Teljes test diéta dummies csalólapra

A Teljes test-étrend egy többdimenziós, teljes cselekvési terv, amellyel örökre az egészséges életmódra indulhat. Ha ez elsöprőnek tűnik, ne aggódjon! A fogyás érdekében egyszerű stratégiák alkalmazhatók. Ráadásul, ha egyensúlyban tartja étkezését és tevékenységét, akkor biztosan látni fogja, hogy a skálán lévő szám jó irányba mozog. Végül energiára van szükséged ehhez a tevékenységhez, és szerencsés számodra, vannak olyan ételek, amelyek pontosan meg vannak töltve.

5 egyszerű stratégia a fogyáshoz

A kilók leadása olyan ijesztő feladatnak tűnik, de ha reális, mérhető célokra bontja, ez kevésbé elsöprő. Nincs olyan csodatabletta vagy egyetlen étel, amely varázslatosan elolvasztaná a nem kívánt fontokat, de van néhány egyszerű és hatékony életmódbeli változás, amelyet naponta megtehet a fogyás érdekében.

Nem hízott egyik napról a másikra, és egyik napról a másikra sem fog fogyni! Kihívja magát, hogy kövesse az alábbi öt vagy néhány ötletet a fogyásért, és látni fogja, hogy a fontok biztos, stabil ütemben eltűnnek:

Tervezze meg ételeit és harapnivalóit. Különítsen el bizonyos időpontokat minden nap enni és inni. Például, ha tudja, hogy reggel 8-kor reggelit, 10: 30-kor uzsonnát, 13: 00-kor ebédet, 15: 30-kor uzsonnát és 18: 30-kor vacsorázik, akkor kevesebb lesz valószínűleg túlevik. A tervezés célt teremt, és ha az étkezést véletlenül hagyja, akkor egyszerre túl sok kalóriát fogyaszthat. Kerülje a túlevést, és látni fogja, hogy kilók leszállnak!

Egyensúlyozza a tápanyagokat, hogy kevesebb kalória mellett jobban kielégítse étvágyát. Testének mindhárom makrotápanyag egyensúlyára van szüksége: szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra. Olyan ételek készítése, amelyek kedvezőbb szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket) tartalmaznak sovány fehérjékkel (például bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell, marha- vagy sertéshús karaj, hal vagy tofu), valamint zsírmentes vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (például tej, joghurt és sajt) és az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek (például avokádó, dió, magvak és olívaolaj) jóllaknak és stabilizálják az étvágyat, ami jót tesz a fogyásnak.

Mozgás. A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a fogyáshoz. Amikor a tested mozgásban van, az a kalória felhasználása, amelyet adsz neki. Minél aktívabb vagy, annál többet kavarsz és égetsz kalóriát. A fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára azt javasolja, hogy legalább heti 150 percet kapjon közepes intenzitású tevékenységből.

Írja le. Könnyű enni és inni amnéziát - elfelejteni a nap elején korábban elfogyasztott sütit, üdítőt vagy marék cukorkát. Napló vezetése arról, hogy mit eszik és iszik, valamint fizikai aktivitása segít elkerülni ezt a „feledékenységet”. A naplózás nemcsak tudatosságot hoz létre, hanem az elszámoltathatóság érzetét is kínálja. Az Országos Súlykontroll Regiszter kutatásai azt mutatják, hogy az emberek, akik jelentős mennyiségű súlyt (30 fontot vagy annál többet) vesztettek, egy naponkénti táplálék és tevékenység naplózása. Akár naplózol mobileszközön, alkalmazáson keresztül, akár noteszgépben, a leírás súlycsökkentő játékváltó.

Lassítson és élvezze. Gyors tempójú világunkban kihívást jelent a lelassítás, különösen az evés és az ivás terén! Ön éppen azzal van elfoglalva, hogy más dolgokat csinál (telefonon beszél, számítógépen dolgozik, ingázik az autóban stb.), Így az evés öröme elvész az élet zaklatott pillanataiban. Készítsen egy szabályt, hogy más dolgok közben ne egyen. Egyél csak evés közben.

Hogyan lehet egyensúlyba hozni az étkezést és az aktivitást a fogyás érdekében

Az egészség és a fogyás fontos szempontja az, hogy mennyit eszel a testmozgással. Az edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját. Ha többet mozog, javulhat egészségi állapota, ha nem is minden - a vérnyomástól, a koleszterintől és a vércukorszinttől kezdve a fogyásig és a fenntartásig. A naponta szükséges kalóriamennyiség korrelál életkorával, nemével és azzal, hogy mennyi fizikai aktivitást végez. Hogyan lehet egyensúlyban tartani az evést és a fizikai aktivitást minden nap?

Íme néhány tipp az étkezés és a fizikai aktivitás kiegyensúlyozásának szoros kötelein az egészséges testtömeg elérése vagy fenntartása érdekében, azzal a céllal, hogy megkapja a heti 150 percet:

Tegyen egy gyors sétát 20 percig, legalább hetente háromszor.

Kerékpárral járjon munkába és vissza.

Jóga vagy Pilates ebédidőben.

Vegyen egy fonó vagy elliptikus osztályt hetente legalább háromszor.

Ébredjen, és menjen el úszni reggel munka előtt.

A mindennapi élet tevékenységei - például porszívózás, padlóseprés, gereblyézés, parkolás az üzlettől távolabb, a lépcső felvétele a lift helyett és a fürdőszobai szünetek tartása a munkahelyi lépésekhez - előnyösek, de ezeket fentebb kell feltüntetni és a tervezett gyakorlaton túl.

Változtasd fizikai tevékenységedet úgy, hogy beltéri és kültéri tevékenységeket is választasz. Jó ökölszabály, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyeknek tetszik, hogy maradjon. Ezenkívül az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei a következőket javasolják:

Tegyen olyan tevékenységi célokat, amelyek lehetővé teszik számodra előnyök elérését (például fogyás, testsúly fenntartása vagy a szíved egészségének megőrzése).

Legyen céljaid egyszerűek és elérhetőek. Például elkezdheti sétálni ebédidőben hetente háromszor.

Tegye társasá a fizikai aktivitását. Sétáljon reggel szomszédaival vagy ebéd közben munkatársaival 45 percet a hét három napján.

Ismerje a tevékenységek típusait, amelyek segítenek elérni a céljait. A fogyáshoz valami jóval erősebb dolog, például a gyors séta vagy a futás remek ötlet. Ha már egy ideje aktív vagy, fordulj orvosához, hogy zöld lámpát kapjon az érdeklődéseddel kapcsolatos tevékenységedről. Nem akarod magad mellé állítani egy sérüléssel.

Ételek, amelyek energiát adnak Önnek

Érezte már, hogy fáradt, lassú vagy nem volt ilyen produktív a nap folyamán? Energiára van szükséged. Ha ember vagy, akkor valószínűleg igennel válaszoltál. Energiahiányának oka lehet, hogy köze van ahhoz, amit evett. Annyi mindennapi feladattal, hogy hogyan, mit és mikor eszel, az létfontosságú része az egész napos energiának, így nemcsak túléled, hanem boldogulsz is!

Minden étel tartalmaz kalóriát, amely energiát szolgáltat a testének, de nem minden étel egyenlő, ha az energia meddig tart. A magas hozzáadott cukortartalmú, kevés rost-, fehérje- és zsírtartalmú ételek gyors energiát adnak Önnek, de akkor nem sokkal később fáradtnak érzi magát.

A tartós energia érdekében próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek szénhidrát-kombinációjú ételeket tartalmaznak - lehetőleg rostosakat, valamint sovány fehérjét és egészséges zsírokat. Rendszeresen táplálja testét - körülbelül három-négy óránként - akár harapnivalóval, akár étkezéssel, hogy az energia szintje egész nap stabil maradjon.

Íme néhány példa olyan ételekre és harapnivalókra, amelyek tartós energiát adhatnak Önnek:

Egy teljes kiőrlésű angol muffin, 1 evőkanál dióvaj és 1/2 csésze friss bogyó

Hat teljes kiőrlésű keksz, 1 uncia alacsony zsírtartalmú cheddar sajt és egy marék szőlő

1/2 csésze főtt zab, 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej, 1 uncia pisztácia és 1/4 csésze mazsola

1 csésze sima alacsony zsírtartalmú joghurt, 1/2 csésze friss vagy fagyasztott bogyó, és 1 uncia kendermag