Reddit - súlyemelés - Táplálék a súlyemeléshez

Néhány hónapja hatalmas és egyfajta felvilágosító szálunk volt a táplálkozásról.

Rizs, fehérjék, zöldségek. Versenyem során inkább a glutént, a tejterméket, a fűszeres ételeket és a babot kívántam elkerülni, mert vannak olyan vegyületeik, amelyek gyulladásosak vagy irritálják a bél egészségemet. A fenébe eszem most ezeket a dolgokat, mert már nem versenyzek.

Egy dolgot megtanultam minden nagyobb táplálkozási edzőtől, akivel dolgoztam, hogy a makrók általában nem számítanak. Ez a fontossági sorrend:

Kalóriák> Fehérje> Minden más

A gyakorlatban elkészítheti saját étrendjét az alábbiak szerint:

Határozza meg, hogy mi a kalóriaigénye. Kiindulópontként - a Basal + 25% jó kezdet, ha túlsúlyos, a Basal + 75%, ha nem. Double Basal, ha hízni próbál. Kiindulópontként, mert ha munkába vagy edzőterembe sétál, vagy ha kézi munkája van, vagy profi sportoló vagy, aki heti 10 edzésnél többet edz, akkor előfordulhat, hogy meg kell háromszoroznia a bazált.
Határozza meg, hogy mi a fehérjeszükséglete (2gm/kg sovány testtömeg, ezért vonja le a testzsír százalékát a testtömegéből, majd a fennmaradó kg-ot szorozza meg 2-vel a szükséges fehérje mennyiségére.)
Ossza el a fennmaradó részt a szénhidrátok és a zsírok között, ha többet szeretne enni, válasszon több szénhidrátot (ezek kalóriatartalmában ritkábbak), ha kevesebbet szeretne enni és hosszabb ideig maradna teltebb, válasszon több zsírt.

Ne feledje, hogy 1 g szénhidrát vagy fehérje 4 kalória. 1 g zsír 9 kalória. Ezenkívül a szénhidrátok rendkívül fontosak a gyógyuláshoz, ezért ha nem jól gyógyul, vágja le a zsírokat, és cserélje ki szénhidrátokra. A zsírok rendkívül fontosak a hormonok működésében és a gyulladásban, ezért ha ingerlékeny vagy, és az ízületeid jobban fájnak, mint kellene, fontolja meg a szénhidrát csökkentését és a zsírok hozzáadását.

Néhány gondolat a makrotápanyagok eloszlásának felülről lefelé irányuló módszeréről. De egy kicsit hosszadalmas és néhány érintő. Menteni fogom, mert ezt a kérdést gyakran felteszik.

Hogyan állítsuk be a kalóriákat az izomtömeg növelésére és a zsírvesztésre

A férfiak növekedési és veszteségi aránya - a testépítés összefüggésében látott adatok szerint a férfiaknál 0,5-1%/hét a zsírégetés fenntartható aránya, a férfiak esetében pedig a 0,25-0,5%/hét elfogadható nyereség . Általában a hosszabb-alacsonyabb-lassabb felé szoktam menni (szokásépítés), de a versenynaptár ezt eldobhatja.

A nők nyereségének és veszteségének aránya kissé zavarosabb számomra, mivel őszintén szólva nem vagyok elég olvasott vagy elég tapasztalt. Az olvasottak többségében férfi alanyokat használtak (kérem, több nő legyen ex-sci-ben és RT-ben).

A nők heti 0,2-0,4%/hét növekedése szerintem meglehetősen ésszerű, mindaddig, amíg rengeteg hipertrófiás edzést végez. Alacsonyabb arányt javasolnék a nők számára, mint a nők, a férfiak arányának körülbelül a felével. Figyelmeztetés, nyomkövetési problémákba keveredhet, ha túl alacsonyra megy, mert rohadt, aki étkezésenként extra 7,5 g szénhidrátot mér ki.

A fogyáshoz azt gondolom, hogy 0,3-1%/hét lehet ésszerű arány, bár a nőknél hosszabb-alacsonyabb-lassabbat ajánlanék mind szokás, mind egészségügyi okokból.

A testtömeg fenntartásához szükséges idő a zsírvesztés, az izomgyarapodás vagy mindkettő között fontos a szokások megalapozásához és a nyugodt alapálláshoz való visszatéréshez.

Úgy gondolom, hogy a súlygyarapodás szempontjából a súlyemelőknek valószínűleg lassabban kellene haladniuk, mivel kevesebb testépítőt edzünk, bár láttam azt az érvet (és itt talán teljesen félreértem), hogy az erős sportolók hipertrófia fázisban "felrobbantanak" a -meglévő erő. Tehát talán nagyobb a nyereség (tartományon belül) egy hipertrófia fázisban? idk lmao

apróságok

A% /% /% kiosztása makróknak nincs értelme, a különböző emberek aktivitási szintje eltérő, de ez nem befolyásolja a fehérje/zsír szükségletet. egy kicsi nőnek, aki szuper aktív a munkájában, lehet, hogy nem kell megennie egy tál csirkemellet, és egyszerűen boldogabbnak kell lennie egy fagylalt fogyasztásával.

ezenkívül a fehérjeszükséglet nagyobb egy vágásnál és kisebb az ömlesztve.

Összegzés: Keressen karbantartást, fogyasszon legalább 2 g/kg fehérjét, fogyasszon legalább 0,5 g/kg zsírt, fogyasszon el rohadt szénhidrátot, és válasszon megfelelő nyereséget/veszteséget a nemétől, az edzettségtől, a korábbi jackedéstől és az életmódtól függően.

szerkesztések: rossz egységeket használtam, javítva

Minden sportolók/aktív egyén számára ajánlott makroszintű bontás rendben lesz, de mint mások említették, a szénhidrátok a legfontosabbak. Már edzettem a keto-t, edzettem napi 400 g szénhidrátra és sok arányra is. Észrevehetően lassabbnak, gyengébbnek érzem magam, és lassabban gyógyulok, amikor 200 év alatt vagyok, és úgy érzem magam, mint kibaszott szupermenernek a 400-on, de nem tetszett a dagadás, ami mindig is volt. Nem okozunk elég jelentős kárt az izomzatban, kivéve talán az edzés nagy volumenű vagy gpp szakaszában, így nevetséges mennyiségű fehérje nem igazán szükséges, mint a testépítők számára, sok helyet szabadít fel a szénhidrátok számára. És mindaddig, amíg elegendő zsír és egészséges változatosság van az optimális hormonfunkcióhoz, ebből sem kell sok.

az emelkedett fehérjebevitel inkább az izomfehérje lebontásának csökkentésére szolgál, mint a fehérjeszintézisre. a testmozgás okozta fehérje lebontás meglehetősen jelentéktelen, hacsak nem szuper szuper nagy volumenű (a la versenyképes crossfit) vagy más állóképességi tevékenységet végez.

tl; dr hasonló mennyiségű fehérjét eszik, mint a testépítők, és valószínűleg minden rendben lesz

ezért ajánlottam makrókat az aktív emberek/sportolók vonatkozásában, a normál étrendi ajánlások szörnyűek. Mindenképpen fokozottabb fehérjebevitelre lesz szükség, de a katabolizmus elkerülése érdekében teljes egészében 0,8 g/testtömeg-kg elegendő. Feltételezem, hogy a testépítők többsége ennél többet fogyaszt. Összességében azonban egyetértek, a fehérje mindenképpen fontos, nem akartam úgy hangoztatni, mintha nem lenne. De semmiképp sem kell 300g/nap, hacsak nem vagy T H I C C

igen, egyetértek ezzel

várakozás, hogy egy orosz sovány cumi, a 150 kg-os thicc szuper elkapja a 250 kg-ot, és valahogy talál egy doppelgantert, hogy kábítószer-teszteket végezzen