtermékek

A tejtermékek erős zsírforrást jelentenek, így a ketogén étrend másik alapanyaga is.

Azok az emberek, akik ketogén étrendet folytatnak az alacsony zsírtartalmú étrend után, örömmel tudják, hogy a tejszín és a teljes zsírtartalmú tejtermékek visszatérnek az étlapra.

Kerülje az alacsony zsírtartalmú tejtermelést, mivel ez nem előnyös a ketogén étrendet fogyasztók számára.

Ne feledje, hogy néhány tejtermékben, például a tejben és a joghurtban van némi szénhidrát laktóz formájában, és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú tejtermékekben, például a sajtban, jelentős mennyiségű fehérje van.

Ahol lehet, fűvel táplált tehenekből származó vajat válasszon. A fűvel táplált vaj magasabb, mint az omega-3 zsírsavak, a CLA, a béta-karotin, az A-vitamin, a K-vitamin, a D-vitamin és az E-vitamin aránya, mint a nem táplált vaj.

A fűvel táplált vajban sok a butirát, egy rövid láncú zsírsav, amely megakadályozhatja és csökkentheti a gyulladást. Bizonyos előnyöket mutatott a mentális betegségekkel szembeni védelemben, a testösszetétel javításában, az anyagcsere fokozásában és a bél egészségének javításában.

Kerülje a margarint, mivel ez a feldolgozott élelmiszerek egy formája.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak magas zsírtartalmúak, alacsony szénhidráttartalmúak, mérsékelt fehérjetartalmúak, ezért nagyon megfelelnek a ketogén étrend energiaigényének. A dió és a mag az étkezési rostok és a magnézium jó forrása is.

Míg a dió általában jó választás, a diót és a magot túl lehet enni, ha egész nap legelünk rajtuk. Válasszon sózatlan diót, mivel a sózott dió függőséget okozhat, és túlevéshez vezethet.

A diófélék és a magok tápanyagtartalma változhat. Míg a brazil dió, a makadámia, a lenmag, a dió, a mandula és a mogyoró alacsony szénhidráttartalmú, addig más diófélék, például a kesudió, lényegesen magasabb szénhidrátot tartalmaznak.

Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú programot használnak, fogyást értek el, javult a HbA1c szint, csökkentek a gyógyszerek és a 2-es típusú cukorbetegség remissziója volt.

Szerezze be a sikerhez szükséges eszközöket.
Az NHS-ben használják.