A jó táplálkozás szükséges az egész életen át tartó egészséghez

Megjegyzés: A „tálalás” eltérően határozható meg, függetlenül attól, hogy a CACFP étkezési szokásos adagolás, a kereskedelmi termékek Nutrition Facts címkéje, vagy ebben a cikkben az amerikaiak étrendi útmutatója.

A jó táplálkozás mindenkinek elengedhetetlen. Az amerikaiak hosszabb ideig élnek, egészségesebbek és aktívabbak, mint valaha. Van néhány táplálkozási kihívás, amely az életkor előrehaladtával jelentkezik.

Étkezési módunk megváltozhat, ahogy a családi és az élethelyzetek változnak, ahogy öregszünk. A kiegyensúlyozott ételek elkészítése egy vagy két ember számára kevésbé tűnhet érdemesnek. A vásárlás, a főzés és a rágás fizikai nehézségeivel, valamint az íz és szag csökkenésével járó problémák kevésbé vonzóvá tehetik az étkezést. Az idősebb amerikaiak közül sokan megszokják, hogy ugyanazokat az ételeket eszik gyorséttermekből, dobozokból vagy csomagokból, vagy akár át is hagyják az ételeket. Ezeknek az étkezési szokásoknak a következtében a nátrium, a koleszterin, a zsír és a telített zsír kalóriái magas arányban alakulnak ki, miközben más fontos tápanyagok hiányában szenvednek. Ez a kiegyensúlyozatlan étrend a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség, valamint más problémák, például a vérszegénység kockázatához vezet.

Az amerikai táplálkozási irányelvek emlékeztetnek arra, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanunk. Tervezzen napi három-öt adag zöldség elfogyasztását. Egy fél csésze főtt vagy egy csésze nyers zöldség egy adag. Ha problémát okoz a rágás vagy a nyelés, konzultáljon fogorvosával vagy orvosával értékelés céljából. Ha továbbra is nehézségei vannak a zöldségekkel, vegye fontolóra a párolt vagy sült tököt vagy zöldséget; tört, sült vagy főtt fehér vagy édes burgonya; lassú, párolt pörkölt sok zöldséggel; paradicsomszószt vagy paradicsom- vagy zöldséglé-keveréket tartalmazó ételek; finomra vagy apróra vágott rovarok; vagy tejszínes kukorica, fehérrépa vagy spenót.

A felnőtteknek naponta két-négy adag gyümölcsre van szükségük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű A- és C-vitamint kapjanak. Egy adag gyümölcs megegyezik 3/4 csésze gyümölcslével, egy kis darab friss gyümölccsel vagy 1/2 csésze bogyóval, dinnyével, szőlővel vagy konzervekkel. gyümölcs. Ha konzervet vagy fagyasztottat használnak, válassza ki a saját gyümölcsléjébe vagy könnyű szirupjába csomagoltakat. A gyümölcsök ízletesebb változatai alma vékony szeletelésével vagy sütésével érhetők el; érett banán, őszibarack, nektarin vagy szilva felhasználásával; gyümölcskonzervek használata vagy gyümölcslevek fogyasztása.

Naponta 2-3 adag tejtermék ajánlott. (Megjegyzés: a CACFP étkezési szokásai elosztják a tejtermékeket a tejcsoport és a hús/hús alternatív csoport között; a tejtermékek egy élelmiszercsoportba tartoznak az amerikaiak étrendi irányelvei alapján). Ez az élelmiszercsoport kiváló kalciumforrás, amely segít fenntartani az erős csontokat. És a tejnek nem kell mindig pohárban lennie. Van még sajt, túró és joghurt. Keressen alacsony zsírtartalmú változatokat ebben az élelmiszercsoportban, mivel a zsírgrammok gyorsan összeadódhatnak. Egy csésze zsírmentes vagy egy százalék tej a gabonapelyhén, egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú túró, valamint egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú joghurt kiváló kalciumforrás. Az alacsony kalciumtartalmú étrend növelheti az oszteoporózis kockázatát. Ez egy csontbetegség, amelyben a csontok törékennyé válnak, növelve az esések és törések valószínűségét. Ha problémát jelent a laktóz-intolerancia, az élelmiszerüzlet tejtermék-részlegében található laktáz-kiegészítők vagy laktáz-termékek elfogadható megoldást kínálhatnak.

A húscsoportban mérlegelni kell az alacsonyabb zsírtartalmú választást. Két-három uncia sovány hús, hal vagy baromfi, vagy 1/2 csésze száraz főtt borsó vagy bab naponta kétszer-háromszor szolgáltatja a szükséges tápanyagokat ebből a csoportból. A soványabb húsdarabok kiválasztásakor válasszon fehér húst, vagy az alacsony zsírtartalmú választáshoz keresse a kerek vagy karaj szavakat.

Egy szelet kenyér, egy tortilla vagy kicsi, alacsony zsírtartalmú muffin, 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta, vagy 1/2 - 1 csésze kész gabona egy adag a kenyerekben, a gabonafélékben, a rizsben és a tésztában. csoport. Napi 6-11 adag ajánlott. Ne hagyja, hogy a számok megijesszenek. Ennyi adag könnyen megszerezhető, ha a reggelet egy csésze zabpehellyel kezdi (két adag). Ebédre egy szendvics két darab kenyérrel további két adagot biztosít. Ha van egy csésze spagetti vagy rizs vacsorára, akkor még két adagot kellene kapnia, összesen hat adagot a kenyér, gabona, rizs és tészta csoportból.

Számos egészségügyi ügynökség támogatja az élelmi rostok növelését az átlagos amerikai étrendben. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák jó rostforrások. A rost csökkentheti a vastagbélrák kockázatát, és segít elkerülni a székrekedést és a bélproblémákat. A teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, valamint a barna rizs jó példa az élelmi rostokra. A teljes kiőrlésű, repedezett vagy kőből őrölt szem magas rosttartalmú. A magas rosttartalmú termékek hirtelen növekedése bizonyos gyomorpanaszokat okozhat. Ezért a legjobb, ha fokozatosan növeli az étrendben lévő rost mennyiségét.

A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztásnak elsőbbséget kell élveznie. Bár az öregedés csökkentheti a szomjúságérzet képességét, a folyadékigény továbbra is létfontosságú. Hat-nyolc pohár víz, gyümölcslé, leves, alacsony zsírtartalmú tej és egyéb alkoholmentes folyadékok étkezés közben és között fontosak a test megfelelő hidratálásához. A víz fontos szerepet játszik a bélrendszerben, és csökkenti a vesefunkció stresszét is, amely az életkor előrehaladtával csökken. Az alkohol kezelésének képessége az életkor előrehaladtával csökkenhet, és mérgező hatása lehet. Ha egyáltalán iszik, akkor mértékkel tegye.

Menj könnyedén a sótartóval. Egyél kevesebbet a magas nátriumtartalmú ételekből, például füstölt vagy feldolgozott húsokból, mint sonka, szalonna, virsli, ebédhús, savanyúság, sajt, sós snack és szójaszósz. Olvassa el a Nutrition Facts címkén a nátriumtartalmat.

A cukor kalóriákat biztosít, vitaminokat és ásványi anyagokat nem. Az édes ételek mértékkel való fogyasztása rendben van, amíg más tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, hogy megfeleljen a testének kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó igényének. Sok magas cukortartalmú étel is magas zsírtartalmú.

Sokan vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőket vesznek az „egészségbiztosítás” ártalmatlan formájaként. De a túl sok jó dolog a toxicitás kockázatával járhat. Ha kiegészítőket használ, válassza azokat, amelyek nem haladják meg az ajánlott étrendi juttatások (RDA) 100% -át. Feltétlenül tájékoztassa az egészségügyi szolgáltatókat az Ön által alkalmazott összes kiegészítésről, beleértve a koncentrációkat és mennyiségeket is. A kiegészítőket tartsa távol a gyermekektől.

A kiegyensúlyozott étkezés könnyebbé válik, ha a rendszeres tevékenység a nap része. Az aktivitási szint általában csökken, ahogy az emberek öregszenek, de sokszor az emberek nem igazítják étrendjüket a csökkent aktivitás ellensúlyozására. A magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázata drámaian megnő a súlygyarapodás következtében. A legjobb terv az, hogy folytassa a testmozgást és beállítsa étrendjét az egészséges testsúly fenntartása érdekében. Válasszon egy olyan típusú gyakorlatot, amely szórakoztató és élvezni fogja. Táncolni, sétálni, úszni, kihagyni. Ha nem szereted csinálni, akkor valószínűleg nem is fogod. A fitnesz titka az, hogy kezdjünk kicsiben, fokozatosan építsünk és tartsunk rendszeres menetrendet. A testmozgás nemcsak a csontok és az ízületek erősítésében segít, hanem a kalóriaégetéssel növeli az elfogyasztható ételek mennyiségét anélkül, hogy hízna. Ha több éve inaktív vagy, akkor a kezdés előtt kérdezze meg orvosát. Ne feledje, hogy a melegedés és a hűvösség elengedhetetlen az edzésprogramban.

Az „egészségbiztosítás” legjobb formája az ésszerű, kiegyensúlyozott étkezési terv és a rendszeres testmozgás. Érdemes megtenni a kiegyensúlyozott étrend megtervezését és elkészítését. Ossza meg ételeit barátaival és családjával, vagy vegyen részt csoportos étkezési klubokban. Ez segít abban, hogy élvezze a lehető legjobb egészséget.