A józan ész diéta

A fogyókúra kulcsa nem a fogyás - a legtöbb diéta lehetővé teszi a kilók leadását -, hanem abban, hogy a súlyt ne tartsa le, miután elvesztette. A divatos diéták, amelyek jelentős viselkedésbeli változásokat igényelnek, hosszú távon nem fognak sikerrel járni. Azok a diéták, amelyek csak kisebb változásokat okoznak a viselkedésben, hosszú távon folytathatók, megkönnyítve ezzel a fogyás fenntartását.

Az alábbiakban leírt egyszerű étrend a súlykontroll alapos elvein alapul. Csak az a józan ész, hogy ha kevesebbet eszel és többet sportolsz, akkor lefogysz. Az alábbiakban ismertetett étrend abban segít elérni ezt, hogy fokozatosan megváltoztatja szokásait, fenntartható tartós eredményekhez vezetve. Nem lesz olyan egyszerű, mint felbukkanni néhány tablettát, de megteheti. Döntse el maga, hogy szerinte ez az étrend beválik-e Önnek.

Ha elhízott (testtömeg-indexe 30 vagy annál magasabb) vagy gyors súlygyarapodást tapasztal, kérjük, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt ezt vagy bármilyen más diétát folytatna.

Ön túlsúlyos?

A testtömeg-index (BMI) hasznos eszköz annak meghatározására, hogy egy felnőtt túlsúlyos-e vagy sem. Nem olyan pontos gyerekeknek, időseknek vagy testépítőknek.

Testtömeg-indexe a súlya kilogrammban osztva a magassága négyzetméterével, kg/m ^ 2. Mivel kilogrammonként 2,204 font és méterenként 39,37 hüvelyk van, a BMI-t fontként és hüvelykként számolva 703,07 * font/hüvelyk ^ 2.

A BMI-képletet megfordítva megállapíthatjuk, hogy a 25-ös BMI megfelel hüvelyk súlyának ^ 2/28,12. Például egy 5'7 "magas férfi maximális súlya 160 font lenne. A nőknél a 23-as BMI megfelel a 2/30,57 hüvelykes súlynak. Tehát egy 5'-es nő maximális súlya 4 "magas 134 font lenne.

A 20-nál kisebb BMI alulsúlyosnak tekinthető.

A 20-25-ös BMI normálisnak tekinthető.

A 25-30-as BMI túlsúlyosnak tekinthető.

A 30-as vagy annál magasabb BMI elhízottnak tekinthető.

Néhány orvos 18,5-es BMI-vel kezdi a normál súlytartományt. Egyes orvosok a testtömeg-küszöbértékeket 2 kg/m ^ 2-rel alacsonyabb nőknél alkalmazzák.

A hatékonyabb eszközök közé tartozik a testzsír százalékának kiszámítása. Ez mérhető féknyereggel (bőrhajtás teszt) vagy bioelektromos impedanciával.

Kalória In - Kalória Out

A súlykontroll mögött álló egyszerű képlet az

A kalóriafogyasztás inkább a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, mint az étrendben lévő zsír, telített zsír és koleszterin mennyiségéhez. Célszerű megpróbálni minimalizálni a zsír- és koleszterinszintet, miközben csökkenti a kalóriát, de a kalóriacsökkentés lesz a legnagyobb hatással a fogyásra.

A kalóriafogyasztás akkor fordul elő, ha ételt fogyaszt és italokat fogyaszt. Mindenki napi 1800–2200 kalóriát éget el, csak élve. (A mozgásszegény életmódot élők kevesebbet fognak égni.) Kalóriákat is égethet edzéssel.

Így a fogyásnak csak két alapvető módszere van: kevesebb kalória fogyasztása (és ivása), valamint a testmozgás.

Ha napi 100 kalóriát vág le az étrendből, akkor körülbelül 10 fontot fogyhat évente. Ez csak egy doboz szódás naponta. (A matematika egyértelmű. Napi 100 kalória szorozva egy év 365 napjával 36 500 kalória egy évben. Egy font elvesztéséhez körülbelül 3500 kalóriát kell égetnie. Ez azt jelenti, hogy egy doboz szódás napi egyenértékű 36.500 kalória elosztva font 3500 kalóriával vagy 10.4 fontkal.)

Lassíts

Hosszú időbe telt, mire elhízott. Ugyanannyi időbe telik elveszíteni. Ha egyik napról a másikra megpróbálja elveszíteni, akkor ugyanolyan gyorsan visszanyeri. Az éhezés önmagában nem működik hosszú távon. A cél az kell, hogy legyen, hogy megtalálja a fogyás módját lassú, de egyenletes módon. Az ilyen étrend fenntartható lesz, lehetővé téve, hogy tartósan tartsa a súlyt.

Általában, ha fogyni szeretne, arra kell törekednie, hogy a kalóriafogyasztás és az elégetett kalóriák közötti különbség napi 1500 kalória körül legyen. De sok múlik azon a szinten, amin elindul.

Ha megpróbálsz hetente több kilót leadni, akkor túlzásba eshet. Jobb cél a heti fél font és a font. Ez elérhető és fenntartható. Lehet, hogy több mint egy évbe telik, amíg visszatér az egészségesebb súlyhoz, de eléri, ha lassan veszi.

Az apró változtatások jelentik a fenntarthatóság kulcsa. Tegye meg a fogyókúrát egy-egy apró lépéssel. Végezzen egy apró változtatást, szokja meg a változást, majd végezzen további változtatásokat ahelyett, hogy egyszerre próbálna eljutni az A pontról a B pontra.

Azt is meg kell terveznie, hogy diéta és testmozgás kombinációját használja a súlyának szabályozására. Az egyiket a másik nélkül nem valószínű, hogy sikeres lesz.

Kövesse nyomon a súlyát

Naponta mérje le magát, és tartson naplót a testsúlyáról. Ennek egyik legjobb módja egy táblázatkezelő program, például a Microsoft Excel, ahol ábrázolhatja az eredményeket és megtekintheti a trendeket.

A súlyának követése visszajelzést ad. Tudatosítja benned, hogy mekkora a súlyod, és hogy nyersz-e vagy veszítesz. Csak a súlyának tudatosítása megkönnyítheti a súlyának ellenőrzését. Ha úgy látja, hogy továbbra is hízik, további apró változtatásokat hajthat végre.

Használja a Portion Control elemet

A kalóriaszámlálás segíthet a fogyásban, de a legtöbb ember hatékonyabbnak tartja az adagkontrollt. Az adagkontroll lehetővé teszi, hogy elfogyassza a kedvelt ételeket, csak valamivel kevesebbet.

Tudja, hogy mennyi ételt tesz fel általában a tányérjára, és visszamegy-e a második és a harmadik segítségért. Csak próbáljon minden alkalommal egy kicsit csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét. Ha több adagban segít magának, próbálja meg megszüntetni az egyik segítséget, vagy csökkentse minden alkalommal a tányérjára tett étel mennyiségét. Például egy egész szendvics elfogyasztása helyett próbáljon meg egy fél szendvicset enni, a többit pedig tartsa meg a holnapi étkezéshez. (Vagy dobd el. Lehet, hogy pazarlás az étel eldobása, de jobb, ha pazarol, mint ha a derekadra megy.) Egyél csak egy tál gabonát, kettő vagy három helyett. Fogyassza azt a kalóriadús desszertet minden nap, minden nap. 20 uncia szódás üveg helyett igyon egy 12 unciás kannát.

Vannak, akik hasznosnak találják, ha kisebb méretű tányéron szolgálják fel magukat, például egy salátatálnak az étkészlet helyett. A legtöbb ember hajlamos étellel feltölteni a tányérját, célként kezelve, így ha kisebb tányért használ, kevesebb étel lesz a tányérján.

Ne egyél a csomagolásból vagy nyitott hűtőszekrény ajtajával. Az esztelen ilyen legeltetés megnehezíti számodra, hogy mennyit eszel. Gyakran az evés kedvéért eszel, és nem azért, mert éhes vagy. Ehelyett tegye egy tányérra az elfogyasztani kívánt ételt, és üljön le az asztalhoz enni. Ha egyszerre látja az összes elfogyasztott ételt, ahelyett, hogy kis, rögtönzött falatokkal élne, természetesen gátolja a fogyasztást, egy kicsit kevesebbet fogyasztva.

Ne feledje, hogy a gyomrod körülbelül akkora, mint az első. Ha minden étkezésnél két ökölnél több ételt eszel, valószínűleg túl sokat eszel.

Amikor elkezdi használni az adagvezérlést, kezdje lassan. Ne szüntesse meg túl sokat egyszerre. Hetente egyszer vágjon vissza egy kicsit, majd próbálja meg egy ideig fenntartani ezt a szintet, mielőtt valami mást vágna. Próbáld fokozatosan, nem hirtelen csökkenteni a kalóriabevitelt.

Vannak, akik hasznosnak tartják, ha naponta két kis apró harapnivalót fogyasztanak az étkezések között.

Helyettesítse a kalóriatartalmú ételeket

Az adagvezérlés csak eddig működhet. Ha mindennap krémmel töltött fánkot eszik, fagylaltkundákat és szódabikarbónát szív be, előfordulhat, hogy csak egy kis harapnivaló alatt éri el a kalóriatartalmát.

Segít, ha egy-két napig naplót vezet mindenből, amit általában fogyaszt. Ezután tekintse át a naplót, hogy megnézze, hány kalória társul az egyes tételekhez. Ne felejtsük el, hogy a táplálkozási információkat adagok formájában adják meg, és a teljes csomag elfogyasztása gyakran több adagot jelent. Szorozzuk meg tehát az adagonkénti kalóriaszámot az adagok tényleges számával.

A lista áttekintésével több, nagyon magas kalóriatartalmú elemet láthat. Próbálja meg kicserélni az alacsonyabb kalóriatartalmú és teltebb alternatívákat, például gyümölcsöt és zöldséget. Helyettesítsen perecet a burgonya chipshez, gyümölcsöt a cukorkához, halat vagy csirkét a vörös húshoz, egy-két apró sütit egy krémmel töltött fánkhoz és fagylalthoz, 2% tej helyett sovány tejet és teljes tej helyett 2% tejet egy pohár vizet egy doboz szódához. (A fagyasztott joghurt nem helyettesíti a fagylaltot, mert manapság a fagyasztott joghurt majdnem ugyanolyan rossz.)

Cserélje ki az ízesítőit is: majom helyett mustár, vaj vagy margarin helyett lekvár vagy krémsajt, sajtmártás helyett salsa, tejszínes öntet helyett zsírmentes öntettel.

Próbálja elkerülni a sült ételeket, mivel ezek az ételek ösztönzik az étvágyat, és megnehezítik az evés abbahagyását, ha jóllakott.

Vizet inni

A víznek nincs kalóriája. Amikor késztetést érez egy falatozásra vagy egy doboz szódásivásra, először igyon meg egy pohár vizet. Gyakran akkor eszel, amikor nem igazán éhes, de már megszokta a nassolást. Ha előbb megiszik egy pohár vizet, akkor egy új és egészségesebb szokás helyébe lép. Végül a pohár víz elegendő lesz.

A víz előidézi, hogy a gyomrod hamarabb jóllakik, kalóriák és szénhidrátok nélkül. Az étkezés előtt legalább 15 perccel egy teljes pohár víz elfogyasztása elősegítheti a fogyást.

Bár a tej és a gyümölcslevek gyakran egészségesebbek, mint a szóda, gyakran sok kalóriát tartalmaznak. Naponta meg kell inni néhány pohár tejet és gyümölcslevet, de inkább a vízre kell összpontosítania a "snack ital" során. A gyümölcsleveket csak azokra kell korlátozni, amelyek 100% -os levet tartalmaznak (vagy ahol az egyetlen hozzáadott összetevő a víz); a legtöbb más gyümölcslé alig több, mint az ízesített cukros víz.

Próbálja ki a frissen facsart gyümölcslevet, mivel az íze gyakran sokkal jobb, mint a palackozott gyümölcsléé. Vizsgálja meg a paradicsomlé tápértékjelöléseit, mivel ezek általában nagyon magas sótartalommal járnak. Próbáljon meg egy-két csepp citromlevet adni a vízhez.

Kerülje a túl sok tea és kávé fogyasztását, még akkor is, ha koffeinmentes, mivel a nehéz ásványianyag-tartalom megterhelheti testét. Például a túl sok tea elfogyasztása vesekövet, hólyagköveket és epeköveket okozhat.

Étkezés közben gyakran igyon egy korty vizet. A víz teltnek érzi magát, ami kevesebbet eszik.

Étkezz kiegyensúlyozottan

A legtöbb ember túl sok húst, tojást, sót, süteményt, süteményt és fagylaltot, valamint túl kevés gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, például rizst eszik. Miközben fokozatosan csökkenti a kalóriákat, meg kell próbálnia fokozatosan kiegyensúlyozottabb és egészségesebb étrendre váltani. A legfontosabb természetesen az, hogy a változásokat fokozatosan végezzük az adagszabályozással. Ha hirtelen kivágja az Ön által kedvelt ételeket, akkor eldobja a diétát. Nem kell teljesen megszüntetni őket, csak egyél valamivel kevesebbet belőlük.

Gyakran segít összpontosítani, hogy több gyümölcsöt és zöldséget adjon étrendjéhez, és megegye őket az étkezés többi része előtt. Helyettesítsen egy almát vagy narancsot az egyik harapnivalódhoz. Ez fokozatosan arra készteti Önt, hogy kevesebbet fogyasszon a kevésbé egészséges ételekből, feltöltve a gyomrát.

Ha nem szereti különlegesen az almát vagy a narancsot, próbáljon meg más gyümölcsöket. Véletlenül szeretem a körtét és a mandarin narancsot. A kényelmetlen érlelésű organikus gyümölcsök és zöldségek is jobban ízlik.

Ne próbáljon kifogásokat tenni arra, hogy egy szelet almás pite vagy gyümölcstorta gyümölcs adag. A piték és a sütemények többnyire cukor.

Ha étrendje kiegyensúlyozatlan, akkor az étrend egyensúlyának fokozatos helyreállítása mellett napi multivitamint kell bevennie.

Irányítsd, ha eszel

Állíts össze egy menetrendet, mikor eszel. Ez magában foglalhatja a reggeli, az ebéd és a vacsora idejét, valamint az egyes étkezések között egy snacket. Próbáljon betartani az ütemtervet. Ha nem tervezett pillanatban étkezési kedve támad, nézze meg, mennyi ideig tart a következő snack vagy étkezés, és próbáljon addig várni. (A jó ütemterv reggel 7:00 reggel, 9:30 reggel snack, 12:00 pm ebéd, 15:00 snack, 18:30 pm vacsora.)

Bármit is csinál, ne falatozzon vacsora után.

Ha eszik, lassabban fogyasszon, élvezze az ízt. Körülbelül 20-30 percbe telik, amíg evés után jóllakik, így ha lassabban eszel, akkor kevesebb ételt fogyasztasz. Próbálja elkerülni az étel belélegzését. Alaposan rágja meg az ételt, ahelyett, hogy egészben lenyelné.

Vannak, akik szerint egy granola rúd vagy más rostforrás elfogyasztása és egy pohár víz elfogyasztása körülbelül fél órával étkezés előtt csökkenti az étvágyukat, emiatt kevesebbet esznek és fogynak. Ez a technika úgy működhet, hogy telítettnek érzi magát.

Egyél, mielőtt a boltba megy

Ha éhesen megy élelmiszerboltba, akkor több ételt vásárol. A hatékony fogyókúra kulcsa, hogy a kalóriadús ételeket eleve ne tartsuk házon kívül. Ha elkerülheti, hogy a falatokban heverjen a ház körül, akkor kisebb eséllyel eszik ételt anélkül, hogy belegondolna. Korlátozza a rendelkezésre álló snackek számát és típusait.

Gyakorlat

A szakértők arra bátorítják, hogy heti három alkalommal fél órát gyakoroljanak. Valójában jobb napi fél órától egy óráig edzeni. De a legtöbb ember heti egy órát sem sportol, így valami jobb, mint a semmi. Különösen fontos a testmozgás, ha mozgásszegény életmódot folytat.

Ahogy fokozatosan csökkenti a kalóriafogyasztást, fokozatosan kell elkezdeni a testmozgást. Ha túlterheli magát, akkor nem hajlandó folytatni az edzés rendjét.

A testmozgás kulcsa az, hogy találjon valami élvezetes gyakorlatot. Ez a kedvelt testmozgástól (pl. Kutyával sétálgatás) terjedhet a baráttal való testmozgásig (pl. Sétálás a házastárssal). Vannak, akik hasznosnak tartják a tévé előtti gyakorlást, mivel ez elvonja a figyelmét arról, hogy edz.

Például szobabiciklim és futópadom van a tévé előtt, és minden egyes edzés közben megnézek egy-két DVD-t. Jelenleg éjszakánként 2-3 órát edzek. Éjszakánként mindössze 15 perces gyakorlással kezdtem, és három év alatt felépültem a jelenlegi szintemre. Amint abbahagytam az edzést, szüneteltettem a DVD-lejátszót. Csak akkor nézek tévét, amikor edzek, tehát ha tévét akarok nézni, akkor tornáznom kell.

A testmozgásnak a mindennapi rutinba történő beépítésének számos módja is van. Például a lift vagy a mozgólépcső helyett használja a lépcsőket. Ha kimegy ebédelni, taxizás helyett sétáljon. Ha már sétál, válasszon egy éttermet, amely távolabb van. Lapátolja maga a havat, ahelyett, hogy fizetne valakinek, hogy lapátolja az Ön számára. Amikor a bevásárlóközpontba vagy az irodába megy, parkolja le autóját a lehető legtávolabb a bejárattól. Minden apró változtatás tartalmaz egy kis hozzáadott testmozgást az életedbe, és a hozzáadott testmozgás minden eleme megkönnyíti az évi néhány font leadását. Ezek az apró változások összeadódnak.

A testmozgáshoz nem kell edzőterembe tartozni, vagy drága edzőeszközöket vásárolni. Séta minden nap a háztömbön, az időjárástól függetlenül. Ez sokkal hatékonyabb, mint az edzőeszközök, amelyeket mindenki gyűjt, de soha nem használ. Ha a blokk körüli járás nem elegendő testmozgás, járja körül többször a blokkot, vagy járjon körbe két vagy négy blokkot. Ez a szomszédok megismerésének jó módja is.

Néha segít okot adni magának a sétára. Sétálhat az üzletig, hogy megkapja a napilapot. Vagy sétálhat a kutyával. Ha nincs kutyája, szerezzen kutyát, vagy kölcsönözzen más kutyáját. Lehet, hogy akár kutyasétáltató vállalkozást is indít.

Motiváció

Bár az önbecsülés hatással lehet a fogyásra, nem kíván olyan étrendet, ahol a megfelelőségre kell motiválnia magát. Nagyon kevés embernek van akaraterője ahhoz, hogy néhány hónapnál hosszabb ideig tartsa magát a kellemetlen étrendhez. Olyan étrendre van szükséged, amely nem igényel sok érzelmi erőfeszítést, így nagyon sokáig képes leszel kitartani.

A szerzőről

Mark Kantrowitz összesen 60 kilót fogyott ezzel a diétával (kb. Fél font hetente), normál súlyt elérve a magasságához. A diéta megkezdése előtt magas volt a koleszterinszintje és a cukorbetegsége. Mindkét állapot normalizálódott a fogyással, lehetővé téve számára, hogy elkerülje a gyógyszeres kezelést.

Jogi nyilatkozat

Az ezen a weboldalon található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem nyújtanak orvosi vagy szakmai tanácsot. Az ezen a weboldalon található információk nem használhatók semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Javasoljuk, hogy szakszerű ellátást kérjen engedéllyel rendelkező egészségügyi szolgáltatótól. Ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, és ne késleltesse a professzionális orvosi segítség kérését semmilyen dolog miatt, amelyet ezen a weboldalon olvashatott. A weboldalon megadott információk pontosságára nem vonatkozik garancia.

Hirdetések

A következő hirdetéseket a webhely szerzője nem ellenőrizte.