Egészséges életre szóló ételek | Friss és egészséges étkezési terv szállítás

Lizzie Streit, MS, RDN, LD

egészségügyi

A hasi elhízás vagy a hasi zsír, mint általában ismert, veszélyeztetheti a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket és számos más állapotot.

De mi van ebben a fajta zsírban, ami annyira foglalkoztatja? És hogyan lehet megszabadulni tőle?

Ez a bejegyzés kiemeli a hasi elhízás veszélyeit, a hasi zsírfelesleggel járó különféle egészségügyi kockázatokat és az egészséges magatartást, amelyek segíthetnek csökkenteni a meglévő mennyiséget.

Különbség a zsigeri zsír és más típusok között

A hasi zsír sok néven szerepel, de a tudományos kifejezés erre utal zsigeri zsír. Ez a fajta zsír a hasán található, és körülveszi a belső szerveket. Az emberen a zsigeri zsír mennyiségét általában a derék kerületének vagy a derék és a csípő arányának mérésével becsülik meg.

A zsigeri zsír különbözik a bőr alatti zsírtól, amely a bőre alatt fekszik, és megcsíphető vagy megragadható. Bár a túl sok bőr alatti zsír hozzájárulhat az elhízáshoz, a zsigeri zsírhoz képest nem tekinthető veszélyesnek az általános egészségre.

Valójában azok az emberek is fokozottan veszélyeztetettek bizonyos egészségügyi problémák esetén, akiknek vékonynak tűnik, és a hasuk körüli zsigeri zsírokon kívül nincs túl sok a testtömegük (1).

De miért olyan veszélyes a zsigeri zsír?

Főleg ez a fajta zsír szabadít fel olyan vegyületeket, mint a szabad zsírsavak és a citokineknek nevezett gyulladásos fehérjék, amelyek anyagcsere-problémákhoz vezethetnek a szervezetben. Pontosabban, ezek a vegyületek csökkentik a sejtek érzékenységét az inzulinra, a hormonra, amely segít a sejteknek felszívni a cukrot a véráramból és felhasználni energiához (2).

Az inzulin iránti csökkent érzékenységet inzulinrezisztenciának is nevezzük. Idővel az inzulinrezisztencia krónikusan magas vércukorszinthez és ehhez kapcsolódó problémákhoz vezethet.

A hasi elhízással járó egészségügyi kockázatok

Ha extra súlyt visel a középső részén, akkor számos egészségügyi állapot veszélyeztetheti Önt.

Például a zsigeri zsír több tanulmányban összefüggésbe hozható a metabolikus szindróma kialakulásával. A metabolikus szindróma a rossz egészségi állapothoz kapcsolódó kockázati tényezők csoportjára utal, beleértve a magas trigliceridszintet, a megnövekedett vérnyomást és a vércukorszintet, a magas derék kerületet és az alacsony HDL (jó) koleszterinszintet (3, 4).

Mivel a zsigeri zsír hozzájárul az inzulinrezisztenciához, szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez is. Egy tanulmány, amely több mint 27 000 férfit követett 13 éven keresztül, megállapította, hogy a magas derékkörfogat jelentős és erős előrejelzője a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. Valójában a derékbőség nagyobb volt a cukorbetegség kockázati tényezője, mint a testtömeg-index (BMI) (5, 6).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a zsigeri zsír a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázati tényezője. Egy 44 636 nővel végzett vizsgálat szerint a legmagasabb derékbőséggel rendelkező emberek nagyjából kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben vagy rákban, mint a legalacsonyabb derékbőséggel (7).

Ráadásul a tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akiknek magas volt a derékbőségük, de normál testtömegük, lényegesen nagyobb valószínűséggel haltak meg szívbetegségben, mint a normál testsúlyú nők, anélkül, hogy sok zsigeri zsír lenne. Ezek az eredmények azt is sugallják, hogy a „vékony” embereket továbbra is veszélyezteti a hasi zsírral kapcsolatos állapotok (7).

A zsigeri zsírhoz kapcsolódó ételek

Bizonyos ételek túlzott fogyasztása növelheti a hasi zsírt.

Ez azért valószínű, mert egyes ételek gyulladáshoz vezethetnek a szervezetben, túl sok gyorsan felszívódó cukrot szolgáltatnak és/vagy elnyomják a test zsírégető képességét. Azonban a mechanizmusok, amelyek révén az egyes élelmiszerek hozzájárulnak a hasi elhízáshoz, nem teljesen ismert.

Az olyan élelmiszerek, amelyek hozzájárulhatnak a zsigeri zsír kialakulásához, a következők:

Cukros italok, különösen üdítők, energiaitalok, édesített kávéitalok és gyümölcslevek

Alkohol (a „sörhas” igazi dolog!)

Transzzsírok, sült ételekben, margarinban és pékárukban találhatók

Cukorkák, sütemények, sütik, sütemények, fánkok

Azonban a diéta nem az egyetlen tényező a zsigeri zsírgyarapodásban. A genetika, a dohányzás, a fizikai inaktivitás, az életkor, a rossz alvás és a kezeletlen stressz szintén befolyásolhatja a has körüli súlygyarapodást.

A hasi zsír elvesztésének módjai

Mivel a zsigeri zsír számos egészségügyi kockázathoz kapcsolódik, annak elvesztése hihetetlenül előnyös lehet általános egészségi állapotának szempontjából.

Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás általában segít a fogyásban, de itt van néhány konkrétabb stratégia, amelyek a hasi zsírt célozzák meg.

Vegyen részt a kardióban: Próbáljon legalább 30 perc kocogásra, gyors sétára, kerékpározásra vagy úszásra törekedni a legtöbb napon. Segíthet az ellenállást edző gyakorlatok hozzáadása is, például a súlyemelés.

Csökkentse a finomított szénhidrátok mennyiségét az étrendben: Cseréljen fehér kenyeret és tésztát teljes kiőrlésű fajtákra, és adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, zabot, farrot vagy quinoát az ételeihez.

Csökkentse a cukros italokat: A szódás szokásod elrúgása különösen hatékony lehet a hasi zsír csökkentésére. Íme néhány tipp, amelyek segítenek csökkenteni a szódabevitelt .

Növelje a rost, különösen az oldható rost bevitelét: Oldható rosttartalmú ételek közé tartozik az avokádó, hüvelyesek (bab, borsó, lencse), árpa, zabpehely, citrusfélék és alma.

Az alkoholt csak mértékkel kell inni: A túlzott alkoholfogyasztás hasi súlygyarapodáshoz vezethet. A legjobb, ha bevitelét alkalmanként 1-2 italra korlátozza.

Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét: A sovány fehérjék közé tartoznak a zsíros halak, baromfi, hüvelyesek és szója, diófélék és magvak, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Ahelyett, hogy a fenti ajánlások mindegyikébe azonnal belevágna, próbáljon egy vagy két célra összpontosítani, és onnan építeni. Például csökkentheti a szódát és hozzáadhat egy kardió edzést hetente a kezdéshez, majd összpontosíthat további időbeli változásokra.

Ne feledje, hogy a zsigeri zsír elvesztése eltarthat egy ideig, de az előnyök tartósak lesznek! További stratégiákról, amelyek segíthetnek a céljaid elérésében, nézd meg blogunk különböző bejegyzéseit .

Az Egészséges életre szóló ételek jegyzete: Egészséges étkezési terveink friss, valódi ételeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek a fogyásban, beleértve a hasi zsírt is. Rostokban gazdag ételekkel és sovány fehérjékkel vannak tele, és ízletesek. Kezdje el még ma, és segítsen nekünk abban, hogy elérje a fogyás céljait.