A kalóriák számlálása alapvetően értelmetlen. Tehát miért csináljuk még mindig?

Attól kezdve, hogy másodéves voltam középiskolában, egészen tavaly őszig, a kalóriákat számítottam ilyen vagy olyan formában. A napi Súlyfigyelők pontjainak naplózásával kezdődött, majd a Fitbit alkalmazásban kalóriák követésére váltottam, hogy megbizonyosodjak arról, hogy nem léptem-e túl messzire a napi célomat.

Évekig nem bántam, hogy csinálom. Bizonyos értelemben jó érzés volt, mintha én irányítanám. De idővel kimerítővé vált. Néhány falatnál többet nem tudtam megfogni anélkül, hogy elgondolkodtam volna azon, hogy ezt később hogyan számszerűsítem. Az összes unalmas felvétel és számgörgetés elkezdte elszívni az örömöt az ételből.

És rájöttem, hogy én sem hallgattam a testemre. Néha extra kalóriáim maradtak a napra, így tévénézés közben is megfogtam egy-két harapnivalót (vagy kettőt), még ha jóllakott is voltam. Máskor, amikor vacsora után jogosan éhes voltam, megpróbáltam nem enni mást, hogy elkerüljem a kiosztásomat.

Néhány hónappal ezelőtt a holisztikus táplálkozási szakember, Kelly LeVeque „Body Love” című könyvének olvasása közben jöttem rá, hogy végül le akarok lépni a kalóriák számításáról. Annyi év után csináltam, haboztam abbahagyni. De összességében elegem volt.

Már régóta tanítják nekünk, hogy a kalóriák számlálása (és csökkentése) szükséges, ha egészségesek akarunk lenni és lefogyunk. És igen, az elfogyasztott kalóriák mennyisége számít általános értelemben. De ennek a számnak a megszállása a fontosabb tényezők rovására valószínűleg az időpazarlás.

"Jó tudni a relatív kalóriatartalmat: Ez az étel magas, ez az étel alacsony, különösen, ha gyakran étkezik éttermekben" - mondta a HuffPostnak Abby Langer bejegyzett dietetikus. "De a kalóriaszámlálásban sok hiba van, amint tudjuk."

„És néhány ember számára ez működik. De valójában nem ajánlom - folytatta Langer. "Annyira bekapcsolódhatunk a számokba, hogy megszakadást tapasztalunk az elfogyasztott ételek és az éhség között."

Amikor annyira az elfogyasztott kalóriák mennyisége és nem a minősége foglalkoztat minket, akkor elmulasztjuk a lényeget. Nem is beszélve arról, hogy ez a látszólag „egészséges” szokás ronthatja a mentális egészségünket, miközben hosszú távon keveset tesz a fizikai egészségünkért.

A HuffPost regisztrált dietetikusokkal, professzorokkal és más szakértőkkel beszélgetett, hogy kiderüljön, miért vagyunk még mindig ennyire lógva a kalóriáktól. Itt azt akarják, hogy tudd.

A kalóriák számolása nem egzakt tudomány.

Valószínűleg hallottál a kalória be/kalória ki modellről, amely szerint a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. És bár elméletben ez igaz lehet, a valóságban ez túlságosan leegyszerűsített.

Először is, a modell nem veszi figyelembe, hogy ezeknek a kalóriáknak az összetétele milyen hatással van a szervezetére - a vércukorszinttől kezdve az inzulinszintig, az emésztésig, az éhséghormonokig és a jövőbeli vágyakozásokig.

"Végül a kalóriák számítanak, de az elfogyasztott - és elégetett - kalóriák mennyiségét hosszú távon befolyásolják az elfogyasztott ételek típusai" - mondta Dariush Mozaffarian kardiológus, a Friedman Nutrition Science and Policy School dékánja Tufts Egyetem. "Testünk összetett, és a különböző ételek összetett kölcsönhatásokat hoznak létre testünkkel, amelyek elősegíthetik vagy akadályozhatják a súlykontrollt."

Például két szórakoztató méretű zacskó M & Ms és két kemény tojás egyaránt körülbelül 140 kalóriát tartalmaz. A tojásokban azonban fehérje és egészséges zsír található, amelyek jóllaknak és tele vannak tápanyagokkal, amelyek táplálják a testedet. Az M & Ms viszont táplálkozási szempontból semmis. Ráadásul magas a cukortartalma, ami azt jelenti, hogy a vércukorszintjét megpattanják és összeomlik, így nem sokkal később újabb harapnivalókhoz nyúlhat.

"Annyira bekapcsolódhatunk a számokba, hogy megszakadást tapasztalunk az elfogyasztott ételek és az éhség között."

Sőt, azok az eszközök, amelyekkel meghatározzuk a fogyáshoz szükséges kalóriák számát, nem túl pontosak. Sokan támaszkodnak olyan alkalmazásokra vagy kütyükre, amelyek arra kérik Önt, hogy csatlakoztassa életkorát, nemét, aktivitási szintjét, aktuális súlyát és kívánt súlyát.

Bár ezek az eszközök általános ballpark-ábrát adhatnak, a pontosabb szám elérése érdekében ismernie kell a nyugalmi anyagcsere sebességét (vagy „RMR-t”, a szervezetben nyugalomban elégetett kalóriák számát). Ehhez pedig indirekt kalorimetriának nevezett légzési teszt elvégzésére lenne szükség, amely a legtöbb ember számára nem elérhető.

Az sem pontos tudomány, hogy kiderítjük, mennyi kalória van az elfogyasztott ételekben. Valójában az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala lehetővé teszi, hogy a táplálkozási címkéken szereplő kalóriák nagy hibahatárral - akár 20% -kal. Tehát ez azt jelenti, hogy egy 500 kalóriás muffin, amelyet reggelire ettél, valóban 400 és 600 kalória között lehetett. Az otthoni ételek elkészítésénél minden evőkanálat meg kell mérnie, és minden egyes unciáját meg kell mérnie, hogy kissé pontos kalóriaszámot kapjon - és ez egyszerűen nem éri meg sok ember erőfeszítését.

A kalóriák számlálása káros lehet az egészségre.

A kalóriák gondos nyomon követése időigényes, elfogyasztó és valószínűleg időpazarlás lehet, de szakértők szerint nem csak ezek a buktatók. Íme néhány módszer, amellyel a kalóriaszámolás megsemmisítheti a kapcsolatot a testével:

Korlátozó étrend-mentalitásba helyez minket.

A kalória-korlátozás elősegítheti a bűntudat-nélkülözés ciklusát - mondta Alissa Rumsey, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness bejegyzett dietetikus és intuitív étkezési edzője.

"A korlátozás nélkülözés érzéséhez vezet, ami kétségbeesés érzéséhez vezet, ami meghúzódásokhoz vagy rögeszmés gondolatokhoz vagy sóvárgásokhoz vezet, ami bűntudat vagy szégyen érzéséhez vezet, amelyet további korlátozások követnek és újra és újra" - mondta. "Ez teljesen normális, és nem az önkontroll vagy az akaraterő hiánya okozza - azért van, mert a tested érzékeli ezt a korlátozást."

Elveszted a kapcsolatot éhségjelzéseiddel.

Ha lézerre koncentrál egy tetszőleges kalóriaszám elérésére, az elválasztja a test belső éhségét, teltségét és elégedettségét.

"Testünk tudja, mennyit kell enni minden nap, ha ráhangolódunk és odafigyelünk" - mondta Rumsey. „Bízva a testében azt jelenti, hogy nem kell a kalóriabevitelt mikroszinten kezelnie. Néhány nap természetesen több ételre lesz szükséged, mint másoknak.

"Ha kibújnánk a fejünkből, hallgatnánk és kapcsolódnánk a testünkhöz, akkor sok mindent ettünk volna másképp."

Lehet, hogy a táplálkozás helyett inkább egy számra ragaszkodik.

Ha kalóriákat számol, előfordulhat, hogy bizonyos tápanyag-sűrűségű ételeket kizár az étrendből csak azért, mert azok magasabb kalóriatartalmúak: gondoljunk csak az avokádóra, a lazacra, az olívaolajra, a dióra vagy a chia magra. Ehelyett érdemes valamivel kevesebb tápértékkel ellátni - például mondjuk egy 100 kalóriatartalmú kekszet - csak azért, mert ez segít abban, hogy a napi mennyiség alatt maradjon.

„Egészségügyi szempontból jobb, ha az étrend minőségére koncentrálunk - pl. kerülni az ultra-feldolgozott ételeket és elegendő mennyiségű terméket fogyasztani ”- mondta Arya Sharma, az Alberta Egyetem orvosprofesszora és az Kanadai Elhízás tudományos igazgatója.

Egészségtelen elfoglaltságot okozhat az ételekkel.

Egyesek számára a kalóriaszámlálás (vagy bármely más, szigorú betartást igénylő étkezési terv) az étkezés megszállottságához vezethet, ami rendezetlen étkezési szokásokat eredményezhet, és fokozhatja a szorongást és a depressziót - mondta Sharma.

Ha olyan betegségben szenved, amely speciális étrendet igényel, akkor azt egészségügyi szakembernek, például bejegyzett dietetikusnak kell ellenőriznie - tette hozzá.

Lehet, hogy így lefogyhat, de a távollét kihívást jelent.

Valójában a kalóriák korlátozása rövid távon fogyást eredményezhet, de sok ember számára ez nem fenntartható. 29 hosszú távú fogyásvizsgálat elemzésével a kutatók azt találták, hogy a lefogyott súly több mint 80% -a öt év után visszanyerhető. És ez nem az erőfeszítés vagy az akaraterő hiánya miatt van.

"Végül a test elkezd visszavágni, több átfedő mechanizmust aktiválva a fogyás megelőzésére, amelyek az evolúciós múltunkban alakultak ki, amikor az étel kevés volt" - mondta Mozaffarian.

A kalóriák számlálása nehéz megszokás.

Még akkor is, amikor az egészségügyi szakértők elkezdték kevésbé korlátozó ételfilozófiák népszerűsítését (például az intuitív táplálkozás gyakorlása vagy a tápanyag-sűrűbb ételek megcélzása), sok embert továbbra is le kell függeszteni a kalóriák számolásával. Miért olyan nehéz leszokni?

Először is, a kalóriaszámolás illúziót ad számunkra az életünk egyik aspektusa - súlyunk - felett, mondta Rumsey. A valóságban a kalóriák rögzítése végül irányít minket: gondolatainkat, tetteinket és érzelmeinket. És érdemes megjegyezni, hogy a súlyt olyan tényezők is meghatározzák, amelyek nem tartoznak ellenőrzésünk alá, például genetika, bizonyos egészségi állapotok vagy gyógyszeres mellékhatások.

"Ennek a ciklusnak az egyetlen módja az, ha megszabadulunk az ételekkel kapcsolatos korlátozásoktól és leállítjuk a kalóriaszámlálást" - mondta. „Sokan nehezen tudják ezt megtenni, mert ez teljesen ellentmond annak, amit a táplálkozási kultúra és a társadalmunk tanít nekünk: Ha nem„ ellenőrizzük ”, hogy mit eszünk, akkor letérünk a sínekről, bár valójában az ellenkezője igaz. ”

"Bízva a testében azt jelenti, hogy nem kell a kalóriabevitelt mikroszinten kezelnie."

A táplálkozás bonyolult lehet, ami kétségbeesetten hagy bennünket az egyszerű válaszok és gyors megoldások után. A diétakultúra ezt kihasználja azzal, hogy túlságosan leegyszerűsíti az étkezés bonyolultságát: Azt mondja nekünk, hogy ez az ételcsoport rossz, ez az ételcsoport jó, fogyasszon ennyi kalóriát, és vékonyabb, boldogabb és méltóbb leszel a szeretetre - és ezeket internalizáljuk üzenetek. Tehát amikor a diéta nem sikerül, végül önmagunkat hibáztatjuk - mondta Aaron Flores, regisztrált dietetikus és a “Dietetians Unplugged” podcast házigazdája.

"Ha napi X kalóriára korlátozódunk, akkor valószínűleg nem kapunk elegendő ételt" - mondta. „Amikor küzdünk ezzel a testérzéssel, feltételezzük, hogy a testünk összetört - hogy túl sok kell, mert a könyv, az orvos vagy a dietetikus azt mondta nekem, hogy nekem csak napi X kell. Attól félünk, hogy valóban hallgatunk a testünkre, ezért azt akarjuk, hogy valaki más mondja meg nekünk, mit kell tennünk és mennyit ennünk. ”

Itt van, amire inkább koncentrálnia kell.

Ahelyett, hogy összeadnám a kalóriák számát (amire bevallom, néha még mindig csábítok), jobban odafigyelek arra, hogy mennyire kiegyensúlyozottak és táplálóak az ételeim. Célom a fehérje, az egészséges zsír, a rost és a zöldek/zöldségek - vagy amit LeVeque minden étkezésnél „Fab 4” -nek nevezett el. Olyan ételek felé vonzódom, amelyekről tudom, hogy energizálnak és jóllaknak.

Az alábbiakban a szakértők megosztanak néhány gyakorlati tippet az egészségesebb táplálkozásról, amelyeket beépíthet a saját életébe:

Gondoljon arra, mit érez az, amit megeszel.

Megelégszik? Élvezetes enni? Töltsön-e ebédig, vagy egy óra múlva harapnivalóra vágyik?

"Például az étkezés tartós energiát ad-e neked, vagy energiabalesetet szenved?" Rumsey mondta.

Hangolódjon arra, amit teste valóban akar.

Az intuitív étkezés arra ösztönöz minket, hogy vegyük fel újra a kapcsolatot testünk saját jeleivel, amelyek megmondják, mit és mikor együnk, ahelyett, hogy támaszkodnánk olyan külső jelekre, mint a szigorú diétás szabályok.

"A diétakultúra leválasztott minket a testünkről és a benne rejlő bölcsességről" - mondta Flores. "Ha kibújnánk a fejünkből, hallgatnánk és kapcsolódnánk a testünkhöz, akkor sok mindent ettünk volna másként."

Egyél több növényt és teljes ételt.

Töltsön fel olyan rostokat, egészséges zsírokat és fitotápanyagokat tartalmazó ételeket, mint „gyümölcsök, diófélék, bab, szűz növényi olajok, nem keményítőtartalmú zöldségek, minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonák és halak, valamint élő probiotikumokkal ellátott joghurtot” - mondta Mozaffarian.

Sajt, tojás, baromfi és feldolgozatlan vörös hús fogyasztható mértékkel - tette hozzá.

Egyél kevesebb feldolgozott ételt.

A legjobb, ha minimalizálja az ultra-feldolgozott élelmiszerek, például chips, cukorka, szóda és csomagolt snack-sütemények fogyasztását - alapvetően bármi, ami olyan összetevőket tartalmaz, mint a mesterséges aromák, hidrogénezett olajok és emulgeálószerek.

"Azt javaslom, hogy összpontosítson néhány kulcsfontosságú egészséges ételre, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez, és néhány egészségtelen ételt, amelyet le kell dobnia, és építenie kell onnan" - mondta Mozaffarian.

Főzzön többet otthon.

Tartson egy kis szünetet azoktól az éjszakai kivásárlási rendelésektől: Tanulmányok kimutatták, hogy az otthoni főzés összefügg az egészségesebb általános étrenddel. A ki- és éttermi étkezésekben gyakran magas a cukor-, nátrium- és egészségtelen zsírtartalom - nem beszélve az adagok túlzott mértékéről. Amikor saját ételt készít, felelős az egyes étkezésekhez szükséges összetevőkért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelnek-e az Ön egészségügyi céljainak.