A kazein és a micelláris kazein megértése

Publikálva 2020. július 23-án

Írta: Ladder Team

Ami a fehérjét illeti, minden kiváló minőségű teljes fehérje remek alapot jelent az izomtömeg-növeléshez, a zsírvesztéshez és a jobb gyógyuláshoz.

De ha nem csak az alapokra vágyik, akkor néhány különböző fehérjeforrás kombinálása további lendületet adhat a testének.

Ha belemerül a fehérje kutatásába, a tanulmányok azt sugallják, hogy a tejsavó és a kazein fehérje speciális kombinációja lehet a végső keverék az optimális eredmények elérése érdekében.

Valójában a szénhidrátokkal, a tejsavófehérjével, sőt a tejsavófehérje és az aminosavak keverékével összehasonlítva a tejsavófehérje és a kazein keverékének volt a legnagyobb előnye.

Ha kazeint szeretne adni étrendjéhez, fontos megértenie, hogy miért hagyják figyelmen kívül ezt a fehérjét, és pontosan megadhatja a szervezetének, amire szüksége van savóval kombinálva.

Mi a kazein fehérje?

A kazeinfehérje az összes tejfehérje 80% -át teszi ki, a fennmaradó 20% pedig tejsavófehérje. A kazein egy lassan felszabaduló fehérje, amelyről bebizonyosodott, hogy az egyéb egészségügyi előnyök mellett javítja az izomnövekedést.

A kazein egy teljes állati fehérje, vagyis tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez, valamint fontos ásványi anyagokat, például kalciumot és foszfort (forrás).

Míg a kazein a különböző állatok tejében található, főleg a tehéntejből nyertet fogyasztjuk. Egy csésze tej körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, amelynek nagy része kazeinből származik. Összehasonlításképpen, a túró körülbelül 23 g fehérjét tartalmaz csészében, így a tejtermékek nagy kazeinforrás (forrás).

Kazein vs. savó

A kazeinnek és a tejsavónak kémiai profilja eltérő, és a tejből különböző módon nyerik ki őket. Amint a tejet a sajtkészítési folyamat során melegítik és különböző enzimekkel dúsítják, a kazein koagulál és túrókat képez, amelyekből sajtot készítenek vagy tejtermékeket adnak hozzá, míg a tejsavó folyadékká válik, amely mosható, szárítható és por.

Leegyszerűsítve: a kazein a szilárd tejkivonat, a tejsavó pedig a folyékony rész.

Bár mindkettő teljes fehérje, a kazein és a tejsavó aminosav profilja eltérő. A tejsavófehérje több elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaz, nevezetesen leucint, izoleucint és valint. Különösen a leucinról derült ki, hogy fokozza az izomfehérje szintézisét.

Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem termeli, ezért különösen sportolóként mindenképpen teljes fehérjék formájában meg kell felelnie a napi EAA-követelményeknek. Bár a tejsavófehérje több EAA-val rendelkezik, a kazein és a tejsavó közötti fő különbség a felszívódásuk sebességében van.

Míg a tejsavófehérje gyorsan bekerül, a kazein képes gélt vagy alvadékot képezni a gyomorban, biztosítva az EAA tartós, lassú felszabadulását, amely általában több órán át tart.

Összehasonlításképpen, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje a fogyasztást követően szinte azonnal megnöveli a leucint a plazmában. Lenyelése 68% -kal stimulálja a fehérjeszintézist, míg a kazeinfogyasztás után a fehérjeszintézis 31%.

Úgy tűnik, hogy a tejsavófogyasztás előnyösebb az edzések alatt vagy azok előtt, mivel serkenti a magasabb izomfehérje-szintézist, de ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy 7 órával a lenyelés után a kazein valóban nagyobb hatással volt az EAA-szintre a vérben.

A lassan felszabaduló kazein ezért lefekvés előtt használható hosszú hatású izomnövekedés serkentőként, míg a tejsavófehérje közvetlenebb előnyökkel jár.

Milyen előnyei vannak a kazein fehérjének?

A teljes fehérjék, például a kazein, segítik a testet a tápanyagok és vitaminok felszívódásában, és számos fontos élettani funkciót segítenek és stimulálnak.

A kazeinnek viszonylag magas az összes EGT-szintje, a leucin 8,3 g. Az aminosavak hihetetlenül hasznosak az emberi anyagcserében, mivel fokozzák a fehérjeszintézist, csökkentik a fehérje katabolizmust (a fehérjék lebontását) és lehetővé teszik az izomépítést.

A tejtermékek, különösen a joghurtok és a túró, magas kazeint tartalmaznak, ezért ezeknek az ételeknek az elfogyasztása jó módszer a fehérjebevitel magas szinten tartására és a napi ajánlások betartására. Ha azonban az átlagos ajánlott mennyiségnél többet szeretne fogyasztani, mint sok sportoló, a fehérje étrend-kiegészítők jó módszer.

Magas leucintartalma miatt a kazein rendkívül hasznos a hosszú távú izomépítéshez. Sőt, éjszaka lenyelve támogatja a gyógyulást, és megakadályozza a fehérje és az izom lebomlását.

A kutatók azt találták, hogy a kazein-kiegészítés javított izomerőhöz és a sovány szövet növekedéséhez vezethet. A kazeinről kimutatták, hogy segíti a zsírvesztést, és növeli a sovány nyereséget.

A súlycsökkenés szempontjából a kazein növeli az energiafogyasztást (anyagcserét) és növeli az alapanyagcserét, miközben javítja a jóllakottságot, és teljesebbnek érzi magát, és kevésbé hajlamos az étkezésre.

A kazein nem csak a fogyásban, az erő javításában és az izomépítésben segít, de a kazeinben található bioaktív peptidek további jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Egy tanulmány megvizsgálta a bioaktív peptidek hatásait, és megállapította, hogy antimikrobiális, immunmoduláló és antioxidáns előnyökkel rendelkeznek, amelyek szerepet játszhatnak a betegségek, a magas vérnyomás és az oszteoporózis megelőzésében.

Vannak-e a kazein fehérje mellékhatásai?

A kazeinfehérje egészséges egyének számára általában biztonságos. Néhány embernél kazeinallergia vagy laktóz-intolerancia lehet, ebben az esetben minden ételt vagy étrend-kiegészítőt alaposan meg kell vizsgálni az összetevők szempontjából. Míg a kazein és a tejsavófehérje porok általában nem tartalmaznak laktózt, nyomokban mégis lehet.

Az egészséges egyéneknél nincsenek negatív változások a vesefunkciós tesztekben, miközben magas fehérjetartalmú étrendet követnek.

Mi a micelláris kazein?

A micelláris kazein a kazein legtisztább formája. A tejben a kazein micellákban található, lényegében szilárd részecskék, amelyek folyadékban lebegnek.

Emlékszel, hogyan említettük, hogy a kazein egy ideig eltart az aminosavak felszabadulásáig? Ez azért van, mert megtalálható ezekben a micellákban, amelyek képesek gél vagy alvadék kialakítására a gyomorban, és hosszú hatású táplálkozási előnyökkel járnak.

Mi a különbség a micellás kazein és a kazein között?

A micelláris kazein a sajtkészítés mellékterméke, és a kazein legkevésbé feldolgozott változata. Ez a teljes kazeinfehérje, amely mind az öt kazeint tartalmazza: alfa, béta, gamma, delta és kappa. Úgy készül, hogy a kazein fehérjét elválasztják a tejsavótól, zsírtól és a tejben lévő laktóztól.

Más kazein-kiegészítőket, például a kalcium-kazeinátot és a hidrolizált kazeint, különböző kémiai eljárásokkal állítják elő.

A micelláris kazein a kazein leglassabb formája az emésztés szempontjából, és hosszú hatású táplálkozási előnyökkel rendelkezik.

Micelláris kazein biztonságos?

Mint korábban említettük, a kazein minden formája általában biztonságos emberi fogyasztásra. Ha azonban allergiás a kazeinre (azaz a tejfehérjékre), akkor allergiás lesz a micellás kazeinre is.

Az ítélet: Mikor kell kazeint vagy micelláris kazeint használni?

A kazeinfehérje számos egészségügyi előnnyel jár, és növelheti a sportolók teljesítményét és fehérjeszintézisét. A fehérje-kiegészítők tengerében a kazein kiemelkedik, mivel ez egy teljes fehérje, amely tartalmazza az összes szükséges esszenciális aminosavat.

De szükség van-e az előnyben részesített fehérje-kiegészítésre? Ez nagyban függ a céljaitól.

A tejsavófehérjét célszerű kiegészíteni, mivel csak 20% tejfehérjét tartalmaz. De ha elegendő tejet, sajtot vagy joghurtot eszel, akkor már kaphatsz minden szükséges kazeint.

Általában a savófehérje a legkedveltebb étrend-kiegészítő sok sportoló számára, mivel gyorsan elfogyasztja, és órákon belül elősegíti az izmok helyreállítását és építését. A hidrolizált kazeinát hasonló hatásokkal bír, de ha gyors felszívódást szeretne, akkor a tejsavófehérje a jobb választás.

A kazein és különösen a micelláris kazein valódi előnyei lassan felszabaduló aktivitásukban és zsírvesztési tulajdonságaikban rejlenek.

Éjszaka fogyasztva a micellás kazein lassú aminosav-felszabadulást biztosíthat a böjt (azaz alvás) ideje alatt. Ily módon a kazein elősegíti a hosszú távú izomépítést, ami kiválóan alkalmas bárki számára, aki elkötelezett az edzés iránt, és megakadályozza a fehérje lebomlását, elősegítve ezzel a gyógyulást.

Kombinálhatja a gyorsan bevitt tejsavót az edzés alatt és után, de a kazein segít megőrizni és folyamatosan növelni az izomtömeget.