A táplálkozási szakemberek szerint a legjobb olajok a főzéshez

legjobb

Az olajfolyosó úgy érezheti magát, mint a vadnyugat. Annyi fajtával a boltok polcain, ez elsöprő lehet. Melyik a legjobb salátaöntethez? Mi a helyzet a csirke pácolásával? Bizonyos fajták egészségesebbek-e?

Amikor arról van szó, hogy bizonyos olajok jobbak-e, mint mások az Ön főzési igényéhez, a válasz igen. Bizonyos olajok jól működnek mártásokban és öntetekben, míg mások alkalmasak magas hőmérsékletű főzésre vagy sütésre. Nem beszélve arról, hogy minden olajnak más az íze és számos egészségügyi előnye van (vagy annak hiánya). Tehát ahelyett, hogy megragadná a legolcsóbb olajat a polcon, a következőket kell tudnia a megfelelő kiválasztásához.

Olaj kiválasztása: Füstpont, táplálkozási tények és ár

Az olaj kiválasztásakor néhány szempontot figyelembe kell venni, beleértve a füstpontot, a főzési módszert, az ízt és a táplálkozást. A füstpont az a hőmérséklet, amelyen a zsír elkezd bomlani és oxidálódni. Az optimális íz és táplálkozás érdekében az olajat nem szabad füstpontja felett használni. A magasabb füstponttal rendelkezők pörkölésre, sütésre, sütésre és pirításra a legjobbak. Az alacsonyabb füstponttal rendelkezők szép befejező olajokat, önteteket, mártásokat vagy mártásokat készítenek. Az ízlés is szerepet játszik a választásodban, mivel egyesek észrevehetőbb ízűek, mint mások.

A táplálkozás szempontjából fontos megjegyezni, hogy az olajok kalóriadús zsírok. A legtöbbben magas a „jó” többszörösen és egyszeresen telítetlen zsír, de vannak olyanok, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak „rossz” telített zsírokat. Függetlenül attól, hogy melyik olajat használja, fontos figyelni az adagok méretére, hogy elkerülje a túlzásba vételt, és a kalória- és zsírbevitelt ésszerű szinten tartsa. Az adag adagja 1 evőkanál, és ideális a 2-3 evőkanál használata egy receptben, amely négy embert táplál. A sok olajat igénylő pékáruk esetében könnyebbé teheti a receptet, ha a felszólítás felét lecseréli egy egyenértékű pürésített gyümölcsre, például pépesített banánra, pürésített körtére vagy cukor nélküli almaszószra.

Összefüggő

Cukor 101 A cukor helyettesítői jobbak, mint a valódi cukor?

A másik dolog, amit észrevehet, amikor az olajfolyosón áll, az az, hogy az üvegenként drámaian eltérhet. A drágább olaj nem mindig jelent magasabb minőséget. Néhány olaj, például az avokádóolaj vagy a mogyoróolaj, azért drágább, mert kisebb mennyiségben állítják elő őket, és nehezebb megtalálni őket. De ha egy 7,99 vagy 24,99 dolláros üveg olívaolajat próbál választani, akkor néhány dolgot figyelembe kell venni.

Először válasszon egy olívaolajat sötét üvegben, amely megakadályozza a hő vagy fény okozta avasodást. A minőségi olívaolaj olyan ízű lesz, mint a friss olajbogyó, borsos keserűséggel. Ha savanyú íze van, vagy büdös szaga, akkor rossz minőségű vagy rosszul lett. Végül vannak bizonyos jóváhagyási pecsétek, amelyeket az olívaolaj palackjain kereshet. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által ellenőrzött minőségi pecsét azt jelenti, hogy az olívaolaj kémia tisztaságát és minőségét ellenőrizték, és az érzékszervi testület megítélte és jóváhagyta az ízt. Az Észak-amerikai Olívaolaj Szövetség (NAOOA) pecsétet adnak, miután az olívaolajokat közvetlenül a szupermarketekből vásárolták és tesztelték, hogy megerősítsék a Nemzetközi Olívaolaj Tanács (NOB) által meghatározott normák betartását.

Most, hogy tudod, mit kell keresned, merüljünk el egy kicsit mélyebben hét népszerű fajtában, amelyeket a boltok polcain láthatsz.

Avokádóolaj

Ennek a közelmúltban népszerű olajnak az egyik legmagasabb füstpontja van, 520 ° Fahrenheit (F) körül érkezik. Így ideális mindenféle olajhoz vagy nagyon magas hőfőzéshez. "Az avokádóolaj egyszeresen telítetlen zsírokban, különösen olajsavban vagy omega-9-ben gazdag, ezért szív-egészséges olajnak tekinthető, amely képes csökkenteni az LDL (" rossz ") koleszterinszintet" - mondja Jackie Newgent, RDN, kulináris táplálkozási szakember és a „Teljesen természetes cukorbetegség szakácskönyv”. Newgent hozzáteszi, hogy nem szabad elvárni, hogy ugyanolyan előnyöket érjen el az avokádó fogyasztása csak az olaj felhasználásával. Mégis, ez az ő választott olaja a Freekeh „Fried Rice” és a sült tortilla chips készítéséhez.

Napraforgómagolaj

Akár hiszi, akár nem, vannak olyan olajok, amelyeket teljes egészében az apró napraforgómagból készítenek. 450 ° F-os füstpontjával és kissé diós ízével gyakran használják pirításra, keveréses sütésre, rántásra és sütésre. A napraforgómagolajnak néhány fajtája létezik, és némelyikben többszörösen telítetlen zsír van, mint másban. A magas olajsavtartalmú napraforgóolajok tartalmazzák a leghasznosabb egyszeresen telítetlen zsírokat, és kutatások szerint az ilyen típusú olajnak az étrendben a telített zsírokkal való helyettesítése alacsonyabb LDL (rossz) koleszterin és triglicerid szintet eredményezhet. Abbie Gellman, MS, séf, bejegyzett dietetikus és a NYC székhelyű Culinary Nutrition Cuisine tulajdonosa hozzáteszi, hogy a napraforgóolaj magas E-vitamint tartalmaz, ami elősegíti az egészséges bőrt. Próbáljon ezzel a magas füstölésű olajjal főzni néhány Shishito paprikát.

Szőlőmag olaj

A szőlőmagokból készül, amelyeket általában a borkészítés során kidobnak, a szőlőmagolaj füstpontja körülbelül 420 ° F. "Mivel a szőlőmagolajnak viszonylag magas a füstpontja és a" tiszta "íze van, ideális univerzális olaj" - mondja Newgent. Azt javasolja sütéshez használni, mint ebben a Vegán étcsokoládé-tök kenyérben. "A szőlőmagolaj gazdag omega-6 zsírsavakban, ami szívbarátabb megoldás lehet, mint a telített vagy transz-zsírtartalmú főzőzsír, például vaj, margarin vagy rövidítés" - teszi hozzá. Ugyanakkor megjegyzi, hogy a kutatások azt találták, hogy a magas omega-6 bevitel összefügg a gyulladással.

Bár ez problémásnak hangzik, az omega-6 olaj nagy része az amerikai étrendben feldolgozott és sült ételekből származik. Az egészségtelen élelmiszer-forrásokból származó nagy mennyiségű omega-6 a gyulladással függ össze, de az American Heart Association szerint az omega-6 mértékes fogyasztása teljesen egészséges, sőt ösztönözhető. Alapszabályként ragaszkodjon az étrendben az omega 3 és az omega 6 arányának 1: 1 arányához azáltal, hogy egyenlő mennyiségű ételt fogyaszt, amelyek mindegyiket tartalmazzák. Tehát folytassa és használjon szőlőmagolajat, de fogyasszon sok zsíros halat és diót is.

Olivaolaj

Az olívaolajok füstpontja körülbelül 325 ° F (extra szűz olívaolaj) és körülbelül 465 ° F (extra könnyű olívaolaj) között mozog. "A különböző füstpontok és ízprofilok miatt minden főzéshez vagy sütéshez megfelelő olívaolaj található" - mondja Newgent.

Minden főzési vagy sütési célra van egy megfelelő olívaolaj a változó füstpontok és ízprofilok miatt.

Az extra szűz olívaolaj nem a legjobb közepes-magas vagy magas hőfokon történő főzéshez, de a mártások, saláták, levesek vagy kenyér tetején, vagy salátaöntetben szép befejező olajat készít. Egyszerű és ízletes juharbalzsamos vinaigrette elkészítéséhez habverővel keverjen össze ½ csésze olívaolajat ¼ csésze balzsamecettel, 1 evőkanál dijoni mustárral és 1 teáskanál tiszta juharsziruppal. Ha nagyon szereti az olívaolajat, és főzni szeretne vele, keresse meg az extra könnyű olívaolajat, amelynek magasabb a füstpontja, és amely sütéshez és magas hőfőzéshez használható.

Fontos megjegyezni, hogy bár az extra könnyű olívaolaj világos színű és olíva ízű, ez nem jelenti azt, hogy alacsonyabb a kalóriatartalma. Az olívaolaj gazdag növényi vegyületekben, úgynevezett polifenolokban, amelyek összekapcsolódtak a rák és a szívbetegségek előfordulásának csökkentésével.

Kókuszolaj

Ez az ellentmondásos olaj magas telített zsírtartalma miatt hullámokat vert a táplálkozási életben. Az American Heart Association nemrégiben azt tanácsolta, hogy ne használjon kókuszolajat 82 százalékos telített zsírtartalma miatt. (Összehasonlításképpen, a listán szereplő minden más olajnak csak körülbelül 10-20 százaléka van telített zsírral.) Idéznek egy tanulmányt, amely összehasonlította a kókuszolaj, a vaj és a pórsáfrányolaj hatásait, és megállapította, hogy a vaj és a kókuszolaj emelte az LDL-koleszterint, szemben a sáfrányolaj. Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy a kókuszolaj az olívaolajhoz képest jelentősen növelte az LDL-koleszterint. Ezt szem előtt tartva, ha mégis kókuszolajjal főznél, tudd, hogy annak füstpontja 350 ° F és enyhe kókusz íze van, így egyesek által választott olaj sült krumpliban és serpenyőben sütéshez használható. "Ha vegán vagy, a kókuszolaj olyan telített zsírsavakat tartalmaz, amelyeket más ételektől esetleg nem kapsz meg, de nem ajánlom a kókuszolaj használatát, ha egyáltalán állati fehérjét eszel" - mondja Gellman.

Összefüggő

Kérdezzen meg egy RD kókuszolajat: egészségügyi hős vagy étrendi katasztrófa?

Növényi olaj

Jellemzően sokféle olaj, például napraforgó, sáfrány, földimogyoró, repce, kukorica és szója keverékéből készül, a növényi olaj nagyon megfizethető és semleges ízű. Körülbelül 400 ° F füstpontja van, így ez jó lehetőség bármilyen sütési főzéshez. A növényi olaj a legmagasabb szintű többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazza, bármilyen típusú étolajból, ami jó dolog, mivel ezekről a zsírokról kimutatták, hogy csökkentik a szívkoszorúér betegségeket.

Míg a folyékony növényi olaj tele van szív egészséges többszörösen telítetlen zsírokkal, a zöldségolajnak vannak más formái is, amelyek nem annyira jók az Ön számára. A részben hidrogénezett növényi olajat olyan termékek előállítására használják, mint a margarin, a kávéfőző, a csomagolt snack és a sült ételek. Sajnos a növényi olaj ezen formája káros transzzsírokkal rendelkezik, ami a szívbetegségek növekedésével és a halállal jár. A növényi olaj a legtisztább formájában az egészséges táplálkozás része, de a részben hidrogénezett olajok nem.

Mogyoró olaj

Ennek a magas hőhatású olaj füstpontja körülbelül 450 ° F. "Magas füstpontja és enyhe diósképessége miatt ez egy népszerű olaj az ázsiai konyha és a mély sütéshez készült kényelmi ételek sütésére, például hasábburgonya és sült csirke" - mondja Newgent. "A földimogyoró-olajban magas a egyszeresen telítetlen zsírtartalom is, és olyan fitoszterineket tartalmaz, amelyek blokkolhatják a koleszterin felszívódását" - mondja Newgent.

De a szőlőmagolajhoz hasonlóan a földimogyoró-olaj is gazdag gyulladásos omega-6-ban. Mint korábban megjegyeztük, ennek a zsírsavnak a mérsékelt mennyisége rendben van, de a túl sok aggodalomra adhat okot. Használjon mogyoróolajat más omega-3 gazdag olajokkal, például az olívaolajjal együtt. Ráadásul a mogyoróallergiában szenvedők örömmel fogják tudni, hogy nem kell kerülniük a mogyoróolajat - állítja az Food and Drug Administration (FDA). A földimogyoróban lévő fehérjék, amelyek allergiás reakciót válthatnak ki, olajokká történő finomítás után eltávolításra kerülnek. A hidegen sajtolt mogyoróolaj esetében azonban nem ez a helyzet, és a mogyoróallergiásoknak kerülniük kell ezt a fajta olajat.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.