Vége a kalóriák számlálásának vége?

A fogyókúrázók már régóta próbálják - és nem is sikerülnek - fogyniuk azzal, hogy megszállottan követik a kalóriákat. Van egy jobb módszer.

Ez a cikk eredetileg a Tufts Nutrition Magazine 2019 teli számában jelent meg.

L ulu Hunt Petersnek soha nem sikerült háztartási névvé válnia. De az a súlycsökkentő módszer, amelyet egy évszázaddal ezelőtt a kultúránkban szabadított fel - a kalóriák számbavétele - nem csak ezt pótolta. "A továbbiakban kalóriát fog enni" - rendelte meg a kaliforniai orvos az 1918-as Diéta és egészség című útmutató olvasóit. "Ahelyett, hogy egy szelet kenyeret vagy egy darab pitét mondana, száz kalóriát kenyeret, 350 kalóriát pite". Nézze meg, hogy egy szupermarket-vásárló tanulmányozza a Táplálkozási tények panel tetejét, és Lulu Hunt Peters örökségét nézi.

Számos fogyókúrás program jött létre és ment el a száz év alatt, amióta a Diet and Health lett az első fogyókúrás könyv, amely eljutott a bestseller listákra. De nagyon sokuk középpontjában az volt az ötlet, hogy nyomon kövessék a kalóriákat a kilók csökkentése érdekében. Az ötlet ma is kitart. Ahelyett, hogy „trendi, országosan meghirdetett étrendeket követne” - írta az elhízás témájának szentelt Journal of the American Medical Association egyik munkatársa, 2018. januárjában, „jobb, ha az orvosok azt tanácsolják a betegeknek, hogy értékeljék, majd módosítsák a jelenlegi étrendjüket. étkezési szokásait, majd csökkentse kalóriabevitelüket a kalóriák számolásával. ”

És mégis. A diétás veteránok elmondhatják, hogy a sikeres, hosszú távú fogyás gyakran elkerülhetőnek tűnik egy egyszerű "kalória be/kalória ki" képlettel. Sok táplálkozási szakértő egyetért abban. Az egyre növekvő számú tudományos bizonyíték, bár még mindig nagyon ellentmondásos, azt sugallja, hogy a kalóriákra való összpontosításnak teljesen el kell kerülnie. "Rövid távon a kalóriaszámolás remekül működik" - mondta Dariush Mozaffarian, a Tufts-i Friedman táplálkozástudományi és -politikai iskolájának dékánja. „Ha csökkenti a kalóriát, függetlenül az étrend összetételétől, néhány hónapig lefogy. Ezért kezdetben minden divatos diéta működik. ” De végül a test visszavág, és a súly visszatér.

Vegyük figyelembe Julia Kozlov, egy dél-kaliforniai pénzügyi ügyvezető tapasztalatait két tizenéves otthonában, aki 2017-ben kezdte el használni az egyik népszerű kalóriaszámláló okostelefonos alkalmazást. Amikor munkája a hónap végi bezárások okozta stressz miatt csapdába esett az íróasztalánál, véletlenszerű ételkombinációkat fogyasztana. Nem számított, hogy mik voltak, csak addig, amíg elférnek a kalóriatartalma alatt - ezt a számot együgyű odaadással figyelte. "A legnehezebb volt ezeket a kalóriákat megszámolni" - emlékezett vissza. „Létrehoztam egy táblázatot. Megőrültem.

Tehát hogyan lehet megbontani az ételbevitel, a táplálkozás, az egészség, a fiziológia, az anyagcsere és a fogyás közötti bonyolult kapcsolatot? Útkeresés sürgetőbb, mint valaha.

Minden kemény munkája ellenére Kozlov körülbelül hét hónap alatt tíz kilogrammot gyarapított, ami olyan események fordulatát okozta, amely csalódott és komoly aggodalomra adott okot. Egy ponton annyira aggódott az egészsége miatt, hogy valóban megbeszélt időpontot orvosához. - Perimenopauzát élek át? Van pajzsmirigy-problémám? Kérdezte. - Van valami baj velem?

Mivel évente negyvenöt millió amerikai fogyókúrába kezd, sokan feltesszük ugyanezt a kérdést magunknak. Az Egyesült Államokban három felnőttből kettő felel meg a túlsúly vagy elhízás klinikai meghatározásának, ez a szám az elmúlt fél évszázadban több mint kétszeresére nőtt. Az elhízási járványból eredő krónikus betegségek, különösen a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri és keringési rendellenességek kezelése évente több mint 147 milliárd dollárba kerül az Egyesült Államoknak. Összehasonlításképpen: a Nemzeti Egészségügyi Intézetek, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, valamint az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal éves költségvetése együttesen csak mintegy 53 milliárd dollár. Tehát hogyan lehet megbontani az ételbevitel, a táplálkozás, az egészség, a fiziológia, az anyagcsere és a fogyás közötti bonyolult kapcsolatot? Útkeresés sürgetőbb, mint valaha.

Éppen a Tufts Medical Center-ben Jillian Reece olyan embereket lát, akiknek egészsége attól függ, hogy fogynak-e és tartják-e őket. Regisztrált dietetikus, a kórház Súly- és Wellnessközpontjában tanácsolja a betegeket. Egyesek rövid távú konzultációkra jönnek, mások orvosi vagy műtéti beavatkozásokon esnek át. Szinte mindegyikük testtömeg-indexe (BMI) legalább huszonöt, így klinikailag túlsúlyosak, és többségük megfelel az elhízott meghatározásának.

Amikor először belépnek, Reece betegei közül sokan nem tudják, hol kezdjék el eligazodni az évek során tapasztalt zavaros fogyókúrás sűrűben. Így gyakran visszaesnek valamivel, aminek látszólag van értelme: a kalóriaszámolásnak. "A kérdés, amire sokat kapunk:" Hány kalóriát kell néznem, tudnál nekem becslést, számot adni? "- mondta Reece. Végül is a 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt tanácsolják, hogy a fogyáshoz a nők többségének napi 1500–1 500, a férfiak 1500–1 800-ra kell korlátoznia a napi kalóriát. Annak ellenére, hogy az emberek számokért fognak nyomni, Reece szerint „nagyon egyszerű módszer egy nagyon összetett kérdés megválaszolására”.

A probléma Mozaffarian szerint az, hogy a „kalória be/kalória ki” képlet „durván túlegyszerűsített”. Feltételezi, hogy minden emberi test olyan, mint egy vödör, amely felül kalóriákkal telik meg, alul pedig kalóriákkal ürül ki. Egyáltalán nem ez történik. „Az ételek nem csupán a kalóriákat jelentik. Az étel inkább információt, jeleket képvisel, amelyek befolyásolják és kölcsönhatásba lépnek testünk több összetett biológiai útjával ”- mondta. "És hosszú távon az ételnek ezekre az utakra gyakorolt hatása, nem pedig az ebben az ételben lévő kalória befolyásolja a súlyunkat."

Kalória kalóriaként, a különféle ételek változó hatást gyakorolnak az egész testünk fontos útvonalaira, beleértve az agyunkra, a májunkra, az inzulinra és más hormonválaszokra, a zsírsejtekre és a bél mikrobiomjára vonatkozóakat is. A növekvő kutatások azt mutatják, hogy a különböző ételek még az anyagcserénk sebességét is befolyásolják - az elfogyasztott energia mennyiségét. Ezekből a hatásokból az elfogyasztott különféle ételek, még ha hasonló kalóriatartalommal is bírnak, hosszú távon megkönnyíthetik vagy megnehezíthetik testünk számára az éhség, a teltség, az öntudatlan sóvárgás és az anyagcsere szabályozását és az egészséges testsúly fenntartását.

A bél mikrobioma - a vastagbélben lévő baktériumok közössége - különösen fontosnak tűnik. Míg két ételnek ugyanaz lehet a kalóriája, a kalóriák különböző módon oszthatók el a test sejtjein, mint a bélben lévő baktériumok sejtjein. Például a finomított gabonában lévő keményítő (például a fehér kenyér és a legtöbb reggeli gabonafélék) teljesen megemésztődik a gyomorban és a vékonybélben, kevés kalóriája jut el a vastagbél baktériumaihoz, ha csak egyáltalán. Ezzel szemben a részben sértetlen teljes kiőrlésű keményítőt, például az acélból vágott zabot - vagy a minimálisan feldolgozott élelmiszerekben, például a babban vagy a zöldségfélékben - az élelmiszer rostszerkezete védi az emésztőenzimektől. Tehát az emésztetlen keményítő (és annak kalóriái) eljuthat a vastagbélig, ahol táplálja a bélbaktériumainkat. A szervezet teljes kalóriafelhasználása a legtöbb esetben megegyezik, de a kalóriákat másként osztják fel.

Ilyen bonyolultsággal szembesülve nehéz egyetlen „aranyszabályt” kidolgozni az egészséges testsúly elérése érdekében. Például évtizedek óta minden zsírt csoportként az amerikai étrend gazemberének tekintettek. De Mozaffarian és mások kutatásai kimutatták, hogy a jellemzés hiba volt. Eközben a mai népszerű jelszavak közül sok - „alacsony szénhidráttartalmú”, „növényi alapú”, „vegetáriánus” - hajlamos félrevezetésre, mert túl egyszerűek és szűken értelmezhetők. „Az egyik szerencsétlen igazság - mondta Mozaffarian -, hogy az egészséges táplálkozásról nincs egyszerű, egyszavas leírás.”

Ami valóban a hosszú távú sikert hajtja, az nem az
szigorúan hány kalóriát eszünk. Ezt eszünk.

Néhány látszólag sikeres étrend-program szintén zavart okozhat az ok és az okozat között. Nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú Atkins-étrendet, amely időszakonként népszerűségének kitörését látja, és amely a mai „keto” és „paleo” őrület előfutára. Robert Atkins feltételezte, hogy a test ketogenezisbe történő bevezetése, a tárolt zsírmolekulák energia-bontási folyamata fenntartható fogyást eredményezett. "Atkinsnek igaza volt a finomított keményítő és cukor elkerülésének fontosságáról" - mondta Mozaffarian. „De minden szénhidrát nem káros. Most már teljesen világos, hogy az alacsony dózisú, lassan emészthető szénhidrátok, például a gyümölcsökben, a babokban és a nem keményítő zöldségekben, nem jelentenek problémát. És egyszerűen a finomított keményítő és cukor elkerülése jelentős fogyáshoz vezethet, anélkül, hogy aktiválná a ketogenezist. ” (Az Atkins-étrendet úgy módosították, hogy legalább részben beépítse ezt a legújabb tudományt.)

Ami nem jelenti azt, hogy az Atkins-diéta nem segített tisztázni a legfontosabb tanulságot: a szigorú kalóriaszámolás felesleges. „Ahol az Atkins-diéta helyes volt, figyelmen kívül kellett hagyni a kalóriaszámlálást. Nincs kalóriakorlátja ”- mondta Mozaffarian. - És ez a fajta kifújja a vízből a kalóriaszámlálási hipotézist. Az elmúlt év során két tanulmány - az egyik 2018 februárjában jelent meg az American Medical Association folyóiratában, egy másik 2018 novemberében a BMJ-ben - jelentős fogyásról számolt be azoknál a felnőtteknél, akik nem számoltak kalóriát.

Amit a vizsgálat résztvevői tettek, az egészséges ételeket fogyasztott. Az a fajta étrend, amely - amint a Mozaffarian fogalmaz - „gazdag élettel teli ételekben” - olyan élelmiszerek, amelyek akkor nőnek, amikor elültetik őket. Ez sok gyümölcsöt, diót, magot, babot, nem keményítő zöldséget és minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonát, valamint ezekből az élelmiszerekből kivont növényi olajokat jelent. Úgy tűnik, hogy az erjesztett ételek, például a joghurt és a sajt is előnyöket nyújtanak - hangsúlyozta. Az egészséges táplálkozás pedig elkerüli a finomított keményítőben és hozzáadott cukorban gazdag ételeket, amelyek a vércukor és az inzulin emelkedéséhez vezetnek.

Nézzen át több évtizedes tudományos bizonyítékon, és kiderül egy tény - mondta Mozaffarian. „Ami valóban a hosszú távú sikert vezérli”, az nem szigorúan az, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk. Ezt eszünk.

R ebecca Searl Johnson, a Tufts-i Cummings Állatorvostudományi Egyetem 2007-es végzettje, az évek során számos diétával kísérletezett. Diákkorában próbálkozott először a Súlyfigyelőkkel, a súlycsökkentő világ nagyszerű dame-jával, azóta néhányszor be- és kikapcsolta a programot. Nem sokkal ezelőtt átállt a kalóriaszámlálásra, hogy a kezdeti veszteség után egy fennsíkra érjen. "A nap végén azon kaptam magam, hogy nagyon küzdök - azt hiszem, akkor a legtöbb ember küzd -, és nagyon szerettem volna enni" - mondta. És amikor késői éhség támad, nem a legegészségesebb döntéseket hozná.

Nemrég azonban Johnson visszatért az étrend programjához, és észrevett néhány változást. A ma már világszerte négymillió taggal rendelkező program szeptemberben WW névvé változtatta magát, kivéve a „súlyt” a nevéből, és bevezetett egy új címkét, a „Wellness, amely működik”.

Az 1963-ban elindult WW az elmúlt két évtizedben arra kérte a fogyókúrázókat, hogy számolják meg a „pontokat”, a számokat, amelyeket a vállalat az élelmiszerekhez rendelt, olyan kalkulációk, telített zsírok, szénhidrátok és fehérjetartalom alapján. De a WW most kifejlesztett egy olyan rendszert, amely felhagy a több mint kétszáz különféle élelmiszer - beleértve a legtöbb zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét és zsírmentes sima joghurtot - számlálásával, amely nulla ponttal járul hozzá a tagok napi céljához. Más szavakkal, az emberek annyit ehetnek belőlük, amennyit csak akarnak.

"A kalóriák nem számításának oka az, hogy semmit sem árulnak el egy étel egészségéről vagy táplálkozásáról" - mondta Gary D. Foster, a WW tudományos vezetője. „Alapvetően a kalória sekély, üreges, üres mutató, ha aggasztja az általános egészségi állapot. Háromszáz kalória egy nem zsíros görög joghurt gyümölcs parfé, vagy háromszáz kalória két csokoládé chips palacsinta, csak nem ugyanaz. "

Sok testsúly-figyelő számára a sok nullpontos étel - különösen a gyümölcs - bevezetése feldobta a régóta tartó ortodoxiumokat. De a lépés, Foster szerint, nem volt annyira forradalmi. A nullpontos ételeket két szempont alapján választották: Alacsony a túlfogyasztás kockázata - valójában mennyi bőr nélküli csirkemellet akar enni az ember? - és ezek alkotják az „egészséges táplálkozási szokások alapját”. Például a gyümölcskorlátozások elengedésével az amerikai szánalmasan kis százalékot erősítették, akik a napi ajánlott gyümölcs- és zöldségszámot fogyasztják.

"Komolyan vesszük felelősségünket, hogy az embereket egészségesebb táplálkozásra ösztönözzük, és ne csak kevesebb kalóriát fogyasszunk" - mondta Foster. "Ha csak a kalóriákat követi, akkor ez csak a kép fele."

S usan Roberts sok időt töltött a fogyás gondolkodásával. A Jean Mayer USDA Tufts-i Idősítési Emberi Táplálkozási Kutatóközpont energia-anyagcsere laboratóriumának vezetője, a Friedman-iskola professzora és a Tufts Medical School pszichiátria professzora. Több mint kétszáz cikket jelentetett meg a fogyásról, és kifejlesztett egy online súlycsökkentő programot, az „Én” étrendet, amely azon a bizonyítékokon alapuló elképzelésen alapul, hogy az emberek átképezhetik az agyukat és adaptálhatják viselkedésüket a vágyakozás és a túlevés elkerülése érdekében. És maga is küzdött a súlyával - lánya születése után ötven kilóval hízott, majd lefogyott -, így megérti a kizárólag a kalóriák számlálására összpontosító étrend korlátait.

"Azt hiszem, amikor az emberek azt mondják, hogy ideje abbahagyni a kalóriákra való összpontosítást, gyakran azt értik, hogy a kalóriák számlálása nem működik, és ezzel teljes mértékben egyetértek" - mondta Roberts. "Unalmas, pontatlan, és kudarcot okoz."

De ugyanakkor azzal érvel, hogy az ellenkező szélsőség - az étkezés ösztönössége, mintha a kalória nem számít - szintén kudarcra van ítélve. "Minden súlycsökkentő terv arra törekszik, hogy az emberek így vagy úgy kevesebb kalóriát fogyasszanak" - mondta Roberts. „Aki hajlamos a súlygyarapodásra, mindig ehet valamit. Ha azt akarja mondani nekik, hogy ne gondoljanak a kalóriákra, csak gondot kér. ” (Bár Roberts és Mozaffarian a táplálkozástudomány számos aspektusában egyetért, nem ért egyet ezzel a ponttal - a szakértők között továbbra is vita van arról, hogy egyáltalán nyomon kell-e követni a kalóriákat.)

Ahelyett, hogy a fogyást a kalóriaszámlálás és az étrend összetétele kérdésének tekintenék, Roberts szerint a súlycsökkentő program célja az, hogy támogatást nyújtson és megváltoztassa a viselkedést, hogy az emberek másképp étkezzenek, és ezután maradjanak ezen új, egészségesebb szokások mellett. . Ez annak az oka, hogy kifejlesztett egy online támogató programot, hogy segítse a résztvevőket betartani az „Én” étrendben megfogalmazott programot. - A bizonyítás a pudingban van - mondta. "Az egész abban áll, hogy megtaláljuk a módját, hogy segítsen az embereknek csökkenteni az elfogyasztottakat."

Ennek megvalósításának egyik kulcsfontosságú módja, Reece elmondja a Tufts Medical Center pácienseinek, hogy az adagok méretének problémájával foglalkozik. Amikor az emberek beugranak az irodájába, gyakran megkérdezik, nem szakítják-e meg az ebédjét. Első pillantásra a grillezett csirkehús, a burgonyapüré, a sárgarépa és a brokkoli tányérja az íróasztala oldalán ülve elég ízletesnek tűnik - még akkor is, ha rájössz, hogy mindez műanyag, mégis olyan étvágygerjesztőnek tűnik.

A faux étel az optimális adagméretek bemutatására szolgál, ami kihívást jelent az egyre nagyobb méretű étkezési kultúrában. Még akkor is, amikor Reece páciensei megpróbálják számolni a kalóriákat, gyakran akaratlanul is alacsonyan gömbölyítik, mennyit esznek. Néha, miután elmondják neki, hogy három uncia csirkét fogyasztottak vacsorára, feltartja a bemutató csirke három unciás adagját - „így?” kérdezi. Szinte mindig kiderül, hogy valójában több volt, mint kilenc uncia, háromszorosára növelve az ajánlott adagot - amikor az adagok ekkorák lesznek, a kalóriák összeadódhatnak. "Ha azt mondjuk, hogy a kalóriaszámlálás halott, az nem jelenti azt, hogy az energiaegyensúly fogalma halott" - mondta Reece. "Az összes kalóriát csökkentheti anélkül, hogy erre kellene koncentrálnia."

A kalóriaszámlálás nem működik,- mondta Roberts. „Unalmas, pontatlan, és kudarcra állítja.

Mint a súlykontroll tudományának nagy része, itt sem minden szakértő ért egyet abban, hogy az adagméretekre összpontosítson. "Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek valószínűleg súlygyarapodást okoznak - finom ásványi keményítőben és cukorban gyorsan emészthető ételeket, cukros italokat vagy feldolgozott húsokat -, akkor abszolút enni kell a lehető legkisebb adagot" - mondta Mozaffarian. - De ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek elősegítik a test szokásos testsúly-szabályozási útjait, javítják az anyagcserét és növelik az egészséget - olyan ételek, mint a minimálisan feldolgozott gyümölcsök, diófélék, magvak, babok, nem keményítő zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, növényi olajok, joghurt és talán még sajtot is - kevés bizonyíték van arra, hogy az adagkontroll releváns lenne. "

Napjainkban Julia Kozlov - a pénzügyek vezetője, aki a kalóriák számításával hízott - elsősorban az egészséges ételek és a rosszak elkülönítésére összpontosít. 2018. január 1-jén azt tette, amit sok amerikai tett ezen a napon: új étrendet kezdett. Eldobta kalóriakövető táblázatait, alacsony kalóriatartalmú snackjeit és feldolgozott ételeit, és tíz hónap alatt tizenöt fontot.

Az új WW programot követően Kozlov rengeteg csirkét, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Tisztában van az elfogyasztott kalóriákkal, de inkább az egészségére táplálkozó új szokások ápolására koncentrál. "Ma ebédre 650 kalóriát fogyasztottam, cédrusos deszka lazacot és succotash-t" - mondta. "Persze, ehettem volna valamit 300 vagy 400 kalóriáért, de vajon ugyanolyan jóllaktam-e és olyan tápláló lett volna?"