Miért kell kombinálni mindenkinek a kardiót és az erőnlétet?

A kardio drogosok számára az erőnléti edzés rutinjának beépítése segíthet a forma, az állóképesség és a napi kalóriaégetés javításában. Az izom hozzáadásának előnye, hogy növeli a mozgás hatékonyságát, lehetővé téve, hogy messzebbre lépjen és nagyobb erővel mozogjon. A hozzáadott izomnak az az előnye is, hogy növeli az anyagcserét. Így erősítő edzés hozzáadásával áttörheti a súlycsökkentő fennsíkokat és/vagy a személyes rekordidejét.

Ezzel ellentétben, ha egy meadead vagy, aki mindig a súlyzóban van, akkor azt tapasztalod, hogy a kardio beépítése hatékonyabb módszer a testzsír elégetésére, mint önmagában a súlyzós edzés. A kardió bizonyos márkái, például a HIIT (lásd alább), szintén segítenek izomépítésben - nem rontják azt.

A kardió és az erőnlét kombinálása szintén kiegészítheti egymást, még akkor is, ha ugyanazon a napon végezzük. Vagyis tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés nem tagadja az állóképesség edzésének nyereségét, ha ugyanazon a napon végezzük. Hasonlóképpen, a kardio nem tagadja az izmok növekedését, ha ugyanazon a napon végezzük.

Az erőedzés és a kardió hatékony kombinálásához kövesse a három stratégia egyikét:

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT messze a leghatékonyabb módszer a zsírégetésre, a kalóriaégetésre és az aerob kapacitás javítására. Például egy 10 perces HIIT rutin akár 30 perc kalóriát is megégethet a futópadon. Az American College of Sports Medicine egy másik tanulmánya szerint csak két hét HIIT-ben való részvétel egyenértékű hat-nyolc hetes állóképességi edzéssel.

Szóval mi is ez pontosan? A HIIT ötvözi a szuper nagy intenzitású kardiót a helyreállítási intervallumokkal (például az erőnléti gyakorlatokkal) 1: 4 arányban. A nagy intenzitású intervallumok a maximális kapacitás 80% -át, míg a helyreállítási intervallumok a maximális kapacitás 40% -át teszik ki.

Egy intervallum-ciklus példája lehet egy perc hegymászó, majd egy-egy perc guggolás, holtpontos emelés, kézenállás és deszka. Ismételje meg ezt a ciklust négy-hatszor, vagy kövesse különböző 1: 4-es kombinációkat.

Zárjon le egy súlyzós edzést 5-10 perces kardió sprintekkel

Még mindig kihasználhatja a kardió beépítésének előnyeit, ha 5-10 perc kardio sprintet végez súlyok után. Ez jó lehetőség azoknak a meadead-eknek, akik az unalom miatt kerülik a kardiót, és aerob testmozgás révén általában nem érik el a pulzusukat.

A kardiosprintek egyik módja a Fartlek edzés, amely svédül „sebességjátékot” jelent. Kombinálja a gyors ütemű és a helyreállítási intervallumokat, bármilyen távolságra és ütemre vágyik. A helyreállítási intervallumok alatt azonban elég lassan kell haladnia ahhoz, hogy visszahozza a lélegzetét arra a pontra, amelyet újra mélyen lélegezhet, mielőtt újabb sprintintervallumot folytatna.

Minden nagyobb izomcsoportot edzen hetente egyszer

Ha Ön kardio drogos, aki erőnléti edzéseket szeretne beépíteni, ne feledje, hogy minden izomcsoportot - magot, lábat, hátat stb. - hetente egyszer meg kell képeznie. Minden izomcsoport edzésével fenntartja a fizikai egyensúlyt. Azáltal is csökkenti a sérülés kockázatát, hogy nem lépi túl az edzéseket. Az izmoknak 48–72 órára van szükségük ahhoz, hogy teljesen felépüljenek és növekedjenek az ellenállóképzésből. E pihenés nélkül az izmok túl gyakori edzése atrófiához és/vagy erővesztéshez vezet.

Az egyik stratégia az, hogy intenzíven eltalál egy nagy izomcsoportot egy 30 perces edzésen, hét hétből öt napig. Egy másik stratégia egy hosszabb teljes test edzés, heti két nap.

Akárhogy is, megteheti az erőnléti edzést egyedül, vagy aznapi kardió előtt. A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az erőnléti edzés a legjobb a kardió előtt, hogy elegendő energiával rendelkezzen a gyakorlatok megfelelő formában történő elvégzéséhez.

Ne feledje azonban, hogy ha állóképességi sportoló vagy, akkor az állóképességi futókról szóló tanulmány azt javasolja, hogy a kettőt csak azokon a napokon vegyítse össze, amelyeken a kardio „szubmaximális intenzitással” jár. A tanulmány megállapította, hogy az alsó végtagok erős edzése akár 24 órán át is hátráltathatja a kemény futást, de nincs hatással a könnyű vagy mérsékelt futási edzésekre.

További edzési ötletekért vagy Denver térségében személyi edzőért keressen minket a Shape Plus telefonszámon.