A „hiányos” fehérjék mítoszak-e?

A növényi eredetű fehérjeforrásokat gyakran alacsonyabbnak ítélik meg, mint az állati eredetű fehérjeforrásokat, mivel az előbbi állítólag „hiányos” fehérjéket tartalmaz.

Ez sokakat attól tart, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet követve rossz típusú vagy mennyiségű fehérjét kapnak.

Számos oka van annak, hogy ezt a hitet inkább mítosznak, mint valóságnak kell tekinteni.

Ez a cikk a „teljes” és a „hiányos” fehérjék közötti különbséget tárgyalja, valamint azt, hogy a vegetáriánusoknak és a vegánoknak miért nem sok oka tartani attól, hogy túl keveset kapnak az előbbiek és túl sokat az utóbbiak.

A fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll. Bár több száz aminosav létezik a természetben, csak 20-ra van szükség a szervezetben található összes fehérje előállításához. Ezek három fő kategóriára oszthatók (1):

Esszenciális aminosavak. Ez a kategória kilenc aminosavból áll, amelyeket a tested nem tud előállítani. A diéta csak így kaphatja meg ezeket.
Nem esszenciális aminosavak. Ebbe a kategóriába tartozik a fennmaradó 11 aminosav, amelyeket teste jellemzően a 9 esszenciális aminosavból állíthat elő.
Feltételesen esszenciális aminosavak. Ezeket az aminosavakat általában nem esszenciálisnak tekintik, de serdülőkorban, terhességben vagy bizonyos körülmények között, például trauma vagy betegség esetén esszenciálissá válnak.

Azokat az ételeket, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák jó mennyiségben, általában a „teljes” fehérje forrásainak tekintik, míg azokat, amelyek nem szerepelnek „hiányos” fehérjeként.

A fehérje aminosavakból készül, amelyek esszenciális, nem esszenciális vagy feltételesen esszenciális kategóriákba sorolhatók. A fehérjében gazdag ételeket jellemzően „teljes” vagy „hiányos” kategóriába sorolják az esszenciális aminosavak mennyisége alapján.

A közhiedelemmel ellentétben a legtöbb élelmiszer - mind állati, mind növényi eredetű - mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A különbség az általuk kínált mennyiségekben rejlik.

Például a hús, a hal, a tojás és a tejtermék mind a kilenc esszenciális aminosavat magas szinten tartalmazza. Másrészt a növények általában alacsony mennyiségben tartalmaznak legalább egy vagy két esszenciális aminosavat, attól függően, hogy melyik kategóriába tartoznak.

Például a hüvelyesek és zöldségek általában kevés metionint és ciszteint tartalmaznak, míg a szemek, diófélék és magvak általában kevés lizint tartalmaznak (2).

Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy egy olyan étrend betartása, amely túl kevés táplálékot kínál egyik élelmiszercsoportból, elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat eredményezhet.

Ezért az állati eredetű ételeket általában „teljes” fehérjeforrásnak, míg a legtöbb növényi eredetű élelmiszert „hiányosnak” tekintik.

Kivételt képez a szója, a quinoa, az amarant, a hajdina és a táplálékélesztő, valamint a kender és a chia mag. Ezek a növényi élelmiszerek mind a kilenc esszenciális aminosavat jó mennyiségben tartalmazzák, és „teljes” növényi fehérjeforrásnak számítanak.

Néhány kivételtől eltekintve a legtöbb növényi ételt általában „hiányos” fehérjeforrásnak tekintik. Ezzel szemben az állati eredetű ételeket „teljes” fehérjéknek tekintik.

Sokan úgy vélik, hogy a vegetáriánus és vegán étrend alacsony állati eredetű fehérjetartalma miatt gyakran hiányzik elegendő mennyiségű „teljes” fehérje.

Néhány kivételtől eltekintve azonban ez nagyon ritkán valósul meg.

Jelenleg nincs bizonyíték fehérjehiányra a vegetáriánusok vagy a vegánok között, kivéve talán azt a kis százalékot, akik túl kevés kalóriát fogyasztanak, vagy monoton vagy korlátozott étkezési szokásokat követnek, például gyümölcsös vagy burgonya alapú étrendet (3).

Mindazonáltal a növényekben található fehérje kissé nehezebben tud felszívódni a testének, összehasonlítva a húsban és más állati eredetű ételekben található fehérjével.

Ezért a vegetáriánusokat és a vegánokat néha arra ösztönzik, hogy valamivel több fehérjét fogyasszanak, mint a húsevők - vagyis kb. 0,5 gramm per font (1 gramm/kg) naponta (4).

Mindazonáltal a jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a felszívódási különbség valószínűleg túl minimális ahhoz, hogy a vegetáriánusok vagy a vegánok elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjanak étrendjükből (3).

Röviden, mindaddig, amíg a növényi étrend elég gazdag kalóriákban marad, és sokféle fehérjeforrást kínál, nincs sok oka aggódni, hogy vegetáriánus vagy vegán étrenden túl kevés „teljes” fehérjét kapunk.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak kevés nehézséget okozhat, hogy elegendő „teljes” fehérjét kapjanak étrendjükből - vagyis mindaddig, amíg változatos és elég kalóriadús marad.