Fitbod

Az izzasztó pörgetéstől az ebédidőben futópad sprintig ezek a fárasztó (és néha unalmas) edzések nehézek. De jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el.

Miután különféle fitneszközpontokban dolgoztam, és láttam, hogy az aktív személyek kardiógépeken megölik önmagukat, eredmény nélkül, azt kellett kérdeznem magamtól: „A kardió képes meghízni?” Tehát egy maratoni kutatást végeztem a válasz megtalálására.

A kardió meghízhat? Nem, a kardió nem hízik meg. Ha hízik, az azért van, mert több energiát fogyaszt, mint amennyit eléget. Fogyni fog, ha őszinte vagy, hogy kardiózás, egészséges étrend követése, erőnléti edzés közben szorgalmazod magad, és nem gondolsz arra, hogy többet is ehetsz az elégetett kalóriák pótlására.

Mint elmondhatja, döntő fontosságú megérteni, hogy bizonyos helyzetek vagy szokások, amelyeket a kardió alatt vagy mellett végez, növelheti a testzsír megszerzésének valószínűségét.

Merüljünk tovább, hogy megértsük a kardiót és a súlyunkra gyakorolt hatását.

Lehet, hogy a kardio kövér lehet: 5 megfontolandó dolog

Mit kell figyelembe vennie, ha nem fogy a kardió?

A kardió nem okozhat közvetlenül hízást vagy hízást.

A Mayoclinic szerint az, hogy miként eszel és iszol a fizikai aktivitásod mellett, végső soron meghatározzák a testsúlyodat.

Ezt befolyásolja az anyagcseréd is - az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja az elfogyasztottakat és az italokat.

Az anyagcseréd magában foglalja a napi funkciók elvégzéséhez szükséges energiát, például a légzést, a keringést, a hormontermelést, valamint a sejtek növekedését és helyreállítását. Ön is égeti az energiát az emésztési folyamaton keresztül és az élelmiszer lebontása érdekében. Ezután fizikai aktivitással éget energiát .

Bizonyos tényezők befolyásolják a test energiájának tárolását. Ez magában foglalja, hogyan és mit eszel, a testmozgás egyensúlyát és azt, hogy mennyire keményen edzel.

Ha nem fogy a kardió, miközben figyelembe veszi a következő 5 tényezőt.

1. A TÁPLÁLKOZÁS A KULCS

Tanulmányok és egészségügyi szakértők szerint a testsúly-szabályozás kulcsfontosságú stratégiája, amely különböző étrendekre alkalmazható, az általános kalóriabevitel csökkentése. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az energiasűrűség csökkentése hatékony a fogyás és a fenntartás szempontjából.

Ha a fogyás vagy a súly megtartása a célja, akkor összpontosíthat az ételek energiasűrűségének csökkentésére, figyelheti az adagokat és javíthatja az étrend minőségét.

Mi az energiasűrűség?

Az energia sűrűsége az energia mennyisége (kalória) egy étel grammjára. Az alacsonyabb energiasűrűségű ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként. Tehát, ha a súlycsökkenés vagy -megtartás a célja, akkor kielégítő ételeket fogyaszthat, viszonylag alacsony kalóriatartalommal.

Például 1 csésze brokkoliban körülbelül 30 kalória van, szemben az olajjal, amely csésze 1900 kalóriát tartalmaz.

Nem azt jelenti, hogy kerülni kell az olajat, de hasznos tudni, hogy mely ételek jobbak mértékkel és ellenőrzött adagokban.

Mi a helyzet az adag vezérlésével és a méretével?

Az adagvezérlés az étkezési hatóságok, például a ChooseMyPlate ajánlott adagméretének meghatározásával kezeli az elfogyasztott mennyiséget .

Néhány tipp az adagok kezeléséhez magában foglalja a kisebb étkészlet használatát, az edények vagy akár a kezek használatát adagvezetőként, valamint fél adagok vagy előre csomagolt kutyás táskák kérését, amikor étkezni megy.

Mi a helyzet az étrend minőségével?

Amit eszel, óriási hatással van a testösszetételére és az egészségére. Az étrend minőségének javítása érdekében gondoljon teljes ételekre. Ide tartoznak a friss gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a növényi eredetű zsírok és az egészséges fehérjeforrások.

Az alacsonyabb minőségű élelmiszerek azok, amelyeket feldolgoznak vagy csomagolnak. Általában több cukrot, tartósítószert, például sót és egészségtelen zsírokat tartalmaznak. Emellett általában magas a kalóriamennyiségük, és nem túl kielégítőek, ami azt jelenti, hogy több vágy és többet eszik.

De mindenképpen egyél eleget ...

Lehet, hogy meglepetés, de ha nem eszik eleget, főleg sok kardiózás közben, akkor megakadályozhatja a fogyást. Ez akár veszélyes is lehet.

Hadd magyarázzam tovább.

Az izmok fenntartása érdekében elegendő ételt kell fogyasztania.

Gondoljon így: testét úgy tervezték, hogy megakadályozza az éhezést. Ha „harcol” ellene azáltal, hogy túlságosan korlátozza a kalóriákat és túl sok kardióval vesz részt, a teste ennek ellensúlyozása érdekében csökkenti az anyagcserét. A lassú anyagcsere nem valami olyan, amire vágysz.

Ezért biztosítani akarja, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget a fogyás érdekében. De nem annyira, ha állandóan éhezel.

Nem biztos benne, mennyire van szüksége? Nézze meg cikkünket arról, hogyan lehet kiszámolni a kalória fogyást.

2. ÖSSZEFOGLALJA AZ ELLENÁLLÓ KÉPZÉST

Használjon kardió- és ellenállóképzést egyaránt

Számos oka lehet annak, hogy az emberek elkerülhetik az ellenállóképességet, de az egyik legáltalánosabb mítosz az, hogy a kardio sokkal több kalóriát éget el, mint az ellenállóképzés.

Ez nem igaz.

A kardió gyors kalóriaégetést biztosít, amely általában több, mint amit egy súlyzós edzés során égetne el.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az ellenállóképzésnek nagyobb hatása lesz a nap folyamán. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán továbbra is kalóriát éget el, miközben teste az izomszövet javításán dolgozik. Ezenkívül az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint más szövetek, például a zsír.

Ezért a súlyzós edzés hatékonyabb, mint a kardio, az izomépítésben és a fogyásban.

Az erős cukorbetegség elmagyarázza, hogy amikor csak kardiózással fogysz, általában a zsír és az izom is csökken. Ha az ellenállóképzés nem része a testmozgásnak, potenciálisan lelassíthatja az anyagcserét a sovány izomtömeg csökkenése miatt. Ez még valószínűbb, ha a kalóriákat is korlátozza.

Tudjon meg többet az ellenállóképzésről itt található példákkal: Erőedzés és súlyzós edzés: Mi a különbség?

Ha olyan edzésprogramot keres, amely személyre szabott a tapasztalat szintje és a céljai alapján, nézze meg a Fitbod oldalt. 3 ingyenes edzést kaphat, ha ITT letölti az alkalmazást.

3. A KÖNNYEN MUNKAKÖRNYEZÉS NEM EGYENLŐ EREDMÉNY

Elég keményen dolgozik, miközben kardiózik?

Hányszor látta, hogy valaki több energiát tölt el a telefon képernyőjének mozgatásával, mint az edzőteremben való edzés?

A túl könnyű haladás azt is jelentheti, hogy ugyanazt az edzést végzi újra és újra. A tested valójában alkalmazkodni fog az edzéshez, amit csinálsz, ami fennsíkhoz vezethet. Ha eredményeket szeretne látni, koncentráljon az F.I.T.T. egy vagy több elemének megváltoztatására. Alapelv néhány havonta.

Mi az F.T.T.T alapelve?

Az F.I.T.T jelentése frekvencia, intenzitás, idő és típus. Ez egy nagyon fontos koncepció, amely bármilyen sikeres fitnesz rutinra vonatkozik.

Frekvencia: Hw gyakran edz

Intenzitás: Milyen nehéz edzés

Idő: Meddig vagy aktív

Típus: Az a fajta testmozgás, amit csinálsz

Az amerikai Sportorvosi Főiskola cikkében Grace DeSimone író leírja, hogy az emberek mikor követik az F.I.T.T. az egész életük során fenntartják a súlyukat az évek során, és képesek „megtartani” a már elvesztett súlyukat (a visszapattanás helyett).

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola a következőket ajánlja egy F.I.T.T. program:

Kardiovaszkuláris:

Gyakoriság: heti 3-5 alkalommal

Intenzitás: A maximális pulzus 60–85% -a

Idő: 20-60 perc

Erő:

Gyakoriság: Legalább heti 2 alkalommal

Intenzitás: Az egy ismétlés maximális értékének 70% -80% -a

Idő: 8-10 ismétlés gyakorlatonként és 1-3 sorozat

Ez a Fitbod alkalmazás F.I.T.T elveket alkalmaz az edzések tervezéséhez a naplózott edzés alapján. Mind a kardió, mind a súlyzós edzéseket megkapja, amelyek az idő előrehaladtával haladnak.

4. TÚL KEMÉNYES

A túl sok jó dolog rossz lehet neked.

Különösen akkor, ha először kezd egy új testmozgási rutint, érdemes órákat tölteni az edzőteremben. Izgatottan látja az eredményeket. De a túledzés káros lehet az egészségére, és akár súlygyarapodáshoz is vezethet.

Bár a testmozgás rendkívül egészséges, a túl sok valójában stresszt jelenthet a test számára.

A túledzés akkor történik, amikor túl keményen, túl gyakran megy, vagy nem szán időt a felépülésre. Ez növelheti a gyulladást, valamint a kortizol stresszhormont. A kortizol fáradtsághoz és súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a hasa körül.

A túl sok testmozgás túlzott gyulladást is okozhat a szervezetében. Egyre több kutatás igazolja a gyulladás és az elhízás összefüggését.

Őszintenek kell lenned önmagadhoz, ha ebbe a kategóriába tartozol.

Ha órákig végeztél kardiót, pihenőnapok nélkül, akkor előfordulhat, hogy be kell ütemezni egy újratöltést vagy néhány helyreállítási protokollt az edzésprogramba.

5. ÖNMAGOSABOTAGÁL, VAGY KÖVETKEZTET

Voltál már reggel gyilkos edzésen, majd villásreggelivel, büféebéddel, uzsonnával sütit és vacsorára fagylalttal "kezelted"? Igen nekünk is.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás eredményeként bekövetkező súlycsökkenés általában alacsonyabb az előre jelzettnél. Ez részben azért van így, mert hajlamosak vagyunk kompenzálni az ételmennyiség növelésével.

Sokan túlértékelik azt is, hogy mennyi kalóriát égetnek el edzés közben.

A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness tanulmány megállapította, hogy az emberek hajlamosak becsülni a kalóriaégésüket háromszor-négyszer akkora értékre, amennyi valójában. És amikor arra kérték őket, hogy pótolják a testmozgás során elvesztett összeget, több mint kétszer annyi kalóriát ettek, mint amennyit elégettek.

Az, hogy a kardióval kalóriát éget el, nem minősíti a túlevésnek. Ne feledje azokat az elveket, amelyeket korábban említettem az energiasűrűségről, az adagkontrollról és az élelmiszer minőségéről.

A kardió program indítása

Most, hogy ismeri a kardio előnyeit, és mit kell figyelembe vennie annak szempontjából, hogyan befolyásolja a testsúlyát, most beszéljük meg, hogyan lehet ezt beépíteni a napi rutinjába.

Ami a kardiót ill. Bármilyen gyakorlatot illeti, ha azt mondod magadnak, hogy nincs időd, fontold meg mindennap egy kicsit.

INTEGRÁLJA A NAPTÓL ÉLETÉBE

Keresse meg a módját, hogy bekapcsolja a napjába. Mondja például, hogy szereti a netflixet, amikor hazaér.

Beállíthat szobakerékpárt, hogy közben nézhessen?

Vagy talán felveszi a liftet a munkahelyén. Kipróbálhatja helyette a lépcsőt?

Vezetsz dolgozni? Parkolhat-e távolabb, és kap még egy pár perc sétát?

Minden kicsit segít!

KARDIÓ KÜLTÉRI

A trükk abban rejlik, hogy átgondoljuk, mi áll a rendelkezésetekre, és mire lesznek motiváltak.

Például hozzáférhet-e kint lenni, és szereti-e a friss levegő érzését az arcán, vagy látja a fák elhaladását? Talán elkezdhet biciklizni a munkahelyére.

Vagy talán szereti a gyaloglást, és hosszú sétákat tehet a hétvégén.

Mindegyik kiváló kardióforrás.

KARDIO CSINÁLÁSA A GYŰJTEMÉNYBEN

Ha tetszik az edzőterem, szinte mindig hozzáférhet a futópadokhoz és az álló kerékpárokhoz.

A legtöbbnek van elliptikája, evezőgépe, lépcsőmászója és evezőgépe is.

Nem ismeri vagy nem érzi magabiztosnak őket? Csak kérdezze meg az edzőterem egyik alkalmazottját, vagy töltse le a Fitbod alkalmazást, és lépésről lépésre áttekintheti az edzést.

DOLGOZNI OTTHONBAN

Az otthoni edzés az egyik leggyorsabb, legegyszerűbb. és költséghatékony módszerek valamilyen kardió elérésére.

Az otthoni kardió tartalmaz fitneszalkalmazásokat, videojátékokat, online gyakorlatokat, vagy olyanokat, amelyeket egyedül is elvégezhet, például kocoghat a helyén, emelhet, ugrókötélen vagy táncolhat.

A Fitbod alkalmazásban kiválaszthatja a rendelkezésre álló felszereléseket, és az edzések csak azt fogják használni, amije van.

Végső gondolatok

A kardió nem hízik meg közvetlenül. A legfontosabb az egészséges étrendre és az aktív életmódra való összpontosítás, amely elősegíti a test megfelelő kalóriaegyensúlyt.

Néhány tényező, amely megkönnyítheti a testet a zsír megragadásában, többek között az, hogy mit eszel, mennyire könnyű vagy nehéz az edzésed, és hogy őszinte-e magadhoz, ha kompenzálod az elégetett kalóriákat.

Találjon rutint, amely nem extrém (túl könnyű vagy túl nehéz), és egyensúlyozza azt az ellenállóképzéssel.

A legfontosabb: keressen egy kedves kardió gyakorlatot, amely elérhető az Ön számára. Minél jobban élvezed, annál motiváltabb leszel a cél felé vezető úton!

A szerzőről

Lisa bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN), több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik táplálkozás, fitnesz, mentálhigiénés edzés és oktatás terén. Élelmiszereket és táplálkozást tanult a San Diego Állami Egyetemen, és a Hawthorn Egyetemen szerzett holisztikus táplálkozástudományi mestert.

A csoportos testmozgás, az intuitív étkezés, az edzés és a pszichoterápia, valamint az emésztési wellness terén szerzett képesítések és tapasztalatok lelkesek a test és a lélek kapcsolatáról.

Elkötelezett amellett, hogy segítse az embereket abban, hogy megértsék az egészséges szokások megváltoztatásának módját, miközben mélyebben megértik, hogy mi érzi őket a legjobbnak.