A kalóriák megértése

Áttekintés

Megszámoljuk őket. Levágjuk őket. Aggódunk felettük. Keményen dolgozunk azon, hogy leégessük őket, de nem is láthatjuk őket. A kalóriák egyszerűen energiaegységek, de sokak számára nagy rejtélyt jelentenek. Nem ők az ellenség, a diétázók gyakran azt gondolják, hogy azok. Ételből és italból származó kalóriákra van szükségünk ahhoz, hogy testünket ugyanúgy működtessük, ahogy az autónak benzinre, a hűtőszekrénynek pedig elektromos energiára van szüksége ahhoz, hogy hidegen tartsa az ételt.

Ezen az oldalon:

Végül, ha többet szeretne megtudni magáról és arról, hogyan érheti el legjobban saját táplálkozási és fitnesz céljait, javasoljuk, hogy vessen egy pillantást a következő otthoni egészségügyi tesztelési útmutatókra és forrásokra:

Kalória vs. Kilokalória

A tudós számára a kalória az a hőmennyiség (vagy energia), amely ahhoz szükséges, hogy 1 ml víz hőmérsékletét 1 ° C-kal megemelje. A kilokalória (kcal, gyakran kiejtve kay-cal) az a hőmennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy 1000 ml víz hőmérsékletét 1 ° C-kal megemelje. A kilokalória 1000 kalória. Annak ellenére, hogy 1000-szeres különbség van e két érték között, a kalóriát és a kilokalóriát gyakran szinonimán használják az ételek és az étkezés megvitatásakor. Bár mindennapos, technikailag helytelen. Ha kétségei vannak, használja az energia szót, mint például: a vaj gazdag energiában.

A kalória és a kilokalória nem fogják ugyanazt jelenteni ebben a szövegben. Ha látja az élelmiszer-címkéket, azt mondja, hogy egy adag étel 100 kalória, az igazi jelentése az, hogy az étel 100 kcal. Hasonlóképpen, amikor azt mondjuk, hogy egy verseny lebonyolítása 300 kalóriát égetett el, akkor 300 kcal-t értünk.

Teljes energiaköltség

A testsúlya tükrözi az energiamérleget. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test használ, akkor hízni fog. Hasonlóképpen fogyni fog, ha kevesebb kalóriát fogyaszt. A testtömeg azonban nem a tápanyagok megfelelőségét vagy az étrend táplálkozási minőségét jelzi.

Az anyagcserének három összetevője van: a fizikai aktivitás, a nyugalmi anyagcsere sebessége és az étel termikus hatása. A fizikai aktivitás - legyen szó célirányos testmozgásról, például kocogásról, a mindennapi élet tevékenységeiről, mint például a gépelés és a ruhanemű összecsukása, vagy egyszerűen csak a tudattalan ficánkolás - ez az egyetlen olyan alkotóelem a három közül, amely felett sok ellenőrzése van. A legnagyobb komponens a nyugalmi anyagcsere sebesség (RMR). A naponta az összes elégetett kalória 60-75 százalékáért felelős. Az élelmiszer emésztése, felszívódása és tárolása - az úgynevezett étel termikus hatása (TEF) - a legkisebb alkotóelem. Vizsgáljuk meg közelebbről ezeket az összetevőket.

Nyugalmi anyagcsere

Egész nap és éjjel kalóriát éget, még akkor is, ha aludni vagy tévét nézni nem tesz. A naponta elköltött kalóriák nagy része a légzésre, a vérkeringésre, a testhőmérséklet fenntartására, a vegyületek mozgatására a sejtekbe és a sejtekből, valamint egyéb normális testfolyamatokra szolgál, amelyekre ritkán kell gondolni. Ez az Ön nyugalmi energiafelhasználása (REE), az RMR klinikai mérőszáma. A REE sok mindentől függ.

Az alapanyagcsere (BMR) az anyagmennyiség fenntartásához szükséges energiamennyiség, miközben az egyén fekszik és szellemileg pihen egy szabályozott hőmérsékletű környezetben, amely megakadályozza a didergést vagy az izzadást. Az egyénnek legalább 12 órán át nem kellett volna étkeznie vagy tornáznia. Ezeket a feltételeket nehéz teljesíteni, ezért a tudósok és a szakemberek általában az RMR-t mérik. Az RMR-t gyakran mérik étkezés vagy testmozgás után három-négy órával, más kevésbé szigorú kritériumok mellett. Ezen okok miatt az RMR magasabb, mint a BMR.

Az élelmiszerek hőhatása (TEF)

Energia kell az elfogyasztott ételek feldolgozásához. Az étel emésztése, valamint a tápanyagok felszívódása, anyagcseréje és tárolása a teljes energiafelhasználás körülbelül 10 százalékát teszi ki. Az étkezés összetétele meghatározza annak TEF-értékét. A nagy étkezéseknek nagyobb a TEF-je, mint a kis étkezéseknek, és a fehérjének nagyobb a TEF-je, mint a szénhidrátoknak, amelyeknek nagyobb a TEF-je, mint a zsírnak. Más szóval, a fehérje fogyasztása több kalóriát pazarol el, mint a szénhidrát vagy zsír fogyasztása. Így a fehérjetartalom vagy az étkezés növelésével anélkül, hogy növelné annak kalóriatartalmát, néhány extra kalóriát égethet el. A hatás azonban nem nagy. Becslések szerint az étrend makrotápanyag-tartalmának manipulálásával valaki napi 2000 kkal fogyasztása hozzávetőlegesen további 23 kkal éghet meg naponta. 2

A fizikai aktivitás

Ez a napi energiafelhasználás legváltozatosabb eleme. A legtöbb ember számára ez a teljes energiafelhasználás körülbelül egynegyedét teszi ki. Lehet, hogy ez alig 10 százalék, egy rendkívül inaktív vagy ágyhoz kötött embernél, és akár 50 százalék sportolóknál vagy nehéz munkásoknál.

Az RMR-től eltérően, amely arányos az LBM-mel, a testmozgás során elégetett kalóriák a testsúlyon alapulnak. Például, ha 100 font és 200 font személy azonos sebességgel sétál és azonos távolságot tesz meg, a nehezebb ember kétszer annyi kalóriát használ fel, mint könnyebb sétatársa. A sport szakemberei és kutatói a testmozgás kalóriaköltségét metabolikus egyenértékben (MET) becsülik meg. A csendes ülés metabolikus költsége 1,0 MET és megközelítőleg 1 kcal/kg/óra. Ennek az értéknek az alkalmazásával más fizikai tevékenységekhez az intenzitásuk szerint rendelnek MET szinteket. 3 Így a fizikai aktivitással elfogyasztott energia kifejezhető 1 MET többszöröseként. Például a sima talajon, 3,0 mph sebességgel járva a MET értéke 3,3, vagyis a csendes ülés energiájának 3,3-szorosát égeti el.

A fizikai aktivitások energiaköltsége

Amint az alábbi listából láthatja, a különböző típusú fizikai tevékenységeknek eltérő az energiaköltségük. Például egy 140 fontot (63,6 kg) nyomó személy kb. 63,6 kkal ég meg óránként, miközben csendesen ül. Ha 3,0 mph-t sétál sík talajon (amelynek MET értéke 3,3) egy órán keresztül, akkor körülbelül 210 kkal (63,6 x 3,3) fog égni.

Tevékenység és MET

Csendesen ülve: 1.0
Bowling: 3.0
Takarítás, általános: 3.0
3 mérföld per óra gyaloglás (20 perces mérföld): 3.3
Vízi aerobik: 4.0
Kocogás, 5 mérföld per óra (12 perces mérföld): 8.0

Forrás: A fizikai aktivitások nyomon követésének útmutatója, 2000

Nem testmozgás

Míg a futás, a teniszezés, a súlyemelés és más tervezett testmozgás nagy kalóriaégető, ne becsülje alá a testtartás áthelyezéséhez és fenntartásához, a láb lengetéséhez, az ujjak kopogtatásához, a fogmosáshoz és más nem testmozgáshoz szükséges energiát. Egy kis tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy a mozgásszegény, sovány egyének aktivitása egyenesen naponta 152 perccel több, mint a mozgásszegény elhízott egyéneknél. Az ilyen, testmozgással nem járó tevékenységek naponta körülbelül 350 kalóriát jelentenek 4, körülbelül ugyanannyit, mint három vagy négy szórakoztató méretű cukorkát. Tehát mi a lényeg? Bojkott ül.

Az energiafelhasználás mérése

A közvetlen kalorimetria figyeli az egyén által termelt hő mennyiségét egy rendkívül kifinomult, kis kamrában. Ez jó mérőszám a kamrában töltött energiamennyiségre nézve, de nem jelzi a szabadon élő ember energiafelhasználását. Ez is nagyon drága. A kétszeresen megjelölt víztechnika meghatározza az energiafelhasználást azon szabadon élő egyéneknél, akik ismert mennyiségű vizet isznak, amely két stabil izotópot tartalmaz. Az alany energiafelhasználását úgy számolják, hogy ismerjük a víz eltűnési sebességét a testből. Ez a módszer is költséges. A közvetett kalorimetria az energiafogyasztást az oxigénfogyasztás és a szén-dioxid-termelés mérésével becsüli meg. Számos regisztrált dietetikus és fitneszközpont mérsékelt díj ellenében közvetett kalorimetriát kínál ügyfeleinek.

Jóslati egyenletek a nyugalmi energia kiadások becsléséhez

Az egyén kalóriaigényének becslésének legegyszerűbb és legolcsóbb módja az empirikusan levezetett egyenletek egyikének használata. Minden egyenlet egyéncsoportokon alapul, így számíthat az egyének közötti különbségekre. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia Bizonyítékelemző Könyvtára szerint a Mifflin-St. A Jeor-egyenlet rendelkezik a legnagyobb pontossággal az értékelt egyenletek között. (Az RMR itt a szokásos módon az anyagcsere nyugalmi állapotát jelenti. A súlyt kilogrammban fejezzük ki. A magasságot centiméterben fejezzük ki. Az életkorot években fejezzük ki.)

Férfiak: RMR = 9,99 x súly + 6,25 x magasság - 4,92 x életkor + 5
Nők: RMR = 9,99 x súly + 6,25 x magasság - 4,92 x életkor - 161

A napi energiafelhasználás becsléséhez szorozza meg a kiszámított RMR-t egy megfelelő aktivitási tényezővel. A gyakorlók általában aktivitási faktort alkalmaznak 1,3 (ülő egyének) és 1,9 (nagyon aktív egyének) között.

Növelheti az anyagcserét?

Ez olyan gyakori kérdés. Úgy tűnik, hogy mindenki a kalóriák robbantásának titkát keresi, anélkül, hogy eljutna az edzőterembe. Itt van, amit a tudomány mond nekünk.

Tehát igen, manipulálhatja étrendjét a kalóriakiadások növelése érdekében. De a hatások olyan kicsiek, hogy jobban meg kell tenni az erőfeszítéseket az egészséges étkezés tervezésére, az ételkészítésre és a testmozgásra.

Következő táplálkozási útmutató:

Források

Mahan KL és Escott-Stup S. Krause étkezési és diétaterápiája, 11. kiadás. Elsevier, 2004. ↩

Mattes RD. Diétás megközelítések az energiaegyensúly-segédeszközök kiaknázására a testtömeg-szabályozáshoz, 26. fejezet: Táplálkozás a betegségek megelőzésében és kezelésében, 2. kiadás. Elsevier, 2008. ↩

Dunford M, szerkesztő. Sporttáplálkozás: gyakorlati kézikönyv szakembereknek, 4. kiadás. American Dietetic Association, 2006. ↩