A kálium egészségügyi előnyei

Ebből az ásványból elegendő beszerezni

A kálium egyike azon 16 ásványi anyagnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális egészség megőrzéséhez. Nehéz lebecsülni a kálium fontosságát: testének szinte mindenre szüksége van, beleértve a megfelelő vese- és szívműködést, izomösszehúzódást és idegátvitelt.

Kálium az étrendben

Mivel a tested nem tud ásványi anyagokat előállítani, ezeket az étrendből kell megszerezned. A kalciumhoz, a foszforhoz, a magnéziumhoz, a nátriumhoz, a kloridhoz és a kénhez hasonlóan a kálium is "makromineral", úgynevezett, mert nagy mennyiségben van rá szükség - a felnőtteket arra ösztönzik, hogy legalább 4700 mg-ot fogyasszanak naponta. A kálium széles körben elérhető az élelmiszerekben (a gyümölcsök és zöldségek különösen jó források), az emberek többsége azonban az ajánlott napi mennyiség kevesebb mint felét fogyasztja. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint még akkor is, ha az élelmiszer- és étrend-kiegészítőket kombinálják, a legtöbb ember összes káliumfogyasztása az ajánlott mennyiség alatt van. A

Kálium-kiegészítők

A kálium testben betöltött kulcsszerepe miatt fontos, hogy a vér káliumszintje szűk tartományban maradjon. Bár előnyösebb a kálium bevétele az étrendből, ha Ön nagyon aktív vagy nem fogyaszt elegendő káliumban gazdag ételt rendszeresen, érdemes lehet kiegészítő káliumot szükség szerint bevennie.

Azonban nem ajánlott kálium-kiegészítőket bevenni anélkül, hogy először beszélne az egészségügyi szolgáltatóval. A vér káliumszintjét a szervezet szorosan szabályozza, főleg a vese. De ha a vesék nem működnek megfelelően, akár életkor, cukorbetegség, szívelégtelenség vagy bizonyos egyéb állapotok következtében, a káliumszint magasra emelkedhet, ami veszélyes szívritmuszavarokhoz, sőt szívmegálláshoz vezethet.

E potenciális veszély miatt az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal a vény nélkül kapható kálium-kiegészítőket 100 mg-nál kevesebbre, az ajánlott napi mennyiség mindössze 2 százalékára korlátozza. Hasonló okok miatt beszéljen orvosával, mielőtt magas káliumtartalmú étrendet kezdene.

Egészségügyi előnyök

A legtöbb más makromineralhoz hasonlóan a kálium is elektrolit, ami azt jelenti, hogy feloldódik, és elektromosan töltött ionokat hoz létre, amelyekre a testének szüksége van az anyagcsere szabályozásához. A kálium segít szabályozni az emberi test minden sejtjét, szövetét és szervét.

A kálium széles körű szerepe miatt a szervezetben az alacsony bevitel növelheti a betegség kockázatát. Úgy tűnik, hogy a kálium szerepet játszik ebben a négy területen:

Szív Egészség

Kiterjedt irodalom azt mutatja, hogy az alacsony káliumbevitel növeli a magas vérnyomás (magas vérnyomás) kockázatát, különösen nagy nátrium bevitel mellett kombinálva. Összességében a bizonyítékok arra utalnak, hogy a több kálium fogyasztása kedvezően befolyásolhatja a vérnyomást és a stroke-ot, és segíthet a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) egyéb formáinak megelőzésében is. A

Például egy 24 prospektív, 247 510 felnőtten végzett 11 prospektív kohorszvizsgálat meta-analízise azt mutatta, hogy a napi 1640 mg-os magasabb káliumbevitel jelentősen 21% -kal alacsonyabb stroke-kockázattal jár, valamint a koszorúér-betegség és a teljes CVD nem szignifikánsan alacsonyabb kockázatával jár.

Hasonlóképpen, a kilenc kohorszvizsgálat meta-elemzésének szerzői jelentős 24% -kal alacsonyabb stroke-kockázatról számoltak be magasabb kálium-bevitel mellett, és a koszorúér-betegség és a CVD-kockázat nem jelentős mértékben csökkentek.

Egy áttekintés azonban 15 megfigyelési tanulmány alapján következetlen összefüggéseket állapított meg a káliumbevitel és a stroke kockázata között, ezért határozott következtetések levonása érdekében több kutatásra van szükség mind az étrendi, mind a kiegészítő káliummal kapcsolatban. Bár feltételezhető, hogy a kálium előnyei a CVD-ben a magas vérnyomásra gyakorolt hatása miatt következnek be, más mechanizmusok is szerepet játszhatnak, mivel a kutatások szerint a magasabb káliumbevitel még mindig jelentősen alacsonyabb (akár 15 százalékos) stroke-kockázatot is eredményezhet amikor a vérnyomást elszámolták. Az egyik lehetőség az, hogy a kálium megakadályozhatja az érelmeszesedést, más néven az artériák megkeményedését, amelyről a tudósok 2017-ben beszámoltak.

Vesekövek

Míg további kutatásokra van szükség a kálium és a vesekő közötti kapcsolat teljes megértéséhez, megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb káliumbevitel alacsonyabb vesekő kockázatával jár - részben azért, mert a kálium a vizeletben kötődik a kalciumhoz, megakadályozva az ásványi kristályok képződését. amely vesekővé fejlődhet.

Egy 45 619, 40–75 év közötti férfiban végzett vizsgálatban, akinek anamnézisében nem volt vesekő, a legmagasabb káliumfogyasztással (átlagosan több mint 4042 mg naponta) rendelkezőknél 51% -kal alacsonyabb volt a vesekő kockázata négyéves követés során mint a legalacsonyabb bevitelűek (kevesebb, mint 2900 mg naponta). A

Hasonlóképpen, egy több mint 90 000 olyan nővel végzett vizsgálatban, akiknek nem volt kórelőzményében vesekő, azoknak, akik átlagosan több mint 4099 mg káliumot fogyasztottak naponta, 35% -kal alacsonyabb volt a vesekő kockázata egy 12 éves követési időszak alatt, mint azoknál, akik akik átlagosan kevesebb mint 2407 mg káliumot tartalmaztak naponta.

Bone Health

A tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezési kálium a megnövekedett csont ásványi sűrűséggel jár, ami javíthatja a csontok egészségét. Például egy 14 tanulmány egyik 2015-ös áttekintése azt mutatta, hogy a kálium jelentősen csökkenti a csontreszorpciót, a csont lebontásának folyamatát, ezáltal növelve azok erejét. Habár a csontpótlás mögöttes mechanizmusa nem világos, úgy tűnik, hogy a tanulmány megerősíti azt a hipotézist, hogy a kálium elősegíti a csont védelmét azáltal, hogy semlegesíti a magas savtartalmú ételek, például húsok és gabonamagvak étrendjének káros hatásait.

2-es típusú diabétesz

Számos, felnőttekkel végzett megfigyelési vizsgálat összefüggéseket talált az alacsonyabb káliumbevitel vagy az alacsonyabb szérum- vagy vizelet-káliumszint, valamint az éhomi éhgyomri glükóz, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség között. A lehetséges mechanizmus: Mivel káliumra van szükség a hasnyálmirigy sejtjeinek inzulinszekréciójához, a túl kevés kálium károsíthatja az inzulin szekrécióját és glükóz intoleranciához vezethet.

Ezt az összefüggést azonban még nem értékelték megfelelően a klinikai vizsgálatok során. Egy kis klinikai vizsgálatban, amelyet 29 afrikai-amerikai felnőttnél végeztek prediabéteszben és alacsony vagy normál szérum káliumszinttel, az 1564 mg káliummal történő kiegészítés három hónapig jelentősen csökkentette az éhgyomri glükózszintet, de nem befolyásolta a glükóz vagy inzulin mértékét egy orális glükóz tolerancia teszt során. Bár az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség a kálium vércukorszint-szabályozással és 2-es típusú cukorbetegséggel való kapcsolatának megerősítéséhez. A

Lehetséges mellékhatások

Étrendi források

Az élelmiszerből származó kálium nem bizonyítottan káros az egészséges emberekben, akiknek normális a veseműködése. A kálium vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy a felesleges mennyiséget a vizelet kiöblíti. Mivel nincs bizonyíték arra, hogy a magas káliumfogyasztás veszélyes normális veseműködésű felnőtteknél, az étrendi kálium felső határát nem határozták meg.

Táplálék-kiegészítők

A kálium-kiegészítők kisebb gasztrointesztinális mellékhatásokat okozhatnak. Egészséges embereknél nagyon nagy dózisú kálium-kiegészítők (legfeljebb 15 600 mg öt napig) krónikus bevitele növelheti a kálium plazmaszintjét, de nem lépheti túl a normál tartományt. A káliumtartalmú kálium-kiegészítők vagy sópótlók nagyon nagy mennyisége azonban meghaladhatja a vese káliumkiválasztási képességét, és egészséges emberekben is akut hiperkalémiát okozhat.

A magas káliumszint hatásai

Krónikus vesebetegségben szenvedőknek és bizonyos gyógyszereket - köztük ACE-gátlókat és kálium-megtakarító vizelethajtókat - használóknak abnormálisan magas káliumszint alakulhat ki a vérükben, ezt az állapotot hiperkalémiának nevezik. Ezekben az emberekben akkor is előfordulhat hiperkalémia, ha tipikus mennyiségű káliumot fogyasztanak az ételtől.

Hyperkalemia kialakulhat 1-es típusú cukorbetegségben, pangásos szívelégtelenségben, májbetegségben vagy mellékvese-elégtelenségben szenvedőknél is, olyan állapotban, amikor a mellékvesék nem termelnek elegendő mennyiségű hormont.

Ha túl sok káliumot kap a táplálékkiegészítőkből vagy sóhelyettesítőkből, akár hiperkalémiát is okozhat egészséges emberekben, ha annyi káliumot fogyasztanak, hogy testük nem tudja megszüntetni a felesleget.

A hiperkalémia kockázatának kitett embereknek beszélniük kell egészségügyi szolgáltatóikkal arról, hogy mennyi káliumot nyerhetnek biztonságosan az élelmiszerekből és a kiegészítőkből. Az Országos vesebetegségek oktatási programjának információi vannak olyan ételválasztásokról, amelyek segíthetnek a káliumszint csökkentésében.

Az alacsony káliumszint hatásai

Bizonyos embereknek problémái lehetnek a kellő kálium megszerzésével:

Gyulladásos bélbetegségben szenvedők, például Crohn-kór vagy fekélyes vastagbélgyulladás
Olyan emberek, akik bizonyos gyógyszereket, például hashajtókat vagy néhány vízhajtót használnak

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztóknak rövid távon a káliumvesztés veszélye is fennállhat. Ennek oka az, hogy túlzott mennyiségű káliumra lesz szükség ahhoz, hogy a glikogén, a glükóz tárolt formája energiává visszaálljon glükózzá. A szokásos szénhidrátbevitel (amelyet a test hagyományosan a glükóz előállításához használ) nélkül a testnek nem marad más választása, mint felhasználni a glikogénkészleteit és ezzel együtt nagyobb mennyiségű káliumot a szervezetben. És mivel a szervezet csak annyi káliumot tart vissza, amennyire az adott pillanatban szükség van, a káliumban gazdag ételeket folyamatosan kell fogyasztania, hogy a szintje folyamatosan emelkedjen.

Míg testének káliumkészletei az első egy-két hétben zuhanhatnak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, miközben a teste alkalmazkodni kezd az étrendhez és elkezdi a zsír átalakítását glükózzá, a glikogénkészletei végül helyreállnak.

Még mérsékelt káliumhiány is növelheti a vérnyomását, növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a vesekövek kockázatát, kimerítheti a csontokban lévő kalciumot, és zavarhatja a szív normális ritmusát (aritmia). A hipokalémia néven ismert túl alacsony káliumszint fáradtsághoz, izomgörcsökhöz, glükóz-intoleranciához, rendellenes idegi érzésekhez (neuropathia) és emésztési problémákhoz vezethet. A súlyosabb hypokalemia fokozott vizeletet, csökkent agyműködést, magas vércukorszintet, izombénulást, nehézlégzést és rendszertelen szívverést okozhat. A súlyos hypokalemia életveszélyes lehet.

Tájékoztassa kezelőorvosát, gyógyszerészét és más egészségügyi szolgáltatókat bármilyen étrend-kiegészítőről és vényköteles vagy OTC-gyógyszerről. Meg tudják mondani, hogy az étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek-e a gyógyszerekkel, vagy ha a gyógyszerek befolyásolhatják a szervezet felszívódását, felhasználását vagy lebontását.

Adagolás és előkészítés

Az emberek számára szükséges káliummennyiség koruktól és nemtől függ. Az ajánlott napi bevitel serdülők és felnőttek számára 4700 mg. A szoptató nők napi 5100 mg-ot igényelnek. Az 1-3 éves gyermekek ajánlott bevitele napi 3000 mg; A 4–8 év 3800 mg naponta, a 9–13 év pedig 4500 mg naponta.

Mit kell keresni

A kálium számos multivitamin-/multimineral-kiegészítésben található, valamint olyan kiegészítőkben, amelyek csak káliumot tartalmaznak. Mivel az étrend-kiegészítőket csak bizonyos fokig szabályozza az FDA, a kiegészítő gyártók feladata biztonságos termékek szállítása. A kálium-kiegészítők 2017. évi ConsumerLab.com elemzése szerint a legtöbb jó minőségű, bár az egyik arzénnal volt szennyezett.

A kiegészítők vásárlásakor fontolja meg a ConsumerLabs, az Egyesült Államok Gyógyszerészeti Egyezménye vagy az NSF International által tanúsított termékek felkutatását. Ezek a szervezetek nem garantálják, hogy egy termék biztonságos vagy hatékony, de jelzik, hogy minőségi tesztelésen esett át.

A kálium formái

A kiegészítőkben lévő kálium sokféle formában fordul elő - a kálium-klorid gyakori, de más formák közé tartozik a kálium-citrát, kálium-foszfát, kálium-aszpartát, kálium-hidrogén-karbonát és kálium-glükonát. Kutatások nem igazolták, hogy a kálium bármely formája jobb, mint a többi. Bármilyen formában is, a legtöbb étrend-kiegészítő csak kis mennyiségben tartalmaz káliumot, adagonként legfeljebb 99 mg.

A kálium jó élelmiszer-forrásai

Táplálkozási szükségleteit elsősorban étrendjén keresztül kell kielégíteni, az amerikai táplálkozási irányelvek szerint. A kiegészítők segíthetnek pótolni az étrendbeli hiányosságokat, de nem képesek megismételni a teljes ételek tápanyagát és előnyeit. Bár a banánra gondolhat, mint a magas káliumtartalmú ételek királyára (egy közepes banán több mint 400 mg-ot tartalmaz), rengeteg más étel van, amely unciánként ugyanannyi, ha nem több káliumot tartalmaz.

Gazdag káliumforrások

Szárított barack (1,511 mg fél csészében)
Répa zöldek (1300 mg egy csésze főtt zöldben)
Sült burgonya bőrrel (926 mg közepes pörgésben)
Spenót (840 mg egy csészében főzve)
Szilvák és aszalt szilva (700 mg fél csészében)
Sima zsírmentes joghurt (500 mg egy csészében)
Laposhal (500 mg 5 uncia sült filében)
Fehér bab (477 mg egy fél csésze lima babban)
Brokkoli (460 mg egy csészében főzve)
Paradicsom és paradicsomtermék (450 mg fél csészében)
Kantalupa (430 mg egy csészében)
Kávé (116 mg egy csészében)

A nátrium és a kálium kapcsolata

Nem ritkán hallani a káliumról a nátriummal, egy másik elektrolittal kapcsolatban, amely segít fenntartani a folyadék és a vér térfogatát a szervezetben. Ez azért van, mert e két ásvány mindegyike ellensúlyozhatja egymás hatását, túl sok az egyik csökkenti a másik mennyiségét. Ez számos lehetséges negatív egészségügyi hatáshoz vezethet. A kutatások azt mutatják:

Szoros kapcsolat van a túl sok nátrium fogyasztása és a magasabb vérnyomás között. Az amerikaiak átlagosan körülbelül 3400 mg nátriumot fogyasztanak naponta, főleg csomagolt és éttermi ételek fogyasztásával. Az amerikai táplálkozási irányelvek azonban azt javasolják, hogy a nátrium bevitelét 2300 mg-nál kevesebb naponta korlátozzák - ez körülbelül egy teáskanál sónak felel meg.
A több nátrium elfogyasztása és az étrendben túl kevés kálium fogyasztása (mint az amerikaiak többsége) együtt jár a magasabb vérnyomással.
A nátrium csökkentése és a kálium növelése az étrendben segíthet a magas vérnyomás szabályozásában, és csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Annyira összefügg a nátrium és a kálium viszonya, hogy az FDA megállapította, hogy a legalább 350 mg káliumot tartalmazó élelmiszereken a címkén meg lehet mondani: "A jó káliumforrást és alacsony nátriumtartalmú ételeket tartalmazó étrend csökkentheti a magas vérnyomás és stroke. " A