A kalóriadeficit-csalólap

Lefogytam. Tartottam távol. Nagyon sok cikket írtam a fogyásról és annak megtartásáról. Ezekből a cikkekből szereztem be a szart, folyóirat-hivatkozásokkal és szakértői interjúkkal. Erre nem teszek ilyet (bár adott esetben linkelni fogok néhány cikkemet). Ezek az alapvető tények annak, amit az évek során megtanultam, hogyan lehet lefogyni és tartani.

Hogyan lehet fogyni: Tartsa fenn a kalóriadeficitet.

Hogyan tartsuk távol: Fenntartjuk a kalóriaegyensúlyt.

Osztályt nem bocsátották el.

Bizonyos agyatlan gerinctelenek az alacsony szénhidráttartalmú közösségben vitatják a kalóriaegyensúly törvényét. Csesszék meg. Azt akarja hinni, hogy a makrotápanyagok manipulálása varázslatosan megnyitja a tér-idő-inzulin kontinuum hasadását, amely csodával határos módon szállítja hasi zsírját az ötödik dimenzióba? Rendben, csináld máshol. Ezen a weboldalon a valósággal foglalkozunk.

A fogyás szempontjából csak a kalória számít, de ez nem azt jelenti, hogy egyél bármit, amire vágysz, mert a minőség befolyásolja a mennyiséget. Az alacsony minőségű étrend gyakran magasabb kalóriatartalmú, és fordítva. Bármely diéta fogyáshoz vezet, ha kalóriahiányban szenved, még akkor is, ha a Twinkies, Doritos és Oreos alapú. A fizikai aktivitásnak is szerepe van.

Sok ilyen dolog magában foglalja az önkísérleteket, hogy kiderüljön, mi az Ön számára a kalóriabevitel és az égés oldala, de ez az a bölcsesség, amelyet megszereztem a kalóriák kezelésében a fogyás és a testsúly fenntartása érdekében.

JEGYZET: Ezeket a taktikákat körültekintően kell alkalmazni az élelmiszerekkel való egészséges kapcsolat fenntartása érdekében. Az ebben a listában szereplő tanácsokat nem feltétlenül ajánlják azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében rendellenességek vannak.

Ne törje össze a diétát
Korábban már írtam erről, és hogy ez hogyan okozza az "éhezés utáni hiperfágia" -ot, amely tudósok a szökött kátyúlapátolásért beszélnek. Ha hatalmas kalóriahiányt hoz létre, problémákat okozhat az anyagcsere lelassulása, de még ennél is rosszabb a hormonválasz, amely miatt az étvágy ámulatba merül, és végül visszahozza az összes lefogyott súlyát, majd néhányat.

A fogyás szakaszában tartsa ésszerűnek a kalóriahiányt.

Kerülje a hozzáadott cukrot, zsírt és sót
Kalóriákat adnak hozzá, és extra finom ízt adnak, amely meggyőzőbbé teszi az ételt, így az agyad jutalomközpontjai félelmetesek lesznek, és nehéz nem túlfogyasztani.

Korlátozza a folyékony Lucifert
A magas folyékony kalóriabevitel közvetlenül összefügg a testtömeggel. Ez magában foglalja a szódát, a gyümölcslevet, a magas kalóriatartalmú kávéitalokat (főleg a Bulletproof baromságokat), az energiaitalokat, a „helyreállítási” italokat és az alkoholt. Az alkohol problémája az, hogy fogyasztása rosszabb ételválasztáshoz vezet, másnapos állapotban nehéz gyakorolni, és izomveszteséghez is vezethet.

A fehérje számít, de ez nem egy csoda makrotápanyag
Igen, a fehérje bizonyítottan segít a jóllakottságban, de szakértői források azt mondták nekem, hogy az ezzel kapcsolatos állítások túlzottak. Egyél, de ne imádd. (Olvassa el a fehérjeproblémával kapcsolatos cikkemet. Nem ezt gondolja.)

A kalóriasűrűséget figyelembe kell venni
Egy Oreo süti ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 11 uncia friss spenót. Hány Oreót ehet, és hány uncia spenótot? Melyik tartalmaz több táplálékot? Amely jobban táplálja a sportteljesítményt?

Nehéz tévedni a zöldségekkel
Egyél sokat belőlük, de ne olyanokat, amelyeket bőséges olajban főznek, vagy sajt vagy gazdag öntetek borítanak.

Egyél olyan ételt, amelynek íze „jó”, nem pedig „csodálatos”
A tökéletesen érett mangó körülbelül 130 kalóriát tartalmaz, és nagyon jó íze van, de az egyik után valószínűleg nem akar egy másodpercet sem. A burgonya chipset, a fagylaltot, a sütiket és a csokoládétortát úgy tervezték, hogy csodálatos ízűek legyenek, és felülírják az agyban a jóllakottság jeleit, hogy jóval több mint ezer kalóriát vegyen be egy ilyen ételből egyetlen ülésen.

Szerezd meg a legtöbb kalóriát az élelmiszerboltból
Az étkezés (vagy megrendelés) magas kalóriatartalmú ételeket jelent, amelyek szuper finomak, nagy adagokkal együtt, és végül megakalórás falnak számít. Az étkezés ritka kezelésnek kell lennie.

Készítsen rendszeres étkezési mintát
A rutin kialakítása jó. Ez a napi hat kis étkezés baromság megsemmisült. Minden nap három megfelelő méretű étkezés sokkal több jóllakottságot kínál, kevesebb tervezést igényel, és segít elkerülni a nassolást.

Ha már itt tartunk …

Kerülje a nassolást
A nassolással önmagában nincs semmi baj. A probléma az, hogy hajlamosak vagyunk-e enni, amikor uzsonnát fogyasztunk. Ha olyan szabályt állít fel, hogy Ön ritkán harapnivalókat fogyaszt, sokkal könnyebbé válik az étkezési magatartás érvényesítése a számtalan olyan étel köré, amelyek naponta sokszor hívnak minket. Az irodában mindig vannak ilyen ételek. A napi ingázás során számos kisbolt és áthajtó ablak mellett halad el. A társasági összejövetelek gyakran a magas kalóriatartalmú snackek kísértését jelentik.

Ha étkezési személyiségét ritkán harapnivalóként hozza létre, sokkal könnyebb ragaszkodni az egészségesebb és kalóriakontrollált étrendhez.

Egyél szinte kizárólag az ebédlőasztalnál
Ez sokat segít a nem (vagy ritka) nassolásnál.

Amikor minden nap három megfelelő ételt eszel az ebédlőasztalnál (vagy a munkahelyi ebédlőasztalnál, ahol otthon csomagol egy ebédet, és azt magával hozta), akkor olyan pszichológiai környezetet teremt, amely az egészségesebb táplálkozást szolgálja. Ugye, nincs Doritos és fánk az ebédlőasztalnál?

De túlmutat ezen. Ha autójában vagy TV-nézés közben, vagy az íróasztalnál eszik, csökken az éberség, és több kalóriát fogyaszthat, mint szándékozta. Még ennél is rosszabb, hogy az étkezéssel asszociációkat hoz létre, ha ezeken a helyeken tartózkodik. Ha gyakran eszik az autóban, a kanapén vagy az íróasztalnál, akkor azt tapasztalja, hogy ezeken a helyeken tartózkodva egyszerű ételt szeretne vágyni, mert már megalapozta ennek történetét. Ez rossz.

Fókuszáljon az elégedettre, a teljes helyett
Van egy régi mondás, amely így szól: „Egyél, amíg nyolctizeddel meg nem telik”. Ez jó tanács.

Az önmagad kitöltése nem igazán segít abban, hogy kevesebbet eszel a következő étkezéskor, ehelyett csak egy rakás kalóriát ad hozzá. Addig akarsz enni, amíg meg nem teszed ezt a szünetet, és levegőt veszel, és azt mondod magadnak: Igen, jó vagyok. Ez elég.

És ne engedje, hogy beinduljon az éhség. Nem kell először reggelizni, de azok az emberek, akik napközben nagyon keveset esznek, hajlamosak az egész konyhát megenni este. Az éhséget napközben megfelelően kell tartania.

Próbálja lefeküdni kissé éhesen
Ez egy hatékony fogyás eszköz. Lefekvés előtt valóban az egyetlen alkalom, hogy éhes vagy, mert étvágyad lényegében egyik napról a másikra visszaáll.

Vacsora után próbáljon minimálisra csökkenteni a további evést. Ha éhesen ébredsz az éjszaka közepén, akkor ez túl éhes lesz. Vegye figyelembe azt is, hogy nem ajánlom ezt minden este. Remek eredmények érhetők el ezzel a technikával hetente néhány este.

Keressen tennivalókat az evés mellett
Nyújtson, mosson fogat, sétáljon, játsszon, szexeljen, könyvet olvasson. Vegyük észre, hogy unalom lehet, és találjatok figyelmet. A forró gyógyteák, amelyek elfogyasztása eltart egy ideig, értékesek lehetnek.

Ne essen az étkezési félelem árán
Ne hozzon létre tiltott gyümölcsöket, különben vágyakozáshoz és étrendi visszaeséshez vezet. A fogyás fenntartásának módja az egyensúly és a mértékletesség. Az ételektől való félelem sok könyvet ad el (csak kérdezze meg az Élelmiszercsajt), de ez nem egészséges gondolkodásmód, és az étkezési rendellenesség felé vezethet.

Elkényeztet
Ige. Engedje meg magának, hogy élvezze az örömöt.

Rendelje meg csemegéit és egye meg őket is, de értse meg, hogy ahhoz, hogy valami tényleges kényeztetés legyen, annak ritkának kell lennie. Valami már nem élvezet, ha minden nap megeszi. Álljon meg és gondolkodjon, és döntse el, hogy valami valóban megéri-e. Kérdezd meg magadtól, hogy a pokolban fog-e élvezni valamit, vagy sem, és ha ennyire akarja.

Ha úgy dönt, hogy félelmetes lesz, és abban a pillanatban erősen vágyik rá, menjen nagyra és menjen bűntudat nélkül.

Ésszel tartja. Fenntartható az étrendet.

Tartsa távol a csemegéket
Amikor a kezelt étel csupán néhány méterre van, nehéz ellenállni, mert tudja, hogy ott van. Teremtsen elegendő fájdalmat a szamárfaktorban, hogy megálljon és gondolkodjon. Ritkán tartok házi ételeket, így a vágyamnak csak akkor kell erősnek lennie, hogy mérföldet tudjak hajtani az úton, hogy megszerezzem. Úgy működik, mint a karikacsapás.

Ne hidd az egészségmosást
Az, hogy a csomag azt sugallja, hogy egészséges, még nem jelenti azt.

Van mentő étel
Két kedvencem:

A megpucolt és megmosott sárgarépát egy tál vízben a hűtőben, szemmagasságban tartom. Amikor vízben hűltek, ropogósak és fantasztikusak, és elhanyagolható kalóriákat tartalmaznak. Ők is egészségesek, és amikor kinyitom a hűtőszekrényt, és legelészni akarok, az egy csöpp arc, amely azt mondja: „Jó választás vagyok. Teljesen meg kellene enned engem.
Tedd fel magadnak a kérdést: ehetek almát? Ha a válasz nem, akkor nem igazán vagy olyan éhes, és ha igen, akkor legyen néhány a hűtőben, és menj nagyot.

Súlyok a kardióhoz képest
Ez a cikk a pszichológiából áll. Az emelők jobban aggódnak a táplálkozás miatt, mint a futók. A futók gyakran tevékenységüket ürügyként használják az evésre és az ivásra, míg az emelők jobban törődnek a testösszetétellel. Amint a cikkből kiderül, az a tény, hogy a hozzáadott izom tömegesen felpörgeti az anyagcserét, szar, és pusztán fiziológiai szempontból az aerob edzés nyer a fogyáshoz, kivéve azt a tényt, hogy olyan sok futó gondolkodik futásról = evésről.

Kerülje a jutalom mentalitást, és ölelje át erősebb agyát
A barátom, Dr. Yoni Freedhoff azt mondja, hogy „Mert tornáztam” három szó akadályozza a fogyást, mert az emberek ürügyként használják. Ez a cikk bemutatja a testmozgás agyadra gyakorolt hatását, amely lehetővé teszi, hogy okosabb étkezési döntéseket hozzon, ahelyett, hogy a testmozgás jutalomra jogosítana.

Kerülje a szellemi kimerültséget a kiterjedt testmozgás miatt
Edzés közben híztam, hogy kvalifikáljam magam a Boston Maratonra. Sok maratonistával beszéltem hasonló zsírbaj mesével. Az uralkodó hipotézis nem az, hogy a kiterjedt aerob testmozgás (vagy bármilyen gyakorlat) hatalmas étvágycsökkenést okoz. Ehelyett eltörli az összes mentális energiádat, így nem marad senki, aki bölcs ételdöntéseket hozna és ellenállna a csemegének. (Itt olvashat az úgynevezett „ego-kimerülésről”.)

Úgy tűnik, hogy az étvágyszabályozó teljesítmény fordított „U” van fizikai aktivitással. A csúcson maximalizálja a kalóriaégetést, miközben növeli az étvágy kontrollálásának képességét. Menjen át a sziklán, és többet törölhet az elégetett kalóriákból, ha sokkal több éjszakát tölt el pizzával és sörrel, mert egyszerűen túl lelkileg kimerült minden edzésből ahhoz, hogy bölcs ételeket válasszon.

A maratonok hülye ötlet a zsírvesztéshez, de az átlagember számára, aki tisztességes futó, a gyors 10K-ra való összpontosítás hasznos lehet a fontok felolvasztásában, miközben szabályozza az étvágyat.

Adjon hozzá néhány NEAT-ot
A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise. AKA kalóriát éget el a testmozgáson kívül. Olvassa el ezt további információkért és tippekért.

A tények az éheztetett kardióról
Technikailag, ha reggel éhgyomorra fut, akkor a zsírt használja üzemanyagforrásként. Ha azonban az adott nap kalóriatöbbletben van, akkor ez nem számít a szarnak. A kalóriaegyensúly az egyetlen dolog, ami számít.

De az éheztetett kardio még mindig előnyös lehet, mert lehetővé teheti a reggeli késleltetését (nem kihagyás - késés).

Állandóan használom. Felkelek, dolgozom egy kicsit, miközben kávét iszom, majd amikor éhesnek érzem magam, akkor gyors 10K-t futtatok. Öt percen belül a testem zsírraktárakba csepegtetve futtatja a futást, és az éhség eltűnik (némi gyakorlást igényel, és nem mindenki számára működik). Ráadásul miután az éhség még körülbelül egy órán át elúszik (intenzívebb = hosszabb ideig tart, amíg beindul az éhség).

És akkor elég nagyot disznok. Még mindig reggelizem, csak nagyon késő van. És ez nem valami vacak kis tál gabona. Három tojás friss salsával, két darab teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű vajas pirítóssal és egy banánnal, összesen 600 kalóriával. (FRISSÍTÉS: Gyorsabb 10K idő elérése érdekében megváltoztattam a szemléletemet. Olvassa el ezt.)

Ez a megközelítés kulcsfontosságú tényező a csalólap utolsó elemének lehetővé tételében:

A rövidebb étkezési ablak valósága
Különbség van az 5K és a maratoni futás között. A rövid étkezési ablakok inkább maratoni szintű étkezési stratégiát jelentenek, és nem szívesen ajánlom azoknak az embereknek, akik hajlamosak lehetnek a rendezetlen étkezés kialakulására. Hugh Jackman és Terry Crews egyaránt „egyre elég karcsú” típusú stratégiáról mesélte, hogy alkalmazzák őket. Én is gyakran használom.

A napi csak nyolc óra étkezése és a 16 éves böjt nem anyagcsere-csoda, és nem sérti a kalóriatartalmat. Egy dolgot csinál: úgy érezheti, mintha többet eszel, és ez fantasztikus.

Mivel az éheztetett kardiót használhatom a reggeli késleltetésére, gyakran nem eszem 11-ig. Aztán eszem egy nagy reggelit. Alig négy órával később megint nagyot eszem. És még csak négy óra, mire harmadszor is nagyot ehetek. Három nagy étkezés rövid idő alatt, ami sokkal elégedettebbé tesz. Úgy érzem, alig vagyok éhes.

És az éhség az ellenség.

Következtetés: Számolnia kell-e a kalóriákat?
Az első 30 fontomat elvesztettem, soha nem számolva, de a következő 20 kezelése előtt úgy döntöttem, hogy egy hónapig aprólékosan követem nyomon (és valószínűleg még mindig ki voltam kapcsolva, mert az emberek szívják a kalóriaszámlálást). A követés az volt, hogy némi „kalóriatudatosságot” kaptam, ami jó hosszú távú stratégia.

Vannak, akik szeretik a kalóriákat számolni, de azt hiszem, ez szívás. Homályos elképzelésem van a napi összes kalóriabevitelről, és általában tudom, hogy hiányom van-e vagy sem. A kalóriahiány olyan gyakorlat, amelyet az ebben a cikkben felvázolt taktikák és stratégiák alkalmazásával gyakorolunk. Ez valami, amivel idővel jobb lesz. Igen, jó tudni, hogy mennyi kalória van abban a hamburgerben vagy sült krumpli sorrendben, így megalapozott döntést hozhat, ha a vágy megéri a kalóriaköltséget, de ezen túl, az ezen a csalólapon található tanácsokat követve „kell” szükségtelenné teszi számolásukat. (És azt hiszem, hogy a makrotápanyagok megszámlálása olyan részletességgel viszi el a dolgokat, amelyekre az emberek többségének nincs szüksége és nem képes fenntartani - soha életemben nem számoltam őket).

A lényeg itt a kalóriabevitel szabályozása az éhség szabályozásával, az egészség és a teljesítmény előmozdításával (és az étellel való jó kapcsolat fenntartásával).

Még egyszer: Mert az éhség az ellenség.

Van tippje, amelyet hozzá szeretne adni ehhez a listához? Tedd meg itt a Facebookon.

Kövesse James-t Facebook és Twitter.