A 3 perces ugrókötél edzés

Fotó: Getty Images/mihailomilovanovic

pattogatott kukorica

Most, hogy megtanulta, hogyan kell elsajátítani az ugrálókötelet (vagy legalább elkerülni a botlást minden alkalommal, amikor a kötél megfordul), szüksége lesz erre a kemény ütésű ugrókötélre.

Az Aerospace alapítója és egykori bajnoka, ökölvívó, Michael Olajide tervezte felhasználásával ezt a gyakorlatot és készségeket felhasználhatja az állóképesség növelésére, és megmutathatja a kötelet, ki a főnök. Miért van ilyen kacagás közben, kérdezed? A kötél ugrása egyenértékű az 5,7 perces mérföld megtételével - a Cooper Intézet aerob tesztje megállapította, hogy a 10 perc ugrás egyenlő a 30 perces futással. Komolyan.

Nagyszerű háromperces bemelegítést végez, vagy használhatja intervallumkör részeként. Csak válasszon egy kedvenc, motiváló dalt, amely körülbelül három perc hosszú, mondja, és kövesse az edzést annak időtartama alatt.

Egy tanács: „Nem kell ugranod a ritmusra. Csak az elején koncentráljon egy ugrásra, és érezze a zenét ”- mondja Olajade. "Elképesztő kondicionáló munka, amely a türelemről és az ismétlésről szól." (Te mondod nekünk.)

Ha még nem rendelkezik ugrókötéllel, javasoljuk ezt az állítható opciót: Limm állítható ugrókötelet (16 USD), vagy ezt a Goothdurs Speed ​​Jump Rope kötelet (25 USD). További kihívásként az N1Fit súlyozott ugrókötél (32 dollár) és a Crossrope súlyozott ugrókötél (99 dollár) termékek extra súlyt hoznak az ugrójátékodba. Vagy választhat egy technológiailag fejlettebb opciót, például a Soonhua ugrókötelet (17 dollár), amely követi az időközöket, a sebességet és az elégetett kalóriákat.

Szeretne egy tavaszi fitneszcélt kitűzni körülötte? Építse ki az állóképességét, hogy 10 percig ugrálhasson.

A 3 perces ugrókötél edzés

60 másodperc: Az alap ugrás (Ezt éreznie kell a borjaiban.)

30 másodperc: A lassú nyílugrás
Ez lényegében egy zömök ugrás, amelyet a kötél egyik lassú fordulatára hajtanak végre. Kétszer olyan hosszú kell, hogy legyen, mint az alapugrás - magyarázza Olajade. „A legfontosabb, hogy a kötelet örök mozgásban tartsuk. Ez egy szuper kihívást jelentő, robbanékony izommozgás, amely rengeteg erőt és irányítást igényel. " (A farizmokban és a quadokban kell érezned.)

60 másodperc: Kereszt-kötél ugrás
Ehhez a koordinációt felépítő ugráshoz a kezed előtted halad, közvetlenül a derék alatt keresztezve, majd minden ugrásnál felfelé nyílva a csípőnél. Tipp: Amikor az alkarja összeér, ugrik. (Éreznie kell a borjaiban, és a szívének ezen a ponton ütnie kell a bordáját.)

30 másodperc: A dupla fordulat
Ehhez a lépéshez kétszer olyan magasra fog ugrani, és két kötélfordulatig levegőben marad. Ahhoz, hogy ezt lehúzza, szuper gyorsan meg kell fordítania a csuklóját. - Ez olyan, mint egy sprint. Anaerob zónába visz, és kalóriaégető. ”- mondja Olajide. Ugrás 8 számra. Vissza az alap ugráshoz. Ezután próbálkozzon újra.

Ó szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultuszbarát wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well + Good tartalmat. Iratkozzon fel a Well + -ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal nyerje el jutalmait.