Hogyan befolyásolja a fehérje a fogyást?

Amikor a szándékos fogyás a cél, a több fehérje elfogyasztása egyaránt hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez és a sovány tömeg fenntartásához. A fehérje mennyisége általában fontosabb, mint a forrás.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 12 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

Fehérje és szándékos fogyás

Ha a kalória-korlátozás miatt csökken a súly, akkor a magasabb fehérjebevitelt jó ötletnek tekintik a sovány tömeg megőrzése miatt a fogyás időszakában.

A nemek szerint rétegzett tanulmány szerint az 500kcal-os étrendi korlátozás egy évre 9,9–11,2% -os súlycsökkenést eredményezett a túlsúlyos személyeknél, a nem és az elvesztett testsúly közötti különbség nélkül, a magas fehérjetartalmú csoportban (1,6 g/kg) és a alacsony fehérjetartalmú csoport (0,8 g/kg); csak a zsírtömeg mérésekor a magas fehérjetartalmú csoport lényegesen több zsírt (14,3 ± 11,8%) vesztett, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport (9,3 ± 11,1%), ha a kalóriákat egyenletesen tartották. Evans EM és mtsai. A fehérje bevitel és a nem hatása a testösszetétel változásaira: randomizált klinikai súlycsökkentő vizsgálat.

A fehérje és a fogyás a posztmenopauzás nők és az idősebb férfiak számára is fontos, mivel a kalória-korlátozás okozta súlycsökkenés látszólag csökkenti a sovány tömeget, több sovány tömeg veszít, ha az étrendi fehérje alacsonyabb, annak ellenére, hogy a kalóriadeficit hasonló. Bopp MJ és mtsai. A sovány tömegvesztés az alacsony fehérjebevitellel jár az étrend által kiváltott testsúlycsökkenés során a posztmenopauzás nőknél.

J Am Diet Assoc (2008) 'data-persistent = "true"> [2] Idősebb (65,2 ± 4,6) nők esetében, akik túlsúlyosak vagy elhízottak és 1400 kalóriából álló étrendet kaptak (meghatározott mennyiségű kalóriával a makrotápanyagok mindegyik típusa) naponta kétszer 50 g tejsavófehérje hozzáadása ehhez a kalóriatartalmú étrendhez nagyobb súlycsökkenést (-8,0% ± 6,2%) okozott, mint 50 g szénhidrát (-4,1% ± 3,6%) hozzáadása annak ellenére, hogy a kalória azonos volt. Mojtahedi MC és mtsai. Az energiakorlátozás során a magasabb fehérjebevitel hatása az idősebb nők testösszetételének és fizikai működésének változására.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2011) 'data-persistent = "true"> [3] Egy másik tanulmány, amelyben összehasonlították a 15% fehérjét (az összes kalória arányában) a 30% fehérjével, azt találták, hogy az alacsony fehérjetartalmú csoport nagyobb súlyt veszített (11,4 +/- 3,8 kg), amelynek 37,5% -a sovány tömeg, míg a magasabb fehérje csoportnál valamivel kisebb volt a fogyás (8,4 +/- 4,5 kg), és hozzávetőlegesen annyi sovány tömeg fogyott (17,3%). Gordon MM és mtsai. Az étrendi fehérje hatása a menopauza utáni nők fogyásának összetételére.

J Nutr Health Aging (2008) 'data-persistent = "true"> [4] Ezeket az eredményeket különféle vizsgálatokban megismételjük, hasonló eredménnyel, a fehérjék nagyobb mértékű csökkentésével csökkenthető a sovány tömeg vesztesége az étrenddel, forrástól függetlenül. Treyzon L és mtsai. Az étkezési helyettesítők fehérje-dúsításának kontrollált vizsgálata a súlycsökkentés érdekében a sovány testtömeg megtartásával.

Egyes tanulmányok megjegyzik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend összességében nagyobb súlycsökkenést okoz, de ezeket az étrendeket általában elhízott személyeknél hajtják végre, és az irodalomban sem túl bőséges. Labayen I. és mtsai. A fehérje és a szénhidrátban gazdag étrend hatása az elhízott nők üzemanyag-felhasználására a fogyás során.

A magasabb tartományban lévő fehérje fogyasztása, általában 1 g/lb sovány tömeg (ha ismeri a test zsírszázalékát és képes kiszámolni a sovány tömeget) vagy 25-30% összes kalória fogyasztása, jobban védi a sovány tömeget szándékos időszakokban. súlycsökkenés, ha a kalóriákat ellenőrizzük

Mi a helyzet az egészséggel?

Egy 12 héten keresztül végzett tanulmány, amelyben összehasonlították az alacsony (1,1 g/kg) és a magas fehérjetartalmú (2,2 g/kg) termékeket, azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú csoport nemcsak több testzsír-tömeget veszített (az izomretenció miatt nincsenek lényeges különbségek az össztömegben). de a magas fehérjetartalmú csoportban az LDL-koleszterin és az összes koleszterinszint csökkenése is tapasztalható volt, ami az alacsony fehérjetartalmú csoportban nem volt megfigyelhető. Treyzon L és mtsai. Az étkezési helyettesítők fehérje-dúsításának kontrollált vizsgálata a súlycsökkentés érdekében a sovány testtömeg megtartásával.

Nutr J (2008) 'data-persistent = "true"> [5] A magas fehérjetartalmú étrend (a kalória 34% -a) a magas szénhidráttartalmú étrend (17% fehérje) ellen szintén hatékonyabbnak tűnik a trigliceridek csökkentésében, és látszólag hatékonyabb mind az egészség, mind a testzsír csökkentése szempontjából azoknál az elhízottaknál, akiknek magas a kiindulási trigliceridszintje. Noakes M és mtsai. Az energiatartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hagyományos magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest az elhízott nők fogyásának, testösszetételének, tápláltsági állapotának és a szív- és érrendszeri egészség markereinek.

Milyen típusú fehérje?

A fenti vizsgálatok inkább a teljes fehérjebevitelt, mint a forrásokat szabályozzák. Arra lehet hivatkozni, hogy a fehérje önmagában segíti a zsírvesztést és az izmok megőrzését, csekély vagy semmilyen különbséggel, ha összehasonlítjuk az egyik forrást a másikkal.

Ha más vizsgálatokban vizsgáljuk a fehérjeforrások minőségét, azok, amelyekben általában nagyobb az esszenciális aminosavak aránya, általában jobban korrelálnak a zsírvesztés kiváltásával; Loenneke JP és mtsai. A minőségi fehérjebevitel fordítottan összefügg a hasi zsírral.

Ann Nutr Metab (2010) 'data-persistent = "true"> [12] Ezek a források általában állati források; hús, hal, tojás és tejtermék. Meg kell jegyezni, hogy a tejsavó és a kazein fehérje-kiegészítései két általános fehérje-kiegészítés, és mindkettő tejből származik (konkrétan a tejfehérje kb. 80% -20% tejsavó).

Összességében a fehérje önmagában élvez elsőbbséget. Ezen túlmenően az állati források általában jobbak, mint a növényi források, az esszenciális aminosavak nagyobb százalékának köszönhetően