A három anyagcsere-erő edzés

Ez egy kivonat Nick Tumminello zsírtartalmú edzésről.

Mi az anyagcsere-erő edzés?

emberi

Ennek a könyvnek az alapja az anyagcsere-erő edzés, ami azt jelenti, hogy innovatív erőnléti koncepciókat alkalmazunk az anyagcsere felgyorsítására annak érdekében, hogy elősegítsük a testzsír elvesztését az izmok építése és megtartása közben. Ezenkívül a programokat úgy tervezték, hogy remek edzést nyújtsanak Önnek, amelyet valóban élvez. Nézzük meg, mik az anyagcsere-erő edzés fogalmai, hogyan működnek, és miért lehetnek biztonságosabbak és hatékonyabbak, mint más zsírégető edzésmódszerek.

Ez a könyv három anyagcsere-erő edzés koncepciót használ, amelyeket a zsírvesztéshez szükséges három erő edzésnek nevezek:

Erőedző áramkörök

Erősítő edzés komplexek

Erősítő edzés kombinációk

A 4–6. Fejezet a három Cs egyikének van szentelve. Ezekben a fejezetekben megtudhatja, hogy mi is ezek a metabolikus protokollok, és hogyan lehet számos gyakorlati gyakorlatot végrehajtani az alapszinttől a haladó szintig, a súlyzóktól kezdve a súlyzókig, kettlebellekig, gyógyszerlabdákig, stabilitási labdákig, ellenállási sávokig és kábelekig. Ezenkívül a 7. fejezet a testtömeg-edzés technikáit tárgyalja a három Cs alkalmazásával, a 9. fejezet pedig a Fat-Loss Five körtúra-képletet ismerteti. A könyvben elérhető összes anyagcsere-erő edzés koncepcióval azonnal alkalmazhat számos technikát a testzsír elégetéséhez, és drámai módon javíthatja edzettségét és kondícióját izomtömeg csökkenése nélkül, függetlenül az edzettségétől, hely vagy felszerelés korlátai.

Hogyan működik a három Cs

Három oka van annak, hogy a három anyagcsere-erő edzés rendkívül hatékony a zsírégetésben.

1. Nagy intenzitásúak.

Ezek az edzések kihívást jelentő terheléseket használnak, vagy a könnyebb, gyorsan mozgatott terheléseket, amelyek mindkettőre kényszerítenek, hogy keményen dolgozzon minden alkalommal, amikor mozgatja a súlyt. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb az anyagcsere hatása!

2. Az egész testet magukban foglalják.

Az anyagcsere-erő edzésének mind a három Cs-je az egész testet használja, beleértve a felsőtestet, az alsó testet és a mag izmait. És mint korábban említettük, az izom metabolikusan aktív szövet, így minél több izmot dolgozol, annál több kalóriát éget el. Minél több kalóriát éget el, annál produktívabbak lesznek az edzései - és annál gyorsabban fogy a testzsír.

3. Kiterjesztett ismétlődő erőfeszítéseket követelnek.
A kutatások következetesen arról számolnak be, hogy közvetlen összefüggés van a testmozgás időtartama és a testmozgás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) között, amely az edzés után elfogyasztott kalóriák száma (a nyugalmi érték felett). 3 A könyv anyagcsere-erőnléti protokolljainak elkészítése több időt vesz igénybe, mint egy hagyományos erőnléti edzéskészlet. Tehát nem csak nagy intenzitású, teljes testre irányuló erőfeszítéseket követelnek meg tőled, hanem hosszabb sorozatokra is.

Nagyon jó, ha tudományosan bizonyított edzéseket használunk, amelyeket egy tanulmányban értékeltek, de irreális ezt kérni minden edzésről, különösen, ha néhány hetente változtatunk az edzésen, hogy a dolgok frissek és érdekesek maradjanak. A konkrét edzésstratégiákat nem kell tudományosan bizonyítani, amíg azok tudományosan megalapozottak, vagyis azokon az általános elveken alapulnak, amelyekről ismételten kimutatták, hogy kiválják az Ön által követett eredményeket. Ebben az esetben az ebben a fejezetben leírt három alapelvnek nemcsak tudományos értelme van, hanem józan ész is. Más szavakkal, nem kell testmozgástudósnak lenni ahhoz, hogy lássa, hogy e három tényező kombinációja rengeteg kalóriát éget el, és rendkívül hatékony lesz a zsírvesztéshez és az anyagcsere izomzatának felépítéséhez, amit egy reggeli séta a futópadon egyszerűen nem egyezhet.

Ezenkívül azt fogja tapasztalni, hogy a 9. fejezetben megadott edzésprogramok nem csak a három Cs egyikét használják az egész edzéshez. Ehelyett minden program átfogó keveréket nyújt a háromból, hogy minden edzés változatosabb és hatékonyabb legyen. Noha ugyanazon anyagcsere-oktatási elveken alapul, a három Cs mindegyike egyedülálló előnyöket kínál, és mindhárom valószínűbb felhasználása jobb eredményeket hoz, mint kizárólag egy.

Három Cs versus hagyományos gyakorlási módszer

Nem beszélhetünk a zsírcsökkentés új módszereiről, mint például a három Cs anélkül, hogy foglalkoznánk olyan hagyományos módszerekkel, mint a kardio edzés, amelyet általában a testzsír elvesztésének lehetőségeként gondolnak. Az első dolog, amit ebben a szakaszban meg fogunk tenni, az, hogy mezítelen igazságot adunk a kardioedzésről azáltal, hogy elvetünk néhány túlságosan elterjedt, tájékozatlan edzésmítoszt. Ezután szilárd, ésszerű indoklást fogok adni arra, hogy a metabolikus erőnléti edzések ebben a könyvben miért jelentenek biztonságosabb, élvezetesebb és sokkal hatékonyabb edzési lehetőséget a vékony és izmos test felépítéséhez.

Bár bármilyen típusú fizikai aktivitásnak pozitív egészségügyi előnyei lehetnek, az egyensúlyi állapotú kardió edzés előnyei zsírvesztés (izomveszteség nélkül) szempontjából gyakran félreértettek és túlértékeltek. Különösen azért, mert a kutatások kimutatták, hogy az aerob aktivitás (kardió) az optimális testmozgás módja - az ellenállóképesség helyett - a testzsír időben történő csökkentése érdekében. 4 Nos, ezek az eredmények csak az edzés puzzle felét jelentik, mert nem csak „karcsú” testalkatot akar; karcsú, erős és sportos megjelenésű testalkatot szeretne. Az „erős és izmos” rész elérése érdekében ellenállási edzéseket kell végeznie, ezért az ilyen típusú kutatók általában kijelentik, hogy a sovány izom növeléséhez olyan programra van szükség, amely ellenállóképességet is tartalmaz.

Annak megértéséhez, hogy az olyan általános állítások, mint a „Ha zsírokat akarsz égetni, csinálj kardiózást”, nem túl pontosak, először is tisztán meg kell értened, mi az egyensúlyi állapotú kardió edzés és mi nem. Miután megértette, mi az, akkor jobban megértheti, mit tesz és mit nem tesz az Ön számára.

Valószínűleg hallott már az aerob edzésről, ami jelentése „oxigénnel”, és az anaerob edzésről, ami azt jelenti, hogy „oxigén nélkül”.

Cardio = aerob edzés

Metabolikus erősítő edzés = anaerob edzés

A fő dolog, ami elválasztja az aerob és az anaerob edzést, az intenzitás. Íme egy valós példa, amely szemlélteti ezt a koncepciót: Tegyük fel, hogy te és egy barátod együtt kocogunk. Kocogás közben folytat egy beszélgetést. Ha képes normál mondatokban beszélni anélkül, hogy a szavak között hömpölygés és pöfékelés lenne, akkor aerob állapotban van. Azonban, ha mindketten úgy döntenek, hogy felveszik a tempót, és gyorsulnak egy gyors futás vagy sprint elérése érdekében, akkor is képesek lesznek egymással beszélni, de nem tudnak teljes mondatokat kivenni anélkül, hogy levegőt vennének, ami azt jelenti, hogy most anaerob állapotban vagy. Ezt a példát hívják talk tesztnek. Ez egy egyszerű, de legitim módszer annak megállapítására, hogy aerob vagy anaerob állapotban van-e.

Ha anaerob állapotban van, a teste kizárólag glikogént éget, amivé a szervezet fogyasztás után szénhidráttá alakítja. A glikogén elsősorban a májban és az izmokban szintetizálódik és tárolódik. És ez a tested által preferált energiaforrás. Aerob állapotban a testének számos lehetősége van energiaként felhasználni, beleértve a glikogénből, a zsírból és az izomszövetből származó energiát.

Mindezek az információk visszavezetnek minket a kérdéshez: vajon az aerob edzés (azaz az egyensúlyi állapotú kardió) kizárólag zsírból származó energiát használ-e fel? A válasz nem! Biztos, hogy az egyensúlyi állapotú kardió edzés zsírégetést eredményezhet, de valószínűleg az előnyben részesített energiaforrást: a glikogént fogja használni. És izomszövetből is éghet, ezért kevés állóképességű sportolónak van nagy izomtömege. Most, a fiziológiát szem előtt tartva, könnyen belátható, hogy a kardió edzések több általános kalóriát égetnek el, mint az ellenállási edzések. De ez a tény: még mindig nem jelenti azt, hogy a kardio a hosszú távú zsírégető válasz.

Persze, ha gyors zsírégetésre vágyik, akkor biztosan azt mondanám, hogy hetente néhány 20–30 perces kardió foglalkozás jó ötlet a gyors kielégítéshez. Ésszerűtlen azt gondolni, hogy 4-6 hétig tartó kardiózással egy vékony, alacsony izomtömegű állóképes sportoló válik belőled, főleg, ha olyan edzésprogram kiegészítésére használod őket, amely olyan erőnléti gyakorlatokra helyezi a hangsúlyt, mint a amelyek ebben a könyvben szerepelnek. Ez azonban azt jelenti, hogy nem kell dióba esni és elhitetni azt a hamis hitet, miszerint a több kardió edzés nagyobb zsírvesztést jelent - különösen rendszeres, hosszú távú testedzés alapján. Valójában a nagyobb kardio (kevesebb vagy anélkül erőnléti edzéssel) valószínűleg kevesebb izomhoz vezet, ami nem jó hely az erő, a teljesítmény vagy a fizikai megjelenés szempontjából.

Az erőnléti edzést anaerob edzésnek tekintik, mivel nagy intenzitású és kizárólag glikogénből égeti el az energiát. Emlékezzen arra, hogy emlékszik az előző ábrára, amely a közös futás közbeni beszélgetésről szól, és minél gyorsabban fut, anaerobabbá válik? Nos, az a jó dolog az anaerob edzésben, hogy az aerob edzés előnyeit is megadja neked.

Gondolj egy létrára: Minél magasabbra mászol, annál intenzívebbé válik a gyakorlat. Más szavakkal, a létra alsó fokai aerob tevékenységet képviselnek, míg a létra felső fokai intenzívebb, anaerob aktivitást jelentenek.

Amikor felmászik a létrán, akkor nem juthat el a magasabb fokokig (azaz anaerob tevékenység), amíg először fel nem mászik az alacsonyabbakra (vagyis aerob tevékenységen megy keresztül). Ezenkívül, amikor lefelé mászol (azaz helyreállsz) a létra magasabb lépcsőiről, visszatérsz egy aerob állapotba. Tehát az anaerob edzésintervallumok (vagyis az anyagcsere-erő edzéssorozatok) mindkét végén aerob edzéshatást is kap. De ha csak aerob edzéseket végez (vagyis marad a létra alján), soha nem érheti el az anaerob edzés által kínált egyedülálló anyagcsere- és egészségügyi előnyöket.

Az anaerob törések közötti idő, mint például a sprintek vagy a nehéz emelés, aerob hatást eredményez, miközben hagyja, hogy teste lejusson (azaz pihenjen) a sorozatok között. Ismételten kimutatták, hogy a nagy intenzitású tevékenységek, például az anyagcsere-erő edzés három Cs-je, az edzés után akár 72 órán keresztül is felgyorsítja az anyagcserét a túlzott postexercise oxigénfogyasztás (EPOC) hatásai miatt. 5 Az egyensúlyi állapotú kardió edzésről viszont nem mutatták ki, hogy közel azonos EPOC (edzés utáni égetés) hatást váltana ki.

Az ebben a könyvben szereplő anyagcsere-erő edzés mind a három Cs-je 60 másodperctől néhány percig tart, az állandó erőn alapuló tevékenység befejezése. Ez néhány perc nagy intenzitású, teljes testre tett erőfeszítés. Lényegében, a zsírvesztés tudományosan megalapozott elvei alapján, az anyagcsere-erő edzés edzései jobb zsírégetést eredményeznek az edzés ideje alatt a hagyományos edzésmódszerekhez képest.

Az edzés intenzitása fontosabb, mint az edzés időtartama
Amint azt korábban említettem, az edzés időtartama erősen összefügg a fokozott metabolikus hatásokkal. Hosszabb edzés azonban nem mindig jelenti azt, hogy jobb eredményeket ér el; valójában valószínű, hogy ha csak tovább halad, akkor csak azért tudja megtenni, mert az edzés általános intenzitása alacsonyabb, és ezáltal hosszabb ideig tarthat. Még az olyan állóképességi sportokban is, mint a triatlonok és a maratonok, nem arról van szó, hogy ki megy a leghosszabban, hanem az, hogy ki végez a leggyorsabban. Más szavakkal, arról van szó, hogy kinek van a legtöbb erőállóképessége. Ezt a valóságot szem előtt tartva haladjon az edzésen, és folyamatosan próbáljon jobban teljesíteni az edzésen, ne csak hosszabb ideig, annak érdekében, hogy hosszabb ideig tartson.

Ha készleteket vagy ismétléseket ad az edzésekhez, azok hosszabbak lesznek, és ez rendben van. Azonban nem lehet mindig tovább bővíteni. Előrehaladhat (az edzéseket nagyobb kihívássá teheti) azzal is, hogy megpróbálja ugyanazt az edzést rövidebb idő alatt teljesíteni, mint korábban, ami növeli a munka intenzitását. Vagy megpróbálhat több munkát elvégezni (szetteket és ismétléseket vagy egy adott edzés során megemelte a súlyt) ugyanabban az időkeretben, mint az előző edzésen, ami szintén növeli az intenzitást. Amint azt kijelentettük, nincs semmi baj azzal, ha növeled az ismétléseidet és egy kicsit tovább dolgozol, mint korábban, de pusztán erre a módszerre hagyatkozni a haladás irreális és túlzott sérüléshez vezethet.

Ne feledje, hogy csak annyi ideje van a napban, hogy tornázzon. A cél az, hogy minél több minőségi munkát végezzünk el ennyi idő alatt az eredmények maximalizálása érdekében.