Kardio fogyáshoz: Mit kell tudni
A személynek a fogyáshoz szükséges kardiovaszkuláris testmozgás mennyisége és időtartama egyénenként változik. Ez a cikk tényeket és tippeket nyújt segítségül.
A szív- és érrendszeri edzés vagy a kardio növeli az ember szívét és légzési gyakoriságát. Ezek a gyakorlatok általában ismétlődő mozgásokat tartalmaznak nagy izomcsoportok felhasználásával. A kardió például a futás és a kerékpározás.
A kardió segíthet az embernek a súlyának kezelésében, és elengedhetetlen a szív és a tüdő egészségének megőrzéséhez.
Megosztás a Pinteresten A rendszeres testmozgás elkötelezettsége segíthet az embernek a súlyának kezelésében.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az egészséges étrend és a fizikai aktivitás szükséges a fogyáshoz.
Az egészséges étrend fenntartása elengedhetetlen a fogyáshoz. A fogyáshoz az embernek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, és a legtöbb embernek korlátoznia kell az étrendben lévő kalóriák számát.
Rendszeres fizikai tevékenységet is folytatniuk kell. A kardió kiváló módja a zsírégetésnek és a fogyásnak.
A CDC kimondja, hogy a fogyáshoz szükséges kardió mennyiség személyenként változik. Azt tanácsolják, hogy az emberek tartsanak heti edzésprogramot, amely az alábbiak egyikéből áll:
- 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, például gyors séta
- 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység, például futás
- a kettő egyenértékű keveréke
Minden héten ilyen szintű testmozgás létfontosságú az egészség megőrzéséhez. A megfelelő étrenddel kombinálva ez a mennyiségű tevékenység a legtöbb ember számára elősegíti a fogyást.
Néhány embernek azonban további testmozgást kell végrehajtania a fogyáshoz.
A CDC azt tanácsolja, hogy számos tényező befolyásolhatja az ember súlyát, beleértve:
- Környezet: Vannak, akik járdák és zöldfelületek nélkül élnek, ami megnehezíti a testmozgást.
- Genetika: A genetikai tényezők befolyásolják azt is, hogy az ember teste hogyan tárolja a zsírt és hogyan használja fel az energiát
- Krónikus betegség: Néhány krónikus betegség, például a szívbetegség, súlygyarapodást okozhat, vagy megnehezítheti az ember számára a testmozgást.
- Gyógyszerek: Egyes gyógyszerek, például az antipszichotikus gyógyszerek mellékhatásai súlygyarapodást okozhatnak egyes embereknél.
A fogyás tipikusan lassú folyamat, türelmet és kitartást igényel.
Azok számára, akik egészséges étrendet követnek és rendszeresen sportolnak, beszélniük kell orvosukkal, ha nem fogynak. Az orvos segíthet azonosítani azokat a tényezőket, amelyek megakadályozhatják vagy korlátozhatják a fogyást.
Vannak, akik azt javasolják, hogy 3500 kalória elégetése testmozgással egy font fogyáshoz vezet. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) kutatói azonban azt sugallják, hogy ez nem veszi figyelembe azt, hogy az anyagcsere hogyan változik a különböző embereknél.
Az anyagcsere a test kémiai reakcióira utal, amelyek elősegítik az élelmiszer energiává történő átalakítását. Számos tényező befolyásolja valakinek az anyagcseréjét, beleértve életkorát és aktivitási szintjét.
Az NIH létrehozott egy testtömeg-tervező eszközt, amely segít megbecsülni, hogy az egyénnek mekkora tevékenységet kell végeznie a fogyás érdekében.
Az alábbi táblázat néhány utalást tartalmaz arra vonatkozóan, hogy a különböző tevékenységek mennyi kalóriát égethetnek el. A számok valakit tükröznek, aki körülbelül 154 fontot nyom.
| Futás 5mph-nél | 295 | 590 |
| Kerékpározás 10 km/h sebességnél | 295 | 590 |
| Úszás, lassú szabadfogású körök | 255 | 510 |
| Aerobic | 240 | 480 |
| Séta 4,5 mérföld/órás sebességgel | 230 | 460 |
| Kosárlabda (erőteljes) | 220 | 440 |
| Nehéz udvari munkák, például faaprítás | 220 | 440 |
Fontos megjegyezni, hogy ezek a számok csak becslések. Az emberek különböző mennyiségű kalóriát égetnek el súlyuk szerint.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a fogyás népszerű edzésmódszere. Magas intenzitású tevékenység rövid sorozatainak végrehajtásával jár. A nagy intenzitású epizódok között általában vannak rövid szünetek vagy alacsonyabb intenzitású edzések.
Egy 2017-es áttekintés szerint a HIIT és a mérsékelt intenzitású testmozgás egyaránt csökkenti a testzsírt és a derék kerületét. De a HIIT 40% -kal kevesebb időt vesz igénybe, mint a mérsékelt intenzitású gyakorlat.
Az erő- és ellenállóképzés segíti a testet a zsír izommá alakításában. Ez csökkenti a testzsírt és javítja az általános testalkatot.
Néhány tipp a súlycsökkentéshez a testmozgás révén:
- Csinálni valami élvezetes dolgot: A testmozgásnak nem kell unalmasnak lennie. Ez számos formát ölthet, a táncolástól a csapatsportokig.
- Sport a szabadban: A friss levegő növelheti a mozgás élvezetét néhány ember számára, és általában ingyenes.
- Csatlakozás egy barátomhoz: A mással végzett testmozgás hozzájárulhat az ember motivációjának növeléséhez.
- Heti edzésterv készítése: Vannak, akik úgy gondolják, hogy egy terv betartása segít motiváltságban maradni.
- Bemelegítés és nyújtás: Az edzés előtti bemelegítés és az utáni lehűlés segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát.
- Helyi események kipróbálása: Jelentkezés jótékonysági vagy közösségi testmozgásra lehet szórakoztató és motiváló.
Sokan nehezen fogynak. Ennek oka számos tényező lehet, többek között a motiváció hiánya vagy az időbeli korlátok.
Az egészséges étrend követése elengedhetetlen a fogyáshoz. Az embernek kerülnie kell a feldolgozott, magas cukortartalmú vagy zsíros ételeket, ehelyett teljes ételeket és zöldségeket kell választania.
Élelmiszer-napló vezetése vagy fitneszalkalmazás használata segíthet az embernek a haladás nyomon követésében. A fitnesz alkalmazás hasznos információkat nyújthat a napi kalória- és tápanyagbevitelről.
A fogyás időbe telik. Ez türelmet igényel, és frusztráló lehet. Alapvető, hogy következetes legyünk, és ne számítsunk egyik napról a másikra jelentős változásokra.
Nincs egy mindenki számára megfelelő válasz arra, hogy az embernek mekkora kardio gyakorlást kell végeznie a fogyás érdekében. Rendelkezésre állnak azonban olyan eszközök, amelyek egyedi tevékenységi terveket hozhatnak létre különböző emberek számára.
A kardio kiválóan alkalmas fogyásra és egészségmegőrzésre. A kardió kombinálása más típusú gyakorlatokkal nagy előnyökkel jár, például az erőnléti edzéssel.
Annak biztosítása, hogy a gyakorlat élvezetes legyen, segít megőrizni a szokást. Ez némi próbálgatással járhat, mielőtt egy személy megtalálja a számára legmegfelelőbb gyakorlatot.
- Több zöldség elfogyasztása segíthet a fogyásban - Itt van, mennyire van szüksége naponta
- Kávé fogyáshoz Mennyi kávét kell inni a fogyáshoz Egészségügyi tippek és hírek
- Túl sok szex - hízhat-e vagy lefogyhat-e Dr.
- A kardiógépek valóban segítenek a fitneszeszközök fogyásában
- Íme, miért nem segít a napi kardió a fogyásban - és mit mondanak a szakértők ezek helyett