A hétnapos barkácsolási boot camp diéta

Nem kell bevonulnia ahhoz, hogy kiaknázza a boot camp testnövelő hatásait - Lowri Turner elárulja, hogyan kell ezt saját maga megtenni

Tehát sietősen kell megszereznie az ünnepi testet, de nincs idő feliratkozni egy bakancsos táborba. Ne ess kétségbe! A csomagtáborok muffin tetején való zsugorodást ígérhetnek mindössze hét nap alatt - de semmi akadálya annak, hogy belső őrmesteredet irányítsd és otthon katonai formába állítsd magad. Segítségül kértük a Boot Camp Spanyolországot - Európa egyik legmegalapozottabb egészségügyi táborát -, hogy ossza meg szigorúan titkos étrend-tervét, testmozgási javaslataikat és receptjeiket; mindent, amire szükség van a flab ellen, gyorsan. Itt vannak tehát menetparancsai a legmelegebb nyári teste számára.

A szabályok

Egyél 1500 vagy kevesebb kalóriát naponta, három étkezés és két rágcsálnivaló mellett.
Hozzon létre kalóriadeficitet a napi testmozgás növelésével.
Igyon sok vizet.

A terv

Kövesse ezt a tervet hét napon keresztül egyszeri testnövekedésként, vagy egy fenntarthatóbb étkezési terv elindításaként.

1. nap

Reggeli: 2 evőkanál zabkása, szójatej és 1 teáskanál juharszirup

Falatozás: 1 szelet dinnye, 1 satsuma

Ebéd: Csirke rántva (lásd az alábbi receptet), saláta, párolt spárga

Falatozás: Sárgarépa botok 1 asztali guacamollal

Vacsora: Paradicsom dahl (lásd az alábbi receptet)

2. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyér, 8 grillezett szilva paradicsom, felére csökkent

Falatozás: Palmful szárított gyümölcs és dió

Ebéd: 1 kis grillezett csirkemell salátával és retek salátával, sült zöldségekkel

Falatozás: 1 evőkanál padlizsánpástétom (lásd az alábbi receptet) 1 szelet Ryvitán

Vacsora: Roston sült fehér hal quinoával és párolt zöldséggel

3. nap

Reggeli: 2 evőkanál zabkása, szójatej és 1 teáskanál juharszirup

Falatozás: 1 alma

Ebéd: Herby lencseleves (lásd az alábbi receptet)

Falatozás: 1 narancssárga

Vacsora: Csicseriborsó és butternut tök tagine (lásd az alábbi receptet) gombás és spenótos salátával és káposztával

4. nap

Reggeli: Friss gyümölcssaláta ½ banánból, ½ almából és ½ körtéből

Falatozás: Palmful szárított gyümölcs és dió

Ebéd: Csirke rántva (lásd az alábbi receptet) vegyes salátával

Falatozás: 1 evőkanál padlizsánpástétom (lásd az alábbi receptet) 1 szelet Ryvitán.

Vacsora: Paradicsom dahl (lásd az alábbi receptet)

5. nap

Reggeli: Friss gyümölcssaláta ½ banánból, ½ almából és ½ körtéből

Falatozás: Palmful szárított gyümölcs és dió

Ebéd: Csirke rántva (lásd az alábbi receptet) vegyes salátával

Falatozás: 1 evőkanál padlizsánpástétom (lásd a receptet) 1 szelet Ryvitán.

Vacsora: Paradicsom dahl (lásd az alábbi receptet)

6. nap

Reggeli: 2 evőkanál zabkása, szójatej és 1 teáskanál juharszirup

Falatozás: 1 alma

Ebéd: Herby lencseleves (lásd az alábbi receptet)

Falatozás: 1 tenyérnyi szárított gyümölcs és dió

Vacsora: Csicseriborsó és butternut tök tagine (lásd az alábbi receptet) barna rizzsel, gomba és spenót salátával

7. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyér, 8 grillezett szilva paradicsom, felére csökkent

Falatozás: 1 narancssárga

Ebéd: Grillezett csirke salátával és retek salátával, sült zöldségekkel

Falatozás: Sárgarépa botok 1 evőkanál guacamollal

Vacsora: Párolt édeskömény paradicsommal, barna rizzsel, brokkolival és spenóttal

A receptek

Töltse fel Tricia Bullen séf exkluzív bakancsos ételeit

Paradicsom Dahl

Hozzávalók (4 adag)

10 nagy paradicsom, felére csökkent
2 hagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, összezúzva
Csipet só
2 szár zeller, apróra vágva
1tsp minden kurkuma, garam masala, chili erő, őrölt kömény
1 evőkanál zöldségleves por
1 csésze hasított sárga lencse

Módszer

Melegítse elő a sütőt 180˚C/350˚F/Gas Mark 4-re.
A paradicsomot megsütjük a sütőben, majd turmixoljuk össze.
A hagymát, a fokhagymát és a zellert megpirítjuk.
Hozzáadjuk a fűszereket és a sót, és puha péppé sütjük.
Hozzáadjuk a húsleves port, 3 csésze forró vizet és a lencsét.
Hozzáadjuk a turmixolt paradicsomot, és addig pároljuk, amíg a lencse meg nem fő.
Távolítsa el a lencse felét, és botmixerrel törje össze, keverje vissza a dhalba tálaláshoz.

Csirke Keverjük meg

Hozzávalók (4 adag)

1 hagyma apróra vágva
Friss gyömbér (kb. 10 p-os méretű), meghámozva és apróra vágva
1 piros chili, finomra szeletelve
2 gerezd fokhagyma, összezúzva
Fekete bors
500 g csirkemell apróra vágva
1 pirospaprika szeletelve
1 zöldbors, szeletelve
1 üveg/csomag babcsíra (kb. 200 g)
2 újhagyma, szeletelve
8 gomba
Nagy marék friss spenót
2 evőkanál szójaszósz
Marék mandula vagy kesudió

Módszer

Egy kis extra szűz olívaolajon megpirítjuk a hagymát.
Adjunk hozzá gyömbért, chilit, fokhagymát és borsot, majd pirítsuk meg a csirkét.
Hozzáadjuk a maradék zöldség- és szójaszószt, és sütjük főzésig.
Hozzáadjuk a diót és 1 percig pirítjuk, majd tálaljuk.

Herby lencseleves

Hozzávalók (4 adag)

1 hagyma apróra vágva
1 póréhagyma apróra vágva
4 sárgarépa, meghámozva és apróra vágva
1 karfiol, virágokra tört
Petrezselyem levelek és szárak apróra vágva
3 babérlevél
1tsp szárított kapor
Só és fekete bors
2L zöldségalap
1 csésze barna vagy zöld lencse
Petrezselyem, díszítéshez

Módszer

A hagymát kevés olajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk az összes többi alkotóelemet.
Addig főzzük, amíg az összes zöldség megpuhul.
Távolítsa el a babérleveleket, és botmixerrel keverje össze a keveréket.
Tetejére tépett petrezselymet és tálaljuk.

Butternut Squash és csicseriborsó Tagine

Hozzávalók (2 adag)

½ butternut squash
10 nagy paradicsom
Extra szűz olívaolaj
1 hagyma szeletelve
1 gerezd fokhagyma, összetört
Darab friss gyömbér (cukorcsomó méretű), apróra vágva
¼tsp mindegyik köménymagot, fehér borsot, kurkuma, őrölt szerecsendiót, őrölt kardamomot, őrölt fahéjat
1tsp zöldséges húsleves por
250ml forró víz
½ ón csicseriborsó, lecsepegtetve
Marék friss apróra vágott koriander

Módszer

Melegítse elő a sütőt 180˚C/350˚F/Gas Mark 4-re.
Vágja a tököt nagy darabokra (héjjal), és tegye egy tálcára a paradicsommal.
Enyhén csepegtessen olívaolajjal és süsse meg, ha megpuhult, távolítsa el a paradicsomot.
Hagyja a sütőtöket a sütőben 30-45 percig, amíg teljesen meg nem fő.
Közben puhára pirítjuk a hagymát, a fokhagymát, a gyömbért és a fűszereket.
Apróra vágjuk a paradicsomot, és hozzáadjuk a húslevest, a vizet és a csicseriborsót.
Adja hozzá a vajas tököt, ha megfőtt, majd fedje le és párolja 20 percig.
Tálaljuk friss korianderrel a tetején.

Padlizsánpástétom

Hozzávalók (4 adag)

2 padlizsán
2 gerezd fokhagyma, összezúzva
1 citrom leve
2 evőkanál tahini
Splash extra szűz olívaolaj
Csipet chili por
Só és fekete bors

Módszer

Melegítse elő a sütőt 180˚C/350˚F/Gas Mark 4-re.
Szúrja meg a padlizsán héját és süsse 45 percig, amíg meg nem puhul.
Hagyja kihűlni, majd kaparja ki a húst.
Tegye egy turmixgépbe a többi hozzávalóval, és keverje simára.

A testmozgási rendszer

Próbáljon minél többet gyakorolni a héten, és hívja ki magát a hétvégi teljes rutin elvégzésére.

7–8 Áramkörök: felülés, lenyomás, guggolás, tüdő

Reggeli és pihenés

9-10.30 Intervallum edzés: futás/séta/kerékpározás

11.30–12.30 Aerobic, úszás vagy spin óra

14-16 Túra vagy kerékpározás

17-18 Áramkörök: felülés, lenyomás, guggolás, tüdő

Vacsora és pihenés

További információkért vagy a bootcamp lefoglalásához látogasson el a bootcampspain.co.uk oldalra

Ez a cikk először a Nők fitneszében jelent meg