Milyen típusú kardiót kell csinálni az erősítő edzés után

Hé, hé, hé! Hogy telik a nap ? Nagyon köszönöm minden szórakoztató megjegyzését a vegasi utazás összefoglalójával kapcsolatban.

Srácok. Talán telihold volt, vagy talán csak az a tény, hogy Vegasban voltunk és visszatértünk a valóságba, de a hétfő durva volt. 7 óra olyan gyorsan jött, és a lányokkal végül a nap nagy részét a lekvárjainkban töltöttük, mielőtt végül a trambulinparkba merészkedtünk volna.

P végül véres ajakkal végződött - szörnyű volt -, és mindenfajta onnan lefelé ment. Annyira hálás voltam, amikor a Pilóta hazaért a munkából, és edzésbe léphettem.

Elkaptam egy esti pörgés órát (evolúción), majd hazajöttem vacsorázni és a lányok lefekvését, A legényt, és hogy megrepedjek a munka hegyén, amelyet hagytam felépíteni az elmúlt 5 napban.

A mai bejegyzéshez szerettem volna beszélni a kardio dilemmákról, és arról, hogy milyen típusú kardiót kell csinálni az erősítő edzés után. Úgy érzem, hogy ebben nagy a zűrzavar, és az egyik dolog, amely akadályozza az embereket a solo kardio elvégzésében, az a tény, hogy nem tudják, mit kell csinálni. SOKKAL KÖNNYEBB ezt elvégezni, ha van terve.

Tehát itt van néhány információ arról, hogyan dönthet a kardió támadási tervéről:

Miért van szükség kardióra? Mennyi kardiót kell kapnunk hetente?

A kardió edzés nemcsak hatékony módszer a zsírégetésre, az állóképesség növelésére és a sebesség növelésére, hanem nyilvánvalóan fontos a szív egészsége szempontjából is. A kardió bármiből áll, ami tartós ideig magasan tartja a pulzusunkat. Erről a weboldalról: „A kardiorespirációs állóképesség rendszeres fizikai aktivitással történő építése lehetővé teszi a szívének és a tüdejének hatékonyabb működését, ezáltal javítva a stressz kezelésének fizikai képességét és csökkentve a krónikus betegségek kockázati tényezőit. A rendszeres testmozgás elősegíti az elhízás, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint ellenőrzését - amelynek nettó eredménye a szívbetegség kockázatának majdnem a felére csökkentése - állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ vagy a CDC. A súlykontroll biztosításával a rendszeres testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázati tényezőit is. Ezenkívül a kardiorespirációs állóképesség javítása a mentális egészségnek kedvez, ha puffert biztosít a szorongás és a depresszió ellen. "

Olyan sok kardió módszer létezik a fitnesz óceánban, de szeretném ezeket 5 fő kategóriára bontani:

-HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)

-Aktív gyógyulás vagy NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis, vagy amit úgy nevezek, hogy „nem szándékos testmozgás”, például kertészkedés, porszívózás, kutyasétáltatás, takarítás stb.)

A NASM szerint legalább 150 perc közepes intenzitású kardiorespirációs gyakorlatra, 75 perc erőteljes intenzitásra vagy heti mérsékelt és erőteljes intenzitású testmozgásra van szükségünk. A rezisztencia edzésre vonatkozó heti ajánlás heti 2 vagy több nap, gyakorlatokkal az összes fő izomcsoport számára (minden izomcsoport esetében minimum 1 db 8-12 ismétlés). A rugalmasságot és a neuromotoros gyakorlatokat (egyensúly, mozgékonyság, koordináció) szintén javasoljuk legalább hetente kétszer.

Miért kell váltanunk a kardio intenzitást:

NAGYON fontos, hogy ne csak az edzés módját változtassuk, hanem a munkaterhelés intenzitását is.

A karosszéria intelligens gép, és idővel ugyanazokra az igényekre szokik. Például, ha először vesz igénybe egy megerőltető ösvényt, akkor valószínű, hogy megnő a pulzusa, fáj a lába és rengeteg kalóriát éget el. Ha ugyanazon az ösvényen kezd el túrázni, minden nap, hetekig, tapasztalhatja, hogy könnyen kezd érezni. A pulzusod nem olyan magas, nem érez kihívást számodra, és kevesebb kalóriát égetsz el. Ezenkívül talán fájdalmas fájdalmat kezd érezni a térd külső részén, az ösvény enyhe dőlésétől az egyik oldaláig.

Amikor a kardio intenzitását és a módokat váltogatjuk, néhány félelmetes dolgot csinál:

-Esélyt ad a szívnek a gyógyulásra és a pihenésre. Ha ugyanazokat az őrült HIIT gyakorlatokat végzi minden nap, ez nem ad esélyt a szívnek (ami egy izom! Fontos ...) a pihenésre. Ez annyira fontos a mellékvese kimerültségének, a túledzett tünetek és a kiégés megelőzésének. A nagy intenzitású edzések mulatságosak és fantasztikusak itt-ott, de a túl sok testmozgás a maximum 60% -ánál (és felfelé) turbulens véráramlást okozhat, ami az artériás plakk felhalmozódásának előfutára. Ez komoly dolog, barátok. A túl sok idő és intenzitás több kárt okozhat, mint hasznot. (Olyan barátok, akik annyira szeretik az Orangetheory-t, mint én, ezért nem ajánlom, hogy hetente kétszer többször menjünk el.)

-Nem folyamatosan ugyanazokat az izomcsoportokat dolgozza fel, amelyek segíthetnek a túlzott sérülések megelőzésében. Azt hiszem, ha szereted a kardiótáncot, ez nagyszerű kardió edzés lehet az agyad kihívásának és az oldalirányú mozgás ösztönzésére is, mivel általában nem mozogunk egyik oldalról a másikra.

-Folyamatosan megváltoztatja az igényeket, ösztönzi a testet, hogy dolgozzon keményebben, és kerülje a tempomat ellenőrzését. Más szavakkal, nagyobb bummot kap a bakért.

Hogyan működik a kardió az erősítő edzés szempontjából.

Mindig azt szeretem mondani, hogy a kardio összehúzhatja a testet, de az erőnléti edzés megváltoztatja a test alakját. Mindkettő elvégzése nagyszerű módja az erő, a teljesítmény, a sebesség, az állóképesség és a látható izomnövekedés megszerzésének. Az erőnléti edzés és a kardió egyaránt kalóriát éget, ami zsírvesztéshez vezethet, de ezek kombinálása drámai módon befolyásolhatja az eredményeket.

Körülbelül egy éve nem képeztem az ügyfeleket, de mindig eléggé stratégiai voltam az egyéni fitnesztervek megtervezésében. Bár egyedi igényektől függően módosítom, van egy általános mentális képlet, amelyet szívesen követek. Az összes babot ki fogom önteni veled, hogy a saját rutinodban felhasználhasd.

Milyen típusú kardiót kell csinálni az egyes edzéstípusok után:

* Kérjük, ne feledje, hogy bár tanúsított súlycsökkentő és személyi edző vagyok, nem vagyok a személyi edzője - annak ellenére, hogy legyünk valóságosak, annyira szórakoztató lenne. Kérjük, tájékoztató jelleggel vegye be ezt és konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen fitnesz-változtatást elvégezne. Ez néhány módszer erre, de nem CSAK a módja annak. Azt csinálod, ami neked a legjobb, mmm k?

A kardióhoz alapozza meg azt, amit tegnap tett, és mit tervez holnap. Volt tegnap könnyű napja? Tedd fel még ma! Tegnap csináltál HIIT-et? Vegyünk egy könnyebb dombmászást vagy stabil állapotot. Holnap intenzív kardióórát tervez? Esetleg hagyja ki a kardiót teljesen, és végezzen aktív helyreállítást vagy NEAT-ot.

Csak kardió:

-HIIT és állandó

-Hegyi edzés, amelyet HIIT vagy könnyű stabil állapot követ

Erő edzés: felsőtest

-Könnyű stabil állapot

-Evezés vagy harci kötél intervallum az erőedzéseddel (a test felső részének teljes kifáradásához és a bónusz alapmunkához)

-HIIT intervallumok erősség után

-Lépcsőzés vagy Spin bike erő után

Erő edzés: Alsó test

-Alsó test HIIT fúrók (az alsó test teljes kifáradásához)

-Könnyű dombmászás (a lábizmok másképp dolgozzák fel)

-Spin bike vagy Stairclimb

Erő edzés: Teljes test áramkör

-Könnyű, stabil állapotú Erő edzés: Mag

Ha erősítő edzés után kardiózol, az tönkreteszi a nyereségedet?

Nem, ha megfelelően táplálkozik. Dióhéjban a tested általában először szénhidrátot, majd zsírt és végül fehérjét éget (izmaidból: katabolikus állapot). Van egy kis fehérje az edzés előtt + néhány gyorsan égő szénhidrát, ha szüksége van energiára, és a szénhidrátok és a fehérjék utána. (