A keto diéta, elmagyarázta

A sok zsírfogyasztás valóban a fogyás legjobb módja?

Írta: Julia Belluz
2018. június 13-án 12:09

Ezért teszik az emberek a fűbe táplált vajat a kávéjukba, lecsökkentik a keton italokat, és a gabonaféléket és a tésztákat tojással és avokádóval helyettesítik.

A ketogén étrend a Szilícium-völgy rögeszméjévé vált, és a diet du jour állítólag olyan hírességeket tart fenn, mint Kim Kardashian és Halle Berry.

A keto hívei úgy vélik, hogy ha elűzi a legtöbb szénhidrátot (beleértve a gyümölcsöt is) és felkarolja a zsírt, akkor éhség nélkül fogyhat.

A diéta hosszú története a tudományban is hitelességet kölcsönöz neki. Az orvosok csaknem egy évszázad óta írnak elő ketogén étrendet az epilepszia kezelésére, és egyre inkább úgy gondolják, hogy ez ígéretet ígér a 2-es típusú cukorbetegek számára.

De a sok fogyásról szóló cikkben és könyvben, ami a fogyókúrára vonatkozik, elveszett az, hogy ez a diéta megegyezik azzal, amit a késő Dr. Robert Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú evangélisták az 1960-as évek óta árulnak. (A diétás kereskedőknek hihetetlen tudásuk van a régi ötletek újra és újra átdolgozására, és örök zavartságunkban, hogy mit együnk, folyamatosan esünk mindennek.)

Mint minden hosszú távú vizsgálat alatt álló étrend, a régebbi keto-kezelési módok sem működtek a legtöbben abban a reményben, hogy reménykedni akarnak, és nincs bizonyíték arra, hogy az újonnan népszerű keto-diéta ettől eltérne. Itt van miért.

Hogyan működik a ketogén étrend

A ketogén étrend megértéséhez gyors alapismeretekre van szükség arról, hogy az emberi test hogyan jut energiához. Elsősorban glükóz vagy vércukor táplál minket, amelynek nagy részét szénhidrátokból nyerjük olyan ételekben, mint a kenyér, gyümölcs, burgonya és édesség.

Atkins. Paleo. Keto. Vajon e diéták bármelyike hosszú távon működik-e?

Megvizsgáltuk a marketing, az étkezési környezet és a gének hatását, hogy megmagyarázzuk, miért nem sikerül ennyi étrend a Netflix heti műsorában az Explained számára.

Ha a vér glükózszintje valóban alacsony szintre csökken, akkor elájulunk és meghalunk. De érdekes módon a szervezet nem képes sok glükóz tárolására - csak annyi, hogy pár napig kitartson. Tehát ha néhány napra lemondunk a szénhidrátfogyasztásról, más módszerekre van szükségünk a folytatáshoz. Ezek egyike a ketogenezisnek nevezett folyamat.

A ketogenezis során a májunk elkezdi lebontani a zsírt felhasználható energiaforrásnak, az úgynevezett ketontesteknek, röviden ketonoknak. "Az olyan szervek, mint az agy, amelyek általában elsősorban a glükózra támaszkodnak az üzemanyagban, jelentős mennyiségű ketont használhatnak" - mondta Kevin Hall, az Országos Egészségügyi Intézet vezető kutatója, aki a ketogén étrendet tanulmányozta. Tehát a ketonok képesek állni a glükóz számára a test üzemanyagaként, ha glükózhiány van. "Ez egy csodálatos fiziológiai alkalmazkodás az éhezéshez, amely lehetővé teszi az olyan szövetek, mint az agy, túlélését" - tette hozzá Hall.

Amint a ketogenezis beindul, és a ketonszint megemelkedik, a test „ketózisnak” nevezett állapotban van, amelynek során a raktározott zsírt elégeti. Néhány módszer van a ketózis bekerülésére. Az egyik a böjtön keresztül történik: Ha hosszabb ideig abbahagyja az evést, a test felgyorsítja a zsírégetést és csökkenti a glükózfelhasználását (ez az oka annak, hogy az emberek 73 napig is túlélhetnek étkezés nélkül) ).

A ketózis bekerülésének másik módja, ha kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot vagy egy szelet kenyeret fogyaszt el naponta. Tehát a ketogén étrendet fogyasztók kalóriájuk körülbelül 5 százalékát szénhidrátokból, 15 százalékukat fehérjékből és 80 százalékukat zsírból nyerik. Ne feledje, hogy ez sokkal alacsonyabb fehérje arány és sokkal több zsír, mint más szénhidráttartalmú étrend esetén, de ez az arány arra kényszeríti a testet, hogy energiájának nagy részét ketonokból nyerje. Ha túl sok fehérjét vagy túl sok szénhidrátot eszik, akkor a testét kidobja a ketózis.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy elsősorban húsokból, tojásból, sajtból, halból, diófélékből, vajból, olajokból és zöldségekből kell élni - és óvatosan kerülni kell a cukrot, kenyeret és más gabonákat, babot, sőt gyümölcsöt is. Ismételten, ha ez ismerősnek hangzik, azért, mert nem annyira különbözik az Atkins-étrendtől, a leghíresebb nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek között, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy teste zsírégetést kap. (Atkins, aki állítólag azt mondta, hogy a ketózis „ugyanolyan elragadó, mint a napsütés és a szex”, megígérte, hogy segít az embereknek „örökké vékonynak maradni”, ugyanúgy, ahogy a most népszerű Keto Reset Diet könyv ígéri, hogy „örökké zsíréget”.)

Noha a cukorbetegség ketogén étrendjének bizonyítékai még mindig előzetesek, és a súlycsökkenés bizonyítékai nem annyira meggyőzőek (erről bővebben), az étrend epilepszia kezelésére történő felhasználásának bizonyítékai rendkívül robusztusak. Az epilepsziás betegek keto diétával történő kezelésének ötlete az 1920-as években merült fel, amikor a kutatók megfigyelték, hogy a böjtölők kevesebb rohamot tapasztaltak. (A kutatók még mindig nem tudják, miért működhet az étrend az epilepszia ellen, de néhány mechanizmust javasoltak, ideértve az idegsejtek ellenállóbbá tételét a rohamok során.)

Ma tanulmányok kimutatták, hogy azok a gyermekek és felnőttek, akiknek az epilepsziája nem reagál a gyógyszerekre, úgy tűnik, hogy a rohamokat meglehetősen nagy mértékben csökkentik ketogén étrend követése során. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a diéta más körülmények között is működik.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött az az elmélet áll, hogy segítenek az embereknek extra kalóriákat és zsírokat elégetni - és többet fogyni

A ketogén étrend fogyókúrájának hívei azt állítják, hogy a ketogenezis olyan "anyagcsere-előnyhöz" vezethet, amely 10-szer több zsírt és napi 400-600 kalóriát éget el - ugyanúgy, mint egy erőteljes testmozgás. A fő tudományos modell, amely az előny magyarázatára szolgál, a „szénhidrát-inzulin hipotézis”, amelyet olyan szakértők támogattak, mint például a Harvard professzora, David Ludwig, az Elhízási Kód írója, Jason Fung, Gary Taubes újságíró és Robert Lustig gyermek endokrinológus.

A szénhidrátok fogyasztása növeli az inzulin termelését, a hipotézis szerint éhség ébred, és a test megtartja a zsírt és elnyomja a kalóriaégést. De amikor a szénhidrátokat zsírral helyettesíti, visszafogja az éhséget, növeli a kalóriaégetést és elolvasztja a zsírt. Kevesebb szénhidrát esetén a test sem termel annyi inzulint - ez pedig növeli a ketogenezis sebességét és csökkenti a szervezet glükózigényét.

Lehet, hogy ez nagyszerűen hangzik, de az egész emlékeztetőben gyakran elveszik, hogy ez még mindig csak hipotézis. És a legtöbb ketogén és más nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend tanulmány azt sugallja, hogy hosszú távon valójában nem felülmúlják a többieket, ha a fogyásról van szó.

Úgy tűnik, hogy a keto diéták hosszú távon nem segítenek az embereknek a fogyásban

A keto koncepció sok fogyókúrázó számára macskagyökér volt, talán az 1980-as és 90-es évek alacsony zsírtartalmú kísérletének sikertelensége miatt az embereknek a fogyásban, és az a tény, hogy az élelmiszeripari vállalatok egyre inkább azt mondják, hogy gyanakodjunk a szénhidrátokkal és többet együnk fehérje.

Ha fej-fej tanulmányokat vizsgál, amelyek összehasonlítják az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket más diétákkal, akkor a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyása rövid távon kissé drámaibb lehet, de egy év múlva a diéták ugyanolyan szerencsétlenül teljesítenek.

Ebben a 2007-ben a JAMA-ban közzétett alapvető véletlenszerű vizsgálatban 300 nő vett részt, és az Atkin-étrenden mért súlycsökkenésüket a Zone, Learn és Ornish diétákkal összehasonlítva. A kutatók azt találták, hogy míg az Atkins-szel rendelkező nők még néhány fontot leadtak, az alacsony szénhidráttartalmú diéták fogyása "valószínűleg legalább akkora volt, mint bármely más étrendi szokásnál", és "a súlycsökkenés nagysága [Atkinsnél] szerény, 12 hónapos átlagos súlycsökkenés csupán 4,7 kg. ” Más szóval, az Atkins hosszú távú fogyása nem különbözött érdemben a többi étrendtől.

"A grafikon alapján úgy tűnik, hogy az Atkins-csoport jobban teljesített, de a számok klinikailag nem fontosak, és a súly gyorsabban jön vissza" - magyarázta a tanulmány vezető kutatója, Christopher Gardner, a Stanford táplálkozás professzora.

Más nagy tanulmányok, amelyek összehasonlítják a különféle makrotápanyag-összetételű népszerű étrendeket, mint amilyet fentebb említettem, következetesen arra utalnak, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú megközelítés nem fenntartható megoldás a fogyáshoz. A Lancet-ben 2015-ben közzétett, a különböző típusú diéták fogyásával kapcsolatos kutatás áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók egy év után 1 kg további súlyt fogyottak az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztókkal összehasonlítva. marginális különbség.

Rövid távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto, néha elősegítheti az emberek nagyobb súlycsökkenését, mivel gyors vízveszteséget okoznak, ami azt a benyomást kelti az emberekben, hogy zsírokat vesztettek. "Ez azért történik, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrend kimeríti a tárolt glikogént, és a glikogén nagy mennyiségű vizet köt meg" - magyarázta Stephan Guyenet az elhízás kutatója.

Úgy tűnik, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetben segít a fogyásban, hogy van néhány bizonyíték arra, hogy hatékonyak az étvágy kontrolljában. "A legtöbb ember valójában kevesebb kalóriát eszik, mint a legtöbb más étrenden" - mondta Guyenet, hozzátéve: "Az ezt alátámasztó bizonyítékok jelenleg nem nagyok, de úgy tűnik, hogy ott tartanak."

De megint úgy tűnik, hogy ezek az előnyök átlagosan hosszú távon eltűnnek, talán azért, mert a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz - mint sok más divatos diétához - nehéz ragaszkodni. Élelmiszerkörnyezetünkben rendkívül nehéz elkerülni olyan ételeket, mint a kenyér, a süti vagy a tészta hónapokig. Ahogy Guyenet írta a blogján:

Minél extrémebb a diéta, annál nehezebb betartani, és a ketogén étrend is extrém. "De várjon", azt mondja: "Öt éve tartom a ketogén étrendet, és ez könnyű!" Ez igaz lehet, de a randomizált, kontrollált vizsgálatok nem hazudnak. Az átlagember a vizelet ketonszintje alapján hat hónapig sem tud ragaszkodni az étrendhez. Azok a kisebbségek, akik könnyűnek találják, jó eredményeket érnek el és ragaszkodnak ehhez, írnak róla az interneten.

Még azok az emberek sem, akik rövid távon betartják a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, nem feltétlenül élvezik azokat az előnyöket, amelyeket a támogatók állítanak - mint például a megnövekedett kalóriaégetés és a zsírvesztés. Ezt találta az NIH Kevin Hallja egy másik, általa tervezett tanulmányban, amelyet a fogyás ketogén étrendjének legszigorúbb tudományos tesztjének tekintenek.

A tanulmányhoz 17 túlsúlyos és elhízott beteget két hónapra kórházba zárt, ahol a kutatók minden mozdulatukat megmérték és kontrollálták, hogy mit esznek. (Az étrend kutatói ezt a tanulmányt „aranystandardnak” nevezték, mivel rendkívül jól kontrollált kísérlet volt, minden étellel ellátva, és a legjobb technológiákat alkalmazta az energiafelhasználás és a testösszetétel mérésére.)

A vizsgálat első hónapjában a résztvevők egy alap diétát vezettek be, amelyet úgy alakítottak ki, hogy hasonló legyen ahhoz, amit a kórházon kívül esznek, beleértve sok cukros szénhidrátot. A második hónapra a résztvevők ugyanannyi kalóriát és fehérjét kaptak, mint a vizsgálat első hónapjában, de megemelték az ételük zsírtartalmát és sokkal kevesebb szénhidrátot fogyasztottak.

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő résztvevők előnyei közel sem voltak olyan drámai, mint azt a keto támogatói állítják. Míg a résztvevők látták, hogy inzulinszintjük csökken és alacsony marad, a kalóriaégést csak kis mértékben növelték, és ez az idő múlásával csökkent. (Ez a rövid ideig tartó kalóriaégés növekedés körülbelül 100 extra kalóriát jelentett naponta - sokkal kevesebb, mint az alacsony szénhidráttartalmú guruk által ígért 400–600 kalória.)

A kiindulási étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem okozta az alanyoknál a zsírvesztés növekedését. Pontosabban: az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes 28 napja kellett ahhoz, hogy az alanyok ugyanolyan mennyiségű zsírt fogyjanak, mint az elmúlt 15 napban az alapszintű (magasabb szénhidráttartalmú) étrendnél, amelyet még meg sem terveztek. hogy lefogyjanak. A kutatók az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés után nem találtak bizonyítékokat az energiafogyasztás vagy a zsírvesztés szempontjából nagy előnyökre.

"Az inzulin-szénhidrát modell szerint gyorsulnunk kellett volna a testzsír-veszteség arányában, amikor az inzulinszekréció 50% -kal csökkent" - mondta nekem Hall, amikor a tanulmány megjelent. De a kutatók nem, Hall szerint ez azt sugallja, hogy a zsírszövet testben történő tárolásának szabályozása nem csupán az inzulinszinthez és az általunk fogyasztott szénhidrátokkal való kapcsolatukhoz kapcsolódik.

A tanulmány eredményeit egy korábbi, az inzulin-szénhidrát modellről szóló cikk is megismételte, ahol Hall megállapította, hogy amikor az emberek zsírokat vágtak étrendjükben, akkor valamivel nagyobb volt a testzsír-veszteség, mint amikor ugyanannyi kalóriát vágtak szénhidrátokból.

Amikor nemrég megkérdeztem Hallot, hogy mit mutat nekünk a ketogén étrend fogyásával kapcsolatban, egyszerűen azt mondta: „Az ötlet az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend miatt a szervezet sokkal több kalóriát éget el, ami sok fogyást eredményez, még akkor is, ha többet eszel, mint előtte. De tanulmányaink, csakúgy, mint sok más, semmit sem mutatnak be. ”

Tehát a keto végül sokat hajt végre, mint más fogyókúrás fogyókúrák: Segíteni tud azon keveseknek, akik ragaszkodnak ehhez, bár nem feltétlenül azokból az okokból, amelyeket a támogatók javasolnak. És nem sikerül, vagy mindenki más elhagyja.

Konkrétan cukorbetegség esetén a keto hasznos lehet

Most, hogy elértük a fogyás iránti igényeket, nézzünk meg egy ígéretesebb kutatási területet: a ketogén étrend használatát a 2-es típusú cukorbetegség kezelésének vagy kezelésének módjaként.

A 2-es típusú cukorbetegség esetén a szervezet vagy nem termel elegendő inzulint, vagy inzulinrezisztenssé válik, így energiáért nem tudja a glükózt a vérből a sejtekbe mozgatni. A szénhidrátok fogyasztása a vércukorszint növekedését eredményezi - tehát ha jelentősen csökkenti a szénhidrátot, akkor a vércukorszintje nem emelkedik annyira, és nem lesz szükség annyi inzulinra a vércukorszint kezeléséhez. Nem meglepő, hogy a kutatók azt tapasztalták, hogy a ketogén étrendet követő emberek a szénhidrát csökkentésével jobban kezelhetik vércukorszintjüket.

A kérdés egyik legutóbbi tanulmányában, amely ebben a hónapban jelent meg a Diabetes Therapy folyóiratban, 262 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtt ketogén étrendet követett, intenzív életmód-tanácsadással párosulva. Egy év után a 218 ember között, akik befejezték a vizsgálatot, az A1C hemoglobinszintjük (a vércukorszint mértéke) átlagosan 6,3-ra esett vissza, éppen a 2-es típusú cukorbetegség 6,5 százalékos küszöbértéke alatt. Az inzulin iránti igény csökkent vagy megszűnt az inzulint használó résztvevők 94 százalékában, amikor a vizsgálat megkezdődött. A cukorbetegség kezelésében alkalmazott gyógyszerek - a metformin kívül - szintén csökkentek, 57% -ról 30% -ra, a metformin-felhasználás pedig kissé, 71% -ról 65% -ra csökkent.

Ezek lenyűgöző eredmények. És az alacsony szénhidráttartalmú diéták 2-es típusú cukorbetegségre gyakorolt hatásainak más randomizált, kontrollált vizsgálatai szintén javított glikémiás kontrollt és csökkentett gyógyszerhasználatot jelentenek a betegek körében (bár a hatások hosszú távon általában csökkennek, ismét azért, mert az emberek nehezen tartják be korlátozó étrend).

Az új tanulmányt a Virta Health cég, a 2-es típusú cukorbetegek ketogén étrendjével kapcsolatos életmód-tanácsadással foglalkozó vállalat munkatársai szponzorálták és vezették. A Virta, valamint a cukorbetegséggel foglalkozó keto egyéb támogatói azt állítják, hogy az étrend képes „megfordítani” a cukorbetegséget - és ez túl messzire megy.

"Amit bebizonyítottak, hogy a [ketogén étrend] szabályozza a vércukorszintet" - magyarázta Guyenet. "Az jó dolog. De ahhoz, hogy igaz remissziót vagy megfordulást mutasson, meg kell mutatnia, hogy az ember visszatérhet abba, hogy szénhidrátot fogyaszthasson anélkül, hogy ismét cukorbetegsége lenne. És ezt soha nem bizonyították a ketogén étrenddel.

A kutatók valóban ellenkező hatást mutattak ki - hogy a test szénhidrát-tolerancia képessége csökkenhet az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend követése után.

A ketogén étrend másik gyakori hatása a „keto influenza”: fáradtság, könnyedség és szédülés, amelyet az emberek éreznek, amikor jelentősen csökkentik a szénhidrátfogyasztást. Ennek a hatásnak el kell múlnia, miután a test alkalmazkodik az étrendhez, de a keto hosszú ideig történő tartózkodása vesekövekhez, magas koleszterinszinthez, székrekedéshez, lassított növekedéshez (fiataloknál) és csonttörésekhez vezethet. Valójában nem tudjuk, hogy a keto hosszú távon biztonságos-e.

"Nincs egyetlen történelmi hagyományosan élő emberi populáció, amely krónikus táplálkozási ketózisban szenvedne" - mutatott rá Guyenet. Még az inuitok is, akik főként zsíros bálnákon, fókákon és halakon éltek, nem voltak krónikus ketózisban, mert olyan genetikai mutációk fejlődtek ki, amelyek megakadályozták őket a ketonok túltermelésében.

Ennek ellenére, ha cukorbetegsége van, érdemes beszélnie orvosával a ketogén étrendről. De ha fogyni akarsz keto, vigyázz a vásárló: nagyon hasonlít más divatos diétákra.