A hosszú élettartamú étrend: Mit kell enni, így hosszabb és egészségesebb életet élhet

Az 5 étkezési szokás, amely meghosszabbíthatja az életedet egy táplálkozási szakember szerint.

Mindenki hosszabb életet akar élni. De a hosszú élettartam célja az is, hogy jobb életet éljen, javuljon a mentális és fizikai wellness, valamint az aktív és független képesség. Regisztrált dietetikus éveim alatt rengeteg olyan embert láttam a 70-es, 80-as és azon túl, akik egészségesebbek, mint a fele koruk.

Míg a genetika valóban játszik szerepet, az életmód sokkal jelentősebb tényező, a táplálkozás pedig a puzzle nagy része. Íme öt étkezési szokás, amelyek alkalmazkodnak életének meghosszabbításához és minden év erõs élvezetéhez.

Egyél zöldségeket és gyümölcsöket

Tudom, hogy ezt sokat hallja, de a több termék fogyasztása valóban az egyik legfontosabb és leghatásosabb szokás, amelyet alkalmazhat. És találd ki: az amerikaiak többsége távol áll a céltól. A CDC szerint csak minden tíz felnőtt eszik elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Csak 9% éri el az ajánlott napi két-három csésze zöldséget, 12% pedig eléri a napi célt: másfél és 2 csésze gyümölcs.

A tápanyagbevitel növelése mellett ezeknek a minimumoknak az elérése éveket adhat az életedhez. A.-Ban közzétett metaanalízis British Medical Journal megállapította, hogy a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás alacsonyabb kockázattal jár a halálozás miatt minden okból, különösen a szívbetegségből. Célozzon naponta legalább öt adagot. A több rendben van, de néhány kutatásban a halál kockázata nem csökkent tovább ezen az összegen túl.

Építsen be két csésze gyümölcsöt és három csésze zöldséget naponta, egy csésze körülbelül akkora, mint egy teniszlabda. Tegyen egy rutinba egy csésze gyümölcsöt minden reggelibe, és egy másodpercet a napi snack részeként. Használjon egy csésze zöldséget ebédnél és kettőt vacsoránál. Vagy kombinálja őket. Egy marék zölddel és egy csésze fagyasztott bogyóval készült turmix kettőt ütött ki. Friss gyümölcsöket, például szeletelt almát vagy apróra vágott mangót is hozzáadhat salátákhoz és keverési receptekhez.

Diófélék (és dióvajak)

A dió táplálkozási erőművek. Egészséges zsírt, növényi fehérjét, rostot, antioxidánsokat, vitaminokat és kulcsfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot és magnéziumot biztosítanak. Nem csoda, hogy összekapcsolódnak az élet meghosszabbításával. Egy tanulmány, amely közel öt éven keresztül több mint 7000 férfit és nőt követett nyomon, arra kérte az alanyokat, hogy kövessék a három étrend egyikét: dióval kiegészített mediterrán étrend, helyette ugyanolyan olívaolajjal kiegészített étrend vagy alacsony zsírtartalmú étrend. A nem diófogyasztókhoz képest azoknak, akik hetente három egy unciás dió adagot fogyasztottak, 39% -kal alacsonyabb volt a teljes halálozási kockázat. Valójában a vizsgálat folyamán a dióevőknél volt a legkisebb a teljes halálozási kockázat.

Egy uncia dió körülbelül negyed csésze, de két evőkanál dióvaj is adagnak számít. Habverjen mogyoróvajat a turmixba, keverje bele a zabpehelybe, vagy használja mártásként friss gyümölcs vagy zeller készítéséhez. Adjon hozzá diót a salátákhoz, a főtt zöldségekhez, és keverje meg a sütés receptjeit, vagy tegye őket úgy, ahogy van. A zúzott dió remek alternatívát jelent a zsemlemorzsa helyett a halak bevonására vagy olyan ételek díszítésére, mint a karfiolpüré vagy a lencseleves. A diólisztekkel történő sütés vagy palacsintában történő felhasználás egy másik nagyszerű módja a bevitel növelésének.

Egyél több húsmentes ételt

A hús nélküli hétfő több mint 15 éve foglalkozik. Ez fantasztikus, de a hosszú élettartam érdekében a növényi alapú ételeket heti több mint egy napon be kell építenie étkezési rutinjába.

A kutatók öt olyan területet fedeztek fel a világon, ahol az emberek a leghosszabb, legegészségesebb életet élik. Úgy vélik, hogy a kék zónák ezek a régiók nagyon változatos területeken találhatók, a japán Okinawától a görög Ikariaig. Az egyik közös jellemzőjük az elsősorban a növényi étrend fogyasztása. A bab és a lencse sarokkövek, és a húst átlagosan havonta ötször eszik három-négy uncia adagokban - körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Az egyetlen kék zóna az Egyesült Államokban a kaliforniai Loma Lindában található, ahol a legnagyobb a hetednapi adventisták koncentrációja. Ez az elsősorban növényi étrendjükről ismert népesség 10 évvel tovább él, mint észak-amerikai társaik. Egy tanulmány, amely több mint 73 000 hetednapi adventista férfit és nőt vizsgált meg, azt találta, hogy a mindenevőkhöz képest azoknál, akik ragaszkodnak a vegetáriánus étrendhez, szignifikánsan alacsonyabb az általános halálozási kockázat. Ide tartoztak a vegánok, a lakto-ovo vegetáriánusok (akik tejterméket és tojást esznek) és a pesco-vegetáriánusok (akik tenger gyümölcseit esznek).

Az előnyök kiaknázása érdekében cserélje ki a húst étkezés közben hüvelyesekre, az esernyő kifejezést babra, lencsére, borsóra és csicseriborsóra. Válasszon lencsét vagy fekete bablevest az oldalán, ahelyett, hogy csirkét adna a salátához. Használjon fekete szemű borsót keverés közben a hús helyett, és rágcsálnivalók helyett fogyasszon zöldségeket hummusszal. Fedezze fel a környékének etnikai éttermeit, amelyek impulzus alapú ételeket kínálnak, mint például az indiai csicseriborsó curry és az etióp lencspörkölt.

Egyél, mint egy mediterrán

Ha a hosszú élettartamról van szó, akkor az általános étkezési szokás, nem pedig egy étel vagy ételcsoport a legfontosabb - és a mediterrán étrend továbbra is az aranystandard a hosszabb és egészségesebb élethez. Ezt a mintát a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás jellemzi; teljes kiőrlésű gabonák; hüvelyesek; egészséges zsírok diófélékből, olívaolajból és avokádóból; valamint gyógynövények és fűszerek, a tenger gyümölcseivel együtt hetente néhányszor; mérsékelt tej-, tojás- és borfogyasztás; valamint korlátozott mennyiségű hús és édesség.

A kutatásban gyakran hivatkozott hosszú élettartam egyik mérőszáma a telomer hossza. Dióhéjban a telomerek a kromoszómák végén található kupakok, amelyek megvédik a DNS-t. Amikor túl rövidek lesznek, egy sejt elöregszik vagy nem működik. Éppen ezért a rövidebb telomerek alacsonyabb várható élettartammal és a krónikus betegségek kialakulásának fokozott kockázatával járnak. Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend nagyobb betartása a hosszú élettartamhoz kapcsolódik a hosszabb telomer hosszúság fenntartása révén.

Más kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend pontszámainak minden egyes pontos növekedése esetén (amely az étrend betartását méri) a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata 4-7% -kal csökken. Mediterrán ételeinek elkészítéséhez cserélje ki a vajat dióvajjal vagy avokádóval a pirítóson, és cserélje ki extra szűz olívaolajjal zöldségesre. Snack friss gyümölcs dióval, olajbogyóval vagy sült csicseriborsóval, és az étkezés legyen egyszerű. A kiegyensúlyozott közép diétás vacsora állhat halból, amelyet extra szűz olívaolajba dobott zöldágyon, sült burgonyával vagy quinoával és egy pohár pinot noirral tálalnak.

Kortyoljon zöld teát

Szeretem a zöld teát megelőző gyógyszerként említeni egy bögrében. Számos tanulmány összekapcsolta a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és az elhízás alacsonyabb kockázatával. Ez is segíthet a hosszabb életben. Egy idősebb japán felnőttekkel végzett tanulmányban azok, akik a legtöbb zöld teát - napi hét vagy több csészét - itták, 76% -kal kisebb eséllyel haltak meg a hatéves vizsgálati időszak alatt. Egy másik megállapította, hogy több mint 40 000, legfeljebb 11 éven át követett japán felnőtt között azoknál a nőknél, akik naponta legalább öt csésze zöld teát fogyasztottak, 23% -kal alacsonyabb volt a halál bármely kockázata bármilyen okból.

A kortyolgatás mellett a zöld teát folyadékként használhatja turmixokban, zabpehelyben vagy éjszakai zabban, vagy zöldségeket vagy teljes kiőrlésű rizst párolhat. Levesekbe, pörköltekbe, szószokba és pácokba is beépíthető. A Matcha, a zöld tea porított formája italokban és receptekben is használható. Csak mindenképpen vágjon le minden koffeint legalább hat órával lefekvés előtt, hogy ne zavarja az alvás hosszát vagy minőségét.

Ami nem szabad, az a szokásos gyanúsítottak. Ne fogyasszon túl sokat és ne fogyasszon túl sok cukrot, feldolgozott ételeket, húst vagy alkoholt. Jó hír, hogy a fenti védőélelmiszerek könnyen kiszoríthatják az öregedést kiváltó ételeket. A feldolgozott sütik helyett érjen el egy almát mandulavajjal, és a szódát cserélje ki zöld teára. Más szóval, összpontosítson arra, hogy mit kell enni, és természetesen elkerülheti az ételek bevitelét. Ez azért fontos, mert a hosszú élettartam érdekében a következetesség kulcsfontosságú. A hosszú távú étrend támogatja a hosszú, egészséges életet!

Cynthia Sass, MPH, RD, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, a New York Times legnépszerűbb szerzője és a New York Yankees táplálkozási tanácsadója.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél