A kardió és a súlyzós edzés párosítása a maximális zsírvesztés érdekében

Anisha Shah, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász, intervenciós kardiológus és az American College of Cardiology munkatársa.

súlyzós

Lehet, hogy a kardiót és a súlyokat két különféle testmozgásnak tekinti, de amikor összerakja őket, akkor hatékony kombinációja van a zsírégetés sikeréhez. A fogyás (zsírvesztés) gyakorlásával kapcsolatos egyik örökös kérdés az, hogy az aerob testedzésre (kardió) vagy a súlyzós edzésre és az ellenállóképességre koncentrálunk-e. Rendezzük ezt előre: Mindkettőt egyszerre kell megtenni a legjobb eredmény érdekében.

Időről időre tudományos tanulmányok jelennek meg, amelyek bizonyos mértékű zsírveszteséget mutatnak a kardió és a súly között - és a kardió minden ésszerű összehasonlításban felülmúlja a súlyokat. Ennek nincs titka, mert az ésszerűen igényes intenzitással és hangerővel történő folyamatos mozgás, még nagy intenzitással is, mindig felülmúlja az időszakos testmozgást (mint például a súlyemelés), és még az utóégést is elszámolja. Ennek ellenére mindkettőt meg kell tennie. Itt van miért.

A súlyok előnyei

Az erő- és ellenállóképzés izomzatot épít. Az izmok anyagcseréje magasabb, mint a zsíré, ezért ha több izom van, az kissé megemeli a nyugalmi anyagcserét (energiafelhasználást), mint a testzsír.

A különbségek azonban nem drámai. Még az előrejelzések (amelyeket vitatják) csúcspontjánál is kevesebb, mint napi néhány tucat kalória minden egyes megemelkedett izomra. Ez segít, de nem változtatja meg az életét.

Ennek ellenére a súlycsökkentő programban a súlyzós edzés fontos az izom fenntartásában. Ha lefogy, az általában zsír és izom kombinációja. Ideális esetben el akarja veszíteni a zsírt, de ragaszkodjon az izomhoz. A súlyzós edzés segít elérni ezt, és az izomépítésen kívül számos más előnye van az egészség és a teljesítmény szempontjából.

Ha az extra izom nem jelent ennyi előnyt az energiafelhasználásban, akkor mi van az utánaégéssel, amelyet sokáig a súlyzós edzés előnyeként emlegettek? Az utánégetés az az energiamennyiség, amelyet a testmozgás abbahagyása után használ fel. Ez egy másik módja annak, hogy az anyagcseréje néhány óráig vagy tovább nő egy edzés után.

A testgyakorlatok tudósai ezt az égés utáni hatást "felesleges edzés utáni oxigénfogyasztásnak" vagy EPOC-nak nevezik. Az utánégés akkor következik be, ha nagyobb intenzitással - a maximális pulzus 75% -ánál nagyobb mértékben - edz, akár súly, akár kardió. Ugyanakkor képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsa ezt az intenzitást, ami sok kemény munkát jelent.

A kardió előnyei

A mérsékelt intenzitású aerob edzés fő előnye, hogy sokkal hosszabb ideig végezheti folyamatosan, mint a súlyemelés szakaszos gyakorlása. Ez a non-stop mozgás adja a kardiónak az energiafogyasztásban rejlő előnyt az edzés során.

Keverheti a súlyokat és a mozgást az áramköri edzéseken, hogy biztosítsa ezt az extra lendületet, de a mozgás a kulcs. Ha elég gyorsan halad addig a pontig, ahol fut vagy kerékpározik a maximális pulzus 80% -ánál, akkor némi utánégést is kap. Ezért a legtöbb összehasonlítás azt mutatja, hogy a kardió jobb, mint a hagyományos súlyzós edzés az energiafelhasználás szempontjából.

A kardio a legjobb edzés a szív- és érrendszeri és kardiorespirációs (szív és tüdő) fitnesz számára.

Tippek a legjobb zsírvesztési programhoz

Használja ezt az öt irányelvet a testmozgás és a fogyás edzésprogramjának felépítéséhez és a zsírvesztéshez.

  • Növelje az izmokat súlyzós edzéssel. Az extra izom több energiát éget nyugalomban, még ha csak egy kicsit is.
  • Emeljen nagyobb súlyokat. A súlyzós edzésnek erőteljesnek kell lennie, az ismétlések számának a skála alacsony és közepes végén tartva 8 és 12 ismétlés között. Alacsony ismétlés és nagy súly növeli az izomerőt, a magas ismétlés pedig alacsony súlyú hanggal és kitartással. Mindkettő értékes. Célozzon egy olyan súly/rep kombinációt, amely elegendő intenzitást nyújt az erőteljes edzéshez, minimális pihenő intervallumokkal.
  • Kombinálja az ellenállás edzését a folyamatos mozgással áramköri edzésprogramban vagy hasonló anaerob edzésprogramban, amelyben mérsékelten nagy intenzitással edz progresszív munkaállomásokon. A
  • Végezzen rendszeresen választott aerob edzést, gyors kocogással, gyors kerékpározással és úszással, inkább a gyaloglással, a rövidebb idő alatt elégetett maximális kalóriamennyiség érdekében. Figyelembe véve, hogy mennyi energiát használna fel egy órában statikus súlyok vagy kardió használatával, következetes aerob vagy kardio munkát kell végeznie a zsírégetés érdekében. Próbálja meg váltogatni a súlyokat és a kardiónapokat minden hét hat napján, ügyelve arra, hogy a hetediken pihenjen.

Nagy intenzitású intervallum edzés

Csináljon nagy intenzitású kardiót rövidebb ideig, vagy próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzést. A nagy intenzitású testmozgás, még ha csak rövid törésekben is, felpörgetheti az anyagcserét és mobilizálhatja ezt a zsírt az edzés utáni időszakban. Egy csoportos edzésprogram, például egy ciklus centrifugálási osztály megfelelhet ennek a követelménynek. Ne vigyük azonban túlzásba, mert a zsírégetés hosszú távú projekt, és nem akar kiégni.

Kardio és erő edzések

A szokásos tanács az, hogy kardió és erő edzéseket külön foglalkozásokon vagy más napokon végezzen. A mintaprogramban hétfőn, szerdán és szombaton kardió edzés, kedden és pénteken erősítő edzés lenne, csütörtökön jóga, nyújtás vagy gyógyulás szolgálna.

Vagy megteheti a kardiót reggel és az erőnléti edzést a nap későbbi részében. Ha az erő növelésére koncentrál, ez lehetővé teszi, hogy egy nap a felsőtestén dolgozzon, majd a hét következő napján az alsó testén.

De ha nehézségei vannak arra, hogy minden nap időt fordítson a testmozgásra, akkor a kardió és az erő edzéseinek kombinálása egy munkamenetben lehetséges. Tanulmányok és viták folynak arról, hogy először kardiózunk-e, utána erősítő edzés következik, vagy fordítva.

Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az egyik szekvencia előnyben részesülne a másikkal szemben, függetlenül attól, hogy célja aerob fitnesz, zsírvesztés, izom hipertrófia vagy alacsonyabb testerő megszerzése. Legjobb lehet, ha nem gondolod túl, és csak a számodra tetsző sorrendben tedd. A

A 2018. évi tanulmány áttekintése szerint az erőnléti edzés elvégzése először jobb lehet az alsó test dinamikus ereje szempontjából, de az aerob kapacitás, a testzsírszázalék, az izom hipertrófia vagy az alsó test statikus ereje szempontjából nem volt előny. A

Ha elsősorban a futás vagy az általános erőnlét érdekli, akkor a kardió elvégzése, amikor friss lábai vannak, lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, és kalóriát és zsírt égessen el. Ha jól tölt fel folyadékot, akkor még mindig erős súlyzást tarthat az aerob szakasz után.

Egy szó Verywellből

Az edzésprogramban a legjobb fogyás érdekében a súlyokat és a kardiót, valamint egy kis nagy intenzitású intervall edzést kombináljon, amikor felkészültebbé válik és kezelheti. Ez a fogyás edzésének siker titka.