Kardio edzések: előnyök, gyakoriság és gyakorlatok

Mi a kardió edzés?

A kardió edzés egyfajta nagy intenzitású edzés, amely emeli a pulzusát, elősegíti a fogyást, és erősíti a szívét, a tüdejét és a szív- és érrendszerét. Ezekkel az előnyökkel együtt a kutatás azt is kimutatta, hogy a kardió edzés előnyös lehet az agyad számára (1), csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, és javíthatja a hangulatot és az alvást (2).

Mi a HIIT kardio?

A HIIT kardio hasonlít a tipikus kardio gyakorlatokhoz, mivel olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyeket a pulzus emelésére terveztek. A kettő közötti különbség az, hogy a HIIT gyakorlatot úgy tervezték, hogy nagy mennyiségű munkát végezzen nagyon rövid idő alatt. A HIIT edzések ezt úgy érik el, hogy kombinálják a nagyon nagy intenzitású edzéseket, amelyeket egyenlő vagy kevesebb pihenőidő követ. Ezeket az edzéseket gyakran úgy időzítik, hogy az egyéneket feladatra, valamint megemelkedett pulzusszámra tartsák. A népszerű HIIT edzésprogramok 60/30 (60 másodperc munka és 30 másodperc pihenés), 40/20 (40 másodperc munka és 20 másodperc pihenés) és 30/15 (30 másodperc munka és 15 másodperc) köröket tartalmaznak pihenés).

Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani?

A séta, a kocogás és a kötél ugrása a leggyakoribb kardio gyakorlatok, de számos más kardio gyakorlatot is megtehet az egészséges és tónusú megjelenés elérése érdekében. Az alábbiakban további öt népszerű kardio gyakorlat található:

1. Deszkás emelők

Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez deszkapozícióban kell indulnia. Győződjön meg arról, hogy a magja szoros-e, ugorja szét a lábát, majd vigye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Nagyon fontos, hogy a hasizmaid a mozgás alatt maradjanak, hogy a hasidra és ne a gerincedre nehezedjen a terhelés. Egyéni fitnesz szintjétől függően hajtsa végre ezt a lépést 20-60 másodpercig 3 forduló alatt.

2. Kocogás a helyén

Ha szeretsz kocogni, de nem tudsz kijutni, ez egy jó gyakorlat az Ön számára, hogy ugyanolyan előnyhöz jusson, miközben bent marad. Ez az egyszerű gyakorlat nem igényel felszerelést és nagyon hatékony. A gyakorlat elvégzéséhez hajtsa végre a szokásos munkáját, de maradjon a helyén. A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen futócipőt. A fitnesz szintjétől függően hajtsa végre ezt a lépést 30-60 másodpercig 3 forduló alatt.

3. Guggolás ugrik

A fellépéshez álljon a lábával vállszélességre. Guggoljon, miközben hátralendíti a karját, majd lendítse felfelé, és ugorjon! Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy a mozgás során a magját rögzíti a gerinc megtámasztására. Az erőnlét szintjétől függően hajtsa végre ezt a lépést 20-30 másodpercig 3 forduló alatt.

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

4. Burpees

A teljesítéshez kezdje el állni a lábát váll szélességben. Ezután guggoljon, miközben kezét a padlóra teszi maga elé, majd rúgja ki a lábát a deszka helyzetébe. Ha deszkapozícióba kerül, hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd térjen vissza a zömök helyzetbe, és ugorjon karjaival felfelé. A fitnesz szintjétől függően végezze el ezt a lépést 20-30 másodpercig 3 forduló alatt.

5. Hegymászók

Kezdje deszka helyzetben. Vigye az egyik térdét a mellkasához, térjen vissza az előző helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező térddel. A fitnesz szintjétől függően végezze el ezt a lépést 20-30 másodpercig 3 forduló alatt.

A szív- és érrendszeri gyakorlatok sokfélesége meglehetősen széles. Előadhatja őket kint, otthon vagy az edzőteremben. A különféle lehetőségek mellett biztosan talál valamit, ami az Ön számára megfelelő! (3).

GYIK

Hány kardio edzést kell végeznem hetente a fogyás érdekében?

Hetente háromszor, napi körülbelül 20 percig tartó edzés megfelelő az olyan eredmények eléréséhez, mint a fogyás, az izmok alakformálása és az általános egészségi állapot (4). Ez azonban nagyon kezdőknek tűnhet, ezért kezdeni azzal, ami számukra elérhető lenne (azaz heti 1-2 alkalommal, bármilyen hosszú ideig is), és a heti 3 napig 20 percig dolgozni mindenképpen Jó ötlet. Néha, ha az ember még soha nem végzett testmozgást, a heti 3 napon történő ugrás sok lehet számára, ezért jó azzal kezdeni, ami reális lesz a számára, és ennek erejéig megdolgozni.

Hogyan végezzük a kardiót otthon?

Nehéz lehet otthon kocogást, úszást és kötélugrást végezni. Azonban más kardio gyakorlatok, beleértve a fenti felsorolásban szereplőeket is, ugyanolyan hatékonyak és könnyen elvégezhetők otthon. Nincs szüksége speciális felszerelésre vagy sok helyre, de fontos, hogy cipőt viseljen a gyakorlatok biztonságos és helyes elvégzéséhez otthon.

Mit egyek a kardió után?

Az izmok felépítéséhez és erősítéséhez a legjobb megoldás az, ha edzés után nagy mennyiségű fehérjét fogyasztunk. Általában 45-60 perccel enni kell az edzés elvégzése után.

Azonban nem annyira elengedhetetlen, hogy közvetlenül edzés után együnk ételt, ha edzés előtt 1-2 órával ettünk, mivel ez az étkezés edzés után is elősegíti a test izomnövekedését. Fontos azonban, hogy edzés után legalább 8 uncia vizet igyon, mivel teste nagy mennyiségű folyadékot veszít edzés közben.

Következtetés

Mint látható, a kardio gyakorlatok az egyik legjobb gyakorlat, amelyet fogyás céljából megtehetsz. Otthon elvégezhetők, és a cipők kivételével nincs szükség felszerelésre. Ne felejtse el gondosan és helyesen végrehajtani az összes mozdulatot. Ne felejtsd el elérni a legjobb hatást, ha kombinálnod kell a kardió edzéseket más típusú gyakorlatokkal és az egészséges étrenddel. A testmozgás és az egészséges ételek tökéletes egyensúlya szükséges ahhoz, hogy elérje álomtestét és egészséges életmódját.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az aerob testgyakorlás növeli a hippocampus térfogatát idősebb nőknél, akiknél valószínűleg enyhe kognitív zavar van: 6 hónapos véletlenszerű kontrollált vizsgálat (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Kardio gyakorlat: A szívedhez többre jó (2019, webmd.com)
Keverje össze a kardió rutinját 3 gyors átalakítással (2017, mayoclinic.org)
Fizikai aktivitás és közegészségügy: az American College of Sports Medicine és az American Heart Association frissített ajánlása felnőtteknek (2007, ncbi.nlm.nih.gov)

Lana Woods

Lana kiváló író, amelyet nagyrészt az egészség és a mentális jólét kérdése vezérel. Szakterülete a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos cikkek írása. Semmi sem okoz neki akkora örömet, mint másoknak segíteni abban, hogy egészségük helyreálljon. Munkáiban informatív tippeket ad arról, hogyan változtathatja meg életmódját jobbá, hogyan alakíthatja ki az egészséges táplálkozási szokásokat és hogyan javíthatja jólétét az edzések segítségével. Ezenkívül az utóbbi években jobban érdeklődött a súlykezelés tanulmányozása iránt, és az egészséges testsúlycsökkentés megközelítéseire összpontosított.

Laura VanTreese

Szia! A nevem Laura VanTreese. Profi táplálkozási szakember, valamint személyi edző vagyok, több mint 8 éves tapasztalattal rendelkezik az egészség és wellness világban. Különböző körülmények között dolgoztam, valamint rengeteg ügyfélkörrel. Elsősorban táplálkozási szakértőként dolgoztam közegészségügyi környezetben, főleg terhes és szülés utáni nőkkel segítettem őket az egészséges életmód fenntartásában, miközben zsonglőrködtünk az anyaság új követelményeivel. Több éve személyi edzőként is dolgoztam, és számos ügyfélnek segítettem fenntartható egészséges életmódot kialakítani az irányítható egészséges étkezési szokások és a rendszeres testmozgás során. Az életben az a fő célom, hogy segítsek másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat, és nagyon örülök, hogy rendelkezem ezzel a platformmal, hogy ezt megtehessem!:)