5 hiba minden keto kezdőnek (és hogyan kerülhető el)

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Gondolkodik a keto menésen? A kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend gyorsabban tud leadni kilókat, mint más fogyás. Bueno NB és mtsai. (2013). Nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend v alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távú fogyáshoz: A randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK138038/ És sok támogató azt állítja, hogy a szuper alacsony szénhidráttartalmú fogyasztás növeli energiájukat és segít tisztábban gondolkodni.

Más szóval, ha kipróbálnánk ezt a divatos étkezési stílust, nagy előnyökkel járhat. Vagyis, ha tudja, mit csinál.

A keto diéta sokféleképpen tévedhet el - és amikor ez megtörténik, meglehetősen gagyinak érezheti magát. Itt van hat gyakori baleset, amelyet a keto újoncok tesznek meg, és mit tehet a tisztánlátás érdekében.

A keto diéta első napjai sokban érezhetik az influenzát. Gyakran előfordul, hogy fejfájás, gyengeség vagy fáradtság, izomgörcsök, émelygés, hasmenés vagy székrekedés sújtja.

Ennek oka: A test metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis, amikor a szénhidrátbevitel minden nap egy bizonyos grammszám alá csökken. Sokak számára ez a 40-50 grammos jel. Másoknak ez még kevesebb.

Amikor ketózisban szenved, a test lebontja a zsírraktárait, hogy praktikus kis ketonok nevű molekulákat állítson elő, amelyeket energiára használhat fel a szénhidrátoktól általában kapott glükóz helyett. Wajeed M és mtsai. (2019). Ketogén étrend. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

"Azt kéri a sejtjeitől, hogy tegyenek meg valamit, amit nem szoktak megtenni" - magyarázza Robert Santos-Prowse, RD, a "A ciklikus ketogén diéta" szerzője. "Ha hirtelen megfosztja tőlük a megszokott üzemanyagot, lassúság vagy agyi köd következhet be."

Egy másik ok, amiért szemétnek érezheti magát? A keto-ra való áttérés miatt a szervezet több vizet is leadhat (olvassa el: többet fogsz pisilni).

"Különösen az alacsony szénhidráttartalmú étrend első hetében a szervezet nagy mennyiségű tárolt vizet bocsát ki, mivel az lebontja az izmok és a máj glikogénjét" - mondja Georgie Fear, RD, a "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." ”

A félelem továbbra is így szól: "Ahogy egy erősen izzadó sportoló nagyszámú sót és ásványi anyagot veszít, a nagy mennyiségű folyadékot kiválasztó ember is kiszáradhat vagy kevés elektrolitot tartalmazhat, mint nátrium és kálium."

Amint a tested megszokja az üzemanyag új formáját, tudd, hogy a kellemetlenség ideiglenes. A legtöbb ember néhány napon belül jobban érzi magát. Ceruza valamilyen öngondoskodásban, előzetesen bocsánatot kérjen szeretteitől, és kissé módosítsa az ütemtervet (lehet, hogy az átállás során ne futtasson 5K-t). Kitartás!

Mindig okos, ha hidratált maradsz - de mivel elveszíted az összes extra folyadékot és ásványi anyagot, nagyon szeretnéd meginni keto közben. "Feltétlenül igyon legalább 64 uncia vizet naponta" - mondja Fear. És ha még mindig szomjas vagy, igyál többet.

Tegyen erőfeszítéseket az elveszett elektrolitok pótlására rengeteg kálium- és magnéziumban gazdag étel fogyasztásával. Gondolj az avokádóra, a paradicsomszószra, a spenótra, a lazacra és a dióra.

Ami a nátriumot illeti? "Ne aggódjon, ha extra sót ad az ételéhez, mivel a legtöbben rengeteget kapunk" - mondja Fear. De ha igazán sós kényelmi ételeket keres, akkor élvezheti a forró csésze csontlevest egy egészséges élelmiszerboltból (ígérjük, hogy íze jobb, mint amilyennek hangzik).

Gondolod, hogy a keto diéták a fehérjéről szólnak? Ez nem éppen igaz. A keto fogyasztása valójában a zsírról szól. Most jó alkalom lenne megjegyezni ezt a mantrát: A zsírégetéshez zsírra van szükség.

"A ketogén étrend lényegében felcseréli a zsírok és szénhidrátok százalékos arányát" - mondja Santos-Prowse. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 65-90 százalékát zsírból, 5-10 százalékát pedig szénhidrátokból szerzi be. Shilpa J és mtsai. (2018). Ketogén diéták: Boon vagy bane? DOI: 10.4103/ijmr.IJMR_1666_18

A fennmaradó 10–35 százaléknak fehérjéből kell származnia, ami körülbelül megegyezik a szokásos magasabb szénhidráttartalmú diétákkal. Más szóval, nem az a cél, hogy steaket vagy csirkét halmozzon a tányérjára.

Tehát mihez kellene töltenie helyette? Minden étkezéskor célozzon 3-4 uncia fehérjét, például sovány marhahúst, halat vagy sertéshúst, a makrotápanyag igényeitől függően. Vajjal vagy olajjal főzzük. (Igen, komolyan).

A Santos-Prowse javasolja 1/2 csésze nem keményítőtartalmú zöldség (például leveles zöldség, brokkoli vagy karfiol) és néhány adag egészséges zsír (például olívaolaj, kókuszolaj vagy avokádó) használatát.

Ha hirtelen támogatottnak és dagadtnak találja magát néhány napos ketoevés után, akkor nem vagy egyedül. Ez egy dolog.

Ha minden hangsúlyt fektet a zsírra, könnyen elfelejtheti ezt a másik fontos F: rostot. Adjon még egy kis kiszáradást is a keverékhez, és megvizsgálja a székrekedés rossz esetének lehetőségét.

Mivel a magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű gabona, a bab és a gyümölcs is általában magas szénhidráttartalmúak, más módszereket kell találnod a megfelelő takarmányhoz. Fogyasszon annyi magas rosttartalmú zöldséget, amennyit csak tud a szénhidráttartalma.

A jók közé tartozik az articsóka, a brokkoli és a kelbimbó. Legyen az avokádó is alappillér - ez egyike azon kevés zsírforrásoknak, amely rostot is szolgáltat. Egy csésze pépesített Avo-ba 15 gramm rostot csomagolunk, szóval érjünk oda a guacamole-hoz.