A legjobb 3 szuper vetőmag, amelynek része kell lennie az étrendjének

Nem meglepő, hogy egyre többet hallunk a természet szuper ételek - magvak - egészségügyi előnyeiről. Rendszeresen tele vannak antioxidánsokkal, ízletesek és könnyen fogyaszthatók, de pontosan melyiket vegye fel az étrendbe?

Ebben a cikkben megosztjuk a legjobb 3 szuper magunkat, azok egészségre gyakorolt ​​előnyeit és azt, hogy miért kell a napi étrend részévé tenniük.

1. Chia mag - az agy működésének és a máj védelmének javítására

legjobb
A chia a mindennapos étrend és különösen a vegetáriánus étrend kedvenc egészségügyi választása.

A chia magok nagy mennyiségű tápanyagot szolgáltatnak, nagyon kevés kalóriával. Évszázadok óta léteznek, de az egészségipar csak nemrégiben szuper ételként vonzotta előnyeit.

A chia mag fontos táplálék volt az aztékok és a maják számára évezredekkel ezelőtt. Nagyra értékelték, hogy képesek fenntartható energiát biztosítani. Chia valójában az ősi maja szó az „erő” kifejezésre.

A chia magokban jó minőségű fehérje van, jóval magasabb, mint a legtöbb növényi ételben. A fehérje a leginkább fogyásbarát makrotápanyag, amely drasztikusan csökkentheti az étvágyat és a sóvárgást.

A chia az élelmi rostok egyik leggazdagabb forrása. Egy adag chia mag (kb. 28 g) 9 g élelmi rostot tartalmaz. Az ajánlott rostbevitel napi 28-36 g, de a legtöbb ember sokkal kevesebbet, körülbelül 15 g-ot eszik. A rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, elősegíti az egészséges emésztést és megelőzi a betegségeket (beleértve a szívbetegségeket, a rákot és agyvérzést).

A chia mag fentebb felsorolt ​​sok tápértéke nagy lehetőségeket kínál arra, hogy különféle egészségügyi előnyöket nyújtson az embereknek, ha hozzáadják az étrendhez. Bár az emberi tanulmányok még mindig gyerekcipőben járnak, a chia mag néhány lehetséges előnye a koleszterinszint csökkentése, a vérnyomás csökkentése, a vércukorszint szabályozása és még sok más.

A chia mag fogyasztása 30% -kal növelheti a hosszú láncú omega-3 EPA vérszintjét - állítja az Appalachi Állami Egyetem és az Észak-Karolinai Egyetem új tanulmánya.

A chia mag az alfa-linolénsav (ALA) forrása, egyfajta „rövid láncú” omega-3 zsírsav, míg a hal a „hosszú láncú” zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav forrása. (DHA). Míg az egyre növekvő kutatások az EPA és a DHA fogyasztását összekapcsolják a szív egészségével, az agyműködés javulásával és a lehetséges egyéb egészségügyi előnyökkel, például a depresszió javulásával vagy a reumás ízületi gyulladással, a tanulmányok most azt sugallják, hogy az ALA a szív és a máj védelmével kapcsolatos újraelosztást eredményezheti.

A magvak gluténmentesek, ami szintén vonzóvá teszi a lisztérzékenységben szenvedők vagy a gluténtől idegenkedők számára.

2. Lenmag - Segít az étvágy modulálásában

Ezt a magot könnyű hozzáadni a legtöbb ételhez, és kivételes egészségügyi előnyei vannak, különösen a testsúly csökkentésében és a menopauza állapotában. Kutatások kimutatták, hogy a lenmagok képesek elnyomni a lipidek vérszintjének emelkedését étkezés után és modulálni az étvágyat.

A Koppenhágai Egyetem kutatásai szerint a lenrost hatékonyan elnyomja az étvágyat és támogatja a fogyást. A lenmag jó étkezési rostforrás, és ezek nagy része vízoldható viszkózus rost.

A kutatók arról számoltak be, hogy „Mind a len ital, mind a len kenyér csökkentette az összes plazma- és LDL-koleszterinszintet, valamint fokozta a zsírkiválasztást, de az élelmiszer-mátrix és/vagy a feldolgozás fontos lehet. A viszkózus lenmag étkezési rostjai hasznos eszközök lehetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésére, és potenciálisan szerepet játszhatnak az energiaegyensúlyban. ”

A lenmag fő egészségügyi előnyei gazdag alfa-linolénsav (ALA), étkezési rostok és lignánok tartalmának köszönhetők. Az esszenciális zsírsav ALA erős gyulladáscsökkentő, csökkenti a gyulladást elősegítő szerek termelését és csökkenti a gyulladás biomarkerének, a C-reaktív fehérje (CRP) vérszintjét.

Azt is tulajdonítják, hogy csökkentik a PMS és a menopauza tüneteit, és potenciálisan csökkentik a mell- és prosztatarák kialakulásának kockázatát. A lenmagban lévő rost elősegíti az egészséges bélműködést.

Egy evőkanál teljes lenmag annyi rostot tartalmaz, mint egy fél csésze főtt zabkorpa. A len oldható rostjai csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, segítenek csökkenteni a szívroham és a stroke kockázatát.

Az őrölt lenmag több táplálkozási előnyt nyújt, mint az egész mag. Őrölje le a magokat otthon kávédarálóval vagy turmixgéppel, majd adja hozzá gabonafélékhez, pékárukhoz és turmixokhoz.

3. Szezámmag - Segítség a magas vérnyomás kezelésében

A szezámmag lehet az ember által ismert legrégebbi fűszer. Nagyon jó mangán- és rézforrás, de jó kalcium-, magnézium-, vas-, foszfor-, B1-vitamin-, cink- és élelmi rostforrás is.

Ezen fontos tápanyagok mellett a szezámmag két egyedülálló anyagot tartalmaz: szezamint és szezamolint.

Mindkét anyag a lignánoknak nevezett speciális jótékony rostok csoportjába tartozik, és bebizonyosodott, hogy emberekben koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak, valamint megakadályozzák a magas vérnyomást és növelik az állatok E-vitamin-tartalmát. A szezaminról azt is megállapították, hogy megvédi a májat az oxidatív károsodásoktól.

A magvak nagyon értékes táplálékfehérje-források, finom minőségű aminosavakkal, amelyek nélkülözhetetlenek a növekedéshez, különösen a gyermekeknél. Csak 100 g mag biztosít körülbelül 18 g fehérjét (a napi ajánlott értékek 32% -a).

Folsavat is tartalmaznak. 100 g szezám 97 µg folsavat tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel kb. 25% -a. A folsav elengedhetetlen a DNS szintéziséhez. Ha a várandós anyáknak a peri-fogantatás ideje alatt adják, ez segíthet megakadályozni az újszülöttek idegcsőhibáit.

A szezámmagokban a legmagasabb az összes fitoszterol tartalom. A fitoszterolok olyan növényekben található vegyületek, amelyek kémiai szerkezete nagyon hasonlít a koleszterinhez, és ha az étrendben elegendő mennyiségben vannak jelen, úgy gondolják, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét, fokozzák az immunválaszt és csökkentik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

A szezámmagban is magas a cinktartalom. Úgy gondolják, hogy a cink jót tesz a szexuális egészségnek (segíthet a férfiak tesztoszteron- és spermatermelésében), így a szezámmag fogyasztása javíthatja a nemi életét.

Ez a gazdag mag tartalmaz linolsavat, egy omega-6 zsírsavat, amely segíthet a káros koleszterin szabályozásában. A pirítás felerősíti az ízt és kellemes ropogósságot ad a salátáknak.

A magok nem csak szuper egészségesek az Ön számára, hanem nagyszerű enni is. Ne feledje azonban, hogy a magokból a legjobb táplálékot csak egyetlen módon lehet levonni, vagyis nyersen enni és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.!