Mi a legjobb étkezési menetrend? Három étkezés, sok étkezés vagy akár böjt? Áttekintheti a szokásos étrend-szokásokat és azt, hogy mi válhat a legjobban ÖN számára.

Úgy tűnik, hogy a „szakértők” mindig meggondolják magukat, hogy mit és mikor kell ennünk. Edd meg ezt. Ne egyél ilyet. Hagyja abba azt a dolgot, amit tavaly mondtunk enni, és eheti inkább ezt. Egyél 3 ételt naponta. Egyél napi 6 ételt. Gyorsan egy héten egy napon. Heti 3 alkalommal végezzen szakaszos böjtöt. 17:00 után soha ne egyél. Ne hagyja ki a reggelit. Valójában rendben van kihagyni a reggelit. De ne felejtsd el, a reggeli a nap legfontosabb étkezése! Istenem, elég, ha megforgatja a fejed.

Egy nemrégiben készült tanulmány (lásd az alábbi linket) azt sugallja, hogy a napi 10 órás ablakon belüli étkezés ideális lehet a súly és az anyagcsere-betegségek csökkentésére. Nem az ablakon belüli mintáról beszélnek, hanem egyszerűen korlátozzák a kalóriák fogyasztásának óráit. Érdekes.

Ez növeli a kutatások és vélemények halmát arról, hogy mikor kell enni. Zavart az Ön számára ideális étkezési szokások miatt? Zavart az étkezések időzítéséről és a szakaszos böjtölésről? Ha igen, olvassa el ezeket a gyakori javaslatokat. Remélhetőleg megismerheti, hogy milyen étkezési menetrend optimalizálja egészségét és lehetővé teszi-e céljainak elérését, legyen szó fogyásról, kiegyensúlyozott vércukorszintről, jobb hangulatról stb.

Először is, nincs mindenki számára ideális minta. Tegyük ezt egyenesbe. Az Ön számára ideális étkezési idő azok, amelyek megfelelnek az Ön menetrendjének és életmódjának. Számos olyan étkezési szokást láttam, amely az emberek számára megfelelő: a napi 3 étkezéstől a napi 2 étkezésig + harapnivalókig, vagy 6 apró étkezésig, stb. Az egyetlen ok a minta megváltoztatására az, ha nem működik az Ön számára vagy egyértelműen egészségtelen (amit általában tudsz, ha te vagy az).

Mielőtt még túl messzire jutnánk, hadd mondjam elöl, hogy nem rajongok a napi 6 kis étkezésért. Először is gyakran megterhelő az emberek számára, hogy emlékezzenek arra, hogy annyi időt esznek, amennyire szükségük van. Mondja, hogy munka előtt kicsi reggelije van, de egy nagy találkozó miatt nem tud szünetet tartani 2 órával később enni? Most éhen hal, és hajlamos arra, hogy a nap folyamán rossz döntéseket hozzon.

A vércukorszint ritmusa általában 3-4 órás ciklust követ. Étkezés közben általában a vércukorszint körülbelül 1-2 órával később tetőzik. Aztán a következő pár órában lassan lejön, és fokozatosan újra éhes leszel. Most, ha folyamatosan kétóránként töltünk üzemanyagot, vércukorszintünk soha nem kap esélyt arra, hogy olyan alacsonyan térjen vissza, mint kellene étkezések között. A kisebb étkezés esetén a vércukorszint emelkedése kisebb lesz, de a lényeg az, hogy nem követjük a glükózciklusok természetes ritmusát.

Ezen túlmenően, az étkezések közötti hosszabb helyek nagyon hasznosak emésztésünk szempontjából. Tudom, hogy írtam már erről, de a vékonybélünkben van ez a csodálatos folyamat, az úgynevezett vándorló motoros komplex, vagy röviden az MMC. Szerepe a vékonybél tisztítása és a mozgékonyság növelése, lehetővé téve a dolgok mozgását és emésztését, ahogy kellene. A helyzet az, hogy ez a folyamat csak kb. 60-90 perccel étkezés után megy végbe, félböjt állapotban. És időre van szüksége a munkához. Ha kétóránként eszünk, akkor folyamatosan leállítjuk ezt a folyamatot. Egyesek számára ez emésztési zavarokat és puffadást okoz, sőt mikrobiális egyensúlyhiányhoz is vezethet. A jobb étkezéstávolság segíthet az MMC támogatásában, és emésztésünk megfelelő módon történő bekapcsolódásában.

Végül, sok ügyfelem, aki kipróbálta a 6 miniétkezési menetrendet, valójában egész nap csak nassol. Igen, mindez apróság, de nonstop snack party lesz. Sok ilyen „rágcsálnivaló” sokkal magasabb kalóriatartalmú, mint gondolnánk, és az energia növelése és a fogyás helyett a hízás egyszerű módjává válik. A legkevésbé is sokak számára frusztráló.

Nyilvánvalóan nem rajongok a több mini étkezés elfogyasztásáért a nap folyamán. Véleményem szerint egy 4 órás (vagy minimum 3) távolság tűnik ideálisnak. Ez megoldja a fent említett kérdéseket, és általában jól illeszkedik a szokásos ébrenléti/alvási ciklusokhoz.

Milyen lehet az ilyen típusú menetrend? Természetesen igen, de vegyünk egy példát egyik napomból:

7:00 - Reggeli: 1 sült tojás, 1 darab teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal, méz, csésze fekete kávé
12:00 - Ebéd: Marha- és bab chili maradék (1,5 csésze) 2 evőkanál guacamollal, 1 evőkanál tejföllel, megszórva reszelt sajttal, 1 narancs, víz.
15:30 - 16:00 - Snack: 12 mandula, 1 banán
18:30 - vacsora: 2oz sült csirkemell, 1 csésze Puttanesca (spagetti, szardellamártás, paradicsom, olajbogyó, fokhagyma) ½ csésze sült brokkoli, víz.

Láthatja, hogy a térköz változik (és napról napra változik), de a cél a nap nagy részében legalább 3,5-4 óra az étkezések között, az esti étkezés a legkevesebb távolságra van, nem tudom mindig ellenőrizni a pontos a vacsora időzítése (ebben a gyerekeknek és a férjnek nagy beleszólásuk van!). EZ a menetrend, ami nekem működik. Lehet, hogy ugyanazokat az elveket követi, de a pontos végrehajtás másképp nézhet ki. Ez rendben van.

Ezután a következő kérdés az, hogy mi van a böjtöléssel vagy a szakaszos böjtöléssel?

Ó, nagy kérdés. Annyi kavargat a korlátozott étkezési szokások körül, amelyek segítenek a fogyásban és még a hosszú élettartam növelésében is.

Nézd, én is olvastam ezeket a dolgokat, és nem mondom, hogy nem működik. Biztos vagyok benne, hogy a böjtnek számos elképesztő előnye van. Állítólag javítja a zsírégetést, fokozza az immunrendszert, csökkenti a rák kockázatát, emeli a növekedési hormon szintjét, javítja az agyműködést, és számos egyéb állítást. Valószínűleg igaz. Ezek közül néhányat a patkányvizsgálatokban a korábban említettként látunk.

Ezeknek a koplalási ütemezéseknek többféle iterációja van. Vannak, akik hetente egy napon böjtölnek, mások ennél többet, mások pedig hetente egyszer, akár többször is mini böjtöt fognak tartani.

Az igazi kérdés ezek bármelyikével az, hogy reális-e? Valamihez ragaszkodhatsz? Ésszerű ez az életmódod és a családod számára? Ha nem, ez csak egy újabb divat, amely visszahagy téged ugyanazon a helyen, ahová elindultál. Gondoljon jól, mielőtt úgy dönt, hogy ilyen típusú diétákat folytat. Ismét nem azt mondom, hogy ne tedd, mert az egészségügyi előnyök éppen olyanok lehetnek, amire szükséged van, de gondold át alaposan, hogy ez egy olyan változás, amelyet a belátható jövőben meg akarsz őrizni.

Az egyik taktika, amelyet személyesen alkalmazok, megegyezik a cikkben említett félig korlátozott étkezési menetrenddel, amely korlátozza a fogyasztás óráit. Úgy gondolom, hogy „éjszakai” böjt. Az evés nélküli órák esti és reggel közötti növelésével elérheti a böjt ugyanolyan előnyeit, és akár a súlycsökkentésben is részesülhet, legalábbis ennek a legutóbbi tanulmánynak megfelelően. Ez szintén csökkenti az étkezés vacsora után, ami sokak számára óriási kalóriatakarékosságot jelent. A cikk szerint ez a fajta „koplalás” javíthatja az anyagcserét és csökkentheti az anyagcsere-betegségeket (csökkentheti a koleszterint, egyensúlyban tarthatja a vércukorszintet, javíthatja a vérnyomást stb.).

De kérdés, hogy ez reális-e? Azt hiszem, a legtöbb számára az. Nehéz választás korlátozni az étkezést bizonyos órákban (ezek a vágyakozás nem lehet vicc!), De megteheti ezt a választást és kitart amellett, különösen este, amikor a munka véget ér, és ami a legfontosabb, a gyerekek ágyban vannak!

Nem biztos benne, hogy ez valóban kivitelezhető? Nézze meg ezt az ütemtervet:

9:00: reggeli
12:00: ebéd
15:00: snack
18:30: vacsora (a cél, hogy 19: 00-ig elkészüljön)

VAGY:
7:00: reggeli
10:00: Snack
13:00: Ebéd
17:00: Vacsora

Amint azt mindkét példában láthatja, a távolság valamivel kisebb, mint a 4 órás ablak, azonban a vacsora és a reggeli közötti növekvő térköz mellett valószínűleg számos előnnyel jár, amint azt a cikk leírja.

Emlékszel a korábban bemutatott étkezési ütemezésemre? Jól látható, hogy ott nem egy 10 órás ablak van. Inkább egy 12 órás ablakot valósítottam meg. Kivágtam az esti étkezést, és megbizonyosodtam arról, hogy a reggeli ideje 12 órával a vacsora után. Talán nem olyan nagy, mint a cikk támogatja, de én ott vagyok!

Remélhetőleg ez a kissé hosszadalmas vita néhány pontot elgondolkodtat a „megfelelő” terv kidolgozásán. Bármi is legyen az egészségügyi célja, az étkezések közötti távolság és a korlátozott étkezési idő a nap folyamán csak arra lehet szükség, hogy megismerhesse a kívánt eredményeket!

* Ha cukorbetegségben szenved vagy bármilyen más olyan állapotban szenved, amely szigorúbb étkezési időt igényel, kérjük, először beszélje meg orvosával a jelenlegi étrend bármilyen változását!