A kalóriasűrűség-megközelítés a táplálkozás és az egész életen át tartó testsúly kezelésében

A kalóriasűrűség az egészséges táplálkozás és az egész életen át tartó testsúly kezelésének legegyszerűbb megközelítése. A helyes táplálkozásnak ez az ésszerű megközelítése lehetővé teszi az egész életen át tartó testsúlycsökkentést éhség nélkül; több étel kevesebb kalóriával, és könnyen érthető és követhető. Ezenkívül a kalóriasűrűség elveinek betartásával növeli az étrend általános tápanyag-sűrűségét is. A kalóriasűrűség alapelvei egyszerűek és az alábbiakban körvonalazódnak. Ne feledje, hogy ezek csak irányelvek, amelyek kifejezik az elveket, és nem pontos ajánlások.

Küzd az egészséges ételek főzéséről otthon?

A Forks Meal Planner segítséget nyújt.

A kalóriasűrűség-megközelítés

A kalóriasűrűség egyszerűen annak mérése, hogy hány kalória van az élelmiszer adott tömegében, leggyakrabban kilóként kalóriában kifejezve. A magas kalóriasűrűségű étel nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz egy kis tömegű ételben, míg az alacsony kalóriasűrűségű étel sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz ugyanabban az élelmiszer-tömegben. Ezért az alacsony kalóriatartalmú sűrű étel nagyobb részét elfogyaszthatja, mint a magas kalóriatartalmú sűrű ételt ugyanannyi kalóriával. A mindennapokban az emberek általában hasonló mennyiségű ételt fogyasztanak, súly szerint. Ezért alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek kiválasztása lehetővé teszi számunkra, hogy elfogyasszuk a szokásos mennyiségű ételt (vagy többet), miközben csökkentjük a kalóriabevitelünket.

Az alacsony kalóriasűrűségű ételek általában magasabbak a jóllakottság terén is, így alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek fogyasztásával sokkal kevesebb kalóriát tölthetünk fel anélkül, hogy éheznünk kellene, és nem kellene lemérnünk, mérnünk vagy adagokat ellenőriznünk az ételünk felett. Ezenkívül az alacsonyabb kalóriasűrűségű ételek (gyümölcsök, zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, sértetlen teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek) is a legmagasabb tápanyagsűrűségű élelmiszerek. Ezért alacsonyabb kalóriasűrűségű étrendet követve az ember automatikusan magasabb tápanyag-sűrűségű étrendet is fogyaszt.

A kalóriasűrűség elvei

Éhség és jóllakottság. Ha éhes, egyél, amíg kényelmesen jóllak. Ne éhezz, és ne tömd magad.
Sorolja be ételeit. Kezdje az összes ételt salátával, levessel és/vagy gyümölccsel.
Ne igyon kalóriát. Kerülje a folyékony kalóriákat. Egyél/rágd meg a kalóriádat, ne igyál és ne cseppentsd őket. A folyadékoknak kevés, ha van jóllakottságuk, ezért nem töltenek fel annyit, mint az azonos kalóriájú szilárd ételek.
A hígítás a megoldás: Hígítson magas kalóriatartalmú sűrű ételeket/ételeket. Hígítsa az étkezések kalóriasűrűségét úgy, hogy a tányér 1/2-ét (vizuális térfogat szerint) ép teljes kiőrlésű gabonákkal, keményítőtartalmú zöldségekkel és/vagy hüvelyesekkel tölti fel, másik felét pedig zöldségekkel és/vagy gyümölcsökkel.
Legyen tisztában a zöldségek és a zsír/olaj hatásával. A zöldségek kalóriasűrűsége a legalacsonyabb, míg a zsír és az olaj a legmagasabb. Ezért bármilyen ételhez zöldség hozzáadása mindig csökkenti az étkezés teljes kalóriasűrűségét, míg a zsír és az olaj hozzáadása mindig növeli az étkezés teljes kalóriasűrűségét.
Korlátozza a magas kalóriatartalmú sűrű ételeket. Korlátozza (vagy kerülje el) a magasabb kalóriasűrűségű ételeket (aszalt gyümölcs; magas zsírtartalmú növényi ételek; feldolgozott teljes kiőrlésű gabonafélék stb.). Ha használja őket, építse be azokat az ételeket, amelyek alacsony kalóriatartalmú, sűrű ételekből állnak, és úgy gondolja őket, mint az étel ízesítőjét. Például adjon néhány szelet avokádót egy nagy salátához, vagy adjon néhány diót vagy mazsolát egy tál zabpehelyhez és gyümölcshöz.

Kutatások kimutatták, hogy az emberek szabadon fogyaszthatnak olyan ételeket, amelyek fontja 300 kalória vagy kevesebb, és nem híznak. Az emberek viszonylag nagy adag ételeket fogyaszthatnak, amelyek fontonként 300 és 800 kalória között vannak, és még mindig fogynak vagy fenntartják a testsúlyukat az egyéni aktivitás szintjétől és az anyagcserétől függően. A 800–1800 kalóriasűrűségű ételek bevitelét korlátozni kell, mivel ezek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és megzavarhatják a fogyás erőfeszítéseit. Ezenkívül fontként 1800 kalóriát meghaladó ételek bevitelét rendkívül korlátozni kell, mivel ezek az ételek nagyon könnyen hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz, és nagymértékben megzavarhatják a fogyás erőfeszítéseit is.

Az American Cancer Institute és a World Cancer Research Fund 2007-es jelentése azt ajánlotta, hogy az amerikai étrend átlagos kalóriasűrűségét fontonként 567 kalóriára csökkentsék. Ezt könnyen megteheti a kalória-sűrűség fenti alapelveinek betartásával, amely lehetővé teszi számunkra, hogy szabadon fogyasszunk finomítatlan, feldolgozatlan gyümölcsöket, zöldségeket, keményítőtartalmú zöldségeket, sértetlen teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket só, cukor és/vagy zsír/olaj hozzáadása nélkül.

Összegzés

A kalóriasűrűség valóban ésszerű megközelítés a helyes táplálkozáshoz, és a jó egészség sarokköve. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy lefogyjon és/vagy életre szólóan kezelje súlyát. Néhány egyszerű elv betartásával növeli az étel mennyiségét a tányérján, miközben csökkenti a teljes kalóriabevitelt, mindezt anélkül, hogy valaha is éheznie kellene. Ugyanakkor optimalizálni fogja a teljes tápanyag-bevitelt.

Új tanulmány: Az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, fogyáshoz vezet