Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

huffpost

A fehérje a kulcs a vágyak távol tartásához, a sovány izomépítéshez és az utolsó néhány font leadásához. De az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent új áttekintés szerint nem csak az a fontos, hogy mennyi fehérjét eszel: Az is számít, hogy hol kapod a fehérjét.

Az ok háromszoros. Először is, minden fehérjeforrás - a csirkétől a földimogyoróig - különböző aminosavakat tartalmaz, a fehérje építőköveit. A 20 különféle aminosav közül kilenc „esszenciális”, vagyis csak ételből lehet hozzájutni. Ezért különösen fontos, hogy eleged legyen ezekből a srácokból.

Az állati eredetű források (hús, tojás, tejtermékek) valamennyit csomagolják, de a legtöbb növényi forrás csak a kilenc esszenciális aminosav töredékét tartalmazza, ami azt jelenti, hogy ha az összes növényi fehérjét borsóból kapja, végül nem jut elegendő aminosavhoz - magyarázza a tanulmány társszerzője, Rajavel Elango, a British Columbia Egyetem Népesedési és Közegészségügyi Iskolájának táplálkozással és anyagcserével foglalkozó kutatója. Növényi eredetű fehérje beszerzésénél fontos, hogy minden étkezés során különféle fehérjében gazdag növényeket rágcsáljon, hogy garantálja, hogy a nap végére megkapja az összes szükséges aminosavat.

FYI, ez nem mentség a zöldségek elhagyására és a fehérje javításra a T-csont steakeknél reggelinél, ebédnél és vacsoránál. Végül is (és ez a „második az összesünkben”), amely a kalória-, telített zsír- és koleszterinbevitel szempontjából könnyen túllépne. Ez a fehérjeterv nagy időn belül visszaütne.

Harmadszor - és ez lehet a legfontosabb ok a fehérjeforrások okos megválasztására - minden étel fehérjét csomagol a saját márkájú vitaminjai és ásványi anyagai mellett, mondja Elango. Egyes források B-vitaminokban gazdagok; mások vasban, egyesek pedig semmiben sem gazdagok. Ne feledje: A szervezete nem tud sokat kezdeni a fehérjével, ha hiányzik az alapvető tápanyagok mennyisége.

Szeretné megbizonyosodni arról, hogy a fehérjét minden megfelelő helyre elhozza? Íme néhány legegészségesebb fehérjébe csomagolt étel, amelyet fogyaszthat:

Tojás

Nem csak 6 gramm fehérjét tartalmaznak. Körülbelül 6 legértékesebb gramm fehérjét tartalmaznak - mondja Bonnie Taub-Dix regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, az amerikai News Eat + Run blogger, a Better Than Dieting táplálkozási tanácsadó cég tulajdonosa és az "Olvasd el, mielőtt megennéd" című cikk szerzője. A tojások a „biológiai értéküket” tekintve a legmagasabb arányt, a fehérje azon arányát tekintve, amely elfogyasztása esetén segíti a fehérjék és szövetek kialakulását a szervezetben. Ráadásul kolinban, valamint B-12 és D-vitaminban gazdagok, amelyek mindegyike kritikus fontosságú az energiaszint fenntartásához és a sejtek zümmögéséhez, ahogy kell. És lehet, hogy végül is nincs szív-egészségre hátrányuk. A British Journal of Medicine publikált kutatások szerint naponta ehet egy tojást anélkül, hogy növelné a szívbetegségét vagy a stroke kockázatát.

Túró

Talán az ember által alulértékelt sajt, a túró 25 gramm fehérjét és a napi kalciumszükséglet 18 százalékát tartalmazza egyetlen csészében - mondja Jim White regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Jim White Fitness edzés tulajdonosa. stúdiók Virginiában. Szintén figyelemre méltó: gazdag kazeinben, a leglassabban emészthető fehérjében, amelyet enni tud, és órákon át segít ellensúlyozni az éhséget.

Csirke

A baromfinak a mindenevő fehérje tervének alapanyagának kell lennie. Sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint sok más húsdarab, és még mindig 30 gramm fehérjét tartalmaz mellenként. Válassza a fehér húst, amikor csak lehetséges, hogy csökkenjen a kalóriatartalma - mondja Elango.

Teljes kiőrlésű gabonák

Ezek a szív egészséges szemek több fehérjét tartalmaznak, mint a komplex szénhidrátok (amelyek létfontosságúak a rostbevitelhez, a szív egészségéhez és a fogyás sikeréhez). A legjobb források közé tartozik a quinoa, a bulgur és a freekeh, mondja White. Mindegyik 6 vagy több grammot tartalmaz főtt csészénként, és a quinoa valójában a kevés „teljes” növényi fehérje egyike, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza.

Hal

"Az alacsony kalóriatartalmú és magas értékű hal kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely elősegíti a szív egészségét és stabilizálja a hangulatot" - mondja Taub-Dix. Ráadásul segítenek megakadályozni, hogy az agy öregedjen, az 2014-es American Journal of Preventive Medicine tanulmány szerint. A legegészségesebb források közül: lazac és tonhal. Egy 3 uncia lazac adag 17 gramm fehérjét és 6,5 gramm telítetlen zsírsavat eredményez. A tonhal pedig egyenes fehérje erőmű, 25 gramm mindössze 3 unciában. Ráadásul, ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat, akkor valójában soványabb, mint a lazac, és csak 5 gramm teljes (telített és telítetlen) zsírt tartalmaz. A tanulmány kutatói azt javasolják, hogy hetente kétszer fogyasszanak halat sütve vagy roston.

Hüvelyesek

Ezek a srácok ugyanolyan fehérjében gazdagok, mint a szív egészséges rostjaiban. Ráadásul az Elango szerint szilárd B-vitamin-források. Válasszon babot, lencsét, szójababot (edamame) és borsót. Még a borsó is tartalmaz 8 gramm fehérjét csészében. Lenyűgöző, nem?

Görög joghurt

Tökéletes reggelire, harapnivalókhoz vagy bármi más összetevőjeként. A sima, zsírmentes görög joghurt adagonként 17 gramm fehérjét tartalmaz. Abban az esetben, ha kíváncsi lennél, a zsírmentesség nem csökkenti azt, hogy mennyi fehérjét tartalmaz a joghurtod. "A sima a legjobb megoldás, mivel a gyümölcsízek rengeteg cukrot tudnak csomagolni" - mondja White.

Diófélék

Ismert, hogy gazdag egészséges telítetlen zsírsavakban, de rengeteg fehérje is folyik bennük. Ráadásul azok az emberek, akik naponta maréknyi diót fogyasztanak, 20 százalékkal kisebb eséllyel halnak meg bármilyen okból, mint azok, akik nem esznek diót - derül ki a New England Journal of Medicine 2013-as tanulmányából.

Leveles zöldségek -- A kalória-, kelkáposzta-, gallér- és más leveles zöldségek kalóriája meglepően gazdag fehérjében. Például egy 70 kalóriás spenót adag körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz. Míg a zöldek nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, a babokkal és a hüvelyesekkel való párosítás segíthet abban, hogy „teljes” legyenek a kilenc esszenciális aminosavval.