Optimális táplálkozás

Uborka étrend áttekintés: A fogyás érdekében működik? - Healthline

Kapcsolatot szerezni
Facebook
Twitter
Pinterest
Email
Egyéb alkalmazások

Feladva: 2019. június 18. 04:01 PDT

Az uborka diéta rövid távú étrend, amely gyors fogyást ígér.

A diétának sok változata létezik, de a legtöbb azt állítja, hogy 7 nap alatt akár 7 kg-ot is leadhat.

Bár az uborka egészséges, elgondolkodhat azon, mennyire hatékony ez az étrend.

Ez a cikk áttekinti az uborka diéta előnyeit és hátrányait, valamint azt, hogy fenntartható-e ez a fogyás.

Diet Review Scorecard

Összpontszám: 2.0
Gyors fogyás: 3
Hosszú távú fogyás: 1
Könnyen követhető: 2
Táplálkozás minősége: 2

ALSÓ VONAL: Az uborka étrend a kalória bevitel korlátozásával segíti a rövid távú fogyást. Az étrend azonban tápanyaghiányos, rendkívül korlátozó és végül fenntarthatatlan.

Az uborka diéta rövid távú fogyókúra. A diéta legtöbb változata azt állítja, hogy 7–14 napig történő követése 15 kg-os (7 kg) súlyvesztéshez vezethet.

Valójában a diéta hívei néha a "7 nap 7 kilogrammért" címkét használják.

Az étrend főként uborka, néhány fehérjében gazdag étel mellett, például tojás, csirke, hal és dió.

Azt javasolja, hogy a legtöbb ételt uborkával cseréljék ki, vagyis még más gyümölcsöket és zöldségeket is a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Mivel az étrendnek nincs változatossága, 14 napnál hosszabb ideig történő követése nem ajánlott.

Végül, bár sokan hangsúlyozták a fogyás hatásait, egyetlen tanulmány sem támasztja alá ezeket az állításokat.

Összegzés Az uborka diéta fogyókúrás étrend, amely ígéretet tesz arra, hogy 7–14 nap alatt 15 kilót (7 kg) fog leadni. Főleg az uborka néhány fehérjében gazdag ételhez társul.

Ennek az étrendnek nincsenek általános szabályai, eltekintve attól az ajánlástól, hogy az étkezéseknél az uborkát enni kell.

Az étrend azt tanácsolja, hogy amikor éhesnek érzi magát, egyél egy uborkát.

Az elmélet szerint mivel az uborka alacsony kalóriatartalmú, annyit fogyaszthat, amennyit csak akar, és továbbra is kalóriadeficitben van.

Az uborkában kevés a fehérje, amely tápanyagra a testének szüksége van a bőr, az izmok és az ízületek egészségének fenntartásához. Ezért az étrend azt javasolja, hogy az uborkát párosítsák fehérjében gazdag ételekkel (1, 2, 3).

Ezenkívül megengedett néhány szénhidrát hozzáadása az étkezéshez, például pirítós, barna rizs vagy burgonya.

Mivel az étrend szabályai eltérnek, dönthet úgy, hogy többé-kevésbé szigorúan követi az elfogyasztott ételeket.

Összegzés Az uborka diéta betartásához fogyasszon uborkát, amikor éhesnek érzi magát. Kis adagokban adhat fehérjében gazdag ételeket, például tojást, sovány húst, túrót és diót.

Egyetlen tanulmány sem elemezte kifejezetten az uborka étrendjét. Azonban számíthat arra, hogy lefogy, miközben követi, mivel nagyon alacsony a kalóriatartalma.

Ez a fogyás azonban csak 7–14 napig fog bekövetkezni - a diéta hossza. Nem valószínű, hogy a szokásos étrend folytatásával jelentős súlycsökkenést és fogyókúrát tartana fenn (4).

A korlátozó étrendet nehéz tartani hosszú távon. Ezzel szemben a könnyen megvalósítható és betartható diéták általában sokkal jobb, fenntarthatóbb eredményeket hoznak (4, 5).

Egy elemzés megállapította, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, kevesebb, mint 800 kalória naponta, nem volt hatásos hosszú távú fogyás esetén. Minél szigorúbb az étrend, annál nehezebb volt a résztvevőknek betartaniuk (6).

Bár úgy tűnhet, hogy a végtelen mennyiségű uborka fogyasztása kalóriát jelentene, az átlagos 10 uncia (300 gramm) uborka csak 45 kalóriát tartalmaz. Még ha 10 uborkát is megevett, ez csak 450 kalóriát jelent (7).

Az uborka csak kevés tápanyagot, például káliumot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz, hiányzik belőlük fehérje, zsír, rost, kalcium, vas és sok más, a jó egészséghez szükséges tápanyag (7).

Még akkor is, ha minden étkezéshez fehérjét ad, nem valószínű, hogy kielégíti a napi szükségleteket a korlátozott ételválaszték miatt.

Végül a legtöbb ember visszanyeri az elvesztett súlyát, miután befejezte az ehhez hasonló szigorú fogyókúrás programot, különösen, ha a diéta nem tanította meg az egészséges táplálkozási magatartást, például az adagok ellenőrzését és a táplálkozási címkék olvasását (5, 8).

A fogyáshoz és az egészség javításához jobb, ha változatos étrendet fogyaszt. Cél, hogy sokféle teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt, egészséges zsírt, valamint sovány és növényi eredetű fehérjét fogyasszon.

Összegzés Az uborka diéta nagyon alacsony kalóriatartalmú, és valószínűleg rövid távú fogyáshoz vezet. Valószínű azonban, hogy az étrend befejezése után visszanyeri az elveszített súlyt.

Bár ideiglenesen fogyhat, az étrend hátrányai felülmúlják annak lehetséges előnyeit.

Nagyon korlátozó

Az uborka diéta korlátozza a legtöbb élelmiszercsoportot, és arra ösztönzi, hogy szinte csak uborkát fogyasszanak legfeljebb két hétig.

Ez a diéta nemcsak táplálkozási szempontból nem megfelelő, hanem elősegíti a negatív étkezési magatartást, például az extrém fogyókúrát, amely egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel.

A kutatások azt mutatják, hogy a korlátozó diéta a rendezetlen táplálkozás egyik formája, amely negatívan befolyásolhatja az ételbevitel ellenőrzésének képességét (9, 10, 11).

Az ételkorlátozás mintázatai ellenére a rendezetlen étkezés ezen formája nagymértékben összefügg az elhízás kialakulásával (9, 10, 11).

Alacsony zsír- és fehérjeszint

Az uborka jó táplálékforrás lehet, ha kiegyensúlyozott étrenddel párosul.

Az uborka azonban természetesen kevés kalóriát tartalmaz, valamint fehérje és zsír, amelyek két alapvető makrotápanyag. Egyetlen 10 uncia (300 gramm) uborka csak 2 gramm fehérjét és 0,3 gramm zsírt ad (7).

A fehérje fontos a test számos funkciója szempontjából, például az enzimek és hormonok termelése, a bőr szerkezetének fenntartása és az izomnövekedés szempontjából (3, 12, 13).

Eközben a zsír koncentrált kalóriaforrást biztosít, grammenként 9 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a zsírok fontosak az idegműködés, az agy egészsége és a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D, E és K vitamin felszívódása szempontjából (14, 15).

Az étrend azt javasolja, hogy az uborka párosuljon fehérjében gazdag táplálékforrásokkal, például csirkével vagy tojással, amelyek fehérjét és zsírt biztosítanak.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy fehérjét kell fogyasztani minden étkezéskor az izmok fenntartásának és növekedésének elősegítése érdekében (12).

Ez nem fenntartható

Az uborka étrendet nem úgy tervezték, hogy 7–14 napnál hosszabb ideig tartsa be.

Ez nem tartható fenn hosszú távon, mivel nagyon alacsony a kalóriatartalma, és nem nyújt teljes táplálékforrást.

Például egy tipikus nap az uborka diétán körülbelül 800 kalóriát biztosítana. Ez tartalmazna körülbelül 6 uborkát, egy adag csirkét vagy halat, 2 tojást, 1 csésze túrót és néhány más zöldséget (7).

Ne feledje, hogy az étrend egyes változatai még korlátozóbbak.

Az extrém kalóriakorlátozás az idő múlásával lassabb anyagcserét eredményezhet, mivel a tested reagál a valós vagy vélt éhezésre (8, 16).

Ennek eredményeként valószínűbb, hogy visszaszerzi a lefogyott súlyát - még akkor is, ha továbbra is kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a diéta megkezdése előtt (16).

Végül az ételváltozatok korlátozása nem élvezetes vagy tápláló. Bár fontos, hogy a desszertek és egyéb finomságok a lehető legkevesebbek legyenek, az emberek ízét, emlékeit és ünnepeit is élvezik.

Semmi sem indokolja az egész és az egészséges ételek, például a hal, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök korlátozását (17).

Összegzés Az uborka étrend nagyon korlátozó és elősegítheti a rendezetlen étkezési szokásokat. Alacsony fehérjetartalma, zsír- és kalóriatartalma, és nem fenntartható hosszú távon.

Ez a diéta megköveteli, hogy minden étkezéskor uborkát és a legtöbb harapnivalót fogyasszon.

Mivel az étrend alacsony fehérjetartalmú, javasolja, hogy minden étkezéshez adjon hozzá fehérjeforrást.

Az alábbiakban felsoroljuk az uborka diéta során megengedett ételeket:

Zöldségek: uborka, paradicsom, spenót, zeller és más zöldségek kis mennyiségben
Fehérje: csirke, sovány marhahús, hal, tojás, görög joghurt, túró, cheddar sajt
Szénhidrát: barna rizs, burgonya, teljes kiőrlésű kenyér
Zsírok: olivaolaj

Nincsenek egyértelmű irányelvek az italokról, de a diéta legtöbb változata alacsony kalóriatartalmú italt, például vizet vagy teát javasol.

Összegzés Az uborkát minden étkezésnél tartalmazni kell. Minden főétkezéshez fehérjében gazdag ételeket, például csirkét vagy tojást kell adni. Tartsa be az alacsony kalóriatartalmú italokat, például vizet vagy teát.

Bár az étrend nem követeli meg az egyes ételek elkerülését, arra ösztönzi az élelmiszerek nagy részét, hogy uborkával helyettesítsék.

Az alábbiakban felsoroljuk az uborka diéta tipikus korlátozásait:

Gyümölcsök: Ezek általában a turmixokra vagy egy kis étkezés részeire korlátozódnak.
Főzés technikák: Noha ezekről nem esik szó, a fehérjék pörkölését részesítik előnyben, mivel ez alacsony kalóriatartalmú főzési módszer a rántáshoz képest.
Magas cukortartalmú ételek: Az édességeket, például az édességet, a desszerteket és a szódát korlátozni kell.

Összegzés Ebben az étrendben nem szabad kerülni az ételeket. A magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú ételeket azonban általában korlátozzák vagy teljesen kerülik.

Itt van az uborka diéta háromnapos mintamenüje:

1. nap

Reggeli: 2 tojás uborkával és gyógynövényekkel
Falatozás: 2 uborka
Ebéd: uborkasaláta citromlével és görög joghurttal
Falatozás: 2 uborka
Vacsora: sült csirke és uborka barna rizs oldalával

2. nap

Reggeli: uborka turmix (zöld almával és spenóttal kevert uborka)
Falatozás: 1 uborka és egy marék mandula
Ebéd: 1 uborka, 1 narancs és néhány szelet sajt
Falatozás:zöld tea
Vacsora: 1 uborka és túró

3. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós, uborka és sajt
Falatozás: 2 uborka
Ebéd: uborkasaláta paradicsommal és olívaolajjal
Falatozás: 1 zöld alma
Vacsora: felpiszkált lazac, uborka és sült burgonya

Ennek az étrendnek nagyon szigorú változataiban minden egyes uzsonnánál csak két uborka lehet.

Korlátozott információ áll rendelkezésre a nem uborkás ételek adagméreteiről.

Összegzés Hangsúlyt fektetnek arra, hogy minden étkezéskor főleg uborkát esznek.

Az uborka diéta betartása fogyást eredményezhet, ha legalább egy hétig kitartasz mellett.

Miután azonban folytatja a szokásos étrendet, valószínűleg visszanyeri az összes lefogyott súlyt.

Továbbá az étrend tápanyaghiányos, rendkívül korlátozó és végül fenntarthatatlan.

Ha fenntartható, hosszú távú fogyásra vágyik, akkor jobban jár, ha kiegyensúlyozott, tápanyag-sűrű étrendet követ, amely sokféle ételt támogat és elkerüli a súlyos kalória-korlátozást.

Feladva: 2019. június 17., 13:26 PDT

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent új tanulmány szerint a futók mozgóképessége nagyjából azonos volt, függetlenül attól, hogy a résztvevők vegán, vegetáriánus vagy hús alapú étrendet követtek-e.
A legfontosabb, hogy a futók az étrendjükre összpontosítsanak, hogy megfelelő mennyiségű alapvető tápanyagot kapnak-e vagy sem - annyira nem mindegy, hogy milyen forrásokból származnak.

A táplálkozás egyike azoknak a témáknak, amelyek folyamatosan változnak. És a közelmúltban nagyon sok buzgalom övezi a növényi étrendet, és hogy a hús elárasztása elősegíti-e vagy sem a teljesítményt.

Most egy új kutatás foglalkozott azzal a kérdéssel, hogy az elfogyasztott étrend befolyásolhatja-e az állóképességedet - és a válasz meglephet.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent tanulmányban a kutatók összesen 76 szabadidős futót toboroztak - 24 vegánt, 26 vegetáriánust és 26 húst ettek -, akik mind hasonló mennyiségben edzettek korábban a tanulmányhoz. A maximális edzőképesség meghatározásához minden résztvevő szobakerékpárral közlekedett, amíg már nem tudták.

Az összes résztvevő - függetlenül attól, hogy milyen típusú étrendet tartott be - körülbelül 2150 kalóriát fogyasztott naponta. A tápanyagok lebontása tekintetében azonban észrevehető különbségek voltak a három csoport között. Míg mindenki hasonló mennyiségű fehérjét fogyasztott, a vegán futók étrendje több szénhidrátot, rostot, magnéziumot, vasat, folátot és E-vitamint tartalmazott, mint azok, akik vegánok voltak vagy húst ettek. (De a vegánok kevesebb zsírt és B-vitamint fogyasztottak, mint a másik két csoport.)

E táplálkozási különbségek ellenére a kutatók megállapították, hogy mindenki testmozgóképessége hasonló. Andreas Hahn, Ph.D., a Hannoveri Leibniz Egyetem Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozástudományi Intézetének vezetője szerint függetlenül attól, hogy egy futó vegán, vegetáriánus vagy húsevő, képesek lesznek-e teljesíteni mindaddig, amíg táplálékot nyújtó ételeket fogyasztanak.

"A fő kérdés a futóknak megfelelő energia- és tápanyagbevitel megszerzése - és ezt különböző típusú étrendekkel lehet elérni" - mondta a Runner World-nek.

Egyrészt a futóknak több fehérjét kell kapniuk, mint egy átlagembernek, hogy hatékonyabban segítsék az izmok felépítését és fenntartását. A Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) közelmúltbeli nyilatkozata szerint azoknak a futóknak, akik testsúlyt akarnak fenntartani vagy hízni akarnak, napi 1,3–1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (0,6–0,77 gramm/font) értékre kell törekedniük. Azoknak a futóknak, akik meg akarják tartani az izomtömeget, napi 1,6–2,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (0,7–1,1 gramm/font).

A szénhidrátok segítik a futást, energiát biztosítanak ahhoz, hogy elkerüljék a rettegett fal ütését. A napi étrend körülbelül 55-65 százalékának szénhidrátból kell származnia. (Ez a szám azonban személyenként változhat attól függően, hogy mennyit fut.)

Számos más, a teljesítmény szempontjából is fontos vitamin és ásványi anyag létezik, amelyeket minden egészséges étrend részeként el lehet fogyasztani. Ilyenek például a magnézium, az E-vitamin, a rost és a vas, hogy csak néhányat említsünk.

Alsó vonal? Függetlenül attól, hogy vegán, vegetáriánus vagy hús alapú étrendet követ-e vagy sem, mindaddig, amíg elegendő mennyiségű elegendő tápanyagot kap, amelyre minden futónak szüksége van, a teljesítménye nem ér el sikert.

Feladva: 2019. június 18. 04:02 PDT

A szupermarket a látszólag egészséges címkék csodaországa: az alacsony zsírtartalmú áfonyás joghurttól a keto sütikig.

Ha azonban csak csábító csomagoláson alapuló ételt vásárol, akkor valószínűleg nincs tisztában azzal, hogy mennyi cukrot, telített zsírt és adalékanyagot fogyaszt mindennap. "A legtöbben, amikor a szupermarketbe járunk, a címkén feltüntetett követelésekkel élünk. Amikor átfordítja a csomagot, az információ mennyisége félelmetes" - mondja Rahul Gopal, sporttáplálkozási szakember és a The Formula életmódklinika társalapítója. Alwarpet. A közelmúltban egy táplálkozási címkeolvasó workshopon Rahul megmutatta, hogyan lehet ezeket a címkéket lépésről lépésre dekódolni, és ezáltal "felhatalmazni" a fogyasztókat.

Először elmagyarázta, hogy a tápértéklistán szereplő minden tétel hogyan függ össze az egyes termékek adagolási méretével. Mivel az Indiai Élelmiszerbiztonsági és Szabványügyi Hatóság (FSSAI) nem szabványosította a táplálkozási panelt, "a táplálkozással kapcsolatos tényeket általában a kiszerelés méretének megfelelően címkézik, amelyet a gyártó szerint Önnek megfelelő".

Hozzáteszi: "Tehát, ha két csészét eszel valamiből, akkor az értékeket meg kell duplázni. De senki nem méri a gabonapelyheket, mielőtt egy tálba öntné. Tehát anélkül, hogy észrevennéd, négy adagot eszel."

Ezután azt javasolja, hogy a fogyasztók vegyék figyelembe az egy adagra eső kalóriák számát, mivel mindenkinek van egy bizonyos energiaigénye a napra a súlya, magassága, aktivitási szintje, az anyagcsere-hatékonyság és a hormonális állapot alapján. Ezután lépjen lefelé a listán - zsír, szénhidrát és fehérje: a három fő makrotápanyag. "A zsír 2,25-szer olyan fűtőértékű, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Ha 10gm szénhidrátot eszel, ez 40 kalória. És 10gm zsír 90 kalória" - mondja.

Kerülje a hidrogénezett olajat, a cukrot nagyobb mértékben. A sült, sült, kereskedelmi forgalomban előállított élelmiszerekben található transz-zsír szigorú nem-nem.
Ha a címke szerint „alacsony zsírtartalmú”, akkor azt szeretné, hogy az egy adagra eső zsír kevesebb legyen, mint 3 g.
Csökkentse a telített zsír mennyiségét, és nyerjen zsírt több más forrásból, például diófélékből, magvakból, olívaolajból.
Abban az esetben, ha teljesen csökkentette a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, körülbelül 5–9 g nátriumra van szüksége az étrendben. Ezért előnyös a hozzáadott só. Ha aktívabb vagy, akkor több sóra van szükséged.
Ez a tényleges magas fehérjetartalom, ha adagonként legalább 10–20 g fehérje van.
Kerülje a maltitolt, amely a cukormentes termékekben található cukor helyettesítője. Gyomorpanaszokat okoz. Ehelyett használjon szukralózt vagy szteviát.
Minél tovább tart egy csomagolt élelmiszer, annál rosszabb az Ön számára.
- Rahul Gopal,
társalapító, a The Formula

Határozottan azt tanácsolja a fogyasztóknak, hogy egyenek természetes, teljes ételeket, például gabonát, hüvelyeseket, hüvelyeseket, gyümölcsöket, zöldségeket, valamint sovány húst. De a csomagolt termékek esetében minél hosszabb az összetevők listája, annál óvatosabbnak kell lenned.