A testzsír gyors csökkentésének legfontosabb módjai

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A testzsír elégetése vagy a fogyás a két leggyakoribb ok, amiért bárki eljut az edzőterembe. Bár ez nem mindig könnyű, a fogyásnak és a testzsír csökkentésének nem kell bonyolultnak lennie.

Ha fogyni próbálunk, a testzsírt célozzuk meg a csökkentés érdekében, miközben megőrizzük izomtömegünket. Általában a fogyás egyszerű matematikából áll - több kalóriát éget el (testmozgás révén), mint amennyit eszünk.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Zsírvesztés táplálkozás

Gyakorolja a zsírvesztést

Anaerob testedzés zsírvesztés ellen

Aerob testmozgás zsírvesztés ellen

LISS zsírvesztésért

HIIT a zsírvesztés ellen

A hasi zsír csökkentésének legjobb módjai

A legnagyobb hibák a testzsír csökkentése során

Táplálás

Ha a testzsír elvesztéséről van szó, akkor a táplálkozás a legfontosabb összetevő. Sokkal könnyebb túlzsúfolással szabotálni a zsírvesztést, és sokkal nehezebb kompenzálni az edzőteremben végzett erősebb munkával.

Bár sokféle gondolkodásmód létezik a fogyókúra legmegfelelőbb étrendjéről, mindegyikben van egy közös vonás - a kalóriacsökkentés.2 Ez sokféle formát ölthet. Lehet, hogy ki kell vágnia az üres szénhidrátokat, és magas zsírtartalmú keto diétát kell követnie. Ehelyett érdemes csökkentenie a zsíros ételek bevitelét, és egy egyszerű, alacsony kalóriatartalmú étrendet követni, vagy kipróbálni a szakaszos böjtöt. A legfontosabb az, hogy megtalálja a követhető tervet, és tartsa be azt hosszú távon.

A divatos diétákat és a makro szempontokat leszámítva azonban elengedhetetlen az egészséges ételek kiválasztása, ha a kalóriákról van szó, amelyekkel táplálják a testedet.

A személyre szabott étrendről mindig konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Az ilyen alapvető irányelvek betartása azonban segíthet az egészséges étrend betartásában, amely zsírvesztéshez vezet.

Fontolja meg mindhárom makrotápanyagot is - szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Vannak módok arra, hogy jó és rossz döntéseket hozzanak mindezekkel az élelmiszercsoportokkal. A szénhidrátok esetében válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket finomított gabona és hozzáadott cukor nagy adagjai helyett.

Fehérje

A fehérje esetében válasszon sovány lehetőségeket a zsíros húsok helyett, válasszon heti néhány ételt a halak közül, és amikor csak lehetséges, koncentráljon a növényi eredetű fehérjékre. Főzés közben használjon szív-egészséges olajokat, és korlátozza a telített állati zsírokat, mint a vaj vagy a zsír. Válasszon diétás zsírokat zsíros halakból, avokádóból, diófélékből és magvakból rántott ételek és állati eredetű zsírforrások helyett. Próbáljon kivágni az édesített italokban és desszertekben található hozzáadott cukrot.

A fogyás során, amikor ki akarjuk próbálni a zsírégetést, elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vegyünk be izomtömegünk védelme érdekében. A kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkenés során a magasabb fehérjetartalom nagyobb valószínűséggel tartja le a súlyt, és segít a zsírvesztés megcélzásában

A testmozgás szintje alapján előfordulhat, hogy kiegészítő fehérjével kell kiegészítenie (mint pl Impact Whey Protein ) segít megőrizni izomtömegét zsírégetés közben.

Rost

Egy másik hasznos szempont a fogyás során a rost. Ha megfelelő oldható rostot kap gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból, akkor jobban érezheti magát és javíthatja emésztését. Ha nem gondolja, hogy elegendő oldható rostot tartalmaz az étrendben, fontolóra veheti a kiegészítést. A kutatások összefüggéseket mutattak az oldható rost és a sikeres zsírvesztés között

Sokat gondolkodni látszik rajta, de az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet valóban nem kell bonyolítani. Ha fogyni próbál, győződjön meg arról, hogy elégedettnek érzi magát - a zsírégetéshez nem elengedhetetlen az állandó éhség. A kielégítő, teljes ételek kiválasztása és az étrend-kiegészítők használata szükség esetén könnyű és fenntartható lehet a zsírvesztéssel kapcsolatos célok elérésében.

Gyakorlat

Visszatekintve az alapvető zsírvesztési egyenletre, kalóriát kell égetnie - ott jön be a testmozgás. Mindannyian más mennyiségű kalóriát égetünk el akkor is, ha testmozgásunkon kívül nem edzünk (úgynevezett nyugalmi anyagcsere-sebességünk). és összetétele.

Bár nehéz ezt a számot pontosan mérni - még laboratóriumi körülmények között is -, néhány egyenlet segíthet megbecsülni, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalomban. Ha érdekel, nézd meg a Harris-Benedict-egyenletet.

Anaerob testgyakorlás

A nagyobb sovány tömegű (izom) egyének több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint a nagyobb zsírtömegűek. Gondoljon az izomra, mint aktív, kalóriát égető szövetre, miközben a zsír tárolás céljából ott lóg, anélkül, hogy annyi energiát égetne el.

Ez az egyik oka annak, hogy sok ember gyakorolja - az izomtömeg és a zsírtömeg arányának optimalizálása érdekében, ami hosszú távon több kalóriát éget el. Növelhetjük ezt a sovány izomtömeget súlyemeléssel vagy anaerob gyakorlással.

A súlyemelés egyik stratégiáját „cseppkészletnek” nevezik. Ez azt jelenti, hogy a legnehezebb súlyokat fel kell emelni egy meghatározott mennyiségű készlet és ismétlés után, majd ugyanazt a gyakorlatot kell elvégezni könnyebb súlyokkal, amíg az izmok el nem fáradnak. Felkészíti az izmaidat arra, hogy keményebben dolgozzanak és optimális eredményeket érjenek el. Egy másik stratégia a „szuper készletek” használata, ahol két egymásnak ellentétes izomcsoportot kell egymás után azonnal megdolgozni anélkül, hogy szünetet tartanának a felépüléshez. Beszéljen egy személyi edzővel, ha érdekli, hogy e stratégiák bármelyikét beépítse az edzésekbe.

Aerob edzés - kardió

A testmozgás másik kulcsfontosságú része a zsírvesztés szempontjából az aerob tevékenység. Az „aerobik” nem feltétlenül jelentik a sztereotip, 90-es évekbeli aerobikórát lábmelegítőkkel és izzadságszalagokkal, de ez bármilyen formájú szívpumpáló tevékenység lehet, a gyorssétától a nagy intenzitású intervall edzésig (HIIT). Valójában mindkét típusú kardiónak vagy aerob testmozgásnak kulcsfontosságú előnyei vannak, és be kell építeni a heti rutinjába.

LISS - Alacsony intenzitású egyensúlyi állapot

A LISS kardio az alap „kocogás a parkban” stílusú kardio edzés, ha hosszabb ideig alacsony vagy mérsékelt tempóban dolgozik. Ez lehet futás, kerékpározás, úszás vagy ellipszis gép használata az edzőteremben. Az alacsony intenzitású állandó állapotú kardio szinte minden fitneszszinthez megfelelő. Hosszabb ideig célozza meg a pulzusát a „zsírégető zónában”.

HIIT - Nagy intenzitású intervall edzés

A HIIT a kardió újabb megközelítése, amely rövidebb, intenzívebb testmozgásokat tartalmaz; gondolj több sprintre rövid távolságokkal szemben egy lassabb kocogással nagyobb távolságra. Ez a fajta tevékenység kihívást jelent a tested számára, és gyakran megemeli a szívritmust, de sokkal rövidebb ideig, mint a LISS. A HIIT edzés segíthet megtanítani a testét a gyorsabb helyreállításra, és akár nagyobb teljesítményhez is vezethet a LISS edzések alatt.

A hasi zsír csökkentésének legjobb módjai

Cukor

A hasi (zsigeri) zsír a legveszélyesebb zsír az egészségünkre. A kutatók azt találták, hogy a hasi zsír esetében a legjelentősebb étrendi tettes a hozzáadott cukor.1 Konkrétan a cukorral édesített italoknak (gyümölcslevek, díszes kávéitalok, szóda stb.) Van nagy szerepük a hasi zsír felhalmozódásában.5

Amikor edzés utáni turmixokat és fehérjetartalmat választ, ellenőrizze, hogy nem terheli-e túl a cukrot.

Alapok

Összességében a testzsír csökkentésének legjobb módja az alapok betartása - az egészséges táplálkozás és a következetes testmozgás. Ha még nem látott eredményt, próbálja meg megváltoztatni az edzésprogramját és beépíteni néhány új stratégiát az izmok kihívására.

A legnagyobb hibák a testzsír csökkentése során

Néhány buktatót el kell kerülni a testzsír csökkentése során. Először is, ne korlátozza túlságosan az étel- és kalóriabevitelt - a túl kevés kalória a kemény munka során valóban meg tudja kezdeni az izom és a zsír lebontását. Másodszor, ne szabotálja az edzéseket azzal, hogy túl nem megfelelő ételeket fogyaszt - különösen a cukrot. Végül ne feledje, hogy a zsír elvesztése és tartása eltarthat egy ideig. A gyors zsírégetést ígérő divatos diéták általában nem fenntarthatók hosszú távon, és károsak lehetnek az egészségére.

Megjegyzendő üzenetet

Rengeteg stratégia létezik, amikor a zsírvesztésről van szó, de a legjobb, ha betartja az alapokat. Megfelelő fehérjét, oldható rostot és korlátozott cukrot tartalmazó egészséges étrend segíthet a zsírvesztés megcélzásában, valamint a súlyemelés (az izomtömeg növelése és fenntartása) és a változatos kardió (ideális esetben a LISS és a HIIT kombinációja) edzésprogramja. Ezeknek a tippeknek a betartása nemcsak a zsírvesztést segíti elő, hanem a test egészségét is.