Paleo diéta: Ez az összes étel, amelyet meg kell ennie

Mint minden diétánál, a paleóztatással járó elsődleges küzdelmek egyike annak kiderítése, hogy milyen paleo diétás ételeket ehet és mit nem. Az egyik legegyszerűbb módszer annak kiderítésére, hogy egy étel paleo-barát-e, ha azt kérdezi magától: "Őseim vadászhatnak vagy összeszedhetik-e?" Végül is ezt az étrendet a paleolit korszakban (2,5–11 000 évvel ezelőtt) fogyasztott étkezési szokások alapján alakították ki. Szóval magától értetődik, hogy egy zacskó chips vagy egy fagyasztott pizza nincs le az asztalról. De mi van minden mással?

Paul Claybrook okleveles táplálkozási szakember szerint a paleo étrend nemcsak azért vált népszerűvé, mert elősegítheti a fogyás gyors megindítását, hanem azért is, mert az amerikai étrend problémás hangsúlyt fektet a feldolgozott élelmiszerekre (amelyek táplálkozási feldolgozás).

"A feldolgozott élelmiszerek megalapozzák a magas vércukorszintet és a hormonális reakciót, ami miatt a test zsírraktározni és izomégetni akar (ami önmagában is hatalmas anyagcsere-emlékeztető)" - mondja. "Az" átlagos "étrendhez képest a paleo jobban megfelel az emberi testnek, mivel az ember feltételezett étrendjén alapul, még a mezőgazdaság kialakulása előtt. Más szavakkal, ez az étrend az, amire az embereket arra késztették, hogy boldoguljon.

De a paleo esetében nem csak a feldolgozott ételeket szabad elkerülni - tejtermékek, gabonafélék, bab és hüvelyesek, finomított cukor, mesterséges édesítőszerek, néhány növényi és ipari magolaj, valamint a szója sem megengedett. Függetlenül attól, hogy már teljes barlanglakó lettél, vagy játszadozol a kipróbálás gondolatával, hasznos tudni, hogy pontosan mely paleo diétás ételekből állsz - és milyen ételek nem engedélyezettek. Lindsey Kane, Amanda A. Kostro Miller, Monica Auslander Moreno és Andres Ayesta bejegyzett dietetikusok útmutatása alapján itt található a paleo diétás ételek teljes listája, amelyeket hozzáadhat az élelmiszerkocsijához.

A legelőn termesztett vagy fűvel táplált hús és a vad vad ideális, de minden hús paleo-barát.

A paleo hús lehetőségei a következőket tartalmazzák (de nem kizárólagosan):

Marhahús
Sertéshús
Baromfi (csirke, pulyka, kacsa, fácán, fürj stb.)
Vad (vadhús, nyúl stb.)
Bárány
Bölény

Tenger gyümölcsei

Az összes tenger gyümölcsei megengedettek a paleo diétán, mindaddig, amíg azokat nem dolgozzák fel (mint például néhány konzerv rákhúst, amely tartósítószereket tartalmaz.) Amikor csak lehetséges, válasszon vadon kifogott halat a tenyésztett halak helyett. A legjobb korlátozni a nagyobb ragadozó halak, például a cápa és a kardhal fogyasztását, mivel ezek nagyobb valószínűséggel halmoznak fel nehézfémeket (például higanyot).

A paleo-barát halak közé tartoznak (de nem kizárólag):

Lazac
Makréla
Tonhal
Foltos tőkehal
Tilapia
Pisztráng
Tőkehal
Hering
Basszus
Szardínia
Szardella
Fűrészes sügér
Homár
Kagyló
Rák
Garnélarák
Kagyló
Fésűkagyló
Kagyló

Gyümölcsök

A paleo diétán mindenféle gyümölcs elfogadható - akárcsak a szárított gyümölcs, feltéve, hogy nincs hozzáadott cukor. Ideális esetben keressen organikus gyümölcsöt.

Almák
Citrus (narancs, grapefruit, mandarin, citrom, lime)
Bogyók
Dinnye (görögdinnye, sárgadinnye, mézharmat)
Őszibarack
Nektarin
Szilva
Banán
Ananász
Mangó
Papaya
Mazsolák
Útifű
Szőlő
Paradicsom
Sárgabarack
Ábrák
Gujávafa
Licsi
Sárkány gyümölcs
Kókuszdió
Avokádó

Zöldségek

Csakúgy, mint a gyümölcsöknél, minden zöldség megengedett a paleo diétán, de a legjobb, ha organikus és helyi fajtákat választanak. Íme néhány példa a sok paleo-jóváhagyott zöldségre:

Leveles zöldségek

Kelkáposzta
Spenót
Rukkola
Radicchio
Káposzta
káposzta Zöldek

Gumók

Gyökérzöldségek

Cékla
Paszternák
Fehérrépa
Édesburgonya
Retek
Sárgarépa
Fokhagyma
Svéd karórépa

Tök

Butternut tök
Makk tök
Spagetti tök
Tök tök
Kabocha tök
Delicata tök

Keresztesvirágú zöldségek

Brokkoli
Karfiol
kelbimbó
Broccolini
Brokkoli rabe

Egyéb

Peppers
Hagyma
Zeller
Póréhagyma
Uborka
Articsóka
Spárga
Padlizsán

Nemcsak a tojás engedélyezett a paleo diétán, de azért is tekinthető alapanyagnak, mert kiváló minőségű fehérjével, valamint számos vitaminnal és ásványi anyaggal vannak tele. Amikor csak lehetséges, válasszon organikus, szabad tartású tojásokat, amelyek általában több omega-3 zsírsavat tartalmaznak.

Diófélék és magvak

Amíg nincs hozzáadott cukor vagy olaj, minden mag és dió (csakúgy, mint a dió és a vaj vaj) megengedett a paleo diétán - kivéve a mogyorót, amely technikailag hüvelyes. Néhány lehetőség a következőket tartalmazza:

Mandula
Kesudió
Pisztácia
Dió
Pekándió
Mogyoró
Makadámiadió
Fenyőmag
Lenmagot
szezámmag
Tökmagok
Napraforgómag

Olajok és zsírok

Olajokkal történő főzéskor a legjobb finomítatlan, hidegen sajtolt fajtákat választani. Noha a feldolgozott olajok, például a repceolaj, a pálmaolaj, a növényi olaj és a kukoricaolaj nem paleo-barátak, sok más növényi olaj és egyéb lehetőség megengedett. Ezek tartalmazzák:

Olivaolaj
Avokádóolaj
Kókuszolaj
Ghee, vagy derített vaj
Dióolaj
Makadámiadió olaj
Lenmagolaj
szezámolaj
Állati zsírok (sertészsír, faggyú stb.)

Édesítők

A finomított cukor és a mesterséges édesítőszerek korlátozáson kívül eshetnek, de néhány természetes édesítőszer mérsékelten illeszkedik a paleo étrendhez, például:

Tiszta juharszirup
édesem
Kókuszcukor
Tiszta stevia (por vagy folyadék)
Dátum paszta

Italok

A paleo által jóváhagyott italok nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy mesterséges édesítőszereket. Még az élelmiszerboltban található édesítetlen anyatej is gyakran tartalmaz tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat, de készíthet saját házi paleo-barát változatokat is. A paleo étrenden elfogyasztható italok például:

Víz (pezsgő vagy csendes)
Fekete kávé (korlátozza a fogyasztást, vagy választhatja a koffeinmentes kávét)
Cukrozatlan gyógyteák
Édesítetlen kókuszvíz adalékanyagok nélkül
Frissen préselt gyümölcs- vagy zöldséglé hozzáadott cukor nélkül

Egyéb

Amikor édessé válik, örüljön annak, hogy a paleo diétán tejmentes étcsokoládé (legalább 70% kakaó) cukrozatlan vagy kókuszcukorral készült.

Annak ismerete, hogy mely ételek fogyaszthatók a paleo diétán, felhatalmazza Önt arra, hogy előre tervezzen, amikor bevásárol, és teljes mértékben kihasználja ennek az étrendnek az egészségügyi előnyeit. Bár a tejtermékek, a gabonafélék és más, nem paleo ételek elárasztása kiigazítás lehet, egyértelműen még mindig sokféle ízletes, tápláló lehetőség kínálkozik arra, hogy jóllakjon, ugyanakkor lehetővé teszi az egészséggel vagy az erőnléttel kapcsolatos célok elérését is. Most már csak annyit kell tennie, hogy ezt a listát néhány paleo által jóváhagyott étkezési tervhez illeszti.